Effectief trainen voor zowel HIIT- als steady-state-workouts

Inhoud

• Stoke je anaërobe systeem
• Duw je aerobics
• Boost beide systemen tegelijk
• Beoordeling voor

Wat we cardio noemen, is eigenlijk genuanceerder dan wat dat woord impliceert. Ons lichaam heeft aërobe en anaërobe (zonder zuurstof) energiesystemen, en we gebruiken beide tijdens het sporten.

Waarom gespleten haarpunten? Want als beide niet zijn getraind, kun je keihard aan de sportschool zijn toegewijd en toch ademloos worden als je de trap oploopt. Hier is de oefening om op alle cilinders te schieten. (Weet gewoon dat je eigenlijk geen cardio hoeft te doen om af te vallen.)

Stoke je anaërobe systeem

Op basisniveau werkt je lichaam op adenosinetrifosfaat (ATP). Bij elke beweging die je maakt, moet je op deze organische chemische stof tikken voor zijn kant-en-klare energie. Voor snelle uitbarstingen van activiteit zoals dat streepje naar boven, heb je ATP pronto nodig, dus je lichaam moet alle beschikbare winkels gebruiken, omdat er geen tijd is om meer aan te maken met behulp van zuurstof (via het aerobe proces; daarover later meer).

"Zonder warming-up heeft het lichaam geen tijd om ATP voor te bereiden en vertrouwt het daarom op anaëroob functioneren, ongeacht hoe fit je bent - vandaar dat je buiten adem raakt", zegt Gary Liguori, Ph.D., de decaan van het college van gezondheidswetenschappen aan de Universiteit van Rhode Island. En dat uitgeputte gevoel in je benen? Het wordt veroorzaakt door de snelle piek in de melkzuurproductie.

Maar je kunt je anaërobe capaciteit vergroten, wat betekent dat je meer doet met je ATP van de tap voordat de vermoeidheid toeslaat, door een aantal totale intervallen toe te voegen: warm op en sprint vervolgens bergopwaarts of op een vlakke ondergrond gedurende 20, 30 of 30 minuten. 40 seconden met voldoende herstel tussendoor, zegt Liguori. (Probeer een van deze intervaltrainingen als u niet weet waar u moet beginnen.)

Duw je aerobics

Het aërobe systeem treedt in werking wanneer u aan lichaamsbeweging begint, waarbij de beschikbare zuurstof wordt gebruikt om de lichaamsvoorraden glycogeen (ook bekend als koolhydraten), vet en zelfs eiwitten om te zetten in bruikbare ATP. Aerobic-dominante trainingen omvatten gestage runs, fietsen en zelfs circuits met gewichten waarbij je hartslag tussen 60 en 80 procent van je max blijft, zegt trainer Joe Dowdell, de oprichter van Dowdell Fitness Systems-programma's. Hoe meer minuten u traint, hoe meer u uw aerobe capaciteit kunt vergroten en hoe langer u het volhoudt bij toekomstige activiteiten. "Gebruik een hartslagmeter om bij te houden hoe snel uw hartslag na het sporten weer normaal wordt", zegt Dowdell. Hoe beter uw aerobe conditie, hoe sneller deze moet herstellen tussen sets of sprints. (Hier leest u meer over hoe u kunt trainen met uw persoonlijke hartslagzones.)

Boost beide systemen tegelijk

"Het mooie - en de verwarring - is dat de twee systemen elkaar niet uitsluiten", zegt Liguori. "Hoe aerobe fitter je bent, hoe beter je lichaam de bijproducten van anaërobe training, namelijk melkzuur, kan omzetten in ATP, en anaërobe training zou ook je aerobe capaciteit ten goede komen." Een manier om beide systemen te trainen is het doen van uitgebreide HIIT-aanvallen, zegt Liguori: De sprints bouwen anaërobe capaciteit op; het geaccumuleerde werk bouwt je aerobe systeem op. (Gerelateerd: hoe u uw volgende sprintintervaltraining kunt verpletteren)

Beoordeling voor