Citroenen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gezondheidsvoordelen van citroenen
• Hart gezondheid
• Preventie van nierstenen
• Bloedarmoede preventie
• Kanker
• Citroenwater
• Bijwerkingen
• het komt neer op

Citroenen (Citrus limon) behoren tot 's werelds meest populaire citrusvruchten.

Ze groeien op citroenbomen en zijn een hybride van de originele citroen en limoen.

Er zijn veel manieren om van citroenen te genieten, maar ze smaken erg zuur en worden meestal niet alleen of als hele vrucht gegeten.

In plaats daarvan zijn ze vaak een garnering bij maaltijden en wordt hun sap vaak gebruikt om een ​​zure smaak te geven. Ze zijn een belangrijk ingrediënt in limonade.

Een geweldige bron van vitamine C en vezels, citroenen bevatten veel plantaardige stoffen, mineralen en etherische oliën.

Deze gele vruchten hebben ook veel potentiële gezondheidsvoordelen. Het eten van citroenen kan het risico op hartaandoeningen, kanker en nierstenen verlagen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over citroenen.

Voedingsfeiten

Citroenen bevatten heel weinig vet en eiwitten. Ze bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten (10%) en water (88-89%).

Een middelgrote citroen levert slechts ongeveer 20 calorieën op.

De voedingsstoffen in 100 gram rauwe, gepelde citroen zijn (1):

• Calorieën: 29
• Water: 89%
• Eiwit: 1,1 gram
• Koolhydraten: 9,3 gram
• Suiker: 2,5 gram
• Vezel: 2,8 gram
• Vet: 0,3 gram

Koolhydraten

De koolhydraten in citroenen bestaan ​​voornamelijk uit vezels en enkelvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose (2).

Vezel

De belangrijkste vezel in citroenen is pectine.

Oplosbare vezels zoals pectine kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen (3).

Dieetvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en houden verband met tal van gezondheidsvoordelen (3, 4).

OVERZICHT Citroenen bevatten ongeveer 10% koolhydraten, meestal oplosbare vezels en eenvoudige suikers. Hun belangrijkste vezel is pectine, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Vitamines en mineralen

Citroenen bevatten verschillende vitamines en mineralen.

• Vitamine C. Vitamine C is een essentiële vitamine en antioxidant en is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (5, 6).
• Kalium. Een dieet met veel kalium kan de bloeddruk verlagen en positieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (7).
• Vitamine B6. Een groep verwante vitamines, B6, is betrokken bij het omzetten van voedsel in energie.

OVERZICHT Citroenen zijn erg rijk aan vitamine C. Bovendien zijn ze een behoorlijke bron van kalium en vitamine B6.

Andere plantaardige stoffen

Plantaardige verbindingen zijn natuurlijke bioactieve stoffen die voorkomen in planten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

De plantaardige stoffen in citroenen en andere citrusvruchten kunnen gunstige effecten hebben op kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen (8, 9, 10).

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in citroenen:

• Citroenzuur. Citroenzuur, het meest voorkomende organische zuur in citroenen, kan de vorming van nierstenen helpen voorkomen.
• Hesperidin. Deze antioxidant kan uw bloedvaten versterken en atherosclerose voorkomen - de opbouw van vetafzettingen (plaque) in uw bloedvaten (11, 12).
• Diosmin. Diosmin, een antioxidant die wordt gebruikt in sommige geneesmiddelen die de bloedsomloop beïnvloeden, verbetert de spiertonus en vermindert chronische ontstekingen in uw bloedvaten (13).
• Eriocitrin. Deze antioxidant zit in citroenschil en sap (13, 14).
• D-limoneen. Vooral te vinden in de schil, d-limoneen is het hoofdbestanddeel van essentiële oliën van citroen en het uitgesproken aroma van verantwoorde citroenen. Afzonderlijk kan het maagzuur en maagreflux verlichten (15).

Veel van de plantaardige stoffen in citroenen worden niet in grote hoeveelheden in citroensap aangetroffen, dus het wordt aanbevolen om het hele fruit - met uitzondering van de schil - te eten voor maximaal voordeel (16, 17).

OVERZICHT Citroenen bevatten plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Deze verbindingen zijn onder meer citroenzuur, hesperidine, diosmin, eriocitrine en d-limoneen.

Gezondheidsvoordelen van citroenen

Citrusvruchten, waaronder citroenen, worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen.

Hun vitamines en vezels, evenals hun krachtige plantaardige stoffen, zijn waarschijnlijk verantwoordelijk (18).

Hart gezondheid

Hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen en beroertes, zijn 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.

Inname van fruit met veel vitamine C is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (19, 20).

Lage niveaus van vitamine C in het bloed worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op een beroerte, vooral bij mensen met overgewicht of hoge bloeddruk (21, 22).

Het is aangetoond dat inname van geïsoleerde vezels uit citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, en de essentiële oliën in citroenen kunnen LDL (slechte) cholesteroldeeltjes beschermen tegen oxidatie (23, 24).

Recente studies bij ratten tonen aan dat de plantaardige stoffen hesperidine en diosmine gunstige effecten kunnen hebben op enkele belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (25, 26, 27).

Preventie van nierstenen

Het citroenzuur in citroenen kan het risico op nierstenen verminderen (28, 29).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat citroensap en limonade effectief kunnen zijn bij het voorkomen van nierstenen, maar andere onderzoeken hebben geen effect gevonden (30, 31, 32).

Bloedarmoede preventie

Bloedarmoede wordt vaak veroorzaakt door ijzertekort en komt het meest voor bij vrouwen vóór de menopauze.

Citroenen bevatten kleine hoeveelheden ijzer, maar ze zijn een geweldige bron van vitamine C en citroenzuur, wat de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen kan verhogen (33, 34).

Omdat citroenen de opname van ijzer uit voedsel kunnen verbeteren, kunnen ze bloedarmoede helpen voorkomen.

Kanker

Citroenen kunnen het risico op veel soorten kanker helpen verminderen, waaronder borstkanker. Aangenomen wordt dat dit te wijten is aan plantaardige stoffen zoals hesperidine en d-limoneen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

OVERZICHT Citroenen kunnen helpen beschermen tegen bloedarmoede, de vorming van nierstenen voorkomen en het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.

Citroenwater

Veel mensen drinken een paar keer per dag citroenwater - warm of koud -.

Het recept is meestal vers geperst sap van 1/2 - 1 citroen in een kopje (240 ml) water.

Water drinken met vers geperste citroen kan enkele gezondheidsvoordelen hebben.

Citroenwater is een rijke bron van vitamine C en plantaardige stoffen, die de immuunfunctie kan versterken, kan beschermen tegen verschillende ziekten en de opname van ijzer kan verhogen (5, 20, 34, 35).

Het citroenzuur in citroenen verlaagt het risico op nierstenen door urine te verdunnen en het citraatgehalte te verhogen (28).

Aangezien er wat pulp in de mix terechtkomt, kunnen pectines in de pulp de volheid bevorderen en de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden, wat een goede gezondheid en een verminderd ziekterisico bevordert (3).

Als klap op de vuurpijl kan het citroenaroma dat is afgeleid van de essentiële oliën stress verminderen en de stemming verbeteren (43).

Limonade zou vergelijkbare gezondheidsvoordelen moeten hebben - behalve de vaak toegevoegde suiker, die ongezond is als het te veel wordt geconsumeerd.

OVERZICHT Het drinken van citroenwater kan de stress verminderen, de immuunfunctie verbeteren, bloedarmoede helpen voorkomen, het risico op nierstenen verminderen en beschermen tegen verschillende ziekten.

Bijwerkingen

Citroenen worden over het algemeen goed verdragen, maar citrusvruchten kunnen bij een klein aantal mensen allergische reacties veroorzaken (44).

Ze kunnen ook contactallergie en huidirritatie veroorzaken bij mensen met dermatitis (45).

Citroenen zijn vrij zuur, dus als u ze vaak eet, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid van de tanden als uw tandglazuur beschadigd raakt (46).

OVERZICHT Citroenen worden meestal goed verdragen, maar kunnen bij sommige mensen allergieën of huidirritatie veroorzaken. Grote hoeveelheden kunnen schadelijk zijn voor de tandgezondheid.

het komt neer op

Citroenen zijn een verfrissend fruit dat meestal niet in hun geheel wordt gegeten, maar eerder als garnering of smaakstof.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, oplosbare vezels en plantaardige stoffen, die allemaal gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

Als je ze wilt uitproberen, zullen citroenen je gezondheid zeker een boost geven.