De trainer van Kim Kardashian deelt 6 bewegingen die je benen en billen zullen transformeren

Inhoud

• Zittende beenverlengingen
• Hamstring krullen
• Brede halter squat
• Leg Press
• Deadliften met halters
• Staande kuitverhogingen
• Beoordeling voor

Als je ooit door Kim K's Instagram hebt gescrolld en je hebt afgevraagd hoe ze aan haar geweldige buit komt, hebben we goed nieuws voor je. De trainer van de realityster, Melissa Alcantara, heeft zojuist zes bewegingen van het onderlichaam gedeeld die je in de sportschool kunt doen voor supersterke benen en de volledig natuurlijke billenlift van je dromen. (Zie ook hoe Alcantara Kim Kardashian hielp 20 pond te verliezen.)

Als je niet bekend bent met Alcantara, weet dan dit: deze vrouw rotzooit niet. De personal trainer en voormalig bodybuilder gebruikte internet om zichzelf te leren sporten als ze worstelde met depressie en gewichtstoename. Nu werkt ze met beroemdheden uit de A-lijst en gebruikt ze haar Instagram om anderen te inspireren die op zoek zijn naar de beste vorm van hun leven. (Ontdek wat ze te zeggen had over omgekeerd diëten en hoe ze het gebruikte om haar metabolisme te resetten.)

Neem een ​​voorbeeld aan de onderstaande schermafbeeldingen en volg Alcantara's voorbeeld voor een epische leg-day workout die je bilspieren zeker in vuur en vlam zal zetten. (Naast een sterke AF-kolf, scoor je al deze geweldige voordelen van het heffen van gewichten.) Maar voordat je begint, weet dat deze bewegingen niet gemakkelijk zijn, dus raak niet ontmoedigd als je ze niet allemaal kunt doen meteen van de baan. Het is misschien beter om te beginnen met lagere gewichten en minder herhalingen en van daaruit verder te gaan.

Zittende beenverlengingen

Ga op de beenverlengingsmachine zitten met uw rug tegen het steunkussen gedrukt. Zodra je voeten achter het enkelkussen zijn weggestopt, knijp je in je quads (de grote spieren aan de voorkant van je dijen) om je beide benen op te tillen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Keer dan in een langzame en gecontroleerde beweging terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.

Pas het gewicht zo aan dat je je rug niet kromt en gebruik de zijhandgrepen voor meer ondersteuning. Alcantara stelt voor om 4 sets van 20 herhalingen te doen.

Hamstring krullen

Begin door met je gezicht naar beneden op een hamstring curl-machine te liggen. Ga zo staan ​​dat het hendelkussen zich op de achterkant van uw benen bevindt (net boven uw enkels). Houd je romp zo plat mogelijk op de bank en pak de zijhandgrepen vast terwijl je je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dijen) samenknijpt om je voeten naar je achterste te krullen. "Haal je heupen echt naar beneden", schreef Alcantara in haar verhalen.

Houd even vast en laat je voeten langzaam terug zakken naar je startpositie om een ​​herhaling te voltooien. Doe 4 sets van 20 herhalingen.

Brede halter squat

Gebruik een squatrek om een ​​barbell op je schouders te dragen (of gebruik een bodybar of een minibarbell als je een beginner bent). Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten gericht, de knieën zacht en de nek neutraal. Adem in en steun je kern, scharnier dan op je heupen en knieën om in een gehurkte positie te zakken, waarbij je je heupen en billen naar achteren zet en je rug plat houdt. Zodra je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, druk je in je middenvoet om te gaan staan ​​om een ​​rep te voltooien. Doe 4 sets van 15 herhalingen.

Leg Press

Ga op de legpress-machine zitten met uw voeten op de platforms op schouderbreedte uit elkaar. Druk het platform helemaal naar buiten totdat je benen volledig gestrekt zijn met een lichte buiging in de knieën. Laat het platform langzaam zakken door uw knieën naar uw borst te brengen terwijl u uw voeten plat houdt. Duw het platform weer naar buiten om een ​​herhaling te voltooien. Alcantara raadt aan om 4 sets van 30, 25, 20 en 20 herhalingen te doen.

Deadliften met halters

Benader een halter met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, schenen dicht bij de bar. (Ter info: je kunt ook deadlifts doen met dumbbells als je een beginner bent.) Scharnier bij de heupen, dan knieën, om voorover te buigen met een platte rug om de stang vast te pakken met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je nek neutraal en in lijn met je wervelkolom. Adem in om je kern te ondersteunen, en met een platte rug, til het gewicht van de vloer, waarbij je de heupen naar voren drijft om rechtop te staan.Pauzeer een seconde in de staande positie voordat u de heupen en vervolgens de knieën scharniert om de balk langzaam terug naar de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat u uw rug tijdens de hele beweging plat houdt. Doe 4 sets van 15 herhalingen.

Staande kuitverhogingen

Ga onder de schoudervullingen van een staande kuithefmachine staan ​​met de ballen van je voeten aan de rand van het platform en de voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een zachte buiging in je knieën, laat de hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken en til je hielen op om op de bal van je voeten te drukken. Pauzeer een seconde aan de bovenkant en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 4 sets van 30 herhalingen.

Beoordeling voor