Wat is de "12-3-30" loopbandtraining?

Inhoud

• Beoordeling voor

Of het nu gaat om keto en Whole30 of CrossFit en HIIT, het valt niet te ontkennen dat mensen dol zijn op een goede wellnesstrend. Op dit moment lijkt iedereen te zoemen over de "12-3-30" loopbandtraining, gemaakt door lifestyle-beïnvloeder Lauren Giraldo.

De social media-persoonlijkheid deelde de training voor het eerst op haar YouTube-kanaal in 2019, maar het ging pas viraal toen ze het in november op haar TikTok plaatste.

Het concept van de training is eenvoudig: je springt op een loopband, stelt de helling in op 12 en loopt 30 minuten met 3 mijl per uur. Giraldo kwam bij toeval met de formule, vertelde ze VANDAAG in een interview.

"Ik ben geen hardloper en hardlopen op de loopband werkte niet voor mij", vertelde ze aan de nieuwszender. "Ik begon te spelen met de instellingen en in die tijd had de loopband van mijn sportschool 12 hellingen als de max. De drie mijl per uur voelde goed, zoals wandelen, en mijn oma had me altijd verteld dat 30 minuten lichaamsbeweging per dag was alles wat je nodig had. Zo is de combinatie ontstaan." (Gerelateerd: hoeveel beweging je nodig hebt, hangt helemaal af van je doelen)

Maar het duurde even voordat Giraldo de training op volle capaciteit deed, vertelde ze verder VANDAAG. "Ik moest absoluut tot de 30 minuten werken", zei ze. "Ik kon er niet doorheen komen zonder buiten adem te raken en begon met een pauze te nemen na 10 of 15 minuten."

Nadat ze haar uithoudingsvermogen had opgebouwd en de training ongeveer vijf dagen per week had gedaan, viel Giraldo 30 pond af en is ze in staat geweest om het gewicht twee jaar weg te houden, onthulde ze in haar TikTok-video. "Vroeger was ik zo geïntimideerd door de sportschool en het was niet motiverend, maar nu weet ik dat ik dit ene ding doe en voel ik me goed over mezelf", zei ze in de clip. "En ik kijk er naar uit. Het is mijn tijd voor mezelf." (Gerelateerd: een open brief aan vrouwen die het gevoel hebben dat ze niet in de sportschool thuishoren)

De eenvoud van Giraldo's "12-3-30" workout klinkt aanlokkelijk. Maar als je een relatief sedentaire levensstijl hebt, is het waarschijnlijk geen goed idee om op de loopband te springen en zo'n steile helling voor zo'n lange tijd meteen aan te pakken, zegt Beau Burgau, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS ) en oprichter van GRIT Training.

"Op een helling lopen kan erg belastend zijn voor je lichaam", legt Burgau uit. "En 30 minuten achter elkaar op een helling van niveau 12 doen, is veel. Je moet ervoor zorgen dat je zo'n intensiteit opbouwt om blessures en overbelasting van je gewrichten en spieren te voorkomen." (Gerelateerd: 12 trainingstips voor beginners, gemiddelde en gevorderde sporters)

Dit is vooral belangrijk voor mensen met overgewicht of nieuw voor fitness, zegt Burgau. "Je zou 30 minuten recht op een vlakke ondergrond moeten kunnen lopen voordat je een helling op de loopband toevoegt", legt de trainer uit. Als je dat eenmaal onder de knie hebt en het gemakkelijk begint te voelen, kun je vooruitgang boeken, maar conservatief, zegt hij.

Burgau raadt beginners aan om op een helling van niveau 3 te beginnen en een korte tijd te wandelen - misschien zelfs maar vijf of tien minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau. "Bouw langzaam op naar die 30 minuten, als dat je doel is, voordat je de ante verhoogt", stelt Burgau voor. Deze geleidelijke progressie kan van enkele weken tot enkele maanden duren, voegt hij eraan toe. "Het zal voor iedereen anders zijn", zegt hij. (Gerelateerd: waarschuwingssignalen dat je jezelf te hard pusht in de sportschool)

Een andere manier om op te bouwen naar de "12-3-30" -training is om uw helling op de loopband elke week met ongeveer 10 procent te vergroten, stelt Duane Scotti, DPT, Ph.D., een board-gecertificeerde orthopedisch klinisch specialist en oprichter voor van SPARK Fysiotherapie.

Zoals bij de meeste trainingen, is vorm ook de sleutel. Als je bergop loopt, ben je van nature in een voorwaartse buiging, legt Burgau uit. "Het verkort je borst- en borstspieren en verlengt je bovenrug- en scapulierspieren", zegt hij. Dit betekent dat je houding waarschijnlijk na een tijdje in gevaar komt. "Je moet ervoor zorgen dat je schouders naar achteren zijn, je kern is verloofd en dat je je rug niet kromt", zegt Burgau. "Als je op enig moment je onderrug voelt spannen, stop dan." (Gerelateerd: 8 fouten op de loopband die je maakt)

Hoewel hellingtrainingen op de loopband een geweldige manier zijn om de hartslag te verhogen en calorieën te verbranden, zijn ze niet per se iets dat je elke dag zou moeten doen, voegt Burgau eraan toe. "Net als bij elke training, zou je het echt niet wekenlang elke dag achter elkaar moeten doen", zegt hij. "Afwisseling is zo belangrijk." Scotti is het daarmee eens en raadt beginners aan om de training niet vaker dan twee of drie keer per week te doen. (Verwante: is het slecht om elke dag dezelfde training te doen?)

Terwijl je de 12-3-30-training doet (of de bovengenoemde aanpassingen), kun je verwachten dat je voornamelijk de spieren langs de achterkant van je benen en je rugspieren traint, legt Scotti uit. Deze omvatten uw erector spinae-spieren (die langs de wervelkolom lopen), uw gluteus maximus, hamstrings en enkels. "Als je dezelfde gewrichten en spieren herhaaldelijk belast, vooral als je een intensieve, hellingsoefening doet, loop je het risico op allerlei soorten verwondingen, zoals achillespeesontsteking, plantaire fasciitis, algemene kniepijn en scheenbeenspalken", waarschuwt Scotti.

Daarom is het belangrijk om dingen te veranderen, voegt hij eraan toe. Zelfs Giraldo vertelde VANDAAG dat ze haar loopbandtraining is gaan aanvullen met krachttraining en andere oefeningen, omdat ze zich nu meer op haar gemak voelt in de sportschool.

De beste manier om blessures te voorkomen, zegt Scotti, is rekken, strekken, rekken. "Het is zo belangrijk om het lichaam op te warmen en [je spieren] te activeren voordat je een training als deze doet", legt hij uit. Gezien hoe belastend deze oefening kan zijn, stelt Scotti voor om vooraf minstens vijf minuten dynamisch rekken te doen en daarna vijf minuten statisch rekken van het onderlichaam. "Zorg ervoor dat je de rekoefeningen elk minstens 30-60 seconden vasthoudt", voegt hij eraan toe. (Gerelateerd: de beste manier om te rekken voor en na een training)

Aan het eind van de dag, als je doel is om af te vallen, zegt Burgau dat er tal van andere manieren zijn om daar te komen. "Ik vind het moeilijk om aan te bevelen om gedurende 30 minuten helemaal naar een helling van niveau 12 te gaan", zegt hij. "Het is gewoon niet nodig als er zoveel andere low-impact workouts zijn die even effectief zijn."

"Ik ben een groot voorstander om te doen wat je motiveert", voegt Burgau eraan toe. "Alles doen is beter dan op de bank zitten. Maar het is belangrijk om geïnformeerd te zijn en ervoor te zorgen dat je veilig bent. De sleutel tot gewichtsverlies is consistentie, dus zoek iets dat je leuk vindt om te doen dat je lange termijn niet in gevaar brengt Gezondheid."

Beoordeling voor