Eenvoudige dieetoplossingen

Inhoud

• Beoordeling voor

1. EET VAAK - EN VOEG WAT EIWIT TOE

De strategie: Schakel over van twee of drie grote maaltijden naar vijf of zes kleinere van 300 tot 400 calorieën.

Het voordeel van gewichtsbeheersing: Door vaker te eten, heb je minder kans om uitgehongerd te worden en alles in het zicht weg te jagen. Als je halverwege de ochtend en halverwege de middag een snack eet, verhonger je niet tijdens de lunch of na het werk, dus je komt niet thuis en eetbuien. Eet voor elke maaltijd of snack zowel eiwitten als koolhydraten, zoals ontbijtgranen met melk, een appel met pindakaas of een broodje kalkoen. Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, dus je blijft langer verzadigd. Een kleine Yale-studie toonde aan dat wanneer vrouwen een eiwitrijke lunch hadden, ze 31 procent minder calorieën aten tijdens het avondeten dan wanneer ze een koolhydraatrijke lunch hadden. Tip: Probeer 2-3 ons vis of kipfilet toe te voegen aan je lunch.

De gezondheidsbonus: Door vaker te eten, houdt u uw energie-, concentratie- en alertheidsniveau op peil en voorkomt u de energieverspilling in de late namiddag die veel voorkomt bij vrouwen. Bovendien eet je waarschijnlijk voedzamer omdat je geen eetbuien hebt en geen lege calorieën binnenkrijgt.

2. OVERSCHAKELEN OP HELE KORRELS

De strategie: Kies zo vaak mogelijk volkorenproducten boven hun verfijnde tegenhangers. Probeer bijvoorbeeld gerst of bulgur in plaats van witte rijst. Eet volkorenbrood in plaats van witte of verrijkte tarwe, havermout in plaats van grits, Grape-Nuts in plaats van Special K, of erger nog, Cap'n Crunch. Dit is waarom je voedingsetiketten moet lezen:

* Bran for Life-brood bevat 5 gram vezels per plak - 80 calorieën - terwijl Pepperidge Farm dun gesneden witbrood ook 80 calorieën bevat, maar nul gram vezels.

* 1 ounce Grape-Nuts bevat 2,5 gram vezels en 104 calorieën, terwijl 1 ounce Special K 0,88 gram vezels en 105 calorieën bevat (1 ounce Cap'n Crunch heeft 0,9 gram vezels en 113 calorieën - en veel suiker).

Het voordeel van gewichtsbeheersing: Volkoren voedsel is taaier en bevredigender. Door hun vezels vullen ze beter, waardoor je minder eet en minder snel honger hebt. Tip: Eet 1 volkoren portie bij elke maaltijd.

De gezondheidsbonus: Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en mogelijk kanker van de borst, alvleesklier en dikke darm. Ze bevatten ook sporenmineralen die zijn ontdaan van geraffineerde voedingsproducten.

3. VOEG EEN FRUIT EN GROENTE TOE AAN ELKE MAALTIJD

De strategie: Dit betekent niet het toevoegen van een vruchtensap of groentedrank - die vaak geen vezels, verwaarloosbare vitamines en veel calorieën bevat - aan lunch en diner. (Te weten: een portie Tree Top Apple Juice van 6 ons bevat 90 calorieën en slechts 0,2 gram vezels - niet beter dan Hi-C Candy Apple Cooler. Daarentegen bevat een middelgrote appel 81 calorieën en 3,7 gram vezels.) Je moet een hele vrucht en een hele groente toevoegen. Of, als het lastig is om ze tijdens de maaltijd toe te voegen, kun je gewoon proberen om je inname van beide te verdubbelen.

Het voordeel van gewichtsbeheersing: Om je verzadigd te voelen, heb je een bepaalde hoeveelheid gewicht in je maag nodig. Een hele vrucht of groente geeft je dat gevoel van volheid. Dit betekent dat u waarschijnlijk minder zult eten tijdens en na uw maaltijd. Tip: Kies fruit en groenten met een diepere kleur.

De gezondheidsbonus: Groenten en fruit zitten boordevol vitamines en fytochemicaliën. Er zijn tal van voedingsstoffen die hart- en vaatziekten en kanker afweren, die vaak verloren gaan als we fruit en groenten tot sap verwerken. Dus het verhandelen van sap voor hele producten kan uw risico op deze ziekten verminderen.

4. KIES MINDER VETTE ZUIVELPRODUCTEN

De strategie: Werk geleidelijk aan van volle naar vetarme naar magere naar vetvrije melk, yoghurt, ijs en kaas. Als de laatste keer dat je magere kaas proefde, het naar rubber smaakte, probeer het dan nog eens. Vetarme producten zijn sterk verbeterd.

Het voordeel van gewichtsbeheersing: Dit is een gemakkelijke manier om calorieën te besparen zonder in te boeten aan smaak. Vier ons gewone kwark heeft 120 calorieën, vergeleken met 100 calorieën voor 2 procent, 90 calorieën voor 1 procent en 80 voor vetvrij. Een ons Cheddar-kaas heeft 114 calorieën en 6 gram verzadigd vet; 1 ounce magere Kraft-kaas heeft 90 calorieën en 4 gram verzadigd vet. Een bolletje Breyers vanille-ijs bevat 150 calorieën en 5 gram verzadigd vet; Häagen Dazs heeft 270 calorieën en 11 gram verzadigd vet; Breyers Light heeft 130 calorieën en 2,5 gram verzadigd vet. Tip: Focus op het verminderen van verzadigd vet.

De gezondheidsbonus: U bezuinigt drastisch op verzadigd vet, het soort dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt. Die 4 ons gewone kwark bevat bijvoorbeeld 3 gram verzadigd vet, vergeleken met 1,4 gram voor magere kwark, minder dan 1 gram voor vetarme en geen verzadigd vet voor vetvrij. Experts raden aan om verzadigd vet te beperken tot niet meer dan 10 procent van de totale calorieën, wat zich vertaalt naar 22 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën.

5. DRINK MEER WATER

De strategie: Vrouwen zouden dagelijks 9 kopjes vloeistof moeten drinken, meer als je aan lichaamsbeweging doet, maar de meesten consumeren slechts 4-6 kopjes per dag. Bewaar een waterfles op je bureau, in je rugzak en in je auto.

Het voordeel van gewichtsbeheersing: Door water te drinken voel je je voller, dus eet je waarschijnlijk minder, en voorkom je dat je gaat eten als je geen honger hebt. Veel mensen wenden zich tot voedsel als ze eigenlijk dorst hebben. Tip: Drink water in plaats van suikerhoudende dranken en sappen om te hydrateren en calorieën te besparen.

De gezondheidsbonus: Goed gehydrateerd blijven kan uw risico op ziekten verminderen, waaronder kanker van de dikke darm, borst en blaas. In één onderzoek hadden vrouwen die aangaven meer dan vijf glazen water per dag te drinken een 45 procent lager risico op darmkanker dan degenen die twee of minder dronken.

Beoordeling voor