Is zuivel slecht voor u of goed? De melkachtige, kaasachtige waarheid

Inhoud

• Is het natuurlijk om te consumeren?
• Het grootste deel van de wereld is lactose-intolerant
• Voedingswaarde
• Ondersteunt je botten
• Lager risico op obesitas en diabetes type 2
• Gevolgen voor hartziekten
• Huidgezondheid en kanker
• De beste soorten voor uw gezondheid
• Het komt neer op

Zuivelproducten zijn tegenwoordig controversieel.

Hoewel zuivel door gezondheidsorganisaties wordt gekoesterd als essentieel voor uw botten, beweren sommige mensen dat het schadelijk is en moet worden vermeden.

Natuurlijk zijn niet alle zuivelproducten hetzelfde.

Ze variëren sterk in kwaliteit en gezondheidseffecten, afhankelijk van hoe de melkgevende dieren werden grootgebracht en hoe de zuivel werd verwerkt.

Dit artikel geeft een diepgaande kijk op zuivelproducten en bepaalt of het goed of slecht is voor uw gezondheid.

Is het natuurlijk om te consumeren?

Een veelgehoord argument tegen zuivelproducten is dat het onnatuurlijk is om ze te consumeren.

Mensen zijn niet alleen de enige soort die op volwassen leeftijd melk consumeert, maar ze zijn ook de enige die de melk van andere dieren drinkt.

Biologisch gezien is koemelk bedoeld om een ​​snelgroeiend kalf te voeden. Mensen zijn geen kalveren - en volwassenen hoeven meestal niet te groeien.

Vóór de landbouwrevolutie dronken mensen alleen moedermelk als baby. Ze consumeerden geen zuivelproducten als volwassenen - wat een van de redenen is waarom zuivel wordt uitgesloten van een strikt paleodieet ().

Vanuit een evolutionair perspectief is zuivel niet nodig voor een optimale gezondheid.

Dat gezegd hebbende, consumeren bepaalde culturen al duizenden jaren regelmatig zuivel. Veel studies documenteren hoe hun genen zijn veranderd om zuivelproducten in het dieet te kunnen opnemen ().

Het feit dat sommige mensen genetisch aangepast zijn aan het eten van zuivelproducten, is een overtuigend argument dat het voor hen natuurlijk is om te consumeren.

Mensen zijn de enige soort die op volwassen leeftijd melk consumeert, evenals melk van andere dieren. Pas na de landbouwrevolutie werd zuivel geconsumeerd.

Het grootste deel van de wereld is lactose-intolerant

Het belangrijkste koolhydraat in zuivelproducten is lactose, een melksuiker die is samengesteld uit de twee enkelvoudige suikers glucose en galactose.

Als baby produceerde je lichaam het spijsverteringsenzym lactase, dat lactose uit de moedermelk afbreekt. Veel mensen verliezen echter het vermogen om lactose af te breken op volwassen leeftijd ().

In feite is ongeveer 75% van de volwassen wereldbevolking niet in staat lactose af te breken - een fenomeen dat lactose-intolerantie wordt genoemd (4).

Lactose-intolerantie komt veel voor in Afrika, Azië en Zuid-Amerika, maar komt minder voor in Noord-Amerika, Europa en Australië.

Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben spijsverteringsklachten als ze zuivelproducten consumeren. Dit omvat misselijkheid, braken, diarree en gerelateerde symptomen.

Houd er echter rekening mee dat mensen met lactose-intolerantie soms gefermenteerde zuivelproducten (zoals yoghurt) of vetrijke zuivelproducten zoals boter () kunnen consumeren.

U kunt ook allergisch zijn voor andere componenten in melk, zoals de eiwitten. Hoewel dit vrij vaak voorkomt bij kinderen, is het zeldzaam bij volwassenen.

Drie op de vier mensen in de wereld verdragen lactose, de belangrijkste koolhydraten in zuivelproducten. De meeste mensen van Europese afkomst kunnen lactose zonder problemen verteren.

Voedingswaarde

Zuivelproducten zijn erg voedzaam.

Een enkele kop (237 ml) melk bevat (6):

• Calcium: 276 mg - 28% van de ADH
• Vitamine D: 24% van de ADH
• Riboflavine (vitamine B2): 26% van de ADH
• Vitamine b12: 18% van de ADH
• Kalium: 10% van de ADH
• Fosfor: 22% van de ADH

Het bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine A, vitamine B1 en B6, selenium, zink en magnesium, naast 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten.

Calorie voor calorieën, volle melk is redelijk gezond. Het biedt een klein beetje van bijna alles wat uw lichaam nodig heeft.

Houd er rekening mee dat vette producten zoals kaas en boter een heel andere voedingssamenstelling hebben dan melk.

De samenstelling van voedingsstoffen - vooral de vette componenten - hangt ook af van het dieet en de behandeling van de dieren. Zuivelvet is erg complex en bestaat uit honderden verschillende vetzuren. Velen zijn bioactief en kunnen een grote invloed hebben op uw gezondheid ().

Koeien die op de wei worden grootgebracht en gras krijgen, hebben meer omega-3-vetzuren en tot 500% meer geconjugeerd linolzuur (CLA) (,).

Met gras gevoede zuivelproducten bevatten ook veel meer in vet oplosbare vitamines, vooral vitamine K2, een ongelooflijk belangrijke voedingsstof voor het reguleren van het calciummetabolisme en het ondersteunen van de gezondheid van botten en hart (10,,,).

Houd er rekening mee dat deze gezonde vetten en in vet oplosbare vitamines niet aanwezig zijn in magere of magere zuivelproducten, die vaak vol zitten met suiker om het gebrek aan smaak te compenseren dat wordt veroorzaakt door het verwijderen van het vet.

Melk is behoorlijk voedzaam, maar de samenstelling van voedingsstoffen verschilt per zuiveltype. Zuivel van grasgevoerde of in de wei gehouden koeien bevat meer in vet oplosbare vitamines en gunstige vetzuren.

Ondersteunt je botten

Calcium is het belangrijkste mineraal in uw botten - en zuivelproducten zijn de beste bron van calcium in de menselijke voeding.

Daarom heeft zuivel veel voordelen voor de gezondheid van de botten.

In feite raden de meeste gezondheidsorganisaties aan om 2-3 porties zuivel per dag te consumeren om genoeg calcium binnen te krijgen voor je botten (14, 15).

Ondanks bepaalde beweringen die u wellicht hoort, is er geen sluitend bewijs dat de inname van zuivelproducten nadelige effecten heeft op de gezondheid van de botten ().

Het meeste bewijs geeft aan dat zuivel de botdichtheid verbetert, osteoporose vermindert en het risico op fracturen van oudere volwassenen verlaagt (,,,,,).

Bovendien levert zuivel meer dan alleen calcium. De bot-versterkende voedingsstoffen zijn onder meer proteïne, fosfor en - in het geval van grasgevoerde, volle zuivelproducten - vitamine K2.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat zuivel duidelijke voordelen heeft voor de gezondheid van de botten, het risico op fracturen van oudere volwassenen verlaagt en de botdichtheid verbetert.

Lager risico op obesitas en diabetes type 2

Volvette zuivelproducten hebben enkele voordelen voor de metabole gezondheid.

Ondanks dat het veel calorieën bevat, is volvette zuivel gekoppeld aan een verminderd risico op obesitas.

Een overzicht van 16 onderzoeken wees uit dat de meeste volvette zuivelproducten verband hielden met verminderde obesitas, maar geen daarvan identificeerde een dergelijk effect voor magere zuivelproducten (23).

Er zijn ook aanwijzingen dat zuivelvet uw risico op diabetes kan verminderen.

In een observationele studie hadden degenen die de meest volvette zuivel consumeerden minder buikvet, minder ontstekingen, lagere triglyceriden, verbeterde insulinegevoeligheid en een 62% lager risico op diabetes type 2 ().

Verschillende andere onderzoeken associëren volvette zuivelproducten met een verminderd risico op diabetes, hoewel een aantal onderzoeken geen verband vond (,,).

Verschillende onderzoeken koppelen volvette zuivelproducten aan een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2, maar andere zien geen effect.

Gevolgen voor hartziekten

De conventionele wijsheid schrijft voor dat zuivelproducten het risico op hartaandoeningen moeten verhogen omdat het veel verzadigd vet bevat.

Wetenschappers beginnen echter de rol van zuivelvet bij de ontwikkeling van hartaandoeningen in twijfel te trekken ().

Sommigen beweren zelfs dat er geen verband bestaat tussen de consumptie van verzadigd vet en hartaandoeningen - althans voor de meeste mensen (, 30).

De effecten van zuivel op het risico op hart- en vaatziekten kunnen ook per land verschillen, waarschijnlijk afhankelijk van hoe de koeien worden grootgebracht en gevoerd.

In een groot onderzoek in de VS werd zuivelvet in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (,).

Veel andere onderzoeken suggereren echter dat volvette zuivelproducten een beschermend effect hebben op zowel hartaandoeningen als beroertes.

In één review van 10 onderzoeken - waarvan de meeste volvette zuivel gebruikten - werd melk in verband gebracht met een verminderd risico op beroerte en hartaandoeningen. Hoewel er ook een verminderd risico op hartaandoeningen was, was het niet statistisch significant ().

In landen waar koeien grotendeels met gras worden gevoerd, wordt volvette zuivel in verband gebracht met een aanzienlijke vermindering van het risico op hartaandoeningen en beroertes (,).

Een studie in Australië merkte bijvoorbeeld op dat mensen die de meest volvette zuivel consumeerden, maar liefst 69% minder risico hadden op hartaandoeningen ().

Dit houdt waarschijnlijk verband met het hoge gehalte aan hart-gezonde vitamine K2 in met gras gevoede zuivelproducten, hoewel zuivel ook andere risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals bloeddruk en ontsteking, kan verbeteren (``, 40).

Afgezien van speculatie, is er geen consistent bewijs over de vraag of zuivelvet de gezondheid van het hart helpt of belemmert.

Hoewel de wetenschappelijke gemeenschap verdeeld is in haar mening, adviseren volksgezondheidsrichtlijnen mensen om hun inname van verzadigd vet - inclusief vetrijke zuivelproducten - tot een minimum te beperken.

Er is geen consistent bewijs dat zuivelvet tot hartaandoeningen leidt. Desalniettemin adviseren de meeste gezondheidsautoriteiten mensen om hun inname te minimaliseren.

Huidgezondheid en kanker

Van zuivel is bekend dat het de afgifte van insuline en het eiwit IGF-1 stimuleert.

Dit kan de reden zijn dat zuivelconsumptie verband houdt met meer acne (, 42).

Hoge niveaus van insuline en IGF-1 worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker ().

Houd er rekening mee dat er veel verschillende soorten kanker zijn en dat de relatie tussen zuivelproducten en kanker vrij complex is (44).

Sommige onderzoeken suggereren dat zuivel uw risico op colorectale kanker kan verminderen, maar uw risico op prostaatkanker kan verhogen (,).

Dat gezegd hebbende, de associatie met prostaatkanker is zwak en inconsistent. Terwijl sommige onderzoeken een verhoogd risico tot 34% laten zien, vinden andere geen effect (,).

De effecten van verhoogde insuline en IGF-1 zijn niet allemaal slecht. Als u spiermassa en kracht probeert op te bouwen, kunnen deze hormonen duidelijke voordelen bieden ().

Zuivel kan de afgifte van insuline en IGF-1 stimuleren, wat kan leiden tot meer acne en een hoger risico op prostaatkanker. Aan de andere kant lijkt zuivel het risico op colorectale kanker te verlagen.

De beste soorten voor uw gezondheid

De gezondste zuivelproducten zijn afkomstig van koeien die met gras worden gevoerd en / of op de wei worden gehouden.

Hun melk heeft een veel beter voedingsprofiel, inclusief meer heilzame vetzuren en in vet oplosbare vitamines - met name K2.

Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir zijn misschien nog beter. Ze bevatten probiotische bacteriën die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben (50).

Het is ook vermeldenswaard dat mensen die geen zuivel van koeien kunnen verdragen, zuivel van geiten gemakkelijk kunnen verteren.

De beste soorten zuivel zijn afkomstig van dieren die in de wei zijn gehouden en / of gras hebben gevoerd, omdat hun melk een veel robuuster voedingsprofiel heeft.

Het komt neer op

Zuivel is niet gemakkelijk te categoriseren als gezond of ongezond, omdat de effecten sterk kunnen verschillen van persoon tot persoon.

Als u zuivelproducten tolereert en ervan geniet, moet u zich op uw gemak voelen bij het eten van zuivelproducten. Er is geen overtuigend bewijs dat mensen het moeten vermijden - en er zijn voldoende bewijzen van voordelen.

Als u het zich kunt veroorloven, kies dan voor zuivel van hoge kwaliteit - bij voorkeur zonder toegevoegde suikers, en van grasgevoerde en / of in de wei gehouden dieren.