Is het oké om zwaar te tillen tijdens marathontraining?

Inhoud

• Beoordeling voor

Wanneer de herfstmaanden - ook wel het raceseizoen genoemd - ronddraaien, beginnen hardlopers overal hun training op te voeren ter voorbereiding op halve of hele marathons. Terwijl de grote toename van het aantal kilometers je uithoudingsvermogen naar een hoger niveau tilt, betreuren veel hardlopers het verlies van krachttraining in hun normale routine. Ze maken zich zorgen dat als ze zich concentreren op het opbouwen van spieren, ze misschien te veel ophopen en een deel van hun cardio-karbonades verliezen, bang zijn om hun benen te verslijten, of aarzelen om tijd te besteden aan het raken van de gewichten als het voelt alsof er nog zoveel kilometers te lopen zijn. Maar hardlopers verheugen zich: niet alleen zal een goede krachttraining je marathontraining niet schaden, het zal het zelfs enorm helpen, volgens Elizabeth Corkum, hardloopcoach bij Mile High Run Club in New York City.

De twee samen zullen je allround fitter maken, je spiercapaciteit verbeteren en je een stap dichter bij een PR brengen. "In het ideale geval hebben hardlopers al een krachttrainingsroutine voordat ze hun kilometers voor de race verhogen, zodat het niet in één keer een schok is op het cardio- en spierfront", legt Corkum uit. Als dat het geval is, is het slechts een kleine wijziging van je normale plan om ervoor te zorgen dat het voldoet aan de eisen van marathontraining, zegt ze. Dus als je weet dat je een race aan dek hebt, maar nog niet bent begonnen met trainen, voeg dan nu een paar nieuwe krachttrainingen toe aan je weekplan. (Hier zijn 6 krachtoefeningen die elke hardloper zou moeten doen.)

Corkum wijst erop dat het van cruciaal belang is om krachttraining te blijven doen ondersteunend van uw marathonplan, niet alleen ernaast. Dat betekent twee dingen: ten eerste moeten uw mijlen nog steeds voorrang krijgen met krachttrainingssessies die zorgvuldig om hen heen worden gepland. Ten tweede moet je je op de juiste spieren richten, zodat je alle priming van je cardio verbetert. "Onderlichaamswerk is een must voor efficiëntie en blessurepreventie, maar je krijgt niet alles wat je nodig hebt door alleen te rennen", zegt Corkum. "Hardlopers gebruiken hun quads meestal te veel, dus geef extra liefde aan de bilspieren en hamstrings met oefeningen zoals deadlifts, squats en lunges met toegevoegd dumbbell- of kettlebell-gewicht."

Veel hardlopers onderschatten ook het belang van kracht in de kern en het bovenlichaam bij hun prestaties. De sterkste (en dus snelste) lopers zijn volgens Corkum degenen die gedurende de hele race een efficiënte vorm kunnen behouden. Dat kan niet gebeuren als niet elke spier kan worden geactiveerd om uw pas kracht te geven. Om je kern te verbranden, zullen eenvoudige bewegingen zoals plankvariaties effectief worden gevormd en strakker worden. (Probeer onze 31-daagse plankuitdaging voor tal van ideeën.) Voor het bovenlichaam beveelt Corkum dingen aan zoals roeien en vliegen of borstdrukken, omdat ze spieren raken die je helpen je borst sterk en rechtop te houden, zelfs als je vermoeid bent. (Deze 8 zetten zijn ook geweldig voor hardlopers.)

Ten slotte is timing de sleutel. Om echt het meeste uit de training te halen, moet je proberen je trainingen op elkaar af te stemmen, zodat je jezelf de ene dag in beide modaliteiten vermoeid en de volgende dag kunt rusten en herstellen, stelt Corkum voor. De profs noemen dit je lichaam dubbel belasten. Hoe ziet dat eruit? Leg day moet dezelfde dag zijn als je hardere runs, of dat nu baanintervallen, temporuns, heuvels of een afstandsloop voor tijd zijn. Je zult uitgeput zijn, wat je klaarstoomt voor een hersteldag van gemakkelijke kilometers of crosstraining, plus bovenlichaamswerk. Idealiter zou je 2-3 dagen van elke week moeten krijgen, afhankelijk van je trainingsplan.

Het laatste advies van Corkum: "Dit wordt zwaar! Je lichaam moet herstellen om ervoor te zorgen dat slaap en rust niet in het gedrang komen." Maar maak je niet al te veel zorgen: er zijn een aantal behoorlijk geweldige dingen die door je hoofd gaan op rustdagen van marathontrainingen.

Beoordeling voor