Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bloemkool?

Inhoud

• Bloemkool 101
• Voedingsfeiten van bloemkool
• Gezondheidsvoordelen van bloemkool
• Bevordert een gezonde spijsvertering
• Kan het risico op kanker verminderen
• Bevordert de gezondheid van de zenuwen
• Hulp bij gewichtsverlies en -beheer
• Potentiële risico's van bloemkool
• Bloemkool plukken, bereiden en eten?
• Beoordeling voor

Dankzij het rijke voedingsprofiel en de veelzijdigheid in de keuken is bloemkool de afgelopen jaren *waanzinnig* populair geworden - en het houdt niet snel op. Een goed voorbeeld: Bloemkoolrijst en bloemkoolpizza zijn niet alleen trendy meer, maar zijn een onderdeel van de norm geworden. Maar is bloemkool wel zo gezond als iedereen doet voorkomen?

Hier is een diepe duik in wat deze kruisbloemige groente het sterrendom van de supermarkt waardig maakt, gevolgd door door experts goedgekeurde manieren om ervan te genieten.

Bloemkool 101

Bloemkool is een kruisbloemige groente met een dichte, gebroken witte kop die bekend staat als de "wrongel" die bestaat uit honderden kleine onderontwikkelde bloemen, volgens het Iowa Department of Health. (Dus de "bloem" in zijn naam. Mind = geblazen.) Hoewel de gebroken witte variëteit het meest voorkomt, zijn er ook oranje, groene en paarse bloemkolen, volgens geregistreerde diëtist Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Als kruisbloemige groente is bloemkool verwant aan kool, spruitjes, rapen, boerenkool, boerenkool en broccoli - die allemaal deel uitmaken van de Brassicaceae familie, volgens het Mayo Clinic Health System.

Voedingsfeiten van bloemkool

Er is een reden waarom bloemkool vrijwel van de ene op de andere dag een supermarktsensatie werd: het is voedzame AF. Serieus, het barst van de voedingsstoffen, mineralen en vitamines, waaronder riboflavine, niacine en vitamine C. Het bevat ook veel antioxidanten, dankzij de vitamine C en carotenoïden (ook bekend als plantenpigmenten die in het lichaam vitamine A worden).

Maar hier is wat bloemkool en zijn maakt: Brassicaceae fam zo uniek: ze zijn rijk aan glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen met krachtige antioxiderende eigenschappen, volgens onderzoek gepubliceerd in Preventieve voeding en voedingswetenschap. De verbindingen, die voornamelijk in kruisbloemige groenten worden aangetroffen, ondersteunen ook ontgifting en ontstekingen in het lichaam verminderen, zegt Aryn Doll R.D.N., geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige bij Natural Grocers. (BTW verwijst in deze context naar het minder toxisch maken van potentieel schadelijke verbindingen, zoals kankerverwekkende stoffen. Glucosinolaten spelen een rol door de ontgiftende enzymen te activeren die nodig zijn om dit te laten gebeuren, volgens een recensie uit 2015.)

Hier is het voedingsprofiel van een kopje rauwe bloemkool (~ 107 gram), volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 27 calorieën
• 2 gram eiwit
• 1 gram vet
• 5 gram koolhydraten
• 2 gram vezels
• 2 gram suiker

Gezondheidsvoordelen van bloemkool

Met zijn brede scala aan essentiële voedingsstoffen is bloemkool een waanzinnig gezonde groente. Vooruit, de gezondheidsvoordelen van bloemkool, volgens diëtisten en wetenschappelijk onderzoek.

Bevordert een gezonde spijsvertering

Groenten zijn enkele van de beste bronnen van vezels, en met 2 gram per kopje is bloemkool niet anders. Dit is geweldig nieuws voor je maag-darmkanaal, want "vezels ondersteunen de spijsvertering door de darmen regelmatig te houden", zegt Bansari Acharya R.D.N., een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Food Love. Bloemkool bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels, voegt Doll eraan toe, hoewel het bijzonder rijk is aan onoplosbare vezels, die niet oplossen in water. "Je kunt onoplosbare vezels zien als een bezem die door je spijsverteringskanaal veegt om voedsel en afval in beweging te houden", legt ze uit. "Het voegt massa toe aan ontlasting, wat de beweeglijkheid en regelmaat ondersteunt." Aan de andere kant, oplosbare vezels doet oplossen in water, waardoor een gelachtige substantie ontstaat die de spijsvertering vertraagt ​​en je een verzadigd gevoel geeft. (Gerelateerd: deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Kan het risico op kanker verminderen

Omdat ze vol zitten met goede voedingsstoffen, worden bloemkool en andere kruisbloemige groenten momenteel onderzocht op hun potentiële kankerbestrijdende eigenschappen, aldus het National Cancer Institute. Vooral bloemkool heeft een "rijke concentratie aan antioxidanten, waaronder vitamine C, bètacaroteen en fytonutriënten zoals quercetine en kaempferol", zegt Doll. (Snelle herinnering: antioxidanten neutraliseren vrije radicalen, oftewel schadelijke moleculen die oxidatieve stress kunnen verhogen - en dus het risico op chronische aandoeningen en kanker verhogen - wanneer ze zich ophopen en uit de hand lopen.)

Alle glucosinolaten in kruisbloemige groenten kunnen ook een handje helpen. Wanneer u bijvoorbeeld bloemkool bereidt (dwz snijdt, verwarmt), kauwt en uiteindelijk verteert, worden de glucosinolaten afgebroken tot verbindingen zoals indolen en isothiocyanaten - van beide is gevonden dat ze de ontwikkeling van kanker bij ratten en muizen remmen, volgens de NCI. Bovendien is aangetoond dat één type isothiocyanaat (sulforafaan) de vermenigvuldiging van eierstokkankercellen tegenwerkt in een laboratoriumonderzoek uit 2018 en van darmkankercellen in een laboratoriumonderzoek uit 2020. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig. (Leuk weetje: broccolispruiten zijn ook rijk aan sulforafaan.)

Bevordert de gezondheid van de zenuwen

Als het gaat om de gezondheidsvoordelen van bloemkool, mag je de hoge niveaus van choline niet vergeten, een essentiële voedingsstof die je hersenen en zenuwstelsel helpt bij het reguleren van geheugen, stemming en spiercontrole, naast andere functies, volgens de National Institutes van gezondheid. Choline wordt ook beschouwd als een "essentiële bouwsteen van acetylcholine, een chemische boodschapper die zenuwcellen gebruiken om met elkaar te communiceren", legt Northrop uit. Acetylcholine is cruciaal voor geheugen en cognitie - zo veel zelfs dat "lage niveaus in verband zijn gebracht met de ziekte van Alzheimer", zegt Northrop (en de NIH trouwens).

Sulforafaan staat ook voor u klaar op deze afdeling. De antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van de kankerbestrijdende stof kunnen de ontwikkeling van neurodegeneratieve aandoeningen vertragen, waaronder de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en multiple sclerose, volgens een recensie uit 2019 in de Europees tijdschrift voor farmacologie. Wat meer is, een artikel uit 2019 in Hersencirculatie suggereert ook dat sulforafaan neurogenese of zenuwcelgroei kan bevorderen, waardoor uw zenuwstelsel verder wordt beschermd.

Hulp bij gewichtsverlies en -beheer

Bij gebruik in plaats van calorierijk voedsel - zoals bijvoorbeeld taartbodem in een quiche - kan bloemkool u helpen gewicht te verliezen en/of te beheersen. ICYMI hierboven, een kopje rauwe bloemkool heeft slechts 27 calorieën, waardoor het een geweldige "vervanger is voor voedingsmiddelen met meer calorieën en meer koolhydraten, zoals rijst of aardappelpuree", zegt Doll.En als je het inruilt voor een simpele koolhydraten (denk aan bloemkoolrijst in plaats van witte rijst), kun je het totale aantal calorieën dat je gedurende de dag consumeert verminderen terwijl je toch tevreden blijft, legt Acharya uit. De vezel in bloemkool kan "het gevoel van verzadiging en volheid gedurende langere tijd vergroten", voegt ze eraan toe, wat je eetlust gedurende de dag kan beheersen. (Zie ook: 12 gezonde snacks voor gewichtsverlies, volgens diëtisten)

En dan is er nog het indrukwekkende watergehalte van bloemkool. In feite is ongeveer 92 procent van de kruisbloemige groenten H2O. Zoals u waarschijnlijk weet, is een belangrijk onderdeel van succesvol gewichtsbeheer het handhaven van voldoende waterinname - en aangezien het grootste deel van het gewicht uit water bestaat, kan bloemkool helpen bij het bereiken van doelen.

Potentiële risico's van bloemkool

De populaire groente is misschien niet voor iedereen. Kruisbloemige groenten hebben een complexe suiker genaamd raffinose die voor sommige mensen moeilijk te verteren is, volgens Harvard Health Publishing. Dit kan "overmatig gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, dus mensen met een gevoelig spijsverteringsstelsel of vatbaar voor gas moeten de hoeveelheid bloemkool die ze eten beperken, vooral in zijn rauwe vorm en dicht bij het slapengaan", legt Acharya uit. Kruisbloemige groenten bevatten ook goitrogene verbindingen "of stoffen die de schildklierfunctie verstoren", zegt Doll. Het gehalte aan goitrogen is hoger in rauwe bloemkool, dus als je een schildklieraandoening hebt, stelt Doll voor om de groente te koken of te stomen om deze verbindingen te verminderen. Geen maag- of schildklierproblemen? Ga je gang en ga naar beneden.

Bloemkool plukken, bereiden en eten?

"De meest gebruikelijke manier om bloemkool te kopen is vers in de groenteafdeling of als diepgevroren roosjes in de vriezer", zegt Northrop. Let bij het kopen van de verse soort op een stevige, gebroken witte schuimkraag met dicht opeengepakte roosjes; de bladeren moeten studeren en heldergroen zijn, volgens het Mayo Clinic Health System. Losse roosjes, bruine papperige vlekken en vergelende bladeren zijn allemaal tekenen dat je een andere bloemkoolkop moet kiezen.

Bloemkool heeft nog steeds een ~moment~, dus je supermarkt staat waarschijnlijk vol met kant-en-klare bloemkoolproducten. Je kunt "bloemkoolpuree vinden die lijkt op aardappelpuree en bloemkool met rijst die wordt gebruikt als vervanging voor rijst", zegt Northrop. Er is ook bloemkoolpizzabodem, bloemkoolpannenkoeken en glutenvrije meelsoorten gemaakt met gedroogde bloemkool, voegt ze eraan toe - en dat is slechts een kras op het oppervlak. En dan is er ingeblikte en gepekelde bloemkool, ook bekend als escabeche, merkt Northrop op. "De meest voedzame keuze is echter verse of bevroren bloemkool", zegt ze. Maar als u verpakte bloemkoolproducten wilt proberen, "pas dan op voor onnodige toevoegingen of conserveermiddelen en pas op voor overtollig natrium", waarschuwt Northrop.

Thuis is het snijden van verse bloemkool eenvoudig: plaats het op een snijplank met de roosjes naar boven gericht. Snijd recht door het midden (in de lengte) en plaats vervolgens de platte kant van elke helft op het bord. Snijd het midden van elk doormidden om vier stukken te maken. Snijd vervolgens de stelen schuin af - focus op de plekken waar de roosjes de stengel ontmoeten - en knip vervolgens de bloemkoolroosjes uit elkaar met je handen. Magie. (Gerelateerd: Caulilini staat op het punt je favoriete nieuwe groente te worden)

De gescheiden roosjes gaan volgens het Mayo Clinic Health System ongeveer vier dagen in de koelkast mee, maar daarna wil je ze weggooien. (Hele koppen moeten vier tot zeven dagen meegaan.) Je kunt bloemkool rauw of gekookt eten door te stomen, koken, braden of sauteren; je weet dat het gaar is als het krokant en toch zacht is. (Wilt u de meeste voedingsstoffen behouden? Stomen is de beste keuze, zegt Doll.)

Als je klaar bent om mee te doen aan de bloemkoolrage, probeer dan deze heerlijke ideeën voor het eten van bloemkool:

Als geroosterd gerecht. "Probeer een hele bloemkool te roosteren voor een heerlijke vegetarische maaltijd", stelt Northrop voor. Snijd de bladeren en de harde stengel af en zorg ervoor dat de roosjes intact blijven. Bestrijk met olijfolie, voeg kruiden toe en rooster (met de snijkant naar beneden) gedurende 30 tot 40 minuten op 400 graden Fahrenheit. Voor een vingervriendelijke versie, rooster je bloemkoolroosjes 20 minuten op 450 graden Fahrenheit en combineer je ze met je favoriete dipsaus.

In een kerrie. "Algemeen gegeten in de Indiase keuken, kan bloemkoolcurry worden gecombineerd met andere groenten zoals erwten en aardappelen", zegt Acharya. Het wordt vaak geserveerd met brood (zoals roti of naan) en/of rijst, voegt ze eraan toe.

In een soep. Bloemkoolroosjes worden ongelooflijk romig wanneer ze worden gekookt en gemengd, waardoor ze perfect zijn voor plantaardige "roomsoep". Deze bloemkoolsoep met licht gebakken aardappelen is bijvoorbeeld ongelooflijk rijk en bevredigend.

als rijst. Om het simpel te houden, koop gebloemde bloemkool - d.w.z. Nature's Earthly Choice bloemkoolrijst, $ 20 voor 6 zakjes, instacart.com - in de winkel. "Je kunt ook een keukenmachine gebruiken om de bloemkool te pulseren tot het eruit ziet als rijstkorrels", zegt Northrop. Combineer het met een voorgerecht, gebruik het op zijn plaats of rijst in een roerbak- of currygerecht, of maak een chique risotto-geïnspireerd gerecht. Dit is hoe: Kook de bloemkoolrijst met knoflook en olijfolie in groentebouillon tot hij zacht en romig is, ongeveer 10 minuten, legt Northrop uit. Meng Parmezaanse kaas erdoor, breng op smaak met zout en peper en bestrooi met bieslook of peterselie voor een decadente maaltijd.

Als Buffalo Wings. Dit voorgerecht is zo populair dat je het in de diepvriesafdeling van de meeste supermarkten kunt vinden. Probeer: Wholey Veggie! Bevroren Buffalo Bloemkoolvleugels, $ 6, target.com. Of maak het thuis door bloemkoolroosjes in buffelsaus te gooien en 25 minuten te roosteren op 375 graden Fahrenheit. "Serveer met stengels bleekselderij", beveelt Northrop aan, of probeer het met een op cashewnoten gebaseerde ranchdressing.

In een smoothie. Het klinkt misschien raar, maar het werkt echt. Meng bevroren bloemkoolroosjes met zoet fruit zoals aardbeien of mango, en je proeft de groente niet eens. Probeer deze aardbeien-bloemkool-smoothie, compleet met amandelboter en honing.

Beoordeling voor