Wat we verkeerd hebben gedaan met intermitterend vasten - plus 6 tips om het goed te doen

Inhoud

• 1. Onze terminologie is verkeerd
• 2. Extreem gaan is niet altijd beter
• 3. Tijdgebonden voeding is geen snelle oplossing, het is een levensstijl op lange termijn
• 4. Het optimale voedingsvenster hoeft niet moeilijk te zijn
• 5. Beperk de portiegrootte, niet het voedervenster, om af te vallen
• Voedzame maaltijdsuggesties uit het boek van Dr. Longo:
• 6. Sla het ontbijt niet over
• Er is geen snelle weg naar wellness

De intermitterende rage van vasten kwam binnen als een leeuw - en het blijkt dat we een paar dingen verkeerd hebben in de razernij.

In een poging de hype en het feit van sensatiezucht uit elkaar te halen, gingen we zitten met Dr. Valter Longo, directeur van het Longevity Institute van de University of Southern California en auteur van "The Longevity Diet".

Hier is zijn kijk op de rage van intermitterend vasten (IF) en enkele tips om u te helpen het concept nauwkeurig te begrijpen en effectiever te implementeren.

1. Onze terminologie is verkeerd

Om te beginnen betekent IF niet wat we denken dat het doet. Als we het hebben over het 16: 8-protocol van Leangains of het 5: 2-dieet als methoden voor IF, is het concept waar we echt naar verwijzen tijdgebonden voeding (TRF).

In "The Longevity Diet", legt Dr. Longo uit dat het label IF "een problematische richting vertegenwoordigt, omdat het mensen in staat stelt te improviseren en perioden van vasten te kiezen die variëren van 12 uur tot weken, waardoor de indruk wordt gewekt dat ... enige" onthouding van voedsel " 'is vergelijkbaar of gelijkwaardig, en ze bieden allemaal gezondheidsvoordelen.'

Dr. Longo's advies: Om de juiste mindset te krijgen, raadt hij aan 'de juiste terminologie te gaan gebruiken'. Het is niet vasten als je 24 uur of minder zonder eten gaat. De juiste term is tijdbeperkt voeren.

2. Extreem gaan is niet altijd beter

Populair IF-advies online zegt dat het zich regelmatig tussen 16 en 24 uur tussen voederperioden moet onthouden. Dr. Longo pleit echter voor een voedingsperiode van 12 uur per dag voor een optimale gezondheid.

Hoewel het duidelijk is dat de voedingspsychologie van IF sommige mensen aanspreekt, zelfs op korte termijn, kan conventioneel IF-advies gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Volgens Dr. Longo, als je maar vier tot zes uur per dag eet, "dan begin je galsteenvorming te zien [en] vergroot je de kans dat je je galblaas [nodig] moet laten verwijderen."

Studies tonen aan dat verlengde perioden tussen het eten het risico op galsteenvorming bij vrouwen verhogen, ongeacht het gewicht.

Hoewel onderzoek niet het exacte verband heeft gevonden, tonen onderzoeken aan dat er een verband is dat mensen die het ontbijt overslaan, veel vaker kanker, hart- en vaatziekten en overlijden hebben.

Extreem beperkte voedingsvensters en vasten om de dag kunnen ook problemen met hart- en vaatziekten veroorzaken, terwijl 12 uur durende TRF werd aangetoond in een onderzoek naar vliegen om leeftijdgerelateerde hartafname te verminderen.

Aan de andere kant van het spectrum merkt Longo op dat "als je 15 uur of meer per dag eet, dat geassocieerd wordt met stofwisselingsproblemen, slaapstoornissen, enz."

Dr. Longo's advies: Eet 12 uur en onthoud u dan de volgende 12. Houd u zo goed mogelijk aan dit dagelijkse voedingsschema om nadelige gezondheidseffecten te minimaliseren.

3. Tijdgebonden voeding is geen snelle oplossing, het is een levensstijl op lange termijn

Het is gemakkelijk om in te gaan op de hype van drastische snelle oplossingen voor je dieet, maar je hoort zelden van de persoon die 100 jaar oud is geworden met een rage dieet.

Dr. Longo gebruikt honderdjarige studies om als een van de vijf pijlers te dienen ter ondersteuning van zijn langlevenonderzoek. Ze laten vaak zien wat klinische onderzoeken niet kunnen in termen van langetermijneffecten en praktische bruikbaarheid.

Dr. Longo stelt voor om terug te dringen tot twee maaltijden plus een tussendoortje, vergeleken met zijn gebruikelijke aanbeveling van drie maaltijden en een paar tussendoortjes per dag.

Andere belangrijke praktijken in zones met een hoge levensduur zijn onder meer:

• een pescatarian dieet volgen (geen vlees, behalve zeevruchten)
• consumeren van lage maar voldoende eiwitten tot 65 jaar
• de suikerinname laag houden

Dr. Longo's advies: We kunnen veel leren van het eetpatroon van onze ouderen, vooral de oudste onder ons. Ze zijn het levende bewijs van wat de gezondheid en de levensduur bevordert.

Helpt IF je langer te leven? Scientific American duikt in de gegevens rond IF en ontdekte dat onderzoek suggereert dat het zou kunnen helpen met een lange levensduur, maar de resultaten zijn niet overtuigend.

4. Het optimale voedingsvenster hoeft niet moeilijk te zijn

Dr Longo's aanbevolen dagelijkse voedingsperiode van 12 uur? Je doet het misschien al.

Als je bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends ontbijt, rond het middaguur lunch en na het avondeten om 20.00 uur je eten afsnijdt, zonder een slaapmutsje, ben je op de goede plek. Het belangrijkste waar u op moet letten, is snacken 's avonds laat, iets waar de meesten van ons zich schuldig aan maken (althans af en toe).

Dr. Longo's advies: Eet niets binnen drie tot vier uur voor het slapengaan. Wees waakzaam maar ook eenvoudig: beperk al het eten binnen een periode van 12 uur. Als je bijvoorbeeld om 09.00 uur begint, moet je om 21.00 uur eindigen.

5. Beperk de portiegrootte, niet het voedervenster, om af te vallen

Als u uw maaltijden al beperkt tot een tijdsbestek van 12 uur, hoe krijgt u dan het aantal op de schaal om te wijken?

Dr. Longo stelt voor om terug te dringen tot twee maaltijden plus een tussendoortje, vergeleken met zijn gebruikelijke aanbeveling van drie maaltijden en een paar tussendoortjes per dag.

Mensen met problemen met obesitas of overgewicht hebben meer kans om te veel te eten elke keer ze eten, en daarom is het noodzakelijk dat het aantal maaltijden en snacks wordt beperkt voor diegenen die ernaar streven om te ontspannen.

Luister naar je lichaam Het is ook belangrijk om echt te luisteren en je lichaam te kennen. Studies bij muizen suggereren dat als mensen zich beperkt voelen, er te veel kan worden gegeten. Een ander onderzoek met muizen laat echter ook zien dat vasten op weekdagen helpt om gewichtstoename te voorkomen. Als TRF meer angst en gewichtstoename veroorzaakt, dan is het niets voor jou. Er zijn veel andere eetplannen om uit te proberen, zoals het mediterrane of koolhydraatarme dieet.

Verschillende lichaamstypes hebben verschillende normen. Dit is wat Dr. Longo aanbeveelt, gebaseerd op zijn eigen onderzoek en praktijk:

• Voor degenen die proberen af ​​te vallen - mannen met een tailleomtrek van meer dan 40 inch en vrouwen met een taille van 34 inch of meer - is het het beste om te ontbijten en lunchen of dineren, plus een voedzame snack met weinig suiker.
• Mannen met een tailleomtrek van minder dan 33 inch en vrouwen met een lengte van 27 inch of minder moeten drie maaltijden en een paar snacks per dag eten.

Voedzame maaltijdsuggesties uit het boek van Dr. Longo:

• Ontbijt: volkoren focaccia met bosbessenjam (zonder toegevoegde suikers)
• Lunch: spinazie met pijnboompitten en rozijnen
• Avondeten: pasta met broccoli en zwarte bonen
• Tussendoortje: wat noten, wortels of pure chocolade

Dr. Longo's advies: Het is van cruciaal belang om de portiegrootte elke keer dat we eten onder controle te houden. In plaats van calorieën te tellen, controleert u voedseletiketten om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals eiwitten, vitamines, mineralen en omega-vetzuren.

6. Sla het ontbijt niet over

Het is gebruikelijk dat IFers wachten tot 13.00 uur. om hun eerste maaltijd te nuttigen, maar Dr. Longo raadt sterk af om het ontbijt over te slaan.

Hoewel uit onderzoek geen exact verband is gevonden, tonen onderzoeken aan dat mensen die het ontbijt overslaan, veel vaker kanker, hart- en vaatziekten en overlijden hebben. Ze hebben ook meer kans op een slechter hart en algehele gezondheid.

Als je een maaltijd gaat overslaan, maak er dan lunch of diner van, en zeker nix tussendoortjes voor het slapengaan.

Hoewel Dr. Longo erkent dat er andere alternatieve verklaringen zijn dan lange vastenperiodes waarom het overslaan van het ontbijt wordt geassocieerd met een verhoogde dood, dringt hij erop aan dat deze link alleen al een grote waarschuwing en zorg zou moeten zijn.

Volgens Dr. Longo zijn er met name zeer weinig negatieve gegevens geassocieerd met 12-uurs TRF, die ook wordt toegepast door de meeste langlevende bevolkingsgroepen over de hele wereld.

Dr. Longo's advies: Het ontbijt hoeft geen grote beproeving te zijn. Als u vanwege de tijd of het gemak meestal tot 12.00 uur of later wacht om te eten, kunt u gemakkelijk een licht ontbijt met thee of koffie en toast met jam in uw ochtendroutine opnemen.

Er is geen snelle weg naar wellness

TRF is geen snelle oplossing voor een perfecte gezondheid omdat er geen snelle weg is naar wellness.

Voor sommige mensen werkt deze manier van eten mogelijk niet voor hun levensstijl. Als vasten ervoor zorgt dat je eetbuien of te veel eet in het weekend of vals spelen, is het misschien niet voor jou. (Volgens Harvard Health stopte 38 procent van degenen die probeerden te vasten.)

Als u TRF overweegt, neem dan eerst contact op met uw arts. Het overslaan van maaltijden en het beperken van de calorie-inname wordt niet aanbevolen voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, of mensen met een voorgeschiedenis van ongeordend eten.

Het maximale uit je leven halen gaat over het langzaam en gestaag aanpassen van je gewoontes. Zoals met de meeste protocollen voor gezond eten, is een snelle oplossing niet het antwoord. Fundamentele ondersteuning opbouwen die uw gezondheid op lange termijn zal ondersteunen is.

Courtney Kocak is een schrijver in de met Emmy bekroonde animatieserie 'Danger & Eggs' van Amazon. Haar andere regels zijn The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist en vele anderen. Volg haar op Twitter.