Wat is het IT-bandsyndroom en hoe behandel je het?

Inhoud

• Wat is het IT-bandsyndroom?
• Oorzaken van het IT-bandsyndroom
• Hoe het IT-bandsyndroom te voorkomen en te behandelen?
• Beoordeling voor

Voor hardlopers, fietsers of andere duursporters is het horen van de woorden "IT-bandsyndroom" als het horen van een recordkras en tot stilstand komen. Helaas betekent deze aandoening vaak pijn, tijd vrij van training en heel veel herstel.

Hier is het goede nieuws: elke atleet kan een proactieve houding aannemen tegen het IT-bandsyndroom (ook wel bekend als ITBS). Hieronder leest u wat de oorzaak is van het IT-bandsyndroom, hoe u het kunt behandelen en, belangrijker nog, hoe u het in de toekomst kunt voorkomen. (Zie: 5 tips om elke hardloper te helpen kniepijn te voorkomen)

Wat is het IT-bandsyndroom?

De IT-band (of iliotibiale band) is het dikste deel van het bindweefsel dat langs de buitenlengte van je dijspieren loopt, van je heup tot je knie, zegt Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City. (Stel je iemand voor die superslank en gespierd is: ken je die dip tussen hun quad en hamstring aan de zijkant van hun been? Dat is het.)

Vraagt ​​u zich af of de pijn die u voelt het gevolg is van het IT-bandsyndroom? Het belangrijkste teken is dat de pijn verergert wanneer de knie 20 tot 30 graden wordt gebogen - ongeveer de hoek die het buigt tijdens het lopen of hardlopen, zegt Yuen. De pijn verergert ook bij activiteiten zoals hardlopen, hurken en trappen op en af ​​gaan. Als u de pijn ergens anders dan aan de buitenkant van uw knie voelt, betekent dit dat het waarschijnlijk geen ITBS is. (Als u bijvoorbeeld pijn voelt rond uw knieschijf, is dat waarschijnlijk de runner's knee.)

Hoewel het niet onmiddellijk nodig is om een ​​gezondheidsprofessional te zien, is het een goed idee om minstens één keer een fysiotherapeut te bezoeken, zodat ze kunnen verifiëren dat je inderdaad het IT-bandsyndroom ervaart en niet iets anders, zegt Alex Harrison, Ph.D., CSCS, een sportprestatiecoach voor Renaissance periodisering. "Ze kunnen ook toezicht houden op oefeningen om ervoor te zorgen dat je er het meeste uit haalt voor revalidatiedoeleinden", merkt hij op.

Oorzaken van het IT-bandsyndroom

Simpel gezegd, het IT-bandsyndroom is het gevolg van overbelasting van de knie door te veel oefenen, zegt Yuen. Hoewel de exacte oorzaken nog steeds ter discussie staan, is het waarschijnlijk dat de boosdoener een piek in trainingskilometers of -intensiteit is in combinatie met extra compressie op de IT-band als de knie buigt, merkt hij op. (Spieronevenwichtigheden kunnen ook allerlei problemen veroorzaken.)

Bepaalde factoren kunnen mensen ook meer risico geven op het IT-bandsyndroom, zegt Harrison. Zorg ervoor dat u het juiste warming-up- en cooling-downprotocol volgt voordat u lang gaat sporten, en zorg ervoor dat u tussen de trainingen door tijd vrijmaakt voor herstel. (Om eerlijk te zijn, als je die dingen niet doet, loop je ook risico op een heleboel andere verwondingen.) Sommige hardloopoppervlakken, zoals bergafwaartse of hellende wegen, kunnen druk op de knie geven en leiden tot onevenwichtigheden in het lichaam, merkt Harrison op. (Dus als je overweegt trailrunning te proberen, doe het dan langzaamaan.) Het dragen van versleten schoenen kan ook bijdragen aan het risico van je IT-bandsyndroom. (Zie je wel? Ik zei toch dat het gevaarlijk was om op oude sportschoenen te rennen.)

Dat is niet alles: zwakke heupspieren (die ook andere hardlooppijnen kunnen veroorzaken), ongecontroleerde pronatie bij het landen en landen met je voet over de middenlijn van je pas, kunnen allemaal extra druk uitoefenen op de laterale kant van de knie, zegt Yuen. Alleen zijn deze factoren zelden voldoende om pijn in de IT-band te veroorzaken. Maar in combinatie met een grote toename van de trainingsfrequentie, het volume of de intensiteit, kunnen ze misschien wel de perfecte pijncocktail creëren om je over het randje te brengen.

Hoe het IT-bandsyndroom te voorkomen en te behandelen?

'Vrij tijd' zijn misschien twee van de meest gevreesde woorden voor fitnessliefhebbers, maar dat is de herstelbehandeling die je moet volgen als je beter wilt worden, zegt Harrison.

1. Rust en ijs. Eerst moet je een paar dagen bezuinigen op verzwarende activiteiten, zoals hardlopen en oefeningen zoals squats en lunges, zegt Yuen. Je kunt gedurende die tijd ook ijs gebruiken voor de pijn. (Nee, u moet uw IT-band niet foamrollen.)

2. Rekken. Je moet ook lichte rekoefeningen opnemen, merkt Harrison op, zoals de gebruikelijke staande IT-bandrek: rechtop staan, kruis de rechtervoet voor de linkervoet. Duw de heupen iets naar voren en reik de armen boven je hoofd en naar rechts, waarbij je de heupen naar links verschuift. Omgekeerde benen en richtingen. (Probeer ook deze andere IT-bandrekken.)

3. Gemakkelijk weer naar binnen. Vervolgens, als de pijn afneemt, moet je je trainingsvolume met 50 procent verminderen, zodat je het gebied langzaam weer aan de training kunt laten wennen, zegt Yuen.

4. Neem preventieve maatregelen. Zodra u echter weer begint met trainen, wilt u oefeningen toevoegen die uw bilspieren versterken en uw coördinatie verbeteren in een stand met één been. "Het versterken van je heup- en kernspieren helpt om zijwaartse knie- en voetbewegingen tijdens het hardlopen onder controle te houden", zegt Yuen, wat in de toekomst verergering van de IT-band kan helpen voorkomen. Proberen:

• Zijwaarts liggende beenheffingen: Ga aan de rechterkant van het lichaam op een gewichtsbank (of bed thuis) liggen met de heupen bij de rand en de benen gestrekt, zodat ze over de rand hangen en de voeten op de grond rusten. Houd de rug recht en het bekken ingestopt. Til het linkerbeen op tot het 30 tot 45 graden boven horizontaal is, en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen. Doe 15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
• Hip drop-oefeningen: Ga op één been staan, "stijg" de tegenovergestelde heup en laat deze langzaam zakken met behulp van de buitenste heupspieren van het staande been. "Als je zijwaarts op een trap staat, is dit een geweldige locatie voor de heupdruppeloefeningen", zegt Harrison. Doe 15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Om te voorkomen dat ITBS u in de toekomst weer achtervolgt, moet u zich concentreren op uw hardloopvorm terwijl u weer aan het trainen bent. "Pas op voor neigingen om je heupen naar één kant te laten vallen, je voeten de middellijn te laten kruisen of overdreven te pronatie bij het landen", zegt Yuen.

En als u meer kilometers maakt, doe dat dan met niet meer dan 10 procent per week. (Bijvoorbeeld: als je deze week 10 mijl hardloopt, zou je volgende week maar ongeveer 11 mijl moeten rennen.) "Deze toename is voldoende om aanpassing te stimuleren, maar wordt over het algemeen beschouwd als een hoeveelheid die geen overtraining veroorzaakt", legt hij uit. -of, nog belangrijker, irriteer je IT-band weer.

Beoordeling voor