Een ketogeen dieet om af te vallen en ziekten te bestrijden

Inhoud

• Wat is een ketogeen dieet?
• Ketogene diëten en gewichtsverlies
• Mechanismen achter ketogene diëten en gewichtsverlies
• Een ketogeen dieet kan metabole ziekten bestrijden
• De mechanismen achter de effecten op metabole ziekten
• Hoe een ketogeen dieet te volgen
• Moet je een ketogeen dieet proberen?
• Bericht om mee naar huis te nemen

Obesitas en stofwisselingsziekten zijn de grootste gezondheidsproblemen ter wereld geworden.

In feite sterven jaarlijks minstens 2,8 miljoen volwassenen aan aan obesitas gerelateerde oorzaken (1).

Het metabool syndroom treft meer dan 50 miljoen mensen in de VS en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden (2, 3, 4).

Om dit te bestrijden, zijn er veel diëten ontstaan, waarvan er maar weinig daadwerkelijk door onderzoek worden ondersteund (5).

De voordelen van het ketogene dieet worden daarentegen goed ondersteund door de wetenschap (6, 7).

Dit artikel legt uit hoe een ketogeen dieet je kan helpen om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden.

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet bevat veel vet, matig eiwit en extreem weinig koolhydraten (8).

Naarmate koolhydraten worden verminderd en vet wordt verhoogd, komt het lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd. Vervolgens begint het lichaam vetten om te zetten in ketonen, moleculen die energie kunnen leveren voor de hersenen (9, 10).

Na een paar dagen of weken met zo'n dieet worden het lichaam en de hersenen zeer efficiënt in het verbranden van vet en ketonen als brandstof in plaats van koolhydraten.

Het ketogene dieet verlaagt ook het insulinegehalte. Dit, samen met de verhoogde ketonen, zijn twee van de belangrijkste redenen waarom dit dieet zoveel gezondheidsvoordelen heeft (9, 11, 12, 13, 14).

Basisvoedsel met een ketogeen dieet omvat vlees, vis, boter, eieren, kaas, zware room, oliën, noten, avocado's, zaden en koolhydraatarme groenten.

Daarentegen worden bijna alle koolhydraatbronnen geëlimineerd, inclusief granen, rijst, bonen, aardappelen, snoep, melk, ontbijtgranen, fruit en zelfs sommige koolhydraatrijke groenten.

Bottom Line: Een ketogeen dieet is een vetrijk, matig eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. Het werkt voornamelijk door het insulinegehalte te verlagen, ketonen te produceren en de vetverbranding te verhogen.

Ketogene diëten en gewichtsverlies

Er zijn sterke aanwijzingen dat ketogene diëten zeer effectief zijn om af te vallen (15).

Ze kunnen u helpen vet te verliezen, spiermassa te behouden en veel ziektemarkers te verbeteren (7, 15, 16, 17, 18, 19).

In feite hebben veel onderzoeken het aanbevolen vetarme dieet vergeleken met een ketogeen dieet voor gewichtsverlies.

Bevindingen laten vaak zien dat het ketogene dieet superieur is, zelfs als de totale calorie-inname overeenkomt (17, 20, 21).

In één onderzoek verloren mensen met een ketogeen dieet 2,2 keer meer gewicht dan mensen met een caloriearm, vetarm dieet. Triglyceride- en HDL-cholesterolwaarden verbeterden ook (19).

U kunt typische resultaten van gewichtsverlies zien in deze grafiek (19):

Een andere studie vergeleek een koolhydraatarm dieet met de voedingsrichtlijnen van Diabetes UK. Het ontdekte dat de koolhydraatarme groep 15,2 lbs (6,9 kg) verloor, terwijl de vetarme groep slechts 4,6 lbs (2,1 kg) verloor. Over 3 maanden veroorzaakte het koolhydraatarme dieet 3 keer meer gewichtsverlies (22).

Er zijn echter tegengestelde theorieën voor deze bevindingen. Sommige onderzoekers beweren dat de resultaten eenvoudigweg te wijten zijn aan een hogere eiwitinname, en anderen denken dat ketogene diëten een duidelijk "metabolisch voordeel" hebben (23, 24).

Andere ketogene dieetstudies hebben aangetoond dat mensen vet kunnen verliezen wanneer de voedselinname niet wordt gecontroleerd of beperkt. Dit is uiterst belangrijk bij het toepassen van het onderzoek op een real-life setting (25).

Als u het tellen van calorieën niet leuk vindt, suggereren de gegevens dat een ketogeen dieet een goede optie voor u is. U kunt eenvoudig bepaalde voedingsmiddelen elimineren en hoeft geen calorieën bij te houden.

Bottom Line: Het ketogene dieet is een effectief dieet voor gewichtsverlies dat goed wordt ondersteund door bewijs. Het is erg vullend en vereist meestal geen calorietelling.

Mechanismen achter ketogene diëten en gewichtsverlies

Hier is hoe ketogene diëten gewichtsverlies bevorderen:

• Hogere eiwitinname: Sommige ketogene diëten leiden tot een toename van de eiwitinname, wat veel voordelen heeft bij het afvallen (23).
• Eliminatie van voedsel: Het beperken van uw inname van koolhydraten beperkt ook uw voedselopties. Dit kan de calorie-inname merkbaar verminderen, wat essentieel is voor vetverlies (24, 25).
• Gluconeogensis: Je lichaam zet vet en eiwitten om in koolhydraten als brandstof. Dit proces kan elke dag veel extra calorieën verbranden (26, 27).
• Eetlustonderdrukker: Ketogene diëten helpen je om je vol te voelen. Dit wordt ondersteund door positieve veranderingen in hongerhormonen, waaronder leptine en ghreline (28).
• Verbeterde insulinegevoeligheid: Ketogene diëten kunnen de insulinegevoeligheid drastisch verbeteren, wat kan helpen het brandstofverbruik en het metabolisme te verbeteren (29).
• Verminderde vetopslag: Sommige onderzoeken suggereren dat ketogene diëten de lipogenese kunnen verminderen, het proces waarbij suiker in vet wordt omgezet (30).
• Verhoogde vetverbranding: Ketogene diëten verhogen snel de hoeveelheid vet die je verbrandt tijdens rust, dagelijkse activiteit en lichaamsbeweging (31, 32).

Het is heel duidelijk dat een ketogeen dieet een succesvol hulpmiddel kan zijn om af te vallen in vergelijking met de aanbevolen koolhydraatarme, eiwitarme en vetarme diëten

Bottom Line: Een ketogeen dieet kan u helpen vet te verbranden, de calorie-inname te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten, vergeleken met andere diëten voor gewichtsverlies.

Een ketogeen dieet kan metabole ziekten bestrijden

Metabool syndroom beschrijft vijf veel voorkomende risicofactoren voor obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (33, 34):

• Hoge bloeddruk
• Abdominale obesitas (veel buikvet)
• Hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol
• Lage niveaus van "goede" HDL-cholesterol
• Hoge bloedsuikerspiegels

Veel van deze risicofactoren kunnen worden verbeterd - of zelfs worden geëlimineerd - door veranderingen in voeding en levensstijl (35).

Insuline speelt ook een belangrijke rol bij diabetes en metabole ziekten. Ketogene diëten zijn buitengewoon effectief voor het verlagen van het insulinegehalte, vooral voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes (36, 37, 38).

Een studie toonde aan dat na slechts 2 weken op een ketogeen dieet de insulinegevoeligheid met 75% verbeterde en de bloedsuikerspiegel daalde van 7,5 mmol / l tot 6,2 mmol / l (36).

Een 16 weken durende studie vond ook een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 16%. Bovendien konden 7 van de 21 deelnemers alle diabetesmedicatie volledig stopzetten (39).

Een ketogeen dieet kan ook verbazingwekkende effecten hebben op de triglycerideniveaus. Een studie toonde aan dat de triglycerideniveaus na slechts 4 weken daalden van 107 naar 79 mg / dL (40).

Bottom Line: Ketogene diëten kunnen vele aspecten van het metabool syndroom verbeteren, een belangrijke risicofactor voor obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

De mechanismen achter de effecten op metabole ziekten

Er zijn verschillende sleutelfactoren die de drastische effecten van het ketogene dieet op markers van metabole ziekten verklaren. Deze omvatten:

• Minder koolhydraten: Een koolhydraatarm dieet kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte constant verhogen, wat kan leiden tot een slechte celfunctie en na verloop van tijd schade (36).
• Verminderde insulineresistentie: Insulineresistentie kan gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals ontsteking, hoge triglycerideniveaus en vetaanwinst (42).
• Gezonde vetten: De extra gezonde vetten die u eet terwijl u een ketogeen dieet volgt, kunnen het "goede" HDL-cholesterolgehalte helpen verbeteren (43).
• Ketonlichamen: Ketonlichamen hebben een aantal verrassende voordelen voor de gezondheid, waaronder ziekten zoals kanker, Alzheimer en epilepsie (44, 45, 46).
• Ontsteking: Het ketogene dieet kan chronische ontstekingen drastisch verminderen, wat verband houdt met het metabool syndroom en verschillende ziekten (46, 47, 48, 49).
• Vetverlies: Dit dieet bevordert het verlies van lichaamsvet, vooral ongezond buikvet. Overtollig vet in de buikstreek is funest voor de metabole gezondheid (50).

Bovendien kunnen ketogene diëten de normale insulinefunctie helpen herstellen. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezonde insulinefunctie ontstekingen kan bestrijden, terwijl een slechte insulinefunctie deze kan versterken (51).

Zoals u kunt zien, speelt de combinatie van deze factoren een nogal opmerkelijke en belangrijke rol bij de gezondheid en bescherming tegen ziekten.

Bottom Line: Ketogene diëten kunnen de metabole gezondheid verbeteren door onder meer de insulinefunctie te verbeteren, ontstekingen te verminderen en vetverlies te bevorderen.

Hoe een ketogeen dieet te volgen

Als je een ketogeen dieet wilt proberen, volg dan deze basisregels:

• Elimineer koolhydraten: Controleer voedseletiketten en streef naar 30 gram koolhydraten of minder per dag.
• Voorraad op nietjes: Koop vlees, kaas, hele eieren, noten, oliën, avocado's, vette vis en room, want dit zijn nu nietjes in je dieet.
• Eet je groenten: Vetbronnen bevatten veel calorieën, dus baseer elke maaltijd op koolhydraatarme groenten om je bord te vullen en je vol te houden.
• Experiment: Een ketogeen dieet kan nog steeds interessant en smakelijk zijn. Je kunt zelfs ketogene pasta, brood, muffins, brownies, puddingen, ijs etc. maken.
• Stel een plan op: Het kan moeilijk zijn om koolhydraatarme maaltijden te vinden voor onderweg. Zoals bij elk dieet, is het belangrijk om een ​​plan te hebben en snacks of maaltijden te gebruiken.
• Vind wat je leuk vindt: Experimenteer totdat u het ultieme keto-dieet voor u vindt.
• Volg voortgang: Maak foto's, metingen en controleer uw gewicht elke 3 tot 4 weken. Als de voortgang stopt, probeer dan de portiegroottes iets te verkleinen.
• Mineralen vervangen: Ketose verandert uw vocht- en mineralenbalans. Zout daarom uw voedsel en neem misschien elektrolyten of magnesium.
• Probeer supplementen: Om het ketogene proces te stimuleren, kunt u ketonzout-supplementen, MCT-olie (5-10 gram tweemaal daags) gebruiken of regelmatig kokosolie gebruiken.
• Wees consistent: Er is geen kortere weg naar succes. Bij elk dieet is consistentie de belangrijkste factor.

Mogelijk wilt u ook de ketonspiegels in urine of bloed controleren, omdat deze u laten weten of u het koolhydraatgehalte voldoende laag houdt om ketose te bereiken.

Gebaseerd op huidig ​​onderzoek, studies in mijn lab en continu testen met klanten, alles voorbij 0,5-1,0 mmol / l toont voldoende voedingsketose aan (21).

Bottom Line: Baseer de meeste maaltijden op koolhydraatarme groenten en vetrijk vlees, vis of eieren. Mogelijk wilt u ook uw ketonspiegels controleren.

Moet je een ketogeen dieet proberen?

Geen enkel dieet is geschikt voor iedereen, vooral omdat individuele stofwisseling, genen, lichaamstypes, levensstijlen, smaakpapillen en persoonlijke voorkeuren verschillen.

Het ketogene dieet kan echter wonderen verrichten voor mensen met overgewicht of met een risico op het metabool syndroom.

Niettemin, als je niet van vetrijke voedingsmiddelen houdt maar van koolhydraten houdt, kan dit dieet moeilijk voor je zijn. Als je het idee van een koolhydraatarm dieet nog steeds leuk vindt, dan zijn koolhydraten fietsen of een standaard koolhydraatarm dieet misschien betere opties voor jou.

Ketogene diëten kunnen ook op korte termijn worden gebruikt om u te helpen vet te verliezen en de gezondheid te verbeteren. Toch vergt dit veel discipline en moet gevolgd worden met gezond eten.

Een ketogeen dieet is misschien ook niet de beste optie voor topsporters of mensen die grote hoeveelheden spieren willen opbouwen. Vegetariërs of veganisten kunnen ook worstelen met dit dieet, vanwege de sleutelrol die vlees, eieren, vis en zuivel spelen.

Bovendien kan de overgang naar een ketogeen dieet af en toe negatieve symptomen veroorzaken die vaak "keto-griep" worden genoemd.

Dit kan onder meer een slechte energie en mentale functie zijn, meer honger, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsproblemen en slechte trainingsprestaties.

Hoewel dit slechts zelden voorkomt, kan het ertoe leiden dat sommige mensen stoppen voordat ze zelfs maar goed zijn begonnen, vooral omdat de eerste paar weken van elk dieet het moeilijkst zijn.

Vanwege de zeer beperkte inname van koolhydraten - minder dan 50 gram per dag - zijn ketogene diëten mogelijk ook niet geschikt voor mensen die het weekend vrij willen nemen.

Bottom Line: Het ketogene dieet kan verbluffende resultaten opleveren als je je eraan houdt. Het is echter misschien niet de beste optie voor iedereen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Om het meeste uit een ketogeen dieet te halen, moet je vetrijk voedsel eten en je inname van koolhydraten beperken tot minder dan 30-50 gram per dag.

Als je je eraan houdt, zijn de voordelen van een ketogeen dieet buitengewoon indrukwekkend - vooral voor gezondheid en gewichtsverlies.

Ketogene diëten kunnen ook risicofactoren voor metabole ziekten verminderen en zelfs ziekten zoals diabetes type 2 en obesitas bestrijden.