Glycemische index - Weet wat het is en hoe het de eetlust vermindert

Inhoud

• Glycemische index en glycemische belasting
• Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen
• Glycemische index om training te verbeteren

De glycemische index is een indicator van de snelheid waarmee de koolhydraten in een levensmiddel de bloedbaan bereiken en de bloedglucose veranderen, de bloedsuikerspiegel. Zo houden voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals bonen, peren en haverzemelen, de bloedglucose langer onder controle, waardoor het hongergevoel na een maaltijd wordt vertraagd.

Van de glycemische indexwaarden worden voedingsmiddelen ingedeeld in 3 categorieën:

• Lage GI: wanneer de glycemische index kleiner is dan of gelijk is aan 55;
• Middelgrote IG: wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt;
• Hoge GI: wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.

Zie de volledige tabel met de glycemische index van koolhydraten voor de classificatie van de belangrijkste voedingsmiddelen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de glycemische index alleen wordt toegepast op voedingsmiddelen die voornamelijk uit koolhydraten bestaan, zoals granen, pasta, snoep, rijst, aardappelen, fruit, zuivelproducten en groenten, en niet voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten en vetten, zoals vlees, eieren, olijfolie en boter, omdat ze de bloedglucose niet veranderen.

Glycemische index en glycemische belasting

Terwijl de glycemische index overeenkomt met de snelheid waarmee de koolhydraten in het voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen, is de glycemische lading gekoppeld aan de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel: hoe meer koolhydraten, hoe groter de verandering in bloedglucose.

De classificatie van glycemische belasting is als volgt:

• Lage glycemische belasting: waarden tot 10;
• Gemiddelde glycemische belasting: waarden van 11 tot 19;
• Hoge glycemische belasting: waarden van 20.

De glycemische lading is belangrijk omdat niet altijd een voedingsmiddel met een hoge glycemische index de bloedglucose op een slechte manier kan veranderen. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index en een glycemische lading van slechts 4, wat betekent dat een plakje watermeloen niet genoeg koolhydraten bevat om de bloedsuikerspiegel te veel te verhogen.

Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen

Om zeker te zijn van de waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen, moet je naar de tabel kijken, maar de volgende tips zijn handig om te beoordelen of een bepaald voedingsmiddel een hoge of lage glycemische index heeft:

1. Hoe meer gekookt of bewerkt voedsel is, hoe hoger de glycemische index: sappen hebben een hogere glycemische index dan hele vruchten; aardappelpuree heeft een hogere glycemische index dan hele gekookte aardappelen;
2. Hoe rijper een vrucht of groente is, hoe hoger de glycemische index;
3. Gepelde groenten en fruit hebben een lagere glycemische index dan gepelde;
4. Hoe langer een gerecht wordt gekookt, hoe hoger de glycemische index: een deegal dente heeft een lagere glycemische index dan goedgekookte pasta.

Een goede tip om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vermijden, is dus om voedsel op de meest natuurlijke manier te consumeren, fruit- en groenteschillen waar mogelijk te consumeren en geïndustrialiseerde producten te vermijden. Bekijk voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

Glycemische index om training te verbeteren

Voordat u gaat trainen, moet u voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index consumeren, zoals bananen en zoete aardappelen, omdat deze uw bloedsuikerspiegel langzaam verhogen en u energie geven op het moment dat de training begint.

Als de fysieke inspanning intensief is en langer dan 1 uur duurt, moet u koolhydraten met een hoge glycemische index consumeren om uw energie snel weer aan te vullen voor training, en u kunt koolhydraatgel, isotone dranken of fruit met een hogere suikerconcentratie gebruiken, zoals de pruimen.

Na lichamelijke activiteit moet de atleet ook prioriteit geven aan de consumptie van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index, om de koolhydraatvoorraden aan te vullen en het spierherstel te versnellen. Bekijk meer over het gebruik van de glycemische index om uw training te verbeteren en bekijk voorbeelden van maaltijden in deze video: