Spinazie versus boerenkool: is men gezonder?

Inhoud

• Nutritional verschillen
• Potentiële gezondheidsvoordelen
• Spinazie bevat veel oxalaat
• Boerenkool kan Goitrin bevatten
• Is One gezonder?
• Het komt neer op

Spinazie en boerenkool zijn beide krachtpatsers van voeding, geassocieerd met vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Hoewel ze afkomstig zijn uit geheel verschillende plantenfamilies, worden ze vaak door elkaar gebruikt in recepten, variërend van salades tot soepen tot smoothies en nog veel meer.

Toch, ondanks hun vele overeenkomsten, onderscheiden ze zich door verschillende onderscheidingen.

Dit artikel gaat dieper in op de voedingswaarde en voordelen van spinazie en boerenkool om te bepalen welke gezonder is.

Nutritional verschillen

Zowel boerenkool als spinazie zijn zeer voedzame, caloriearme groenten die een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen bevatten.

Ze bevatten allebei veel vitamine K - een belangrijke vitamine die betrokken is bij een gezonde bloedstolling en botvorming (1).

Bovendien zijn ze rijk aan vitamine C, dat een centrale rol speelt bij ziektepreventie en immuunfunctie (2).

Beide bevatten ook vezels en verschillende andere belangrijke micronutriënten in verschillende hoeveelheden, waaronder vitamine A, riboflavine en calcium.

Hier is hoe boerenkool en spinazie tegen elkaar oplopen (3):

	1 kopje (21 gram) rauwe boerenkool	1 kopje (30 gram) rauwe spinazie
Calorieën	7	7
Koolhydraten	1 gram	1 gram
Vezel	0,9 gram	0,7 gram
Eiwit	0,6 gram	0,9 gram
Vitamine K	68% van de RDI	121% van de RDI
Vitamine C	22% van de RDI	9% van de RDI
Vitamine A	6% van de RDI	16% van de RDI
Riboflavine	6% van de RDI	4% van de ADH
Calcium	4% van de ADH	2% van de ADH
Foliumzuur	3% van de ADH	15% van de ADH
Magnesium	2% van de ADH	6% van de RDI
Ijzer	2% van de ADH	5% van de ADH
Kalium	2% van de ADH	4% van de ADH
Vitamine B6	2% van de ADH	3% van de ADH
Thiamine	2% van de ADH	2% van de ADH
Niacine	2% van de ADH	1% van de RDI

Spinazie en boerenkool bieden een vergelijkbare hoeveelheid van verschillende voedingsstoffen, maar er zijn ook enkele verschillen.

Zo bevat boerenkool meer dan twee keer zoveel vitamine C, terwijl spinazie meer vitamine K, vitamine A en foliumzuur bevat.

Maar hoewel spinazie en boerenkool verschillende concentraties van bepaalde voedingsstoffen bevatten, zijn het over het algemeen beide zeer voedzame groentekeuzes.

Overzicht Spinazie en boerenkool bevatten beide weinig calorieën, maar bevatten verschillende hoeveelheden vezels, vitamine K, vitamine C en verschillende andere micronutriënten.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Naast hun uitstekende voedingsprofielen, zijn zowel boerenkool als spinazie gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Beide zijn rijk aan antioxidanten - verbindingen die oxidatieve schade aan je cellen helpen voorkomen en beschermen tegen chronische ziekten (4, 5).

Van elk van hen is ook aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op de gezondheid van het hart door verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoog cholesterol en bloeddruk, te verbeteren.

Een onderzoek van 12 weken bij 32 mannen met een hoog cholesterolgehalte toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van boerenkoolsap bij de maaltijden het cholesterolgehalte verbeterde en de antioxidantstatus verhoogde (6).

Ondertussen ontdekte een kleine studie bij 27 mensen dat het eten van een soep gemaakt met ongeveer 9 ons (250 gram) spinazie gedurende slechts 7 dagen de bloeddruk verbeterde.

Uit de studie bleek dat de spinaziesoep zowel de systolische als de diastolische bloeddruk aanzienlijk verlaagde dankzij voedingsnitraten, verbindingen die de bloedstroom verhogen (7).

Beide groenten bevatten ook kankerbestrijdende stoffen, waarvan is aangetoond dat ze de groei en verspreiding van kankercellen verminderen in reageerbuis- en dierstudies (8, 9, 10, 11).

Bovendien, omdat boerenkool en spinazie weinig calorieën bevatten en toch veel voedingsstoffen bevatten, kan het toevoegen van deze smakelijke groenten aan uw dieet een effectieve strategie zijn om gewichtsverlies te stimuleren (12, 13).

Overzicht Spinazie en boerenkool bevatten veel antioxidanten en kankerbestrijdende stoffen.Van beide is aangetoond dat ze verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen en kunnen helpen bij het afvallen.

Spinazie bevat veel oxalaat

Spinazie bevat grote hoeveelheden oxalaat in de voeding, een stof die in uw lichaam aan calcium bindt, waardoor de opname ervan wordt voorkomen (14).

Het eten van oxalaatrijk voedsel verhoogt ook de uitscheiding van oxalaat via uw urine, wat kan leiden tot de vorming van calciumoxalaat nierstenen (15).

Er zijn verschillende soorten nierstenen, maar naar schatting is ongeveer 80% samengesteld uit calciumoxalaat (16).

Degenen met een hoog risico op nierstenen worden vaak geadviseerd om hun inname van voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte, inclusief spinazie, te beperken (17).

Het koken van spinazie kan de concentratie oxalaat in de voeding tot 87% verminderen (18).

Overzicht Spinazie bevat oxalaat, dat de opname van calcium in uw lichaam kan voorkomen en kan bijdragen aan de vorming van nierstenen.

Boerenkool kan Goitrin bevatten

Kruisbloemige groenten, zoals boerenkool, bevatten goitrine - een stof die de schildklierfunctie kan verstoren door de opname van jodium te verminderen, wat nodig is voor de productie van schildklierhormonen (19).

Spinazie kan ook goitrogene eigenschappen bevatten, maar niet in dezelfde mate als kruisbloemige groenten zoals boerenkool.

Verstoringen in de schildklierfunctie kunnen uw metabolisme beïnvloeden en symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, gevoeligheid voor kou en gewichtsveranderingen (20).

Recent onderzoek suggereert echter dat het met mate eten van goitrogen-rijk voedsel waarschijnlijk geen problemen zal veroorzaken voor de meeste mensen.

Uit studies bij mensen en dieren blijkt bijvoorbeeld dat het eten van spruitjes van broccoli en spruitjes geen invloed heeft op de schildklierfunctie of de schildklierhormoonspiegels, wat suggereert dat het veilig is voor mensen met problemen met de schildklier (21, 22).

Uit ander onderzoek is gebleken dat het regelmatig eten van kruisbloemige groenten niet geassocieerd is met een hoger risico op schildklierkanker - behalve bij vrouwen met een zeer lage inname van jodium (23, 24).

Bovendien deactiveert het koken van groenten het enzym dat verantwoordelijk is voor de afgifte van goitrine (25).

Daarom, als u schildklierproblemen heeft, kunt u boerenkool of spinazie koken voordat u het eet en ervoor zorgen dat u voldoende jodium in uw dieet krijgt door voedsel zoals zeevruchten en zuivelproducten, om eventuele bijwerkingen veroorzaakt door goitrin te voorkomen.

Overzicht Boerenkool bevat goitrine, een stof die de schildklierfunctie kan verstoren. Het eten van voldoende jodium en het koken van boerenkool voor het eten kan mogelijke negatieve bijwerkingen helpen voorkomen.

Is One gezonder?

Er zijn verschillende kleine verschillen in de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van boerenkool en spinazie.

Beide zijn echter ongelooflijk voedzaam en kunnen worden genoten als onderdeel van een goed afgerond, gezond dieet.

Probeer in het ideale geval een paar porties van elk in uw wekelijkse maaltijden op te nemen, samen met een assortiment van andere bladgroenten, zoals romaine, snijbiet, boerenkool en kool.

Elk van deze ingrediënten zorgt niet alleen voor een andere set voedingsstoffen, maar ze kunnen ook een beetje variatie en nieuwe smaken toevoegen aan je dieet.

Hier zijn een paar eenvoudige ideeën om deze heerlijke groenten aan je routine toe te voegen:

• Voeg boerenkool of spinazie toe aan een salade met groenten en een goede eiwitbron.
• Gebruik boerenkool of spinazie als topping voor je favoriete gerechten, waaronder sandwiches, taco's, pasta of stoofschotels.
• Probeer boerenkool of spinazie te sauteren en kruiden als een gezond bijgerecht voor uw hoofdgerechten.
• Combineer uw keuze aan groenten met andere groenten en eieren om een ​​stevig ontbijt te maken.
• Klop een groene smoothie op met boerenkool, spinazie en een paar van je favoriete groenten en fruit.

Overzicht Boerenkool en spinazie kunnen enigszins verschillen qua voedingswaarde en gezondheidsvoordelen, maar beide kunnen worden opgenomen als onderdeel van een gezond dieet.

Het komt neer op

Boerenkool en spinazie zijn zeer voedzaam en hebben verschillende voordelen.

Terwijl boerenkool meer dan twee keer zoveel vitamine C bevat als spinazie, biedt spinazie meer foliumzuur en vitamine A en K.

Beide zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart, meer gewichtsverlies en bescherming tegen ziekten.

Daarom kan het genieten van beide als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet ervoor zorgen dat u kunt profiteren van de unieke voordelen die elk te bieden heeft, terwijl u ook een beetje variatie toevoegt aan uw dagelijkse maaltijden.