Sushi: gezond of ongezond?

Inhoud

• Wat is sushi?
• Voedingsrijke ingrediënten
• Vis
• Wasabi
• Zeewier
• Gepekelde gember
• Verfijnde koolhydraten en laag vezelgehalte
• Laag eiwit- en hoog vetgehalte
• Hoog zoutgehalte
• Besmetting met bacteriën en parasieten
• Kwik en andere gifstoffen
• Hoe u de gezondheidsvoordelen van sushi kunt maximaliseren
• het komt neer op

Mensen beschouwen sushi over het algemeen als voedzaam en gezond.

Dit populaire Japanse gerecht bevat echter vaak rauwe vis. Bovendien wordt het regelmatig gegeten met sojasaus met een hoog zoutgehalte.

U kunt zich dus zorgen maken over enkele van de ingrediënten.

Dit artikel gaat uitgebreid in op sushi en de gevolgen voor de gezondheid.

Wat is sushi?

Sushi is een zeewierbroodje gevuld met gekookte rijst, rauwe of gekookte vis en groenten.

Het wordt vaak geserveerd met sojasaus, wasabi en ingelegde gember.

Sushi werd voor het eerst populair in het 7e-eeuwse Japan als een manier om vis te conserveren.

De schoongemaakte vis werd tussen rijst en zout geperst en enkele weken gegist tot hij klaar was om te eten (1).

Rond het midden van de 17e eeuw werd azijn aan de rijst toegevoegd om de fermentatietijd te verkorten en de smaak te verbeteren.

Het fermentatieproces werd stopgezet in de 19e eeuw, toen in plaats daarvan verse vis werd gebruikt. Zo ontstond een vroege versie van de kant-en-klare sushi waaraan je vandaag gewend bent (1).

Sushi is ontstaan ​​in Japan en bestaat uit rijst met azijnsmaak, rauwe of gekookte vis en groenten - allemaal verpakt in zeewier.

Voedingsrijke ingrediënten

Sushi wordt vaak beschouwd als een gezondheidsvoedsel omdat het verschillende voedingsrijke ingrediënten bevat.

Vis

Vis is een goede bron van eiwitten, jodium en meerdere vitamines en mineralen.

Bovendien is het een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten ().

Bovendien bevat vis omega-3-vetten, die je hersenen en lichaam nodig hebben om optimaal te functioneren. Deze vetten helpen bij het bestrijden van medische aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes (,,).

Vis is ook gekoppeld aan een lager risico op bepaalde auto-immuunziekten, depressie en verlies van geheugen en gezichtsvermogen op oudere leeftijd (,,,,).

Wasabi

Wasabipasta wordt vaak naast sushi geserveerd. Omdat de smaak erg sterk is, wordt hij alleen in kleine hoeveelheden gegeten.

Het is gemaakt van de geraspte stengel van Eutrema japonicum, die tot dezelfde familie behoort als kool, mierikswortel en mosterd.

Wasabi is rijk aan bètacaroteen, glucosinolaten en isothiocyanaten. Onderzoek toont aan dat deze verbindingen antibacteriële, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben (`` 13,).

Vanwege de schaarste van de wasabiplant gebruiken veel restaurants echter een imitatiepasta gemaakt van een combinatie van mierikswortel, mosterdpoeder en groene kleurstof. Het is onwaarschijnlijk dat dit product dezelfde nutritionele eigenschappen heeft.

Zeewier

Nori is een soort zeewier dat wordt gebruikt om sushi te rollen.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, fosfor, ijzer, natrium, jodium, thiamine en vitamine A, C en E (15).

Bovendien bestaat 44% van het drooggewicht uit eiwit, vergelijkbaar met eiwitrijk plantaardig voedsel zoals sojabonen (16, 17).

Eén rol sushi levert echter heel weinig zeewier op, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het veel bijdraagt ​​aan uw dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen.

Nori kan ook verbindingen aanbieden die virussen, ontstekingen en zelfs kanker bestrijden. De niveaus van deze verbindingen zijn echter waarschijnlijk te laag om relevante gezondheidseffecten te hebben (18).

Gepekelde gember

Zoete, ingelegde gember, ook wel bekend als gari, wordt vaak gebruikt om je smaakpapillen tussen verschillende stukjes sushi te reinigen.

Gember is een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan ().

Bovendien kan het bepaalde eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen bacteriën en virussen (,).

Studies tonen verder aan dat gember het geheugen kan verbeteren en misselijkheid, spierpijn, artritische pijn, menstruatiepijn en zelfs LDL (slechte) cholesterolwaarden kan helpen verminderen (,,,,,).

Sushi bevat verschillende gezonde en voedingsrijke ingrediënten, zoals vis, wasabi, zeewier en ingelegde gember.

Verfijnde koolhydraten en laag vezelgehalte

Het hoofdbestanddeel van sushi is witte rijst, die is verfijnd en ontdaan van bijna alle vezels, vitamines en mineralen.

Sommige onderzoeken suggereren dat een hoge inname van geraffineerde koolhydraten en de daarmee gepaard gaande stijging van de bloedsuikerspiegels ontstekingen kan bevorderen en het risico op diabetes en hartaandoeningen kan verhogen (,,).

Bovendien wordt sushirijst vaak bereid met suiker. Door de toegevoegde suikers en het lage vezelgehalte worden de koolhydraten van sushi snel afgebroken in je spijsvertering.

Dit kan leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, wat kan bijdragen aan overeten (,).

Studies suggereren echter ook dat de rijstazijn die aan sushi wordt toegevoegd, kan helpen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en bloedvetten te verlagen ().

Door te vragen of uw sushi wordt bereid met bruine rijst in plaats van witte rijst, kan het vezelgehalte en de voedingswaarde toenemen.

U kunt ook vragen dat uw broodjes worden bereid met minder rijst en meer groenten om het gehalte aan voedingsstoffen verder te verhogen.

Sushi bevat een groot aantal geraffineerde koolhydraten. Hierdoor is de kans groter dat u te veel eet en kan uw risico op ontsteking, diabetes type 2 en hartaandoeningen toenemen.

Laag eiwit- en hoog vetgehalte

Sushi wordt vaak beschouwd als een maaltijd die geschikt is om af te vallen.

Toch worden veel soorten sushi gemaakt met vetrijke sauzen en gefrituurd tempurabeslag, waardoor hun caloriegehalte aanzienlijk toeneemt.

Bovendien bevat een enkel stuk sushi over het algemeen zeer kleine hoeveelheden vis of groenten. Dit maakt het een eiwitarme, vezelarme maaltijd en dus niet erg effectief in het verminderen van honger en eetlust (,).

Om je volgende sushi-maaltijd meer vullend te maken, kun je hem combineren met miso-soep, edamame, sashimi of wakamesalade.

Sushi heeft vaak vetrijke sauzen en toppings, maar relatief kleine hoeveelheden groenten of vis. Het gebrek aan eiwitten en vezels kan er gemakkelijk een calorierijke maaltijd van maken waarvan het onwaarschijnlijk is dat je je verzadigd voelt.

Hoog zoutgehalte

Een sushimaaltijd bevat over het algemeen een grote hoeveelheid zout.

Ten eerste wordt de rijst die wordt gebruikt om het te maken vaak gekookt met zout. Bovendien bevatten de gerookte vis en de gepekelde groenten ook zout.

Ten slotte wordt het meestal geserveerd met sojasaus, die erg veel zout bevat.

Te veel zout in uw dieet kan uw risico op maagkanker vergroten. Het kan ook hoge bloeddruk bevorderen bij mensen die gevoelig zijn voor dit ingrediënt (,,).

Als u uw zoutinname wilt verminderen, moet u sojasaus en sushi bereid met gerookte vis, zoals makreel of zalm, minimaliseren of vermijden.

Hoewel miso-soep kan helpen voorkomen dat u te veel eet, bevat het veel zout. Als u uw zoutinname in de gaten houdt, wilt u dit misschien ook vermijden.

Sushi kan een grote hoeveelheid zout bevatten, wat het risico op maagkanker kan verhogen en bij sommige mensen een hoge bloeddruk kan bevorderen.

Besmetting met bacteriën en parasieten

Het eten van sushi gemaakt met rauwe vis kan een risico op infectie door verschillende bacteriën en parasieten opleveren (``, 43).

Enkele van de soorten die het vaakst in sushi worden aangetroffen, zijn onder meer Salmonella, verschillende Vibrio bacteriën, en Anisakis en Diphyllobothrium parasieten (``,).

Het is belangrijk op te merken dat de Food and Drug Administration (FDA) momenteel het gebruik van het label ‘sushi-grade fish’ niet reguleert. Dit label garandeert dus niet dat de sushi die je eet veilig is.

De enige huidige regeling is dat bepaalde vissen moeten worden ingevroren om eventuele parasieten te doden voordat ze rauw worden geserveerd.

Een recente studie onderzocht de rauwe vis die in 23 Portugese restaurants werd gebruikt en ontdekte dat 64% van de monsters besmet was met schadelijke micro-organismen (48).

De juiste procedures voor voedselverwerking en -behandeling kunnen het risico op besmetting echter verminderen (49,).

Om het risico op voedselvergiftiging te verkleinen, kunt u het beste sushi eten in gerenommeerde restaurants die eerder de juiste voedselveiligheidspraktijken volgen. U kunt ook kiezen voor vegetarische broodjes of broodjes met gekookte vis.

Sommige mensen - inclusief zwangere vrouwen, jonge kinderen, oudere volwassenen en mensen met een verzwakt immuunsysteem - moeten mogelijk sushi gemaakt met rauwe vis volledig vermijden.

Sushi gemaakt met rauwe vis kan schadelijke bacteriën en parasieten bevatten. Onjuiste verwerking en behandeling van voedsel verhoogt het risico op besmetting.

Kwik en andere gifstoffen

Vis kan ook zware metalen zoals kwik bevatten als gevolg van oceanische vervuiling.

Roofvissen, zoals tonijn, zwaardvis, makreel, marlijn en haai, hebben de neiging om de hoogste niveaus te hebben.

Zeevruchtensoorten met een laag kwikgehalte zijn onder meer zalm, paling, zee-egel, forel, krab en octopus ().

Andere soorten gifstoffen die in vissen worden aangetroffen, kunnen leiden tot ciguatera- of scombroid-vergiftiging ().

Zeebaars, tandbaars en rode snapper leiden het meest tot ciguatera-vergiftiging, terwijl scombroid-vergiftiging het meest waarschijnlijk het gevolg is van het eten van tonijn, makreel of mahi-mahi (52).

U kunt uw risico verminderen door de vissoorten te vermijden die het meest waarschijnlijk besmet zijn.

Bepaalde vissoorten zijn waarschijnlijk besmet met giftige stoffen, waaronder kwik.

Hoe u de gezondheidsvoordelen van sushi kunt maximaliseren

Volg deze eenvoudige richtlijnen om de meeste gezondheidsvoordelen uit sushi te halen:

• Verhoog uw opname van voedingsstoffen. Kies sushirollen gemaakt met bruine rijst in plaats van sushi met witte rijst.
• Geef de voorkeur aan kegelvormige handrolletjes (temaki), die minder rijst bevatten dan meer traditionele broodjes.
• Verhoog het eiwit- en vezelgehalte van uw maaltijd. Begeleid je sushi met edamame, wakamesalade, miso-soep of sashimi.
• Vermijd broodjes gemaakt met roomkaas, sauzen of tempura. Om een ​​knapperigheid te creëren zonder deze ongezonde ingrediënten, vraag je om extra groenten.
• Minder sojasaus. Als je zoutgevoelig bent, vermijd dan sojasaus of dompel je sushi er slechts licht in.
• Bestel sushi bij gerenommeerde restaurants, die eerder de juiste voedselveiligheidspraktijken volgen.

Er zijn verschillende manieren om de gezondheidsvoordelen van uw sushi te vergroten en de mogelijke nadelen ervan te minimaliseren.

het komt neer op

Sushi is een Japans broodje gemaakt van rijst, zeewier, groenten en rauwe of gekookte zeevruchten.

Het is rijk aan verschillende vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende stoffen.

Sommige soorten bevatten echter veel geraffineerde koolhydraten, zout en ongezonde vetten.

Maar als je oordeelkundig bent over hoe je het eet, kan sushi een geweldige aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet.