5 Laterale bekkenkanteloefeningen

Inhoud

• Wat is een laterale bekkenkanteling?
• Wat zijn de symptomen van een laterale bekkenkanteling?
• Hoe kom je erachter of je een laterale bekkenkanteling hebt?
• Thuisoefeningen om een ​​laterale bekkenkanteling te helpen corrigeren
• 1. Achterwaartse beenverhogingen
• 2. Staande beenverhogingen omkeren
• 3. Heupuitlijning
• 4. Clamshell
• 5. Heupadductie
• Het belang van stretchen
• Wat zijn de vooruitzichten voor een laterale bekkenkanteling?

Wat is een laterale bekkenkanteling?

Het bekken is de botstructuur die bovenop je benen zit. Het helpt je te lopen, rennen en een goede houding te behouden.

Het bekken moet zo worden geplaatst dat het evenwijdig is aan je schouders en de grond. Een laterale bekkenkanteling treedt op wanneer de ene heup hoger is dan de andere. Hierdoor kunnen sommige spieren gespannen raken terwijl andere zwak worden.

Massage kan de gespannen spieren helpen ontspannen en dagelijkse oefeningen kunnen de zwakke helpen versterken.

Wat zijn de symptomen van een laterale bekkenkanteling?

Een laterale bekkenkanteling kan problemen veroorzaken zoals:

• rug- en heuppijn
• onevenwichtige stap of gang
• slechte ruguitlijning

Hoe kom je erachter of je een laterale bekkenkanteling hebt?

Om erachter te komen of uw bekken ongelijkmatig is:

1. Ga voor een grote spiegel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats de hielen van je handen op de voorkant van je heupbeenderen, ook bekend als de voorste superieure iliacale wervelkolom.
3. Houd een stuk touw tussen beide handen gespannen, of stel je een horizontale lijn voor tussen je handen.

De lijn tussen je handen moet evenwijdig aan de grond zijn, in plaats van omhoog of omlaag te kantelen. Als de lijn niet parallel is, heeft u mogelijk een laterale bekkenkanteling.

Als u niet zeker weet of u al dan niet een laterale bekkenkanteling heeft, of als u geen zelfvertrouwen heeft bij het proberen uzelf te diagnosticeren, moet u een gecertificeerde fysiotherapeut u laten onderzoeken.

Thuisoefeningen om een ​​laterale bekkenkanteling te helpen corrigeren

U kunt deze oefeningen thuis proberen om een ​​laterale bekkenkanteling te corrigeren.

1. Achterwaartse beenverhogingen

Deze oefening helpt je bilspieren te versterken en de heupmobiliteit te verbeteren. De heup die lager zit, heeft waarschijnlijk zwakkere spieren, wat deze oefening in het begin uitdagend kan maken.

• Ga op je buik liggen met je benen op de grond en je voorhoofd op je handen.
• Til een been op terwijl je je knieën recht houdt en de bilspieren gespannen blijven. Laat de andere heup niet van de vloer komen.
• Houd 2 tot 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Wissel van been.

Buig uw rug niet terwijl u uw been optilt, want dat kan rugpijn veroorzaken. Knijp tijdens deze oefening in je buikspieren om te voorkomen dat je te veel buigt.

2. Staande beenverhogingen omkeren

Deze oefening versterkt je gluteusspieren en verbetert je balans.

• Houd vast aan een muur of de rugleuning van een stoel voor balans.
• Houd je lichaam recht, span je buikspieren aan en til een been van de grond achter je.
• Til je been recht achter je zo hoog als je comfortabel kunt zonder je rug te buigen.
• Laat je been zakken tot je teen op de grond rust.
• Doe 12 herhalingen.
• Wissel van been en herhaal.

Houd uw ruggengraat recht tijdens het uitvoeren van deze oefening met kleine, gecontroleerde bewegingen. Zwaai niet met uw been, want dat kan rugpijn veroorzaken.

3. Heupuitlijning

Deze oefening helpt je heupen op één lijn te brengen.

• Ga op je rug liggen met je voeten tegen een muur.
• Gebruik het been aan dezelfde kant als de heup die naar je schouder is gekanteld, druk je been in de muur.
• Druk tegelijkertijd uw hogere heup met uw hand naar beneden.
• Houd 10 seconden vast en laat dan los.
• Doe 12 herhalingen.

4. Clamshell

Deze oefening helpt je heupmobiliteit te verbeteren en je gluteusspieren te versterken.

• Ga op uw zij liggen met beide benen in een hoek van 90 graden gebogen en uw onderarm ondersteunt uw hoofd.
• Voordat je begint, rol je je heup iets naar voren naar de grond, zodat je rug ontspannen en stabiel is.
• Til je bovenste knie op, maar houd je voeten bij elkaar.
• Houd 5 seconden vast en laat vervolgens je knie zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Van kant wisselen.

Zorg ervoor dat u uw wervelkolom niet draait tijdens deze oefening. Dit kan extra spanning en rugpijn veroorzaken. Streef naar korte, gecontroleerde bewegingen.

Je kunt je benen dichter bij je lichaam brengen of ze meer uitrekken. Als u de positie een beetje verandert, kunt u alle spieren in dat gebied trainen.

5. Heupadductie

Deze oefening helpt je adductorspieren, die zich aan de binnenkant van je dijbeen bevinden, te versterken.

• Ga aan één kant liggen met beide benen gestrekt. Gebruik je onderarm om je hoofd te ondersteunen.
• Kruis je bovenbeen over je onderbeen en plaats de voet van het bovenbeen op de grond voor je knie van het onderbeen.
• Houd je onderbeen recht en til het zo ver mogelijk op.
• Houd 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Van kant wisselen.

Zorg ervoor dat u uw heupen niet draait terwijl u uw been optilt.

Het belang van stretchen

Deze oefeningen versterken de spieren die onderwerkt zijn. Daarnaast moet je de overbelaste spieren strekken om goed in balans te zijn.

De National Academy of Sports Medicine beveelt aan de volgende overactieve spieren uit te rekken die verband houden met laterale bekkenkanteling:

• soleus en gastrocnemius (probeer enkele kuituitrekkingen om deze twee kuitspieren te lenigen)
• heupbuiger complex
• abdominaal complex (rectus abdominis, externe schuine standen)

Wat zijn de vooruitzichten voor een laterale bekkenkanteling?

Een laterale bekkenkanteling kan pijn en ongemak veroorzaken, maar dagelijkse lichaamsbeweging kan u helpen het probleem op te lossen.

Gebruik de spiegeltest om je voortgang bij te houden. Blijf deze oefeningen doen, zelfs nadat uw bekken opnieuw is uitgelijnd. Dit voorkomt dat de aandoening zich opnieuw ontwikkelt.