Shape Studio: Lift Society At-Home Krachtcircuits

Inhoud

• Krachtcircuit van het onderlichaam
• Set 1: Box Squat + Voet-Verhoogde Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + zijwaarts liggende heupverhoging
• Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Knielende windmolen Tabata
• Krachtcircuit van het bovenlichaam
• Set 1: Opdrukken + Lateraal verhogen
• Set 2: Militaire pers + zittende rugvlieg
• Set 3: Voorovergebogen rij + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Beoordeling voor

Onthoud dit aantal: acht herhalingen. Waarom? Volgens een nieuwe studie in de Journal of Strength and Conditioning ResearchAls u streeft naar een gewicht dat u slechts acht herhalingen per set kunt doen, krijgt u het snelst versterking en beeldhouwen. Kortom, wat de resultaten bepaalt die u behaalt met uw liften, is het trainingsvolume, of de hoeveelheid gewicht die u optilt vermenigvuldigd met het aantal herhalingen en sets dat u doet.

In het onderzoek trainden sporters twee keer per week met hetzelfde trainingsvolume: vier zware herhalingen voor zeven sets, acht matige herhalingen voor vier sets of 12 lichtere herhalingen voor drie sets. Alle groepen spanden hun borstspieren gelijkmatig aan, maar de groepen met vier en acht herhalingen kregen de grootste krachttoename - waarbij de laatste half zoveel tijd op de bank doorbracht als de zware lifters. (Gerelateerd: de belangrijkste gezondheids- en fitnessvoordelen van het heffen van zware gewichten)

We hebben allemaal creatief moeten worden sinds de sportschool grotendeels verboden terrein is. Krachttrainer Dylan Schenk weet dat maar al te goed. Haar boetiek voor gewichtstraining, Lift Society in Los Angeles, heeft lessen die een volledige aanvulling van gewichten en halters gebruiken - maar Schenk heeft dat moeten vertalen naar de dumbbells die mensen thuis hebben om haar streamingroutines te volgen.

"Als je niet over de gewichten beschikt om de hoeveelheid die je optilt te verhogen, is je doel elke week om meer herhalingen te bereiken gedurende een bepaalde tijdreeks", zegt ze. Met andere woorden, je verhoogt je trainingsvolume door herhalingen toe te voegen in plaats van kilo's.(Of hier is een geniale manier om weerstandsbanden te gebruiken om thuis zwaardere gewichten te faken.)

Schenk ontwierp de nieuwste Shape Studio-trainingsvideo met dezelfde missie in gedachten, zodat je kunt versterken, ongeacht welke gewichten je bij de hand hebt. Haar twee minicircuits zijn verdeeld in bovenlichaam en onderlichaam, gedaan op afwisselende dagen, met aanpassingen om elk uitdagender te maken.

"Op die manier kun je echt meer trainingsvolume krijgen", zegt ze. In plaats van een dag stil te zitten na een totale lichaamstraining, kunt u de ene helft hard trainen terwijl de andere herstelt. Ga aan de slag met de onderstaande bewegingen.

Hoe het werkt:Voer elke beweging uit gedurende de aangegeven tijd. Herhaal elke set in totaal 3 keer voordat je naar de volgende gaat.

Je hebt nodig:Een set middelzware dumbbells en een stevige stoel of bank op ongeveer kniehoogte.

Krachtcircuit van het onderlichaam

Set 1: Box Squat + Voet-Verhoogde Glute Bridge

Box Squat

A. Ga staan ​​met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen ongeveer 45 graden naar voren gericht, vlak voor een stoel of bank. Houd met beide handen een zware halter verticaal voor de borst.

B. Houd de borst hoog, leun met de heupen naar achteren om in een hurkzit te zakken, tik met de billen tegen een stoel of bank.

C. Druk in de middenvoet om te gaan staan ​​en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Voet-verhoogde glute-brug

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de hielen op de stoel of bank op heupbreedte van elkaar en de knieën recht boven de heupen, gebogen in een hoek van 90 graden.

B. Druk op de hielen om de heupen van de grond te tillen en knijp in de bilspieren.

C. Laat de heupen op de grond zakken. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 2: Deadlift + zijwaarts liggende heupverhoging

Tempo Deadlift

A. Houd een halter in elke hand voor de heupen, met de handpalmen naar de dijen gericht en de voeten op heupbreedte van elkaar.

B. Neem hiervoor 4 seconden en scharnier langzaam naar de heupen met de knieën licht gebogen om de dumbbells voor de schenen te laten zakken.

C. Neem hiervoor 1 seconde, knijp in de bilspieren en span de hamstrings in om terug te gaan staan, waarbij je zwart plat en nek neutraal houdt tijdens de beweging. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Zijwaarts liggende heup heffen

A. Begin op de rechterheup op de grond te liggen, de romp op de rechterelleboog en de knieën gestapeld en gebogen in een hoek van 90 graden.

B. Zet de kern vast en til de heupen van de vloer, waarbij u het bovenbeen zo hoog mogelijk optilt terwijl u het gebogen houdt.

C. Laat de heupen op de grond zakken. Herhaal tot het mislukt (oftewel totdat je niet nog een rep kunt doen). Van kant wisselen; herhalen.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Squat splitsen

A. Begin met één been naar achteren gestrekt met gebogen knieën, de voet plat op de stoel of bank. Spring met de andere voet ongeveer 30 cm naar voren en houd dumbbells in elke hand voor de heupen.

B. Buig het staande been om in een uitval te laten zakken, waarbij de knie over de tenen wordt gevolgd.

C. Druk door de staande voet om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 1 minuut. Van kant wisselen; herhalen.

Heupstuwkracht met één been

A. Plaats de schouders op de rand van de stoel of bank met de voeten plat op de grond, 90 graden gebogen. Houd een halter horizontaal over de heupen en til een voet van de vloer.

B. Laat de heupen naar de grond zakken, houd de rug plat en de kern aangrijpend, druk dan door het werkende been om de heupen op te heffen en terug te keren om te beginnen.

C. Herhaal dit gedurende 1 minuut. Van kant wisselen; herhalen.

Puls squat

A. Houd een halter verticaal voor de borst met beide handen, staand met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Zak in een kraakpand totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.

C. Druk in de voeten om de heupen ongeveer 15 cm omhoog te brengen zonder volledig op te staan.

NS. Lager naar de dijen om weer evenwijdig te zijn. Blijf gedurende 1 minuut pulseren.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 4: Knielende windmolen Tabata

A. Begin half geknield op de grond met een dumbbell in de hand aan dezelfde kant als het voorbeen. Druk de halter boven je hoofd, zodat deze zich direct boven de schouder bevindt.

B.Houd de kern vast en de rug plat, reik met de andere hand naar de vloer, buig de arm om de elleboog op de grond te tikken, indien mogelijk. Houd de hele tijd de blik gericht op de halter, zodat de schouder kan bewegen zodat de halter te allen tijde recht omhoog naar het plafond reikt.

C. Til de romp langzaam op om terug te keren om te beginnen. Ga 20 seconden door.

Herhaal in totaal 3 keer.

Krachtcircuit van het bovenlichaam

Set 1: Opdrukken + Lateraal verhogen

Opdrukken

A. Begin in een hoge plankpositie op de vloer, indien nodig op de knieën.

B. Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om de borst naar de grond te laten zakken en stop wanneer de armen ongeveer 90 graden zijn gebogen.

C. Druk de borst weg van de vloer om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Lateraal verhogen

A. Sta met een halter in elke hand naast elkaar, voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën zacht gebogen.

B. Breng in een langzame en gecontroleerde beweging de dumbbells naar de zijkanten tot schouderhoogte, houd de armen gestrekt met de ellebogen zacht gebogen.

C. Laat de dumbbells zakken met controle om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 2: Militaire pers + zittende rugvlieg

Militaire pers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand op schouderhoogte.

B. Neem hiervoor 1 seconde en druk de dumbbells boven je hoofd, zodat ze zich direct boven de schouders bevinden.

C. Neem 4 seconden om dit te doen, laat de dumbbells langzaam zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Zittend Terug Vliegen

A. Ga op de stoel of bank zitten met de voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast. Scharnier de romp naar voren, zodat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij de kern vastzit en de rug plat blijft. Laat dumbbells naast de onderbenen hangen.

B. Hef rechte (maar niet vergrendelde) armen naar de zijkanten totdat ze in lijn zijn met de schouders en knijp in de bovenrug.

C. Laat de dumbbells naast de onderbenen zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal tot het mislukt (oftewel totdat je niet nog een rep kunt doen).

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 3: Voorovergebogen rij + Bradford Press + Prone Pull

Omgebogen rij

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën zacht gebogen, met een halter in elke hand naast elkaar. Scharnier naar voren zodat de romp zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt.

B. Rij dumbbells omhoog in de richting van de heupen en knijp in de bovenrug.

C. Laat de dumbbells zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Bradford Press

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op schouderhoogte, halters net voor de schouderlijn.

B. Stel je voor dat de dumbbells verbonden zijn - alsof ze een barbell zijn - til de dumbbells omhoog, naar achteren en naar beneden, alsof je een barbell van de voorkant van het hoofd, over en achter het hoofd beweegt.

C. Herhaal de beweging naar voren om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Gevoelig trekken

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën zacht gebogen. Scharnier naar voren zodat de romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Strek de armen naar voren zodat de biceps zich naast de oren bevinden en de handpalmen naar beneden gericht zijn.

B.Knijp in de bovenrug, trek de ellebogen terug naar de heupen.

C. Strek de armen uit om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand naast elkaar, de handpalmen naar binnen gericht.

B. Krul dumbbells omhoog naar de schouders, draai de polsen zodat de handpalmen naar de voorkant van de schouders wijzen.

C. Laat de dumbbells langzaam zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Bench Dip

A. Ga op de rand van de stoel of bank zitten met de handpalmen op de rand, de vingers aan de voorkant en de voeten plat op de grond. Til de heupen van de stoel of bank en naar voren zodat ze aan de voorkant hangen.

B. Buig de ellebogen tot ongeveer 90 graden om de heupen voor de stoel te laten zakken.

C. Knijp in de triceps en druk in de handpalmen om de armen uit te strekken en terug te keren om te beginnen. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Herhaal de set in totaal 3 keer.

Beoordeling voor