Alles wat u moet weten over rapen

Inhoud

• Raap voeding
• Gezondheidsvoordelen van rapen
• Kan eigenschappen tegen kanker hebben
• Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Kan ontstekingsremmende effecten hebben
• Kan beschermen tegen schadelijke bacteriën
• Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
• Hoe rapen aan uw dieet toe te voegen
• het komt neer op

Rapen (Brassicarapa) zijn een knolgewas en lid van de kruisbloemige familie, samen met andere groenten zoals paksoi, spruitjes en boerenkool.

Ze zijn een van 's werelds belangrijkste groentegewassen, omdat ze worden gebruikt om zowel mensen als vee te voeren (1).

De meest voorkomende soorten raap zijn aan de buitenkant paars, rood of groenachtig en hebben een witvlezige bol - ook wel de opslagwortel of orgel genoemd - die boven de grond groeit en een gladde huid heeft zonder littekens of zijwortels (2) .

Zowel hun wortels als bladeren, ook bekend als raapstelen, zijn veilig om te eten, en zoals de meeste kruisbloemige groenten worden ze geprezen om hun gezondheidsbevorderende effecten.

Dit artikel bespreekt rapen, inclusief hun voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Raap voeding

Rapen hebben een uitstekend voedingsprofiel.

Net als andere kruisbloemige groenten bevatten ze weinig calorieën, maar bevatten ze veel vitamines en mineralen.

Een portie van 130 gram geraspte rauwe rapen bevat (3):

• Calorieën: 36
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezel: 2 gram
• Eiwit: 1 gram
• Vitamine C: 30% van de dagelijkse waarde (DV)
• Foliumzuur: 5% van de DV
• Fosfor: 3% van de DV
• Calcium: 3% van de DV

Desalniettemin bevatten de bladeren nog grotere hoeveelheden voedingsstoffen, met 1 kop (55 gram) gehakte raapstelen die zorgen voor (4):

• Calorieën: 18
• Koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine K: 115% van de DV
• Vitamine C: 37% van de DV
• Provitamine A: 35% van de DV
• Foliumzuur: 27% van de DV
• Calcium: 8% van de DV

Zowel de wortels als de bladeren zijn geweldige bronnen van vitamine C, die je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen wanneer de niveaus van deze moleculen in het lichaam te hoog worden.

Deze voedingsstof verbetert ook de ijzerabsorptie en helpt bij het reguleren van het bloedcholesterol, naast vele andere gezondheidsvoordelen (5).

Bovendien zijn raapstelen rijk aan de in vet oplosbare vitamines K en A, het type dat je lichaam beter opneemt bij consumptie met vetten.

Vitamine K speelt een essentiële rol als stollingsmiddel, wat betekent dat het overmatig bloeden helpt voorkomen. Bovendien is vitamine A van vitaal belang voor de gezondheid van ogen, huid en longen (6, 7, 8, 9, 10).

Bovendien bevatten de bladeren grote hoeveelheden foliumzuur, wat de productie van rode bloedcellen bevordert en ontwikkelingsstoornissen bij foetussen helpt voorkomen (11, 12).

Zowel rapen als raapgreens leveren meer dan 30% van de ADH voor vitamine C.Bovendien zijn de groenten een geweldige bron van foliumzuur, vitamine K en provitamine A.

Gezondheidsvoordelen van rapen

Vanwege hun voedingssamenstelling bieden rapen - en raapgreens - veel gezondheidsbevorderende effecten.

Kan eigenschappen tegen kanker hebben

Rapen bevatten verschillende heilzame plantaardige stoffen die geassocieerd zijn met kankerbestrijdende eigenschappen.

Naast hun hoge vitamine C-gehalte, dat de groei en verspreiding van kankercellen kan helpen voorkomen, zijn rapen rijk aan glucosinolaten (5).

Glucosinolaten zijn een groep bioactieve plantaardige stoffen die ook antioxiderende activiteit bieden, wat betekent dat ze de kankerbevorderende effecten van oxidatieve stress verzachten (13, 14).

Talrijke studies hebben een hogere inname van glucosinolaten in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, waaronder long-, colon- en rectale kankers (15, 16, 17, 18).

Bovendien bevatten rapen grote hoeveelheden flavonoïden - voornamelijk anthocyanen - een ander type antioxidant met bewezen kankerbestrijdende effecten (13, 19).

Anthocyanen zijn aanwezig in blauw en paars fruit en groenten, zoals rapen, en het eten ervan is gekoppeld aan lagere percentages chronische en degeneratieve ziekten (20, 21).

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Het beheersen van uw bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor de gezondheid, vooral voor diegenen die diabetes hebben, en dierstudies suggereren dat rapen antidiabetische effecten kunnen hebben.

Een onderzoek van 9 maanden bij ratten met een suikerrijk dieet wees uit dat behandeling met 45 mg raap extract per pond (100 mg per kg) lichaamsgewicht de bloedsuikerspiegel verlaagde en de insulinespiegel verhoogde, vergeleken met de controlegroep (22) .

De studie stelde ook vast dat het extract hielp bij het corrigeren van andere metabole stoornissen die verband houden met diabetes, zoals een hoog cholesterolgehalte in het bloed en triglycerideniveaus.

Vergelijkbare resultaten werden gevonden na het testen van de antidiabetische effecten van raapgreens.

Een 28-daagse studie bij ratten met diabetes toonde aan dat degenen die een dagelijkse dosis van 90–180 mg raapbladextract per pond (200–400 mg per kg) kregen, een significant verlaagde bloedsuikerspiegel vertoonden, evenals een lager totaal en LDL (slecht ) cholesterolwaarden (23).

Beide studies zijn het erover eens dat de antidiabetische effecten van raap- en raapgroenextract te wijten kunnen zijn aan meerdere factoren, waaronder (13, 22, 23):

• verhoogde bloedsuikerspiegel
• verlaagde glucose (suiker) productie door de lever
• verminderde opname van koolhydraten

Aangezien de studies echter alleen verschillende soorten extracten op ratten hebben getest, is het onduidelijk of verse raap- en raapgreens vergelijkbare effecten hebben bij mensen.

Kan ontstekingsremmende effecten hebben

Ontsteking wordt geassocieerd met veel chronische ziekten, zoals artritis, kanker en hoge bloeddruk veroorzaakt door verharding van de bloedvaten.

Glucosinolaten in rapen vallen uiteen in indolen en isothiocyanaten, die beide bioactieve bijproducten zijn met ontstekingsremmende eigenschappen (13, 24).

Een specifiek soort indool in rapen is arvelexine, waarvan studies suggereren dat het pro-inflammatoire verbindingen blokkeert, zoals stikstofmonoxide, een soort vrije radicalen die betrokken zijn bij het ontstekingsproces (25, 26).

Uit reageerbuis- en dierstudies is bijvoorbeeld gebleken dat arvelexine de ontsteking en verwonding in menselijke coloncellen en de dikke darm van muizen aanzienlijk verminderde door een ontstekingsroute te inactiveren (27).

Kan beschermen tegen schadelijke bacteriën

De glucosinolaten van rapen breken ook af in isothiocyanaten, een groep verbindingen die de groei van bacteriën en bacteriën kan remmen (13, 28).

Studies hebben aangetoond dat isothiocyanaten veel voorkomende ziekteverwekkende bacteriën bestrijden, zoals E coli en S. aureus (29).

In een reageerbuisstudie werd vastgesteld dat isothiocyanaten van kruisbloemige groenten een antibacterieel effect tot 87% hadden tegen antibioticaresistente stammen van S. aureus (30).

Bovendien hebben onderzoekers, gezien de recente toename van bacteriële resistentie, reageerbuis- en dierstudies uitgevoerd om het potentiële effect van het combineren van isothiocyanaten met standaard antibiotica te evalueren.

De resultaten suggereren dat ze samen een groter effect kunnen hebben bij het beheersen van bacteriegroei (29, 31).

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

De wortels en groenten van Turnip kunnen extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:

• Kan helpen bij gewichtsbeheersing. Rapen zijn caloriearme, niet-zetmeelrijke groenten met een lage glycemische index, dus het eten ervan heeft een minimaal effect op uw bloedsuikerspiegel. Volgens onderzoek ondersteunen deze kenmerken een gezond gewicht (32, 33).
• Kan de botgezondheid bevorderen. Vitamine K speelt een sleutelrol bij het botmetabolisme en dierstudies suggereren dat glucosinolaten de botvorming positief kunnen beïnvloeden (34, 35, 36).
• Kan uw lever beschermen. Het gehalte aan rapen van anthocyanines en zwavelverbindingen, zoals glucosinolaten, heeft leverbeschermende effecten bij ratten met levertoxiciteit (13).

De vitamine- en antioxidantinhoud van rapen kan naast andere voordelen ontstekingsremmende, kankerbestrijdende en antibacteriële effecten hebben.

Hoe rapen aan uw dieet toe te voegen

Rapen kunnen zowel gekookt als rauw worden gegeten, en raapstelen zijn een geweldige aanvulling op salades.

Hier zijn enkele manieren om rapen in uw dieet op te nemen:

• Voeg wat gekookte rapen toe aan je aardappelpuree-recept.
• Snijd ze in dunne plakjes en bak ze om knapperige raapjes te maken.
• Meng in blokjes gesneden rapen met aardappelen en wortels bij het grillen of braden van groenten.
• Voeg wat geraspte rapen toe aan koolsalade voor een smaakvollere versie.
• Sauteer rapen en raapstelen voor een gezonde kant van groenten.

Rapen zijn heel gemakkelijk om mee te koken en als je ze toevoegt aan enkele van je favoriete gerechten, zal hun voedingswaarde zeker toenemen.

Raap- en raapgreens kunnen op verschillende manieren worden geconsumeerd, en ze passen mooi bij meerdere dagelijkse recepten.

het komt neer op

Rapen zijn een kruisbloemige groente met meerdere gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en hun bioactieve stoffen, zoals glucosinolaten, kunnen de bloedsuikerspiegel ondersteunen, beschermen tegen schadelijke bacteriën en zorgen voor kanker- en ontstekingsremmende effecten.

Zowel de wortels als de groenten kunnen worden gegeten en zijn behoorlijk voedzaam, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet.