Lacto-vegetarisch dieet: voordelen, te eten voedsel en maaltijdplan
Inhoud
- Wat is een lacto-vegetarisch dieet?
- Voordelen
- Verbetert de gezondheid van het hart
- Bevordert de bloedsuikerspiegel
- Ondersteunt gewichtsverlies
- Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
- Potentiële nadelen
- Te eten voedsel
- Eten om te vermijden
- Voorbeeld maaltijdplan
- maandag
- dinsdag
- woensdag
- donderdag
- vrijdag
- Lacto-vegetarische snackideeën
- het komt neer op
Veel mensen volgen het lacto-vegetarische dieet vanwege de flexibiliteit en gezondheidsvoordelen.
Net als andere varianten van vegetarisme, kan een lacto-vegetarisch dieet je impact op het milieu helpen verminderen (1).
U moet echter rekening houden met verschillende factoren om ervoor te zorgen dat uw dieet gezond en uitgebalanceerd is.
Dit artikel gaat in op de voor- en nadelen van een lacto-vegetarisch dieet, naast een lijst met te eten voedingsmiddelen en een voorbeeld van een maaltijdplan.
Wat is een lacto-vegetarisch dieet?
Het lacto-vegetarische dieet is een variatie op vegetarisme dat vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren uitsluit.
In tegenstelling tot sommige andere vegetarische diëten, bevat het bepaalde zuivelproducten, zoals yoghurt, kaas en melk.
Mensen nemen om milieuredenen of ethische redenen vaak een lacto-vegetarisch dieet.
Sommigen kiezen er om gezondheidsredenen ook voor om het dieet te volgen. Het verminderen van uw inname van vlees en andere dierlijke producten kan zelfs gepaard gaan met verschillende gezondheidsvoordelen (2).
Andere veel voorkomende vormen van vegetarisme zijn het lacto-ovo-vegetarische dieet, het ovo-vegetarische dieet en het veganistische dieet.
Overzicht Het lacto-vegetarische dieet is een soort vegetarisme dat vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren uitsluit, maar zuivelproducten omvat. Mensen kunnen om milieu-, ethische of gezondheidsredenen kiezen voor een lacto-vegetarisch dieet.Voordelen
Het volgen van een voedzaam, goed afgerond lacto-vegetarisch dieet kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.
Hieronder staan enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen van dit eetpatroon.
Verbetert de gezondheid van het hart
Meerdere studies hebben aangetoond dat lacto-vegetarische diëten de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en verschillende veel voorkomende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.
Een overzicht van 11 onderzoeken wees uit dat vegetarische diëten zoals het lacto-vegetarische dieet kunnen helpen het totale en LDL (slechte) cholesterol te verlagen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen (3).
Verschillende andere onderzoeken hebben aangetoond dat vegetarische diëten mogelijk verband houden met een verlaagde bloeddruk. Dit is gunstig omdat hoge bloeddruk een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen en beroertes (4).
Bevordert de bloedsuikerspiegel
Sommige onderzoeken suggereren dat het aannemen van een lacto-vegetarisch dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren.
Een overzicht van 6 onderzoeken, waaronder 255 mensen, koppelden vegetarische diëten aan significante verlagingen van hemoglobine A1c (HbA1c), een marker van langdurige bloedsuikercontrole bij mensen met diabetes type 2 (5).
Een andere review meldde dat het volgen van een vegetarisch dieet geassocieerd was met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (6).
Bovendien bleek uit een onderzoek onder meer dan 156.000 volwassenen dat degenen die een lacto-vegetarisch dieet volgden 33% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met degenen die een niet-vegetarisch dieet volgden (7).
Ondersteunt gewichtsverlies
Het aannemen van een lacto-vegetarisch dieet is misschien niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor je taille.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vegetariërs over het algemeen een lagere body mass index (BMI) hebben dan degenen die vlees eten (8, 9).
Vegetariërs consumeren ook minder calorieën en meer vezels dan vleeseters. Beide factoren kunnen bijzonder gunstig zijn voor gewichtsverlies (10, 11).
Een grote review van 12 studies toonde aan dat mensen die 18 weken een vegetarisch dieet volgden, gemiddeld 4,5 pond (2 kg) meer verloren dan niet-vegetariërs (12).
Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
Talrijke observationele studies hebben aangetoond dat het volgen van een lacto-vegetarisch dieet geassocieerd kan zijn met een verminderd risico op verschillende soorten kanker.
Met name vegetarische diëten zijn gekoppeld aan een 10-12% lager risico op het ontwikkelen van kanker in het algemeen. Ze zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op specifieke typen, waaronder darm- en borstkanker (13, 14, 15).
Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een verband vertonen, geen oorzaak-gevolg-relatie.
Verder onderzoek is nodig om te beoordelen of het volgen van een lacto-vegetarisch dieet het risico op kanker kan helpen verminderen.
Overzicht Studies tonen aan dat het volgen van een uitgebalanceerd lacto-vegetarisch dieet de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan bevorderen, gewichtsverlies kan bevorderen en het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.Potentiële nadelen
Een uitgebalanceerd lacto-vegetarisch dieet kan alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.
Zonder een goede planning kan dit echter het risico op voedingstekorten vergroten.
Vlees, gevogelte en zeevruchten leveren een reeks belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12 en omega-3-vetzuren (16, 17).
Eieren zijn ook rijk aan veel micronutriënten, zoals vitamine A en D (18).
Een tekort aan deze belangrijke voedingsstoffen kan symptomen veroorzaken zoals groeiachterstand, bloedarmoede, verminderde immuunfunctie en stemmingswisselingen (19, 20, 21, 22).
Als je een lacto-vegetarisch dieet volgt, zorg er dan voor dat je deze voedingsstoffen uit andere voedselbronnen of supplementen haalt om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Door uw dieet te vullen met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, melkproducten en plantaardig, eiwitrijk voedsel, zorgt u ervoor dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft.
In sommige gevallen kan een multivitamine- of omega-3-supplement ook nodig zijn om eventuele hiaten in uw dieet op te vullen.
Overzicht Als u een lacto-vegetarisch dieet volgt, moet u speciale aandacht besteden aan uw inname van voedingsstoffen. Door supplementen te gebruiken en een dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, kunt u aan uw dagelijkse behoeften voldoen en tekorten aan voedingsstoffen voorkomen.Te eten voedsel
Een gezond lacto-vegetarisch dieet moet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en zuivelproducten bevatten.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:
- Vruchten: appels, sinaasappels, bessen, meloenen, perziken, peren, bananen
- Groenten: broccoli, bloemkool, boerenkool, spinazie, paprika, rucola
- Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten
- Gezonde vetten: avocado, kokosolie, olijfolie
- Volkoren: gerst, boekweit, quinoa, haver, rijst, amarant
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas, boter
- Eiwitrijk voedsel: tofu, tempeh, voedingsgist, wei, vegetarisch eiwitpoeder
- Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, paranoten, hazelnoten, notenpasta
- Zaden: chia, vlas, hennep, pompoen en zonnebloempitten
- Kruiden en specerijen: komijn, kurkuma, basilicum, oregano, rozemarijn, peper, tijm
Eten om te vermijden
Een lacto-vegetarisch dieet omvat geen vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren.
Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die u moet vermijden als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en verwerkte vleesproducten zoals spek, worst, vleeswaren en schokkerig rundvlees
- Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend, kwartel
- Zeevruchten: zalm, garnalen, ansjovis, sardines, makreel, tonijn
- Eieren: omvat hele eieren, eiwitten en eigeel
- Ingrediënten op basis van vlees: gelatine, reuzel, niervet, karmijn
Voorbeeld maaltijdplan
Hier is een vijfdaags voorbeeld maaltijdplan dat u kunt gebruiken om aan de slag te gaan met een lacto-vegetarisch dieet.
maandag
- Ontbijt: havermout met kaneel en gesneden banaan
- Lunch: veggie burger met partjes zoete aardappel en salade
- Avondeten: paprika gevuld met quinoa, bonen en gemengde groenten
dinsdag
- Ontbijt: yoghurt gegarneerd met walnoten en gemengde bessen
- Lunch: curry linzen met bruine rijst, gember, knoflook en tomaten
- Avondeten: roerbak met paprika, sperziebonen, wortelen en sesam-gember tofu
woensdag
- Ontbijt: smoothie met wei-eiwit, groenten, fruit en notenboter
- Lunch: kikkererwten pot taart met een kant van geroosterde wortelen
- Avondeten: teriyaki tempeh met broccoli en couscous
donderdag
- Ontbijt: 's nachts haver met chiazaad, melk en vers fruit
- Lunch: burritokom met zwarte bonen, rijst, kaas, guacamole, salsa en groenten
- Avondeten: vegetarische chili met zure room en een salade
vrijdag
- Ontbijt: avocadotoost met tomaten en fetakaas
- Lunch: linzen gebakken ziti met geroosterde asperges
- Avondeten: falafel wrap met tahini, tomaten, peterselie, uien en sla
Lacto-vegetarische snackideeën
Hier zijn een paar gezonde snacks die je kunt toevoegen aan een lacto-vegetarisch dieet:
- wortels en hummus
- gesneden appels met notenboter
- boerenkool chips
- kaas en crackers
- gemengd fruit met kwark
- geroosterde edamame
- yoghurt met bessen
- trailmix met pure chocolade, noten en gedroogd fruit
het komt neer op
Het lacto-vegetarische dieet is exclusief vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren, maar bevat ook zuivelproducten.
Het kan gepaard gaan met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, meer gewichtsverlies en een verbeterde bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.
Zorg er echter voor dat u vol voedsel met veel voedingsstoffen vult om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Aanbevolen Aan U
Wat is slokdarmkanker, de belangrijkste symptomen en behandeling
