How to Meal Prep - A Beginner's Guide

Inhoud

• Verschillende manieren om maaltijden te bereiden
• Het juiste aantal en verschillende soorten maaltijden kiezen
• Tips om de kooktijd te verminderen
• Houd u aan een consistent schema
• Kies de juiste combinatie van recepten
• Organiseer uw voorbereidings- en kooktijden
• Maak een boodschappenlijst
• De juiste opslagcontainers kiezen
• Veilig koken, bewaren en opwarmen
• Stappen voor een succesvolle maaltijdvoorbereiding
• Het komt neer op

Maaltijdbereiding is het concept van het bereiden van hele maaltijden of gerechten op schema.

Het is vooral populair bij drukbezette mensen omdat het veel tijd kan besparen.

Het hebben van kant-en-klare maaltijden kan ook de portiegrootte verminderen en u helpen uw voedingsdoelen te bereiken. Op deze manier vermijd je ongezonde opties zoals tv-diners of afhalen, vooral als je overweldigd of uitgeput bent.

En aangezien u vooraf moet bepalen wat u moet eten, kan het bereiden van maaltijden op de lange termijn leiden tot voedzamere maaltijdkeuzes.

Ondanks wat mensen misschien denken, zijn er verschillende manieren om maaltijden te bereiden - waarbij je niet allemaal de hele week zondagmiddag kookgerechten doorbrengt. U kunt methoden kiezen die het beste bij u passen.

Dit artikel onderzoekt de belangrijkste principes van het bereiden van maaltijden en splitst het proces op in een paar eenvoudige stappen.

Verschillende manieren om maaltijden te bereiden

Je denkt misschien dat het koken van maaltijden voor de komende week een groot deel van je weekend in beslag zal nemen.

Omdat er echter verschillende manieren zijn om maaltijden te bereiden, hoef je niet de hele zondagmiddag in de keuken te staan. Iedereen kan een geschikte maaltijdbereidingsstijl vinden.

De meest populaire manieren om maaltijden te bereiden zijn:

• Vooruit maaltijden: Volledige maaltijden die van tevoren zijn gekookt en die tijdens de maaltijden kunnen worden gekoeld en opgewarmd. Dit is vooral handig voor maaltijden tijdens het eten.
• Batch koken: Grote batches maken van een specifiek recept en dit vervolgens opsplitsen in afzonderlijke porties om in te vriezen en de komende maanden te eten. Deze zorgen voor populaire warme lunch- of dineropties.
• Individueel geportioneerde maaltijden: Bereiden van verse maaltijden en in porties verdelen in individuele porties om in de koelkast te bewaren en de komende dagen te eten. Dit is vooral handig voor snelle lunches.
• Kant-en-klare ingrediënten: Bereid de ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden van tevoren voor om de kooktijd in de keuken te verkorten.

De methode die voor u het beste werkt, hangt af van uw doelen en dagelijkse routine.

Een ontbijt met een voorsprong kan bijvoorbeeld het beste werken als u uw ochtendroutine wilt stroomlijnen. Aan de andere kant is het handig om batchgekookte maaltijden in uw vriezer te bewaren voor degenen die 's avonds weinig tijd hebben.

De verschillende bereidingsmethoden voor maaltijden kunnen ook worden gemengd en aangepast, afhankelijk van uw eigen omstandigheden. Kies eerst de meest aansprekende methode en experimenteer langzaam met de anderen om te bepalen wat het beste bij u past.

Overzicht Er zijn veel manieren om maaltijden te bereiden, afhankelijk van uw doelen, schema en maaltijdvoorkeuren. Sommige opties omvatten het maken van grote partijen om in te vriezen, volledige maaltijden om in de koelkast te bewaren en afzonderlijke porties om naar eigen inzicht te combineren.

Het juiste aantal en verschillende soorten maaltijden kiezen

Uitzoeken hoeveel maaltijden u moet maken en wat u in elke maaltijd moet opnemen, kan soms lastig zijn.

De beste manier om vooruit te plannen, is door eerst te beslissen op welke maaltijden u wilt focussen en welke methode voor het bereiden van maaltijden bij uw levensstijl past.

Controleer vervolgens uw agenda om het aantal ontbijten, lunches en diners te bepalen dat u de komende week nodig heeft.

Denk er ook aan om rekening te houden met de tijden waarop u waarschijnlijk uit eten gaat, bijvoorbeeld op dates, tijdens een brunch met vrienden of bij diners van klanten.

Wanneer u kiest welke maaltijden u wilt maken, kunt u het beste beginnen met een beperkt aantal recepten die u al kent. Dit zal uw overgang naar maaltijdplanning vergemakkelijken.

Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om te voorkomen dat u de hele week slechts één recept kiest. Dit gebrek aan variatie kan tot verveling leiden en zal je lichaam niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Probeer in plaats daarvan maaltijden te kiezen die verschillende groenten en eiwitrijk voedsel bevatten, evenals gevarieerde complexe koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen. Het integreren van een vegetarische of veganistische maaltijd in de mix is ​​een andere manier om variatie toe te voegen.

Overzicht Het juiste aantal maaltijden hangt af van uw individuele routine en behoeften. Afwisseling is de sleutel om uw lichaam te voorzien van de vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen die het nodig heeft.

Tips om de kooktijd te verminderen

Weinig mensen kijken er naar uit om uren in de keuken door te brengen tijdens het bereiden van maaltijden. Dit is logisch omdat de belangrijkste stimulans voor het bereiden van maaltijden een kortere kooktijd is.

De volgende methoden helpen de voorbereidings- en kooktijden te stroomlijnen.

Houd u aan een consistent schema

Maaltijdbereiding werkt het beste als u zich aan een regelmatig schema houdt. Als u precies weet wanneer u boodschappen doet en uw maaltijden klaarmaakt, kunt u een goede routine vormen.

U kunt bijvoorbeeld zondagmorgen reserveren voor boodschappen en het bereiden van maaltijden. Of u kunt maandagavond selecteren om de rest van de week lunch te maken.

Het schema is aan jou en moet passen bij je wekelijkse routine. Houd er rekening mee dat het kiezen van specifieke tijden en het naleven ervan het besluitvormingsproces zal vereenvoudigen en mentale ruimte vrijmaakt voor andere dingen.

Kies de juiste combinatie van recepten

Door de juiste combinatie van recepten te kiezen, wordt u effectiever in de keuken.

Om tijd te besparen, selecteert u recepten die verschillende kookmethodes vereisen. Te veel recepten die hetzelfde apparaat vereisen, bijvoorbeeld de oven, beperken het aantal gerechten dat u tegelijk kunt bereiden.

Dit is vooral belangrijk bij het selecteren van vooraf bereide maaltijden of voor batch-koken.

Een goede vuistregel is om vast te houden aan één ovenmaaltijd en maximaal twee kookplaatmaaltijden tegelijk - bijvoorbeeld beladen gebakken aardappelen, roerbakken en een soep.

Voeg vervolgens eenvoudig maaltijden toe die niet gekookt hoeven te worden, zoals sandwiches of salades.

Organiseer uw voorbereidings- en kooktijden

Een doordachte workflow bespaart u veel tijd in de keuken.

Om uw voorbereidings- en kooktijden het beste te organiseren, begint u met het recept dat de langste kooktijd vereist. Dit is vaak de soep of ovenmaaltijd. Als die maaltijd eenmaal onderweg is, concentreer je dan op de rest.

Bewaar de koude maaltijden voor het laatst, omdat ze gemakkelijk kunnen worden gemaakt terwijl de andere maaltijden koken.

Voor extra tijdsbesparing controleert u de ingrediënten voor alle recepten voordat u begint. Op deze manier kunt u, als u voor twee recepten in blokjes gesneden uien of julienned pepers nodig heeft, de totale hoeveelheid in één keer hakken.

Het gebruik van geautomatiseerde gadgets zoals een rijstkoker of slowcooker kan uw workflow verder stroomlijnen.

Maak een boodschappenlijst

Boodschappen doen kan een grote tijdverspiller zijn.

Voor de helft van de tijd die u in de supermarkt doorbrengt, houdt u een gedetailleerde boodschappenlijst bij die door supermarktafdelingen is georganiseerd.

Dit voorkomt verdubbeling naar een eerder bezocht gedeelte en versnelt het winkelen.

Het beperken van boodschappen doen tot een keer per week en het gebruik maken van een boodschappenbezorgdienst zijn twee extra manieren om minder tijd te besteden aan winkelen.

Overzicht Om tijd te besparen in de keuken, houdt u zich aan een consistent schema en maakt u gebruik van een boodschappenlijst. Het kiezen van de juiste combinatie van maaltijden en het organiseren van je kookkunsten is ook belangrijk.

De juiste opslagcontainers kiezen

Uw voedselopslagcontainers kunnen het verschil maken tussen een fantastische of middelmatige maaltijd.

Hier zijn enkele containeraanbevelingen:

• Luchtdichte containers voor kant-en-klare ingrediënten: Wasbare, herbruikbare siliconen zakjes en roestvrijstalen containers zijn geweldig om ingrediënten knapperig en voedsel vers te houden.
• BPA-vrije magnetronbestendige containers: Deze zijn zowel handig als beter voor je gezondheid. Pyrex-glaswerk of opvouwbare siliconen containers zijn enkele goede opties.
• Vriezerbestendige containers: Deze beperken verbranding van de vriezer en verlies van voedingsstoffen. Metselkruiken met brede mond zijn ideaal, zolang u ten minste 1 inch (2,5 cm) vrije ruimte overlaat, zodat voedsel kan uitzetten terwijl het bevriest.
• Lekvrije, gecompartimenteerde containers: Deze zijn geweldig voor lunches of maaltijden waarbij ingrediënten op het laatste moment moeten worden gemengd. Een goed voorbeeld zijn bento lunchboxen.

Stapelbare of soortgelijk gevormde containers helpen de ruimte in uw koelkast, vriezer of werktas te optimaliseren.

Overzicht Containers zijn handig en besparen ruimte. Ze kunnen er ook voor zorgen dat uw maaltijden beter smaken en meer voedingsstoffen vasthouden.

Veilig koken, bewaren en opwarmen

Voedselveiligheid is een belangrijk maar over het hoofd gezien onderdeel van maaltijdbereiding.

Koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur kan voedselvergiftiging voorkomen, wat jaarlijks naar schatting 9,4 miljoen Amerikanen treft (1, 2).

Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid (1, 2):

• Houd rekening met de juiste temperaturen: Zorg ervoor dat uw koelkast op 40 ° F (5 ° C) of lager wordt gehouden en uw vriezer op 0 ° F (-18 ° C) of lager.
• Snel voedsel afkoelen: Koel vers voedsel en maaltijden altijd binnen twee uur na aankoop of koken. Voor snelle afkoeling, spreid gekookt voedsel uit in ondiepe containers en plaats het onmiddellijk in uw koelkast.
• Houd rekening met opslagtijden: Kook vers vlees, gevogelte en vis binnen twee dagen na aankoop en rood vlees binnen 3-5 dagen. Bewaar ze ondertussen op de onderste plank van uw koelkast.
• Kook op de juiste temperatuur: Vlees moet worden gekookt totdat het een interne temperatuur van minimaal 165 ° F (75 ° C) bereikt, omdat dit de meeste bacteriën doodt.
• Voedsel veilig ontdooien: Ontdooi bevroren voedsel of maaltijden in uw koelkast in plaats van op uw aanrecht. Voor sneller ontdooien, dompelt u voedsel onder in koud kraanwater en ververst u het water elke 30 minuten.
• Voedsel slechts één keer opwarmen: Hoe vaker u een voedsel afkoelt en opwarmt, hoe groter het risico op voedselvergiftiging. Daarom mag ontdooid voedsel maar één keer worden opgewarmd.
• Verwarm voedsel op de juiste temperatuur: Alle maaltijden moeten worden opgewarmd tot 165 ° F (75 ° C) voordat ze worden gegeten. Ingevroren maaltijden moeten binnen 24 uur na ontdooien worden opgewarmd en gegeten.
• Gebruik labels: Vergeet niet om uw containers te labelen en te dateren, zodat u voedsel binnen de voedselveilige periode kunt consumeren.
• Eet voedsel binnen de juiste tijdsperiode: Gekoelde maaltijden moeten binnen 3-4 dagen worden geconsumeerd en ingevroren maaltijden binnen 3-6 maanden (3).

Overzicht Koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperaturen kan het risico op voedselvergiftiging verkleinen. Bovenstaande richtlijnen geven u een overzicht van de belangrijkste voedselveiligheidsmaatregelen waarmee u rekening moet houden.

Stappen voor een succesvolle maaltijdvoorbereiding

Het kan een hele klus zijn om een ​​week lang maaltijden klaar te maken, vooral voor beginners. Maar het hoeft niet moeilijk te zijn.

Hieronder vindt u een eenvoudige stapsgewijze handleiding om uw maaltijdvoorbereidingsproces te stroomlijnen.

1. Selecteer de gewenste maaltijdvoorbereidingsmethode: Dit kan ook een combinatie van methoden zijn en moet gebaseerd zijn op uw levensstijl en voedingsdoelen.
2. Houd je aan een schema: Kies een dag per week om uw maaltijden te plannen, boodschappen te doen en te koken.
3. Kies het juiste aantal maaltijden: Houd rekening met uw agenda en de restaurantmaaltijden die u voor de week heeft gepland.
4. Selecteer de juiste recepten: Let op variëteit en bereidingsmethoden. Houd bij het begin vast aan recepten die u al kent.
5. Verminder de tijd die u besteedt aan boodschappen doen: Maak een boodschappenlijst georganiseerd door supermarktafdelingen of winkel online voor boodschappen.
6. Breng minder tijd door in de keuken: Kies op basis van de kooktijden welke maaltijden u het eerst wilt bereiden.
7. Bewaar uw maaltijden: Gebruik veilige koelmethoden en geschikte containers. Koel maaltijden die u van plan bent te eten binnen 3-4 dagen in de koelkast, en label en vries de rest in.

Overzicht Maaltijdbereiding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Basisstappen kunnen u helpen om de kooktijd te verkorten, waardoor u tijd vrijmaakt voor de activiteiten die er het meest toe doen.

Het komt neer op

Maaltijdbereiding is geweldig voor mensen die minder tijd in de keuken willen doorbrengen.

Het kan ook voedingsrijke, gezonde maaltijden bevorderen en minder voedzame fastfood-opties ontmoedigen.

Afhankelijk van uw doelen, schema en maaltijdvoorkeuren, kan het bereiden van maaltijden inhouden dat u grote batches maakt om in te vriezen, volledige maaltijden om in de koelkast te bewaren of om bereide ingrediënten naar behoefte te combineren.

Zoek een methode die voor u werkt en kies een dag per week om maaltijden te plannen, te winkelen en te koken.