Is het mogelijk om te veel HIIT te doen? Een nieuwe studie zegt ja

Inhoud

• Dus hoe vaak moet je HIIT-trainingen doen?
• Beoordeling voor

Toen bewegingswetenschappers voor het eerst begonnen met het vaststellen van de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd, voelde het alsof we de heilige graal van trainingen hadden ontdekt. Hogere vetverbrandingsefficiëntie en spieropbouwende kracht in een fractie van de tijd? Ja graag. (Bekijk hier enkele gezondheidsvoordelen van HIIT.)

Maar volgens een nieuwe studie kan het mogelijk zijn om te veel van het goede te hebben.

Hoewel de voordelen van een enkele HIIT-workout goed zijn bestudeerd, is er niet veel onderzoek gedaan naar de vraag of de voordelen van je butt-kicking workout afnemen als je het te vaak doet, volgens de meest recente Physical Activity Guidelines vrijgegeven door het overheidsbureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering.

"Er zijn talloze soorten en formaten van intensieve training beschikbaar zonder geteste aanbevelingen over hoeveel te veel is", zegt Jinger Gottschall, Ph.D., universitair hoofddocent kinesiologie aan de Penn State University. Nadat ze via haar onderzoek gegevens had verzameld over duizenden HIIT-aanhangers, begon ze een trend op te merken: "Personen met een hoog volume aan HIIT-training konden hun maximale hartslag niet regelmatig bereiken en klaagden over symptomen die verband hielden met overtraining", zegt ze.

Om de risico's van overtraining met HIIT te bestuderen (met name trainingen waarbij je korte uitbarstingen van activiteit uitvoert die je hartslag boven 85 procent van je max brengen), werkte Gottschall samen met Les Mills, een maker van op onderzoek gebaseerde groepsfitnesslessen, inclusief HIIT-lessen, die over de hele wereld worden gegeven. "We wilden vragen: 'Wat is de optimale tijd per week om te trainen in de 90 tot 100 procent maximale hartslagzone om de fysiologische en psychologische voordelen te maximaliseren en overbelasting of overtraining te minimaliseren?'", legt ze uit. Kortom, hoeveel HIIT is te veel?

In het onderzoek lieten de onderzoekers 35 fitte volwassenen (waarvan 28 vrouwen) hun hartslag registreren tijdens elke training en hun stemming volgen in de loop van drie weken. Nadat ze een basislijn hadden vastgesteld volgens hun normale trainingsroutines, lieten de onderzoekers de deelnemers dubbel werk doen en twee HIIT-lessen van 30 minuten vier uur na elkaar voltooien. Gottschall wilde testen hoe de HIIT-workouts de stressrespons van de deelnemers beïnvloedden. Ze verzamelden speekselmonsters 30 minuten voor elke zweetsessie, onmiddellijk na en 30 minuten na de afkoeling om de cortisol- en testosteronniveaus te meten.

"Ik was verrast door het duidelijke verschil tussen 30 tot 40 minuten [HIIT] doen en meer dan 45 minuten doen", zegt Gottschall. "Het verschil in prestatie, stressgerelateerde gevoelens en slaapkwaliteit was significant." Meer dan 40 minuten echt intensieve training per week kan het risico op blessures vergroten en leiden tot overtraining (wat een van de grootste fitnessfouten is die mensen maken). Overtraining kan zich op verschillende manieren manifesteren: "Een afname van prestaties, blessures, pijn die niet weggaat, slaapstoornissen, gemiste menstruatie (wat gepaard gaat met botverlies), depressie en angst", zegt Alissa Rumsey , CSCS, een fitness- en voedingsdeskundige in New York. (Hier zijn zeven waarschuwingssignalen van overtraining.)

Dus hoe vaak moet je HIIT-trainingen doen?

Slechts 30 minuten HIIT per week lijkt gek kort, vooral wanneer elke andere trainingsklasse plotseling HIIT in de titel heeft (HIIT Yoga, iemand?). Maar dat is meer dan genoeg om serieuze voordelen te zien, zegt Rumsey (die niet bij het onderzoek betrokken was). "Studies tonen aan dat 15 minuten HIIT-training vergelijkbare prestatievoordelen kan opleveren als langere trainingen met een lagere intensiteit", zegt ze. "Dit betekent dat u vergelijkbare trainingsvoordelen kunt krijgen in een veel kortere tijd." (Herinner je je Tabata, de geweldige workout van vier minuten?)

Zoek uit hoeveel van je trainingen zijn voordat je begint met het knippen van lessen Echt kwalificeren als HIIT: "Een echte HIIT-training bevat intensiteitsintervallen waarin het bijna onmogelijk zou zijn om langer dan twee minuten te spreken of de output vast te houden", legt Gottschall uit.

Dit vertaalt zich in het aftoppen van je HIIT-sessies op twee lessen van 30 minuten per week, rekening houdend met het feit dat in een les van 30 minuten doorgaans slechts 10 tot 15 minuten van de training in de maximale hartslagzone wordt doorgebracht, zegt ze. Als je niet aan het HIIT bent, balanceer dan je trainingen met cardio met een lagere intensiteit (joggen waar je comfortabel kunt praten) en hersteldagen om ervoor te zorgen dat je lichaam zijn hoogste potentieel bereikt. (Deze gids voor een perfect uitgebalanceerde trainingsweek zal helpen.)

Beoordeling voor