De 16 beste voedingsmiddelen om diabetes onder controle te houden

Inhoud

• 1. Vette vis
• 2. Bladgroenten
• 3. Kaneel
• 4 eieren
• 5. Chia Seeds
• 6. Kurkuma
• 7. Griekse yoghurt
• 8. Noten
• 9. Broccoli
• 10. Extra vergine olijfolie
• 11. Lijnzaad
• 12. Appelciderazijn
• 13. Aardbeien
• 14. Knoflook
• 15. Pompoen
• 16. Shirataki-noedels
• Bericht om mee naar huis te nemen

Uitzoeken wat het beste voedsel is om te eten als u diabetes heeft, kan moeilijk zijn.

Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel goed onder controle te houden.

Het is echter ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen helpen voorkomen.

Hier zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor diabetici, zowel type 1 als type 2.

1. Vette vis

Vette vis is een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn geweldige bronnen van de omega-3-vetzuren DHA en EPA, die grote voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Regelmatig voldoende van deze vetten binnenkrijgen is vooral belangrijk voor diabetici, die een verhoogd risico hebben op hartaandoeningen en beroertes (1).

DHA en EPA beschermen de cellen in uw bloedvaten, verminderen ontstekingsmarkers en verbeteren de werking van uw bloedvaten na het eten (2, 3, 4, 5).

Een aantal observationele studies suggereert dat mensen die regelmatig vette vis eten, een lager risico op hartfalen hebben en minder kans hebben om te overlijden aan hartaandoeningen (6, 7).

In studies hadden oudere mannen en vrouwen die gedurende 8 weken 5-7 dagen per week vette vis aten, een significante vermindering van triglyceriden en ontstekingsmarkers (8, 9).

Vis is ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor je je vol voelt en je stofwisseling verhoogt (10).

Bottom Line: Vette vis bevat omega-3-vetten die ontstekingen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes verminderen.

2. Bladgroenten

Bladgroenten zijn uiterst voedzaam en caloriearm.

Ze bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel verhogen.

Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C.

In één onderzoek verminderde het verhogen van de vitamine C-inname ontstekingsmarkers en de nuchtere bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes type 2 of hoge bloeddruk (11).

Bovendien zijn bladgroenten goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.

Deze antioxidanten beschermen uw ogen tegen maculaire degeneratie en cataract, wat veelvoorkomende diabetescomplicaties zijn (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Groene bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die uw hart en ooggezondheid beschermen.

3. Kaneel

Kaneel is een heerlijk kruid met een krachtige antioxiderende werking.

Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Diabetescontrole op lange termijn wordt doorgaans bepaald door hemoglobine A1c te meten, wat uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende 2-3 maanden weerspiegelt.

In één onderzoek hadden type 2-diabetespatiënten die 90 dagen kaneel gebruikten meer dan een dubbele verlaging van hemoglobine A1c, vergeleken met degenen die alleen standaardzorg kregen (22).

Een recente analyse van 10 onderzoeken wees uit dat kaneel ook het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen (23).

Enkele onderzoeken hebben echter niet aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte ten goede komt, waaronder een onderzoek bij adolescenten met diabetes type 1 (24, 25, 26).

Bovendien moet u uw inname van cassiakaneel - het type dat u in de meeste supermarkten aantreft - beperken tot minder dan 1 theelepel per dag.

Het bevat coumarine, dat bij hogere doses verband houdt met gezondheidsproblemen (27).

Aan de andere kant bevat ceylon ("echte") kaneel veel minder coumarine.

Bottom Line: Kaneel kan de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid, cholesterol en triglycerideniveaus verbeteren bij type 2-diabetici.

4 eieren

Eieren bieden geweldige gezondheidsvoordelen.

Ze zijn zelfs een van de beste voedingsmiddelen om je urenlang vol te houden (28, 29, 30).

Regelmatige eierconsumptie kan op verschillende manieren ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Eieren verminderen ontstekingen, verbeteren de insulinegevoeligheid, verhogen uw "goede" HDL-cholesterolwaarden en wijzigen de grootte en vorm van uw "slechte" LDL-cholesterol (31, 32, 33, 34).

In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die dagelijks 2 eieren consumeerden als onderdeel van een eiwitrijk dieet, verbeteringen in cholesterol en bloedsuikerspiegels (35).

Bovendien zijn eieren een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de ogen beschermen tegen ziekten (36, 37).

Zorg ervoor dat u hele eieren eet. De voordelen van eieren zijn voornamelijk te danken aan voedingsstoffen die in de dooier worden aangetroffen en niet in de witte.

Bottom Line: Eieren verbeteren risicofactoren voor hartaandoeningen, bevorderen een goede bloedsuikerspiegel, beschermen de gezondheid van de ogen en houden u vol.

5. Chia Seeds

Chia-zaden zijn een heerlijk voedsel voor mensen met diabetes.

Ze bevatten extreem veel vezels, maar bevatten weinig verteerbare koolhydraten.

In feite zijn 11 van de 12 gram koolhydraten in een portie chiazaden van 28 gram (1 oz) vezels, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen.

De stroperige vezels in chiazaden kunnen dat eigenlijk wel lager uw bloedsuikerspiegel door de snelheid te verminderen waarmee voedsel door uw darmen beweegt en wordt opgenomen (38, 39, 40).

Chia-zaden kunnen u helpen een gezond gewicht te bereiken, omdat vezels de honger verminderen en u een vol gevoel geven. Bovendien kunnen vezels de hoeveelheid calorieën die u absorbeert van ander voedsel dat bij dezelfde maaltijd wordt gegeten, verminderen (41, 42).

Bovendien is aangetoond dat chiazaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers verlagen (43).

Bottom Line: Chia-zaden bevatten veel vezels, bevatten weinig verteerbare koolhydraten en kunnen de bloeddruk en ontstekingen verminderen.

6. Kurkuma

Kurkuma is een specerij met krachtige gezondheidsvoordelen.

Het actieve ingrediënt, curcumine, kan ontstekingen en de bloedsuikerspiegel verlagen, terwijl het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd (44, 45, 46, 47).

Bovendien lijkt curcumine de niergezondheid bij diabetici te bevorderen. Dit is belangrijk omdat diabetes een van de belangrijkste oorzaken is van nierziekte (48, 49, 50, 51, 52).

Helaas wordt curcumine alleen niet zo goed opgenomen. Zorg ervoor dat je kurkuma gebruikt met piperine (te vinden in zwarte peper) om de opname met maar liefst 2.000% te verhogen (53).

Bottom Line: Kurkuma bevat curcumine, dat de bloedsuikerspiegel en ontsteking kan verminderen, terwijl het beschermt tegen hart- en nieraandoeningen.

7. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige keuze voor zuivelproducten voor diabetici.

Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en het risico op hart- en vaatziekten vermindert, misschien gedeeltelijk vanwege de probiotica die het bevat (54, 55, 56, 57).

Studies hebben aangetoond dat yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.

Er wordt aangenomen dat het hoge calcium- en geconjugeerd linolzuur (CLA) -gehalte van zuivel een rol kan spelen (58, 59, 60).

Bovendien bevat Griekse yoghurt slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan conventionele yoghurt. Het bevat ook meer eiwitten, wat gewichtsverlies bevordert door de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen (61).

Bottom Line: Griekse yoghurt bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel, vermindert risicofactoren voor hartaandoeningen en kan helpen bij gewichtsbeheersing.

8. Noten

Noten zijn heerlijk en voedzaam.

Alle soorten noten bevatten vezels en bevatten weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige meer hebben dan andere.

Hier zijn de hoeveelheden verteerbare koolhydraten per portie noten van 1 oz (28 gram):

• Amandelen: 2,6 gram
• Paranoten: 1,4 gram
• Cashewnoten: 7,7 gram
• Hazelnoten: 2 gram
• Macadamia: 1,5 gram
• Pecannoten: 1,2 gram
• Pistachenoten: 5 gram
• Walnoten: 2 gram

Onderzoek naar verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontstekingen kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, HbA1c en LDL-spiegels kan verlagen (62, 63, 64, 65).

In één onderzoek hadden mensen met diabetes die gedurende een jaar 30 gram walnoten in hun dagelijkse voeding hadden opgenomen, gewicht verloren, hadden ze een verbeterde lichaamssamenstelling en hadden ze een significante verlaging van het insulinegehalte (66).

Deze bevinding is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 vaak verhoogde insulinespiegels hebben, die verband houden met obesitas.

Bovendien zijn sommige onderzoekers van mening dat chronisch hoge insulineniveaus het risico op andere ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer, verhogen (67, 68).

Bottom Line: Noten zijn een gezonde aanvulling op een diabetisch dieet. Ze bevatten weinig verteerbare koolhydraten en helpen de bloedsuikerspiegel, insuline en LDL-waarden te verlagen.

9. Broccoli

Broccoli is een van de meest voedzame groenten die er zijn.

Een half kopje gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.

Studies bij diabetici hebben aangetoond dat broccoli kan helpen het insulinegehalte te verlagen en cellen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens het metabolisme worden geproduceerd (69, 70).

Bovendien is broccoli een andere goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze belangrijke antioxidanten helpen oogziekten te voorkomen (71).

Bottom Line: Broccoli is een caloriearm, koolhydraatarm voedsel met een hoge voedingswaarde. Het zit boordevol gezonde plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen verschillende ziekten.

10. Extra vergine olijfolie

Extra vierge olijfolie is buitengewoon gunstig voor de gezondheid van het hart.

Het bevat oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is aangetoond dat het de triglyceriden en HDL verbetert, die vaak een ongezond niveau hebben bij diabetes type 2.

Het kan ook het volheidshormoon GLP-1 verhogen (72, 73).

In een grote analyse van 32 onderzoeken naar verschillende soorten vet was olijfolie de enige die het risico op hart- en vaatziekten verminderde (74).

Olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd. Ze verminderen ontstekingen, beschermen de cellen langs uw bloedvaten, voorkomen dat uw LDL-cholesterol door oxidatie wordt beschadigd en verlagen de bloeddruk (75, 76, 77).

Extra vierge olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken. Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie van een gerenommeerde bron kiest, omdat veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja (78).

Bottom Line: Extra vergine olijfolie bevat gezond oliezuur. Het heeft voordelen voor de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

11. Lijnzaad

Lijnzaad is een ongelooflijk gezond voedingsmiddel.

Een deel van hun onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren (79, 80).

In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die gedurende 12 weken lijnzaadlignanen gebruikten een significante verbetering in hemoglobine A1c (80).

Een andere studie suggereerde dat lijnzaad het risico op beroertes kan verlagen en mogelijk de dosering van medicatie die nodig is om bloedstolsels te voorkomen, kan verlagen (81).

Lijnzaad bevat veel viskeuze vezels, wat de darmgezondheid, insulinegevoeligheid en een vol gevoel verbetert (82, 83, 84).

Je lichaam kan geen hele lijnzaad opnemen, dus koop gemalen zaden of vermaal ze zelf. Het is ook belangrijk om lijnzaad goed afgedekt in de koelkast te bewaren om te voorkomen dat ze ranzig worden.

Bottom Line: Lijnzaad kan ontstekingen verminderen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

12. Appelciderazijn

Appelazijn heeft veel voordelen voor de gezondheid.

Hoewel het is gemaakt van appels, wordt de suiker in het fruit gefermenteerd tot azijnzuur en bevat het resulterende product minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.

Van appelazijn is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert en de nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagt. Het kan ook de bloedsuikerspiegel met wel 20% verminderen bij consumptie met koolhydraatrijke maaltijden (85, 86, 87, 88).

In één onderzoek hadden mensen met slecht gecontroleerde diabetes een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 6% toen ze 2 eetlepels appelazijn namen voordat ze naar bed gingen (88).

Appelazijn kan ook het legen van de maag vertragen en u een vol gevoel geven.

Dit kan echter een probleem zijn voor mensen met gastroparese, een aandoening van vertraagde maaglediging die veel voorkomt bij diabetes, met name type 1 (89).

Om appelazijn in uw dieet op te nemen, begint u elke dag met 1 theelepel gemengd in een glas water. Verhogen tot maximaal 2 eetlepels per dag.

Bottom Line: Appelazijn kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan je ook helpen om je langer vol te voelen.

13. Aardbeien

Aardbeien zijn een van de meest voedzame vruchten die je kunt eten.

Ze bevatten veel antioxidanten die bekend staan ​​als anthocyanines, waardoor ze hun rode kleur krijgen.

Van anthocyanen is aangetoond dat ze het cholesterol- en insulinegehalte na een maaltijd verlagen. Ze verbeteren ook de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij diabetes type 2 (90, 91, 92).

Een portie aardbeien van één kopje bevat 49 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan er drie vezels zijn.

Deze portie biedt ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine C, wat extra ontstekingsremmende voordelen biedt voor de gezondheid van het hart (11).

Bottom Line: Aardbeien zijn suikerarme vruchten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.

14. Knoflook

Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het ontstekingen, bloedsuiker en LDL-cholesterol kan verminderen bij mensen met diabetes type 2 (93, 94, 95).

Het kan ook zeer effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk (96, 97).

In één onderzoek hadden mensen met een ongecontroleerde hoge bloeddruk die 12 weken oude knoflook slikten, een gemiddelde verlaging van de bloeddruk met 10 punten (97).

Een teentje rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.

Bottom Line: Knoflook helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, ontsteking, LDL-cholesterol en bloeddruk bij mensen met diabetes.

15. Pompoen

Squash is een van de gezondste groenten die er zijn.

Wintervariëteiten hebben een harde schaal en omvatten eikel, pompoen en butternut.

Zomerpompoen heeft een zachte schil die gegeten kan worden. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse pompoen.

Zoals de meeste groenten bevat squash heilzame antioxidanten. Veel soorten winterpompoen bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen staar en maculaire degeneratie.

Dierstudies met squash-extract hebben ook melding gemaakt van verlagingen van obesitas en insulinespiegels (98, 99).

Hoewel er heel weinig onderzoek is gedaan naar mensen, bleek uit één onderzoek dat mensen met diabetes type 2 die een extract van de winterpompoen namen Cucurbita ficifolia ervaren een significante daling van de bloedsuikerspiegel (100).

Winterpompoen bevat echter meer koolhydraten dan zomerpompoen.

Zo bevat 1 kopje gekookte pompoen 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 1 kopje gekookte courgette slechts 3 gram verteerbare koolhydraten bevat.

Bottom Line: Zomer- en winterpompoen bevatten heilzame antioxidanten en kunnen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte helpen verlagen.

16. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels zijn geweldig voor diabetes en gewichtsbeheersing.

Deze noedels bevatten veel vezels glucomannaan, dat wordt gewonnen uit konjacwortel.

Deze plant wordt in Japan gekweekt en verwerkt tot de vorm van noedels of rijst die bekend staat als shirataki.

Glucomannan is een soort stroperige vezels, waardoor je je vol en tevreden voelt. Het verlaagt ook het niveau van het 'hongerhormoon' ghreline (101).

Bovendien is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na het eten verlaagt en de risicofactoren voor hartziekten verbetert bij mensen met diabetes en het metabool syndroom (102, 103, 104, 105).

Een portie shirataki-noedels van 3,5 oz (100 gram) bevat ook minder dan één gram verteerbare koolhydraten en slechts twee calorieën per portie.

Deze noedels zijn echter meestal verpakt met een vloeistof die een visgeur heeft en je moet ze voor gebruik goed spoelen. Om een ​​noedelachtige textuur te garanderen, kook je de noedels enkele minuten in een koekenpan op hoog vuur zonder toegevoegd vet.

Bottom Line: Het glucomannan in shirataki-noedels bevordert een vol gevoel en kan de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Ongecontroleerde diabetes verhoogt het risico op verschillende ernstige ziekten.

Het eten van voedsel dat helpt de bloedsuikerspiegel, insuline en ontsteking onder controle te houden, kan uw risico op het ontwikkelen van complicaties echter drastisch verminderen.

Lees dit artikel in het Spaans.