Cholesterol verlagen met een dieet?

Inhoud

• Samenvatting
• Wat is cholesterol?
• Wat zijn de behandelingen voor hoog cholesterol?
• Hoe kan ik cholesterol verlagen met een dieet?

Samenvatting

Wat is cholesterol?

Je lichaam heeft wat cholesterol nodig om goed te kunnen werken. Maar als u te veel in uw bloed heeft, kan het aan de wanden van uw bloedvaten blijven kleven en deze vernauwen of zelfs blokkeren. Hierdoor loopt u het risico op coronaire hartziekte en andere hartaandoeningen.

Cholesterol reist door het bloed op eiwitten die lipoproteïnen worden genoemd. Eén type, LDL, wordt soms het "slechte" cholesterol genoemd. Een hoog LDL-niveau leidt tot een opeenhoping van cholesterol in uw bloedvaten. Een ander type, HDL, wordt soms het "goede" cholesterol genoemd. Het voert cholesterol van andere delen van uw lichaam terug naar uw lever. Dan verwijdert je lever het cholesterol uit je lichaam.

Wat zijn de behandelingen voor hoog cholesterol?

De behandelingen voor hoog cholesterol zijn hart-gezonde veranderingen in levensstijl en medicijnen. De veranderingen in levensstijl omvatten gezond eten, gewichtsbeheersing en regelmatige lichaamsbeweging.

Hoe kan ik cholesterol verlagen met een dieet?

Hart-gezonde veranderingen in levensstijl omvatten een dieet om uw cholesterol te verlagen. Het DASH-eetplan is daar een voorbeeld van. Een andere is het Therapeutic Lifestyle Changes-dieet, dat u aanbeveelt:

Kies voor gezondere vetten.U moet zowel het totale vetgehalte als het verzadigde vet beperken. Niet meer dan 25 tot 35% van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van voedingsvetten en minder dan 7% van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet. Afhankelijk van het aantal calorieën dat u per dag eet, zijn hier de maximale hoeveelheden vetten die u mag eten:

Verzadigd vet is een slecht vet omdat het je LDL-niveau (slechte cholesterol) meer verhoogt dan al het andere in je dieet. Het wordt aangetroffen in sommige soorten vlees, zuivelproducten, chocolade, gebak en gefrituurd en verwerkt voedsel.

Transvet is een ander slecht vet; het kan je LDL verhogen en je HDL (goede cholesterol) verlagen. Transvet zit meestal in voedingsmiddelen gemaakt met gehydrogeneerde oliën en vetten, zoals margarine, crackers en frites.

Probeer in plaats van deze slechte vetten gezondere vetten, zoals mager vlees, noten en onverzadigde oliën zoals canola-, olijf- en saffloerolie.

Beperk voedingsmiddelen met cholesterol. Als u probeert uw cholesterol te verlagen, moet u minder dan 200 mg cholesterol per dag hebben. Cholesterol zit in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals lever- en ander orgaanvlees, eidooiers, garnalen en volle melkzuivelproducten.

Eet veel oplosbare vezels. Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels helpen voorkomen dat uw spijsverteringskanaal cholesterol opneemt. Deze voedingsmiddelen omvatten:

• Volkoren granen zoals havermout en haverzemelen
• Fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen
• Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten, erwten met zwarte ogen en limabonen

Eet veel fruit en groenten. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan belangrijke cholesterolverlagende stoffen in uw dieet verhogen. Deze verbindingen, plantenstanolen of sterolen genoemd, werken als oplosbare vezels.

Eet vis die rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze zuren zullen uw LDL-niveau niet verlagen, maar ze kunnen helpen uw HDL-niveau te verhogen. Ze kunnen ook uw hart beschermen tegen bloedstolsels en ontstekingen en uw risico op een hartaanval verminderen. Vissen die een goede bron van omega-3-vetzuren zijn, zijn zalm, tonijn (in blik of vers) en makreel. Probeer deze vissen twee keer per week te eten.

Beperk zout. Probeer de hoeveelheid natrium (zout) die u eet te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (ongeveer 1 theelepel zout) per dag. Dat omvat al het natrium dat je eet, of het nu is toegevoegd tijdens het koken of aan tafel, of al aanwezig is in voedingsproducten. Het beperken van zout zal uw cholesterol niet verlagen, maar het kan uw risico op hartaandoeningen verlagen door uw bloeddruk te verlagen. U kunt uw natrium verminderen door in plaats daarvan te kiezen voor zoutarm en "geen toegevoegd zout" voedsel en smaakmakers aan tafel of tijdens het koken.

Beperk alcohol. Alcohol voegt extra calorieën toe, wat kan leiden tot gewichtstoename. Overgewicht kan uw LDL-niveau verhogen en uw HDL-niveau verlagen. Te veel alcohol kan ook uw risico op hartaandoeningen verhogen, omdat het uw bloeddruk en triglyceridenniveau kan verhogen. Eén drankje is een glas wijn, bier of een kleine hoeveelheid sterke drank, en de aanbeveling is dat

• Mannen mogen niet meer dan twee drankjes met alcohol per dag drinken
• Vrouwen mogen niet meer dan één alcoholische drank per dag drinken

Voedingsetiketten kunnen u helpen erachter te komen hoeveel vet, verzadigd vet, cholesterol, vezels en natrium in het voedsel dat u koopt, zit.

NIH: Nationaal Instituut voor Hart, Longen en Bloed