Keto met een beperkt budget: tips, maaltijden en voedsel om te eten

Inhoud

• Tips voor het volgen van een keto-dieet met een beperkt budget
• Keto-boodschappenlijst met een beperkt budget
• Voorbeeld maaltijdplan voor keto met een beperkt budget
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Dag 6
• Dag 7
• Keto-snackopties
• het komt neer op

Het ketogene dieet met zeer weinig koolhydraten en veel vet is steeds populairder geworden, vooral als hulpmiddel om af te vallen.

Het volgen van een keto-dieet omvat het beperken van koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag en het verhogen van uw vetinname. Als gevolg hiervan bevat het dieet vaak veel dierlijke producten, vetten en andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado en kokos. (1).

Deze voedingsmiddelen kunnen duur zijn, vooral voor mensen met een beperkt boodschappenbudget. Toch zijn er manieren om een ​​keto-dieet op een betaalbare manier te volgen.

Dit artikel bevat tips, boodschappenlijstjes en maaltijdideeën om keto met een beperkt budget te eten.

Tips voor het volgen van een keto-dieet met een beperkt budget

De meeste maaltijden op een keto-dieet bestaan ​​uit koolhydraatarme eiwitten, zoals vlees of eieren, oliën, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk voedsel, zoals avocado's, kokosnoot of noten.

Hier zijn enkele tips om deze keto-maaltijdcomponenten in te slaan als het geld krap is:

• Koop in bulk. Als u voedingsmiddelen in bulk koopt, kunt u de uitgaven verlagen. Dingen zoals noten, zaden en geraspte kokosnoot zijn te vinden in bulkcontainers bij de meeste winkels en bakoliën kunnen online worden gekocht of in grote hoeveelheden in een discountwinkel.
• Zoek naar verkoop en voorraad. Als je ruimte hebt in je vriezer, sla dan vlees, groenten en zelfs avocado's op (je kunt het vlees invriezen) wanneer ze te koop zijn. U kunt ook profiteren van niet-bederfelijke goederen zoals noten, zaden en oliën tegen een gereduceerde prijs en deze in uw voorraadkast bewaren.
• Koop groenten die in het seizoen zijn. Seizoensgroenten, evenals lokaal geteelde groenten, zijn over het algemeen goedkoper dan groenten die buiten het seizoen zijn. Plan uw maaltijden rond wanneer bepaalde niet-zetmeelrijke groenten in het seizoen zijn.
• Ga voor bevroren over vers. De meeste bevroren groenten en fruit, zoals keto-vriendelijke bessen, bloemkool en broccoli, zijn goedkoper dan hun verse tegenhangers.Bovendien gaan ze langer mee, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u geld verspilt aan producten die bederven als ze niet snel worden gegeten.
• Start een maaltijdplan en voorbereidingsroutine. Als u een plan maakt voor uw maaltijden voordat u naar de winkel gaat, kunt u onnodige aankopen voorkomen. Wat meer is, door van tevoren een paar maaltijden of voedsel zoals gekookte eieren en geraspte kip klaar te maken, kunt u zich de hele week aan uw plan houden en dure afhaalbestellingen voorkomen.
• Kies voor goedkopere eiwitten. Eieren zijn een ongelooflijk betaalbaar, keto-vriendelijk voedsel dat u in verschillende maaltijden kunt gebruiken om de voedselkosten te verlagen. U kunt ook geld besparen door gekookte hele kippen te kopen en alle onderdelen te gebruiken of in te vriezen, en goedkopere stukken vlees zoals varkensvlees, runderlende, gemalen klauwplaat en kippendijen te krijgen.
• Sla het verpakte keto-vriendelijke voedsel over. Keto-ijs en snacks kunnen verleidelijk klinken, maar de prijs kan oplopen. In plaats van deze voedingsmiddelen in te slaan, moet u eerst uw hele voedsel kopen en deze liefhebberopties reserveren als traktatie.

Sommige populaire keto-voedingsmiddelen zoals vlees, kokos en avocado kunnen duur zijn. U kunt besparen op de kosten van boodschappen door in bulk te winkelen, maaltijden van tevoren te plannen en gebruik te maken van uw vriezer.

Keto-boodschappenlijst met een beperkt budget

De volgende boodschappenlijst bevat keto-vriendelijke voedingsmiddelen die de bank niet kapot maken.

• Vlees / eiwitten: eieren, ingeblikte tonijn, hele kippen, kippendijen, karbonades, bevroren gehakt, vers vlees met korting om in de vriezer te bewaren, kwark, gewone volle Griekse yoghurt
• Gezonde vetten: grote hoeveelheden geraspte kokosnoot, walnoten, amandelen, pecannoten, zonnebloempitten, hennephartjes, chiazaden, lijnzaad en notenboter; avocado- en olijfolie; avocado's te koop (het vlees invriezen voor later); bevroren kokosblokjes en ingeblikte kokosmelk; kazen, boter en ghee te koop
• Niet-zetmeelrijke groenten (in het seizoen, te koop of ingevroren): courgette, broccoli, bloemkool, asperges, selderij, sperziebonen, spaghettipompoen, kool, spruitjes, komkommer, sla, spinazie, rucola, aubergine, champignons, paprika
• Koolhydraatarm fruit (in het seizoen, te koop of ingevroren): frambozen, aardbeien, bramen, pruimen, clementines, kersen, bosbessen, kiwi

Naast het vasthouden aan deze voedingsmiddelen, kan winkelen bij Trader Joe's, Aldi, Costco of supermarkten met korting u helpen de meest betaalbare prijzen te vinden.

Betaalbare voedingsmiddelen die passen bij een keto-dieet zijn onder meer eieren, vis in blik, goedkopere stukken vlees, noten in bulk, zaden, kokosmelk en niet-zetmeelrijke groenten die worden verkocht of ingevroren.

Voorbeeld maaltijdplan voor keto met een beperkt budget

Hier is een 7-daags maaltijdplan met betaalbare keto-maaltijden. De niet-zetmeelrijke groenten, vlees en noten of zaden in dit menu kunnen worden verwisseld met wat er te koop of in het seizoen is.

Houd er rekening mee dat het ideale aantal netto-koolhydraten dat op keto wordt gegeten, van het individu afhangt. Deze maaltijden passen al dan niet in uw specifieke behoeften.

Dag 1

• Ontbijt: 3 eieren en kaasomelet met spinazie, kant van bevroren bessen
• Lunch: kippensoep met geraspte kip, bouillon, selderij, knoflook, kruiden en gegarneerd met gewone Griekse yoghurt
• Avondeten: karbonades met gebakken sperziebonen en amandelen

Dag 2

• Ontbijt: kwark met bevroren aardbeien en zaden
• Lunch: hardgekookte eieren gepureerd op plakjes komkommer, gegarneerd met hennephartjes en volvette slasaus
• Avondeten: slabekers met gemalen kalkoen, bevroren niet-zetmeelrijke groentemix en gewone Griekse yoghurt

Dag 3

• Ontbijt: smoothie met bevroren frambozen, notenboter, spinazie en kokosmelk
• Lunch: tonijnsalade gevuld met rode paprika
• Avondeten: bloemkool "rijst" (gekocht in de verkoop of gemaakt in de keukenmachine) roerbak met bevroren broccoli, geraspte kip, sesamzaadjes, knoflook en gember

Dag 4

• Ontbijt: gebakken eieren met gebakken spinazie gekookt in boter of olie
• Lunch: roll-up kalkoen met Griekse yoghurt, paprika in plakjes en komkommers
• Avondeten: broodje hamburger op een bedje van groenten gegarneerd met kaas, kant van geroosterde spruitjes

Dag 5

• Ontbijt: volle Griekse yoghurt met noten
• Lunch: salade met hardgekookte eieren, kaas, gesneden paprika, champignons en dressing van citroenolijfolie
• Avondeten: gemalen chuck gehaktballetjes geserveerd over spaghettipompoen, gegooid in avocado-olie en Parmezaanse kaas

Dag 6

• Ontbijt: omelet met paprika en champignons met geraspte kaas
• Lunch: rucola salade met ingeblikte tonijn, komkommer, radijs, zonnebloempitten en olijfolie dressing
• Avondeten: kippendijen met kokosbloemkoolsoep

Dag 7

• Ontbijt: noten- en zaadpap gemaakt met ingeblikte kokosmelk
• Lunch: eiersalade gemaakt met gewone Griekse yoghurt op stengels bleekselderij
• Avondeten: varkenshaas, aubergine en courgette gekookt in boter en gegarneerd met kaas

Keto-snackopties

De meeste keto-maaltijden vullen voldoende zodat u misschien niet de behoefte heeft om te snacken. Maar als u tussendoor honger krijgt, probeer dan een van deze budgetvriendelijke keto-snacks:

• gesneden groenten met notenboter
• volle Griekse yoghurt met bevroren bessen
• een handvol noten of zaden
• 1-2 hardgekookte eieren
• string kaas
• stengels bleekselderij met kwark of Spaanse peper
• 70% of meer ongezoete pure chocolade (of met Stevia gezoete chocolade)
• zelfgemaakte boerenkoolchips geroosterd met gezonde oliën

Houd keto-maaltijden eenvoudig als je een klein budget hebt en maak gebruik van hardgekookte eieren, voorgesneden vlees en eenvoudige salades.

het komt neer op

Hoewel sommige populaire keto-voedingsmiddelen duur kunnen zijn, is het zeker mogelijk om een ​​keto-dieet te volgen zonder de bank te verslaan.

U kunt zich aan uw budget houden door voedsel in bulk te kopen, te winkelen en door goedkopere eiwitten en vetten te kiezen.

Als je inspiratie nodig hebt voor betaalbare keto-maaltijdideeën, raadpleeg dan dit artikel en maaltijdplan.