Is Granola gezond? Voordelen en nadelen

Inhoud

• Nutritionele afbraak
• Voordelen van granola
• Vullend en rijk aan vezels
• Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
• Makkelijk mee te nemen onderweg
• Minpunten van granola
• Hoe kies je een gezonde granola?
• het komt neer op

Granola wordt meestal beschouwd als een gezond ontbijtgranen.

Het is een geroosterd mengsel van havermout, noten en een zoetstof zoals suiker of honing, maar het kan ook andere granen, gepofte rijst, gedroogd fruit, zaden, kruiden en notenboter bevatten.

Toch kunnen sommige ingrediënten, zoals chocolade, oliën en siropen, veel toegevoegde suikers en vetten bevatten.

Dit artikel legt uit of granola gezond is en onderzoekt de voor- en nadelen ervan.

Nutritionele afbraak

Granola bevat veel calorieën en is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Het kan met name ijzer, magnesium, zink, koper, selenium, B-vitamines en vitamine E bevatten.

Het voedingsprofiel varieert echter sterk, afhankelijk van de specifieke gebruikte ingrediënten.

De onderstaande tabel vergelijkt de voedingsstoffen in twee verschillende merken granola (1, 2):

De eerste bevat minder vet en calorieën, maar veel meer koolhydraten en suiker, terwijl de tweede meer vet en calorieën bevat, maar ook meer eiwitten en vezels.

Over het algemeen is granola met meer gedroogd fruit of toegevoegde zoetstof hoger in suiker, op noten en zaden gebaseerde variëteiten bevatten meer eiwitten en die met meer volle granen bevatten meer vezels.

De voedingsstoffen in granola variëren afhankelijk van de ingrediënten, hoewel sommige een goede bron zijn van micronutriënten en vezels. Bepaalde merken bevatten mogelijk meer calorieën, eiwitten, vezels, vet of suiker dan andere.

Voordelen van granola

Hoewel er weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar granola zelf, zijn veelvoorkomende ingrediënten, waaronder haver, lijnzaad, chiazaad en amandelen, gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.

Vullend en rijk aan vezels

De meeste granola is rijk aan eiwitten en vezels, die beide bijdragen tot een vol gevoel.

Eiwitten beïnvloeden zelfs de niveaus van belangrijke volheidshormonen zoals ghreline en GLP-1 (3, 4, 5).

Eiwitrijke ingrediënten in granola kunnen noten zijn, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten, en zaden zoals hennep, pompoen en sesam.

Bovendien vertragen vezelrijke voedingsmiddelen zoals haver, noten en zaden het ledigen van je maag en verlengen ze de spijsverteringstijd, waardoor je je langer vol kunt voelen - en het kan de eetlust onder controle houden (6, 7)

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

Granola kan ook:

• Verbeter de bloeddruk. Het is aangetoond dat vezelrijke ingrediënten zoals haver en lijnzaad de bloeddruk helpen verlagen (8, 9).
• Verlaag het cholesterolgehalte. Haver is een goede bron van bèta-glucaan, een type vezel dat werkt om het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen, twee risicofactoren voor hartaandoeningen (10, 11).
• Verlaag de bloedsuikerspiegel. Volle granen, gedroogd fruit, noten en zaden kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en onder controle houden, vooral bij mensen met obesitas of prediabetes (12, 13, 14).
• Verbeter de darmgezondheid. Granola blijkt het gehalte aan gezonde darmbacteriën te verhogen in vergelijking met geraffineerde ontbijtgranen (11).
• Zorg voor veel antioxidanten. Ingrediënten zoals kokos, chiazaad en paranoten zijn goede bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten zoals galluszuur, quercetine, selenium en vitamine E (15, 16, 17).

Makkelijk mee te nemen onderweg

Granola is al lang een topkeuze voor wandelaars en backpackers, omdat het gemakkelijk op te bergen is en lang bewaard blijft.

Net zoals trailmix, biedt het extra energie en eiwitten tijdens duuractiviteiten.

Granola wordt ook gemaakt tot snackbars, die gemakkelijker kunnen worden verdeeld en verpakt. Deze worden echter meestal meer verwerkt en geladen met toegevoegde suikers, oliën en additieven.

Veel soorten granola bevatten gezonde ingrediënten die tal van voordelen kunnen bieden, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerspiegel en darmgezondheid.

Minpunten van granola

Hoewel granola verschillende gezonde ingrediënten bevat, kan het veel calorieën bevatten en boordevol toegevoegde vetten en suikers zitten.

Vetten zoals plantaardige olie, kokosolie en notenboter worden vaak toegevoegd om de ingrediënten te binden, smaak toe te voegen en te helpen bij het roosteren.

Deze kunnen echter overtollige calorieën leveren. Meer eten dan de aangegeven portie kan leiden tot ongewenste gewichtstoename, waardoor uw risico op obesitas en stofwisselingsziekte toeneemt (18).

Bovendien beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) aan om de suikerinname te beperken tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën, wat overeenkomt met ongeveer 12 theelepels (50 gram) suiker voor iemand die een dieet volgt van 2000 calorieën (19).

Sommige granola's bevatten bijna 4 theelepels (17 gram) suiker in één portie. Omdat het gebruikelijk is om meer te eten dan de standaard portiegrootte, krijgt u mogelijk een aanzienlijke hoeveelheid suiker in slechts één kom.

Te veel suiker eten kan het risico op veel aandoeningen verhogen, zoals diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen, gaatjes en zelfs sommige soorten kanker (20, 21, 22, 23, 24).

Let daarom op ingrediënten als chocoladeschilfers, honing en gedroogd fruit met toegevoegde suiker.

Granola kan gewichtstoename veroorzaken als het te veel wordt gegeten, omdat het veel calorieën kan bevatten van toegevoegde vetten en suikers. Bovendien is suiker gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas.

Hoe kies je een gezonde granola?

Omdat ingrediënten per merk sterk verschillen, is het belangrijk om de voedingsetiketten zorgvuldig te lezen bij het winkelen voor muesli.

Bekijk de ingrediëntenlijst en vermijd producten die suiker of zoetstoffen bevatten - inclusief natuurlijke zoetstoffen zoals honing - binnen de eerste paar ingrediënten.

In plaats daarvan zouden de eerste paar ingrediënten heel voedsel moeten zijn, zoals haver, noten, zaden en gedroogd fruit.

Misschien wilt u ook op zoek naar variëteiten met veel eiwitten en vezels. Streef naar minimaal 3-5 gram vezels per portie (25).

Bovendien moet u de portiegroottes zorgvuldig overwegen, die variëren van 2 eetlepels (12,5 gram) tot 2/3 kop (67 gram). Vooral kleine porties kunnen misleidend zijn, omdat u waarschijnlijk meer dan dat bedrag consumeert.

Ten slotte kunt u zelf granola maken om toegevoegde suiker en vet te minimaliseren of te elimineren. Houd er echter rekening mee dat noten en zaden nog steeds calorierijk zijn, dus zorg ervoor dat u uw porties in de gaten houdt, zelfs voor zelfgemaakte soorten.

Het is het beste om af te zien van granola's met veel toegevoegde suiker, in plaats van die met meer vezels en eiwitten te selecteren. Probeer dit heerlijke ontbijtmaaltijd thuis te maken om de ingrediënten zorgvuldiger te controleren.

het komt neer op

Granola is een voedzame, vullende ontbijtgranen.

Veel soorten bevatten echter veel calorieën en zitten boordevol overtollige suiker, wat uw gezondheid kan schaden.

Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest en producten kiest met hele ingrediënten - zoals rozijnen, zaden en noten - die veel eiwitten en vezels bevatten.