Maakt een gebrek aan slaap je dik?

Inhoud

• Beoordeling voor

Iedereen weet dat goede voeding en lichaamsbeweging essentieel zijn voor een goede gezondheid, maar er is een cruciale derde component die vaak over het hoofd wordt gezien: slaap. "Mensen zullen zeggen: 'Ik zal veel slapen als ik dood ben', maar als je jong bent, moet je slapen", zegt Cornell University-professor psychologie James B. Maas, Ph.D., auteur van Aan/uit-slaapstand (Villard, 1999). "Anders zul je slijtage aan je lichaam veroorzaken, wat erg moeilijk is om later in je leven goed te maken."

Laten we uw kennis testen over hoe onvoldoende slaap u kan beïnvloeden - en hoe u een goede nachtrust kunt krijgen:

1. Hoeveel uur slaapt de gemiddelde vrouw?

A. 6 uur, 10 minuten

B. 7 uur, 20 minuten

C. 7 uur, 2 minuten

D. 8 uur, 3 minuten

Antwoord: A. De 6 uur en 10 minuten die een typische vrouw elke nacht slaapt, is drie uur minder dan ze tot haar 25e nodig heeft (om de effecten van de puberteit en hormonen na de puberteit op te vangen) en bijna twee uur minder dan ze na haar 25e nodig heeft. prestatie, acht uur slaap is niet ideaal", zegt Maas. "Het is 9 uur en 25 minuten."

Vrouwen slapen doordeweeks vier minuten minder dan mannen en in het weekend 14 minuten minder. In het eerste jaar van het moederschap verliezen vrouwen 400-750 uur slaap, en ze slapen elke nacht 50 minuten minder dan nieuwe vaders. De verloren slaap is belangrijk: de langste REM-periode (rapid-eye-movement) - essentieel voor geheugen, leren en mentale prestaties - vindt plaats in de laatste twee uur van een slaapperiode van 7 tot 8 uur.

2. Wat is de beste tijd voor aerobe oefeningen om de slaap te verbeteren?

A. 7-9 uur

B. 16.00-18.00 uur

C. 7-9 uur

D. Een van de bovenstaande

Antwoord: B. Aërobe oefening verhoogt uw lichaamstemperatuur en metabolisme; slaap gebeurt met het tegenovergestelde. Dus als je aan het eind van de middag of aan het begin van de avond aan het trainen bent, ervaar je een steile temperatuurdaling tegen de tijd dat je gaat slapen, waardoor je sluimertijd dieper en bevredigender wordt.

Met een goede nachtrust heb je ook meer energie om harder te trainen, zegt Joyce Walsleben, Ph.D., directeur van het New York University Sleep Disorders Center. In een studie van Stanford University vielen mannen en vrouwen die gedurende 16 weken 30-40 minuten matige aerobe oefeningen deden, 12 minuten sneller in slaap en sliepen 42 minuten langer dan zittende proefpersonen.

3. Als je niet genoeg ZZZ's krijgt, zul je:

A. Afvallen

B. Water vasthouden

C. Veroudert sneller

D. Ervaar huidproblemen

Antwoord: C. Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat wanneer gezonde mannen van 17-28 jaar zes nachten achter elkaar vier uur slaap kregen, hun bloeddruk, bloedsuikerspiegel en geheugenverlies toenam tot niveaus die gewoonlijk worden geassocieerd met 60-jarigen. Gelukkig konden ze na een paar nachten van 12 uur sluimeren de klok terugdraaien.

Toch verhoogt regelmatig beknibbelen op slaap uw risico op verkoudheid en griep, terwijl uw creativiteit en reactietijd worden verminderd. Als slaaptekort langer dan zes maanden aanhoudt, wordt u vier keer kwetsbaarder voor depressie, angst en zelfs middelenmisbruik. Helaas, het enige dat je niet verliest als je niet slaapt: gewicht. Je hebt meer kans om snoep te eten om vermoeidheid te bestrijden. En minder slaap maakt afvallen moeilijker: Cortisol, een stresshormoon, wordt verhoogd als je niet genoeg slaapt; dit verhoogt op zijn beurt de activiteit van een sleutelenzym (lipoproteïnelipase) dat de vetopslag regelt.

4. Welke van de volgende zal u helpen in slaap te vallen als u gestrest bent?

A. Een glas wijn

B. Diepe buikademhaling

C. Een dagboek bijhouden

D. Een saaie documentaire kijken

Antwoord: B. Buikademhaling - langzame, diepe ademhaling vanuit je middenrif - kalmeert je en vertraagt ​​je hartslag. Dat geldt ook voor progressieve ontspanning, dat is je spieren groep voor groep aanspannen en ontspannen, van top tot teen. Of maak elke dag tijd vrij, misschien 10 minuten tijdens de lunch, om je zorgen en mogelijke oplossingen op te sommen in een 'zorgenboek'. "Het is gemakkelijker om angsten uit je hoofd te zetten als je eraan hebt gewerkt en morgen tijd hebt om eraan te besteden", zegt Derek Loewy, Ph.D., een slaaponderzoeker aan de Stanford University Sleep Disorders Clinic. omvatten een warm bad, plezierige seks of mentale beelden.Sla de slaapmuts over in de drie uur voordat u naar bed gaat.Hoewel u sneller in slaap kunt vallen door alcohol, zullen uw ZZZ's oppervlakkig en gefragmenteerd zijn.

5. Hoe vaak wordt een gezonde jonge vrouw elke nacht wakker?

Een nooit

B. 1 keer

C. 2-3 keer

D. 4-5 keer

Antwoord: D. Mannen en vrouwen van alle leeftijden worden 's nachts vier tot vijf keer wakker, hoewel ze het zich misschien niet eens realiseren. Kijk niet op de klok als je wakker wordt. Probeer in plaats daarvan een variatie op het thema van het tellen van schapen: maak een mentale tabel van het aantal zwarte broeken dat je bezit of iets anders dat gemakkelijk maar mentaal boeiend is. Als u langdurig wakker wordt, probeer dan consequent later naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Als je 90 procent van de nacht hebt doorgeslapen, kun je 15 minuten aan het begin of einde van je slaaptijd toevoegen. Zorg er wel voor dat je de meer dan negen uur krijgt die je nodig hebt voor een goede gezondheid.

6. Wat is het grootste slaapmiddel in je slaapkamer?

A. Een huisdier

B. Een man

C. TV

D. Een elektrische ventilator

Antwoord: C. TV stimuleert je alertheid. Bovendien houdt het flikkerende licht je wakker en programmeert je circadiane klok om je later wakker te houden. Erger nog, als u in slaap valt met de tv aan, zal het licht uw slaap oppervlakkig en onbevredigend maken.

Maar mannen kunnen ook een probleem zijn als ze snurken, een last voor 22 procent van de vrouwen (en slechts 7 procent van de mannen) met bedpartners, volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation. Snurkende partners kosten hun partner een uur slaap per nacht. Oplossingen zijn onder meer oordopjes voor u, neusstrips voor hem (om de neusgangen open te houden) en een matras van individueel verpakte spiraaltjes voor u beiden. De matras vermindert de rock 'n' roll van twee woelen en draaien.

Huisdieren kunnen de slaap verstoren, maar alleen als ze hyperactief zijn, uw bed te klein is of uw allergieën verergeren. De ventilator zal je alleen wakker maken als hij aan het puffen is. Waarschijnlijker zal het neuriën je in slaap wiegen.

7. Zet deze dranken op volgorde, van degene met de meeste cafeïne (een belangrijke slaapverstoorder) tot degene met de minste.

A. Mountain Dew, 12 ons

B. IJsthee, 12 ons

C. Starbucks Café Latte, 8 ons

D. 7Up, 12 ons

Antwoord: C, B, A, D. Latte (89 mg), ijsthee (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Cafeïne verandert je circadiane ritme en bestrijdt adenosine, een chemische stof die zich in de loop van de dag in het lichaam ophoopt en slaap bevordert. Andere boosdoeners zijn Sunkist-sinaasappelfrisdrank (41 mg in 12 ounces), Ben & Jerry's vetvrije koffie-fudge bevroren yoghurt (85 mg per kopje), Excedrin Migraine (65 mg) en Midol Menstrual met maximale sterkte (60 mg).

Dus, hoe heb je gescoord?

Geef jezelf 10 punten voor elk goed antwoord. Als je scoorde:

60-70 punten Uitstekend. U krijgt hoogstwaarschijnlijk uw benodigde ZZZ's.

50 punten Mooi zo. Laten we hopen dat je je kennis in de praktijk brengt.

30-40 punten Gemiddeld. Zoals de meesten van ons scheer je snooze-tijd en dat is te zien.

0-20 punten Arm. Onze Rx: Slaap er een nachtje over en probeer onze test opnieuw.

Beoordeling voor