Deze Kettlebell Cardio Workout-video belooft je ademloos te maken

Inhoud

• Kettlebell Schommel
• Boegschroef
• Figuur 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• dood schoon
• Druk op Druk om de uitval om te keren
• Dead Clean naar Goblet Squat
• Beoordeling voor

Als je kettlebells niet gebruikt als onderdeel van je cardioroutine, is het tijd om opnieuw te evalueren. Het klokvormige trainingshulpmiddel heeft de kracht om u te helpen grote calorieën te verbranden. Uit een onderzoek van de American Council on Exercise bleek dat een kettlebell-training tot 20 calorieën per minuut kan verbranden, terwijl je definitie toevoegt aan je schouders, rug, billen, armen en kern. Dat klopt: deze enkele tool is de gemakkelijke manier om in één sessie een kracht- en cardiotraining te scoren.

"Kettlebells zijn compact, draagbaar en kunnen vrijwel overal worden gebruikt voor zowel een cardiotraining, krachttraining of een combinatie van beide", zegt Lacee Lazoff, een StrongFirst level één kettlebell-instructeur en trainer bij Performix House. "Ze zijn het perfecte hulpmiddel voor cardio, omdat bewegingen explosief kunnen zijn en de hartslag belasten."

Klaar om er een draai aan te geven? Hier biedt Lazoff een geweldige inleidende reeks in deze cardio-workoutvideo met kettlebell. (Wil je meer vetverbrandende cardio-kettlebell-workouts? Probeer het HIIT-kettlebellcircuit van Jen Widerstrom of deze kettlebell-core-workout.)

Hoe het werkt: Voer elk van de onderstaande oefeningen uit voor het aangegeven aantal herhalingen of tijdsinterval. Doe het circuit een of twee keer in totaal.

Je hebt nodig: een middelzware kettlebell en een timer

Kettlebell Schommel

A. Sta met een kettlebell op de grond voor de voeten en benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier bij de heupen met zachte knieën om voorover te buigen en pak de bel met beide handen bij het handvat om te starten.

B. Zwaai de kettlebell naar achteren en tussen je benen. Houd de kern ingeschakeld en stuw de kettlebell krachtig naar voren door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren samen te trekken.

C. Laat de kettlebell op borsthoogte komen, gebruik dan het momentum om hem te laten vallen en terug te zwaaien tussen de benen. Herhaal de beweging van begin tot eind in een vloeiende beweging.

Ga 30 seconden door.

Boegschroef

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in de rekpositie (bij het borstbeen) met de rechterhand.

B. Adem in en schakel de kern in, scharnierend op de heupen en buig de knieën om in een kraakpand te zakken. Pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

C. Druk door de middenvoet om te staan, gebruik het momentum om tegelijkertijd met de rechterhand op de bel boven je hoofd te drukken.

NS. Laat de bel langzaam zakken tot in de rekpositie om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Figuur 8

A. Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, met een kettlebell op de grond tussen de voeten. Laat je zakken tot een kwart hurkzit, waarbij je de ruggengraat van nature recht houdt, de borst omhoog, de schouders naar achteren en de nek neutraal. Reik naar beneden en pak het handvat van de kettlebell met de rechterhand vast.

B. Zwaai de kettlebell voorzichtig terug tussen de benen en reik met de linkerhand rond de achterkant van de linkerdij om de bel over te brengen naar de linkerhand.

C. Omcirkel de kettlebell naar voren rond de buitenkant van het linkerbeen. Met de kern vast, duw je de heupen onmiddellijk naar voren om te gaan staan, waarbij je de kettlebell met de linkerhand naar borsthoogte zwaait.

NS. Laat de kettlebell terug naar beneden vallen tussen de benen en bereik de rechterhand rond de achterkant van de rechterdij om de kettlebell over te brengen naar de rechterhand.

e. Omcirkel de bel naar voren rond de buitenkant van het rechterbeen en duw de heupen naar voren om te gaan staan, waarbij de kettlebell met de rechterhand tot borsthoogte wordt gezwaaid. Laat de bel terugvallen tussen de benen om het figuur 8-patroon te voltooien. Begin de volgende herhaling zonder te pauzeren.

Ga 30 seconden door.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Begin met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en een kettlebell op de grond tussen de voeten. Zak in een kwart hurkzit om het handvat van de bel met de rechterhand vast te pakken.

B. In één vloeiende beweging explodeer je door de hielen en duw je de heupen naar voren om de bel hoog naar de borst te trekken. Duw vervolgens de bel omhoog zodat de rechterarm direct over de schouder wordt uitgestrekt, de handpalm naar voren wijst en de kettlebell op de onderarm rust.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 herhalingen. Schakelaar zijkanten; herhalen.

dood schoon

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met een kettlebell op de grond tussen de voeten. Scharnier op de heupen en buig de knieën om het handvat van een kettlebell met beide handen vast te pakken.

B. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, stuwt u de kettlebell verticaal omhoog door uw heupen naar voren te duwen en uw ellebogen omhoog te trekken, waarbij u de kettlebell dicht bij het lichaam houdt.Wanneer de kettlebell gewichtloos wordt, duw je de ellebogen snel naar de zijkanten en laat je de handen naar beneden glijden om lager op het handvat te grijpen, en kom je in een gespannen positie met de kettlebell recht voor de borst.

C. Keer de beweging om om de kettlebell weer naar beneden te laten zakken om net boven de vloer te zweven.

Doe 10 herhalingen; Van kant wisselen; herhalen.

Druk op Druk om de uitval om te keren

A. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in de rechterhand in de gespannen positie (in de buurt van je borstbeen).

B. Laat je zakken tot een kwart squat en strek dan onmiddellijk heupen en knieën uit, gebruik het momentum om de kettlebell boven je hoofd te drukken, met de rechterarm volledig uitgestrekt direct over de rechterschouder.

C. Houd de kern ingeschakeld, stap achteruit met de rechtervoet in omgekeerde uitval, tik met de achterste knie op de grond en houd de voorste knie recht over de linkerenkel gebogen.

NS. Duw de achterste voet af en druk in de middenvoet van de voorste voet om terug te keren naar staan, waarbij het gewicht de hele tijd op rek blijft. Herhaal aan de andere kant voor 1 herhaling.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Dead Clean naar Goblet Squat

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met een kettlebell op de grond tussen de voeten. Scharnier op de heupen en buig de knieën om het handvat van een kettlebell met beide handen vast te pakken.

B. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, stuwt u de kettlebell verticaal omhoog door uw heupen naar voren te duwen en uw ellebogen omhoog te trekken, waarbij u de kettlebell dicht bij het lichaam houdt. Wanneer de kettlebell gewichtloos wordt, duw je de ellebogen snel naar de zijkanten en laat je de handen naar beneden glijden om lager op het handvat te grijpen, en kom je in een gespannen positie met de kettlebell recht voor de borst.

C. Laat je onmiddellijk zakken in een hurkzit en pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk door de middenvoet om op te staan, en maak vervolgens schoon om de kettlebell tussen de voeten te laten zakken om terug te keren naar de beginpositie, en tik de bel kort op de grond voordat u aan de volgende herhaling begint.

Doe 10 herhalingen.

Beoordeling voor