10 natuurlijke manieren om gezonde botten te bouwen

Inhoud

• 1. Eet veel groenten
• 2. Voer krachttraining en gewichtdragende oefeningen uit
• 3. Consumeer genoeg proteïne
• 4. Eet de hele dag door voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte
• 5. Zorg voor voldoende vitamine D en vitamine K
• 6. Vermijd zeer caloriearme diëten
• 7. Overweeg een collageen supplement te nemen
• 8. Handhaaf een stabiel, gezond gewicht
• 9. Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan magnesium en zink
• 10. Consumeer voedingsmiddelen met veel omega-3 vetten
• Het komt neer op

Het bouwen van gezonde botten is buitengewoon belangrijk.

Mineralen worden in uw botten opgenomen tijdens de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid. Zodra u de leeftijd van 30 jaar bereikt, heeft u een maximale botmassa bereikt.

Als er in deze periode niet genoeg botmassa wordt aangemaakt of als botverlies later in het leven optreedt, heb je een verhoogd risico op het ontwikkelen van kwetsbare botten die gemakkelijk breken (1).

Gelukkig kunnen veel voedings- en levensstijlgewoonten u helpen sterke botten op te bouwen en deze te behouden naarmate u ouder wordt.

Hier zijn 10 natuurlijke manieren om gezonde botten te bouwen.

1. Eet veel groenten

Groenten zijn geweldig voor je botten.

Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, die de aanmaak van botvormende cellen stimuleert. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de antioxiderende effecten van vitamine C botcellen kunnen beschermen tegen beschadiging (2).

Groenten lijken ook de botmineraaldichtheid te verhogen, ook wel botdichtheid genoemd.

Botdichtheid is een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen in je botten. Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (broze botten) zijn aandoeningen die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.

Een hoge inname van groene en gele groenten is in verband gebracht met verhoogde botmineralisatie tijdens de kindertijd en het behoud van botmassa bij jonge volwassenen (3, 4, 5).

Veel groenten eten heeft ook voordelen voor oudere vrouwen.

Een onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 wees uit dat degenen die het meest uien aten een 20% lager risico hadden op osteoporose, vergeleken met vrouwen die ze zelden aten (6).

Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij oudere volwassenen is een verhoogde botomzetting of het proces van afbraak en vorming van nieuw bot (7).

In een onderzoek van drie maanden hadden vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie of andere planten met veel botbeschermende antioxidanten consumeerden, een afname van de botomzet (8).

Overzicht: Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet met veel groenten helpt bij het creëren van gezonde botten tijdens de kindertijd en het beschermen van de botmassa bij jongvolwassenen en oudere vrouwen.

2. Voer krachttraining en gewichtdragende oefeningen uit

Door deel te nemen aan specifieke soorten oefeningen kunt u sterke botten opbouwen en behouden.

Een van de beste soorten activiteiten voor de gezondheid van de botten is gewichtdragende of krachtige training, wat de vorming van nieuw bot bevordert.

Studies bij kinderen, waaronder die met diabetes type 1, hebben aangetoond dat dit type activiteit de hoeveelheid bot verhoogt tijdens de jaren van piekbotgroei (9, 10).

Bovendien kan het bij oudere volwassenen zeer nuttig zijn om botverlies te voorkomen.

Studies bij oudere mannen en vrouwen die gewichtdragende oefeningen deden, toonden toenames in botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte, evenals afname van markers van botomzetting en ontsteking (11, 12, 13, 14).

In één onderzoek werd echter weinig verbetering van de botdichtheid gevonden bij oudere mannen die gedurende negen maanden het hoogste niveau van gewichtdragende oefeningen uitvoerden (15).

Krachttraining is niet alleen gunstig voor het vergroten van de spiermassa. Het kan ook helpen beschermen tegen botverlies bij jongere en oudere vrouwen, waaronder die met osteoporose, osteopenie of borstkanker (16, 17, 18, 19, 20).

Een studie bij mannen met een lage botmassa toonde aan dat hoewel zowel weerstandstraining als gewichtdragende oefeningen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, alleen weerstandstraining dit effect had in de heup (21).

Overzicht: Het uitvoeren van gewichtdragende en weerstandsoefeningen kan de botvorming tijdens botgroei helpen vergroten en de gezondheid van de botten beschermen bij oudere volwassenen, ook bij degenen met een lage botdichtheid.

3. Consumeer genoeg proteïne

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk voor gezonde botten. In feite is ongeveer 50% van het bot gemaakt van eiwitten.

Onderzoekers hebben gemeld dat een lage eiwitinname de calciumabsorptie vermindert en ook de snelheid van botvorming en afbraak kan beïnvloeden (22).

Er is echter ook bezorgdheid geuit dat eiwitrijke diëten calcium uit botten lekken om een ​​verhoogde zuurgraad in het bloed tegen te gaan.

Desalniettemin hebben onderzoeken aangetoond dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks tot 100 gram eiwit consumeren, zolang dit in evenwicht is met veel plantaardig voedsel en voldoende calciuminname (23, 24).

Onderzoek suggereert zelfs dat vooral oudere vrouwen een betere botdichtheid lijken te hebben wanneer ze grotere hoeveelheden eiwit consumeren (25, 26, 27).

In een groot zesjarig observationeel onderzoek bij meer dan 144.000 postmenopauzale vrouwen was een hogere eiwitinname gekoppeld aan een lager risico op onderarmfracturen en een significant hogere botdichtheid in de heup, de wervelkolom en het hele lichaam (27).

Bovendien kunnen diëten met een hoger percentage calorieën uit eiwitten helpen de botmassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

In een eenjarig onderzoek verloren vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden op een caloriebeperkt dieet minder botmassa uit hun arm-, rug-, heup- en beengebieden dan vrouwen die 60 gram eiwit per dag consumeerden (28).

Overzicht: Een lage eiwitinname kan leiden tot botverlies, terwijl een hoge eiwitinname de botgezondheid kan helpen beschermen tijdens veroudering en gewichtsverlies.

4. Eet de hele dag door voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte

Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten en het is het belangrijkste mineraal in je botten.

Omdat oude botcellen constant worden afgebroken en vervangen door nieuwe, is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de botstructuur en kracht te beschermen.

De RDI voor calcium is voor de meeste mensen 1.000 mg per dag, hoewel tieners 1.300 mg nodig hebben en oudere vrouwen 1.200 mg (29).

De hoeveelheid calcium die uw lichaam daadwerkelijk opneemt, kan echter sterk variëren.

Interessant is dat als je een maaltijd eet die meer dan 500 mg calcium bevat, je lichaam veel minder zal opnemen dan wanneer je een lagere hoeveelheid zou consumeren.

Daarom is het het beste om uw calciuminname over de dag te verdelen door bij elke maaltijd één calciumrijk voedsel uit deze lijst op te nemen.

Het is ook het beste om calcium uit voedsel te halen in plaats van supplementen.

Een recent 10-jarig onderzoek onder 1.567 mensen wees uit dat hoewel een hoge calciuminname uit voedingsmiddelen het risico op hartaandoeningen in het algemeen verminderde, degenen die calciumsupplementen gebruikten een 22% groter risico op hartaandoeningen hadden (30).

Overzicht: Calcium is het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen en moet elke dag worden geconsumeerd om de gezondheid van de botten te beschermen. Door uw calciuminname over de dag te verspreiden, wordt de opname geoptimaliseerd.

5. Zorg voor voldoende vitamine D en vitamine K

Vitamine D en vitamine K zijn erg belangrijk voor het opbouwen van sterke botten.

Vitamine D speelt verschillende rollen bij de gezondheid van de botten, waaronder het helpen van uw lichaam om calcium te absorberen. Een bloedspiegel van ten minste 30 ng / ml (75 nmol / l) wordt aanbevolen ter bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botaandoeningen (31).

Studies hebben inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met lage vitamine D-spiegels een lagere botdichtheid hebben en meer risico lopen op botverlies dan mensen die er genoeg van krijgen (32, 33).

Helaas komt vitamine D-tekort zeer vaak voor en treft het ongeveer een miljard mensen wereldwijd (34).

U kunt mogelijk voldoende vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon en voedselbronnen zoals vette vis, lever en kaas. Veel mensen moeten echter dagelijks tot 2000 IE vitamine D aanvullen om een ​​optimaal niveau te behouden.

Vitamine K2 ondersteunt de botgezondheid door osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij botvorming, te modificeren. Deze wijziging zorgt ervoor dat osteocalcine zich kan binden aan mineralen in botten en helpt het verlies van calcium uit botten te voorkomen.

De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 bestaat in kleine hoeveelheden in lever, eieren en vlees. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en een sojabonenproduct genaamd natto bevatten MK-7.

Een kleine studie bij gezonde jonge vrouwen wees uit dat MK-7-supplementen de vitamine K2-bloedspiegels meer verhoogden dan MK-4 (35).

Desalniettemin hebben andere studies aangetoond dat suppletie met beide vormen van vitamine K2 osteocalcine-modificatie ondersteunt en de botdichtheid bij kinderen en postmenopauzale vrouwen verhoogt (36, 37, 38, 39).

In een onderzoek onder vrouwen van 50-65 jaar behielden degenen die MK-4 gebruikten de botdichtheid, terwijl de groep die een placebo kreeg na 12 maanden een significante afname van de botdichtheid vertoonde (39).

Een ander onderzoek van 12 maanden vond echter geen significant verschil in botverlies tussen vrouwen van wie het dieet werd aangevuld met natto en degenen die natto niet gebruikten (40).

Overzicht: Het krijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D en K2 uit voedsel of supplementen kan de gezondheid van de botten helpen beschermen.

6. Vermijd zeer caloriearme diëten

Te lage calorieën laten vallen is nooit een goed idee.

Naast het vertragen van uw metabolisme, het creëren van rebound-honger en het veroorzaken van verlies van spiermassa, kan het ook schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Studies hebben aangetoond dat diëten met minder dan 1.000 calorieën per dag kunnen leiden tot een lagere botdichtheid bij personen met een normaal gewicht, overgewicht of obesitas (41, 42, 43, 44).

In één onderzoek ervoeren zwaarlijvige vrouwen die gedurende vier maanden 925 calorieën per dag consumeerden een aanzienlijk verlies van botdichtheid vanuit hun heup- en bovenbeengebied, ongeacht of ze weerstandstraining hadden uitgevoerd (44).

Om sterke botten op te bouwen en te behouden, volgt u een uitgebalanceerd dieet met ten minste 1.200 calorieën per dag. Het moet veel eiwitten en voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vitamines en mineralen die de gezondheid van de botten ondersteunen.

Overzicht: Diëten die te weinig calorieën bevatten, blijken de botdichtheid te verminderen, zelfs in combinatie met weerstandsoefening. Consumeer een uitgebalanceerd dieet met dagelijks minimaal 1.200 calorieën om de gezondheid van de botten te behouden.

7. Overweeg een collageen supplement te nemen

Hoewel er nog niet veel onderzoek is gedaan naar het onderwerp, suggereert vroeg bewijs dat collageensupplementen de gezondheid van de botten kunnen helpen beschermen.

Collageen is het belangrijkste eiwit in botten. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij het opbouwen van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.

Collageenhydrolysaat is afkomstig van dierlijke botten en staat algemeen bekend als gelatine. Het wordt al vele jaren gebruikt om gewrichtspijn te verlichten.

Hoewel de meeste studies hebben gekeken naar de effecten van collageen op gewrichtsaandoeningen zoals artritis, lijkt het ook gunstige effecten te hebben op de gezondheid van de botten (45, 46).

Een 24 weken durende studie wees uit dat het geven van postmenopauzale vrouwen met osteoporose een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine leidde tot een significante vermindering van markers voor de afbraak van collageen (46).

Overzicht: Opkomend bewijs suggereert dat suppletie met collageen de botgezondheid kan helpen behouden door de afbraak van collageen te verminderen.

8. Handhaaf een stabiel, gezond gewicht

Naast het eten van een voedzaam dieet, kan het handhaven van een gezond gewicht de botgezondheid helpen ondersteunen.

Zo is ondergewicht het risico op osteopenie en osteoporose.

Dit is vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen die de botbeschermende effecten van oestrogeen hebben verloren.

In feite is een laag lichaamsgewicht de belangrijkste factor die bijdraagt ​​aan een verminderde botdichtheid en botverlies in deze leeftijdsgroep (47, 48).

Aan de andere kant suggereren sommige onderzoeken dat obesitas de botkwaliteit kan schaden en het risico op fracturen kan verhogen als gevolg van stress door overgewicht (49, 50).

Hoewel gewichtsverlies doorgaans resulteert in enig botverlies, is het meestal minder uitgesproken bij zwaarlijvige personen dan bij personen met een normaal gewicht (51).

Over het algemeen lijkt herhaaldelijk afvallen en herwinnen bijzonder schadelijk voor de gezondheid van de botten, evenals het verliezen van een groot gewicht in korte tijd.

Een recent onderzoek toonde aan dat botverlies tijdens gewichtsverlies niet werd teruggedraaid wanneer het gewicht werd herwonnen, wat suggereert dat herhaalde cycli van afvallen en aankomen van gewicht kunnen leiden tot aanzienlijk botverlies gedurende iemands leven (52).

Het handhaven van een stabiel normaal of iets hoger dan normaal gewicht is de beste keuze als het gaat om het beschermen van uw botgezondheid.

Overzicht: Te dun of te zwaar zijn kan de gezondheid van de botten negatief beïnvloeden. Bovendien kan het behouden van een stabiel gewicht, in plaats van het herhaaldelijk verliezen en terugwinnen, de botdichtheid helpen behouden.

9. Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan magnesium en zink

Calcium is niet het enige mineraal dat belangrijk is voor de botgezondheid. Verschillende andere spelen ook een rol, waaronder magnesium en zink.

Magnesium speelt een sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in de actieve vorm die de calciumopname bevordert (53).

Uit een observationele studie onder meer dan 73.000 vrouwen bleek dat degenen die 400 mg magnesium per dag consumeerden, een 2-3% hogere botdichtheid hadden dan vrouwen die de helft van deze hoeveelheid dagelijks consumeerden (54).

Hoewel magnesium in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden voorkomt, zijn er maar een paar uitstekende voedselbronnen. Suppletie met magnesiumglycinaat, citraat of carbonaat kan nuttig zijn.

Zink is een sporenmineraal dat in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Het helpt het minerale deel van je botten te vormen.

Daarnaast bevordert zink de vorming van botopbouwende cellen en voorkomt het een overmatige afbraak van bot.

Studies hebben aangetoond dat zinksupplementen de botgroei bij kinderen ondersteunen en het behoud van de botdichtheid bij oudere volwassenen (55, 56).

Goede bronnen van zink zijn onder meer rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten.

Overzicht: Magnesium en zink spelen een sleutelrol bij het bereiken van maximale botmassa tijdens de kindertijd en het behouden van botdichtheid tijdens veroudering.

10. Consumeer voedingsmiddelen met veel omega-3 vetten

Omega-3-vetzuren staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende effecten.

Er is ook aangetoond dat ze helpen beschermen tegen botverlies tijdens het verouderingsproces (57, 58, 59).

Naast het opnemen van omega-3-vetten in uw dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw balans van omega-6 tot omega-3-vetten niet te hoog is.

In een groot onderzoek onder meer dan 1.500 volwassenen van 45-90 jaar hadden degenen die een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren gebruikten, een lagere botdichtheid dan mensen met een lagere verhouding van de twee vetten (58).

Over het algemeen is het het beste om te streven naar een verhouding tussen omega-6 en omega-3 van 4: 1 of lager.

Hoewel de meeste onderzoeken de voordelen van omega-3-vetten met lange keten in vette vis hebben onderzocht, bleek uit één gecontroleerd onderzoek dat bronnen van omega-3-planten de botafbraak hielpen verminderen en de botvorming verhoogden (59).

Plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn onder meer chiazaad, lijnzaad en walnoten.

Overzicht: Omega-3-vetzuren blijken de vorming van nieuw bot te bevorderen en beschermen tegen botverlies bij oudere volwassenen.

Het komt neer op

Botgezondheid is in alle levensfasen belangrijk.

Het hebben van sterke botten is echter iets dat mensen als vanzelfsprekend beschouwen, omdat de symptomen vaak niet verschijnen totdat het botverlies is gevorderd.

Gelukkig zijn er veel voedings- en levensstijlgewoonten die kunnen helpen bij het opbouwen en behouden van sterke botten - en het is nooit te vroeg om te beginnen.