Gezonde voedingstrends - bonen en peulvruchten

Peulvruchten zijn grote, vlezige, kleurrijke plantenzaden. Bonen, erwten en linzen zijn alle soorten peulvruchten. Groenten zoals bonen en andere peulvruchten zijn een belangrijke bron van eiwitten. Ze zijn een belangrijk voedingsmiddel in gezonde voeding en hebben veel voordelen.

Bonen, linzen en erwten zijn er in vele opties, kosten weinig geld en zijn gemakkelijk te vinden. Zacht en aards van smaak, peulvruchten kunnen op veel manieren worden gegeten.

SOORTEN PEULVRUCHTEN

Bonen:

• Adzuki
• Zwarte bonen
• Erwten met zwarte ogen (eigenlijk een boon)
• Cannellini
• Veenbes
• Garbanzo (kikkererwten)
• Great Northern
• Nier
• Lima
• Mung
• Marine
• Pinto

Andere peulvruchten:

• Linzen
• Erwten
• Sojabonen (edamame)

Bonen en peulvruchten zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vezels, B-vitamines, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, fosfor en zink. De meeste bonen bevatten ook weinig vet.

Peulvruchten lijken qua voedingsstoffen op vlees, maar hebben een lager ijzergehalte en geen verzadigde vetten. Het hoge eiwitgehalte in peulvruchten maakt ze een geweldige optie in plaats van vlees en zuivelproducten. Vegetariërs vervangen vlees vaak door peulvruchten.

Peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels en kunnen u helpen een regelmatige stoelgang te krijgen. Slechts 240 ml gekookte zwarte bonen levert 15 gram (g) vezels op, wat ongeveer de helft is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen. Ze bevatten weinig calorieën, maar geven je wel een vol gevoel. Het lichaam gebruikt de koolhydraten in peulvruchten langzaam, in de loop van de tijd, en levert zo gestage energie voor het lichaam, de hersenen en het zenuwstelsel. Het eten van meer peulvruchten als onderdeel van een gezond dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, hartslag en andere risico's op hart- en vaatziekten en diabetes te verlagen.

Bonen en peulvruchten bevatten antioxidanten die celbeschadiging helpen voorkomen en ziekte en veroudering tegengaan. De vezels en andere voedingsstoffen zijn goed voor het spijsverteringsstelsel en kunnen zelfs helpen om spijsverteringskanker te voorkomen.

HOE ZE WORDEN BEREID?

Peulvruchten kunnen aan elke maaltijd worden toegevoegd, voor ontbijt, lunch of diner. Eenmaal gekookt, kunnen ze warm of koud gegeten worden.

De meeste droge bonen (behalve erwten en linzen) moeten worden gespoeld, geweekt en gekookt.

• Spoel de bonen af ​​met koud water en verwijder eventuele kiezels of stengels.
• Bedek de bonen met 3 keer hun hoeveelheid in water.
• 6 uur weken.

Je kunt ook gedroogde bonen aan de kook brengen, de pan van het vuur halen en 2 uur laten weken. Door een nacht of na het koken te weken, is de kans kleiner dat ze je gas geven.

Om je bonen te koken:

• Giet af en voeg vers water toe.
• Kook de bonen volgens de instructies op je verpakking.

Om gekookte of ingeblikte bonen aan uw dieet toe te voegen:

• Voeg ze toe aan salsa's, soepen, salades, taco's, burrito's, chili of pastagerechten.
• Gebruik ze als bijgerecht bij het ontbijt, de lunch of het diner.
• Pureer ze voor dips en spreads.
• Gebruik bonenmeel om ze te bakken.

Om het gas veroorzaakt door het eten van bonen te verminderen:

• Week gedroogde bonen altijd.
• Gebruik bonen uit blik. Giet ze af en spoel ze af voor consumptie.
• Als je niet veel bonen eet, voeg ze dan geleidelijk aan je dieet toe. Dit helpt je lichaam te wennen aan de extra vezels.
• Kauw ze goed.

WAAR VINDT U PEULVRUCHTEN

Peulvruchten kunnen worden gekocht bij elke supermarkt of online. Ze kosten niet veel geld en kunnen heel lang worden bewaard. Ze komen in zakken (gedroogde bonen), blikjes (reeds gekookt) of potten.

RECEPT

Er zijn veel heerlijke recepten met bonen. Hier is er een die je kunt proberen.

Ingrediënten

• Twee blikjes natriumarme zwarte bonen (15 oz.), Of 425 g
• Halve middelgrote ui
• Twee teentjes knoflook
• Twee eetlepels (30 ml) plantaardige olie
• Halve theelepel (2,5 ml) komijn (gemalen)
• Halve theelepel (2,5 ml) zout
• Een kwart theelepel (1,2 ml) oregano (vers of gedroogd)

instructies:

1. Giet het sap voorzichtig uit 1 blik zwarte bonen. Giet de uitgelekte zwarte bonen in een kom. Gebruik een aardappelstamper om de bonen te pureren tot ze niet meer heel zijn. Zet de gepureerde bonen apart.
2. Snijd de ui in stukjes van een kwart inch. Zet de uien apart.
3. Pel de knoflookteentjes en hak ze fijn. Zet de knoflook apart.
4. Verhit je frituurolie in een middelgrote sauspan op middelhoog vuur. Voeg de uien toe en bak ze 1 tot 2 minuten.
5. Roer de knoflook en komijn erdoor en kook nog 30 seconden.
6. Roer de gepureerde zwarte bonen en het tweede blik zwarte bonen erdoor, inclusief het sap.
7. Als de bonen beginnen te koken, zet u het vuur laag, roert u het zout en de oregano erdoor en laat u ze 10 minuten sudderen, zonder deksel.

Bron: Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten

Gezonde voedingstrends - peulvruchten; Gezond eten - bonen en peulvruchten; Gewichtsverlies - bonen en peulvruchten; Gezonde voeding - bonen en peulvruchten; Wellness - bonen en peulvruchten

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effecten van peulvruchtenpitvezels en citrusvezels op vermeende risicofactoren voor colorectale kanker: een gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over menselijke interventiestudie. Nutri J. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect van peulvruchten als onderdeel van een dieet met een lage glycemische index op glykemische controle en cardiovasculaire risicofactoren bij type 2 diabetes mellitus: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Arch Stagiair Med. 2012;172(21):1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologische effecten en optimale inname van voedingsmiddelen en voedingsstoffen voor risico op hart- en vaatziekten en diabetes: systematische reviews en meta-analyses van de Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS One. 2017;12(4):e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten: Kies de website Mijn Plate.gov. Bonen en erwten zijn unieke voedingsmiddelen. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Geraadpleegd op 1 juli 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.

• Voeding