Helling versus vlakke bank: wat is het beste voor uw borst?

Inhoud

• Schuin bankdrukken
• Incline chest press, stap voor stap
• Plat bankdrukken
• Platte bankborstpers, stap voor stap
• Veiligheidsmaatregel

Helling versus vlak

Of je nu zwemt, een boodschappenwagentje duwt of een bal gooit, sterke borstspieren zijn essentieel voor dagelijkse activiteiten.

Het is buitengewoon belangrijk om uw borstspieren te trainen, net als bij elke andere spiergroep. Een van de meest gebruikelijke en effectieve oefeningen om uw borstspieren te trainen, is de chest press. Maar welke chest press is het meest effectief: de incline of de flat bench chest press?

Er is echt geen goed of fout antwoord. Het is meer een kwestie van voorkeur, wat uw persoonlijke doelen zijn en wat u probeert te bereiken. Om uw resultaten te maximaliseren, voert u beide soorten borstdrukken uit, aangezien ze allebei bijna allemaal dezelfde spieren werken, maar de spier op iets verschillende manieren raken.

Laten we elk van deze opties eens bekijken.

De onderstaande tabel laat zien dat zowel incline bench presses als flat bench chest presses een reeks borstspieren laten werken.

Schuin bankdrukken

De grote spier van de borstspier bestaat uit een claviculaire en een sternocostale kop (bovenste en onderste pec).

Het doel van de incline press is om meer van het werk op de bovenste borstspieren te concentreren. Het belangrijkste voordeel bij het uitvoeren van incline presses is de ontwikkeling van het bovenste gedeelte van de borstspieren.

Als de bank schuin staat (15 tot 30 graden), activeer je je schouders meer omdat het vergelijkbaar is met een shoulderpress. Vanwege de hoek van de bank legt deze oefening ook minder spanning op uw rotatormanchet, wat een veelvoorkomend gebied is voor letsel bij gebruik van de vlakke bank.

Er zijn echter enkele nadelen aan het uitvoeren van een incline chest press. Omdat de incline chest press meer spanning op uw bovenste borstspier legt, ontwikkelt deze spiergroep meer, terwijl de vlakke bank de neiging heeft om massa op te bouwen over de hele borst.

Je gebruikt je deltaspieren (schouders) ook actief vanuit deze hoek, dus je wilt de volgende dag niet aan je deltaspieren werken. U wilt uw spieren nooit overtrainen, wat kan gebeuren als u dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar traint. Overmatig gebruik van een spier kan tot verwondingen leiden.

Incline chest press, stap voor stap

1. Ga achterover liggen op een schuine bank. Zorg ervoor dat de bank op een helling tussen 15 en 30 graden is afgesteld. Alles hoger dan 30 graden werkt voornamelijk op de voorste deltaspieren (schouders). Je grip moet zijn waar je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
2. Gebruik een handgreep op schouderbreedte, wikkel uw vingers om de stang met uw handpalmen van u af gericht. Til de stang van het rek en houd hem recht boven je met je armen op slot.
3. Terwijl je inademt, kom je langzaam naar beneden totdat de staaf een centimeter van je borst verwijderd is. Je wilt dat de balk de hele tijd in lijn is met je bovenborst. Je armen moeten in een hoek van 45 graden staan ​​en in je zij worden gestopt.
4. Houd deze positie één tel vast aan het einde van deze beweging en duw de stang met één grote uitademing terug naar je startpositie. Vergrendel je armen, houd vast en kom langzaam naar beneden.
5. Voer 12 herhalingen uit en plaats de staaf weer op het rek.
6. Voltooi in totaal vijf sets en voeg na elke set gewicht toe.

Plat bankdrukken

Zoals vermeld, bestaat de pectoralis major uit de bovenste en onderste borst. Bij flat benching worden beide hoofden gelijkmatig belast, wat deze oefening het beste maakt voor de algehele ontwikkeling van de borstspieren.

De flat bench press is een veel natuurlijkere vloeiende beweging in vergelijking met uw dagelijkse bezigheden. Maar net als de incline chest press zijn er enkele nadelen.

Dorian Yates, een professionele bodybuilder, zei: "Ik neem zelfs flat benching niet op in mijn pec-routine, omdat ik denk dat het de voorste deltaspieren veel te veel benadrukt om een ​​effectieve oefening te zijn voor het opbouwen van de borst. Ook plaatst de hoek van de platte bankdrukken de pec-pezen in een kwetsbare positie. De meeste schouderblessures en overbelastingsblessures kunnen worden veroorzaakt door flat benching. Veel gescheurde borstspieren bij bodybuilding zijn het resultaat van zware, platte bankdrukken. "

Als personal trainer zie ik schouderblessures bij mannen als de meest voorkomende blessures. Veelgemaakte fouten zijn:

• niemand hebben om ze goed te zien
• geen hulp hebben om de bar opnieuw te plaatsen
• ongelijke grip
• met een meer dominante kant die het grootste deel van het gewicht optilde, wat betekent dat ze waarschijnlijk scheef stonden

Zoals bij elke soort pers, moet je je borst en schouders echt goed opwarmen door weerstandsbanden te gebruiken en door te rekken. Bij flat benching moet u ervoor zorgen dat u volledige schoudermobiliteit en scapulaire stabiliteit heeft om het risico op letsel te verminderen.

Als u überhaupt ongemak ervaart tijdens de vlakke bankoefening, moet u echt de hellingbankoefening overwegen of in plaats daarvan halters gebruiken.

Uiteindelijk is het een kwestie van voorkeur en wat uw doelen zijn. De platte bankdrukken doet het beter om uw borstspieren te ontwikkelen.

Veel trainers zijn het erover eens dat de incline press veiliger is voor uw borstspieren, schouders en rotatormanchetten. Met zoveel oefeningen om je borstkas te versterken, zal de chest press met beide banken effectief zijn.

Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat u elke oefening correct uitvoert.

Platte bankborstpers, stap voor stap

1. Ga op de vlakke bank liggen zodat uw nek en hoofd ondersteund worden. Uw knieën moeten in een hoek van 90 graden staan ​​met uw voeten plat op de grond. Als uw rug van de bank komt, kunt u overwegen om uw voeten op de bank te zetten in plaats van op de vloer. Plaats uzelf onder de stang zodat de stang in lijn is met uw borst. Plaats uw handen iets breder dan uw schouders, met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Pak de staaf vast, met de handpalmen van u af gericht, met uw vingers eromheen.
2. Adem uit, knijp in je kern en duw de halter met je borstspieren van het rek en omhoog naar het plafond. Strek je armen in de samengetrokken positie en knijp in je borst.
3. Adem in en breng de halter langzaam naar je borst, weer ongeveer 2,5 cm verderop. Het duurt twee keer zo lang om de halter omlaag te brengen als om hem omhoog te duwen.
4. Explodeer terug naar uw startpositie met uw borstspieren. Doe 12 herhalingen en voeg dan meer gewicht toe voor je volgende set.
5. Voer vijf sets uit.

Veiligheidsmaatregel

Als u halters gebruikt, is het belangrijk dat u de halters niet op uw zij laat vallen als u klaar bent. Dit is gevaarlijk voor uw rotatormanchet en voor mensen om u heen.

Als je geen spotter hebt om de gewichten weg te nemen, laat dan de dumbbells op je borst rusten en doe een crunch om jezelf omhoog te brengen naar een zittende positie. Laat de halters vervolgens naar uw dijen zakken en vervolgens naar de grond.

Als je nieuw bent bij deze oefening, gebruik dan een spotter. Als er geen spotter beschikbaar is, wees dan voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.

Deze training is gemaakt door Kat Miller, CPT. Ze is te zien in de Daily Post, is freelanceschrijver over fitness en is eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in het centrum van Manhattan en geeft bootcamp.