Een 7-stappenplan om in slechts één week 10 pond te verliezen

Inhoud

• Het is mogelijk om 10 pond in een week te verliezen
• 1. Eet minder koolhydraten en meer magere eiwitten
• 2. Eet hele voedingsmiddelen en vermijd de meeste verwerkte junkfood
• 3. Verminder uw calorie-inname door deze tips te volgen (zie lijst)
• 4. Til gewichten op en probeer intervaltraining met hoge intensiteit
• 5. Wees actief buiten de sportschool
• 6. Intermitterend vasten is een andere eenvoudige manier om snel gewicht te verminderen
• 7. Gebruik deze tips om waterretentie te verminderen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Als u in één week 10 pond (4,5 kg) wilt verliezen, moet u een effectief plan volgen.

Ik heb dit plan getest op klanten die snel gewicht wilden verliezen voor een evenement zoals een vakantie of fotoshoot, en het doet wonderen.

Sommige van mijn klanten die dit gebruiken, zien er zelfs uit alsof ze al na een week een dieet van drie of vier weken hebben gevolgd.

Hoewel het niet een lange-termijn oplossing, dit kan kick-start uw gewichtsverlies reis en je motiveren om meer duurzame veranderingen op lange termijn.

Dit plan wordt niet aanbevolen als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen zoals anorexia.

Het is mogelijk om 10 pond in een week te verliezen

Hoewel het zeker mogelijk is om 10 lbs in een week te verliezen, zal het geen puur lichaamsvet zijn.

Vanwege het calorietekort dat nodig is om elke kilo vet te verbranden, is het gewoon niet mogelijk om in slechts één week veilig 10 kilo puur lichaamsvet te verbranden.

Dit wil echter niet zeggen dat je niet zoveel gewicht kunt verliezen en er toch slanker uitziet.

Terwijl een groot deel van de gewichtsverlies zeker zal komen van lichaamsvet, zul je ook pond dalen door het verlies van overtollig water gewicht (1).

Dit komt gedeeltelijk omdat dit plan uw insulinegehalte verlaagt en ervoor zorgt dat uw lichaam opgeslagen koolhydraten verwijdert die water binden.

Hoewel uw lichaam slechts ongeveer 300-500 gram koolhydraten kan opslaan in een vorm die bekend staat als glycogeen, kan opgeslagen glycogeen ongeveer driemaal dat gewicht in water bevatten (1, 2).

Verlaagde insulinespiegels zorgen er ook voor dat uw nieren overtollig natrium afgeven, wat leidt tot verminderde waterretentie (3, 4).

Naast een verminderd lichaamsvet en watergewicht, kunt u ook wat gewicht verliezen door minder darmafval en onverteerd voedsel en vezels in het spijsverteringsstelsel.

Hier zijn de 7 stappen die u moet volgen om 10 pond per week te verliezen.

1. Eet minder koolhydraten en meer magere eiwitten

U kunt enkele kilo's verliezen door slechts een paar dagen een koolhydraatarm dieet te volgen.

Veel onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een zeer effectieve manier is om af te vallen en de gezondheid te verbeteren (5, 6, 7).

Een kortere afname van de inname van koolhydraten kan ook het watergewicht en een opgeblazen gevoel verminderen.

Dit is de reden waarom mensen die koolhydraatarm worden, vaak al de volgende ochtend na het starten van het dieet een verschil op de schaal zien.

Als u er bovendien voor zorgt dat u veel eiwitten eet, kunt u uw eetlust nog verder verminderen en uw metabolisme stimuleren (8, 9).

Probeer het elimineren of alle zetmeelrijke koolhydraten en suikers voor de week drastisch te reduceren. Vervang deze door koolhydraatarme groenten en verhoog ook uw inname van eieren, mager vlees en vis.

Bekijk dit artikel voor meer informatie over het opzetten van een koolhydraatarm dieet en welke voedingsmiddelen u moet opnemen.

Bottom Line: Het verminderen van uw inname van koolhydraten kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies, zowel door lichaamsvet als door overgewicht aan water. Meer proteïne eten helpt ook.

2. Eet hele voedingsmiddelen en vermijd de meeste verwerkte junkfood

Als u snel probeert af te vallen, kan het handig zijn om een ​​eenvoudig dieet te volgen op basis van hele voedingsmiddelen.

Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen erg vullend en maken het gemakkelijker om minder calorieën te eten zonder te hongerig te worden.

Tijdens de week moet u ervoor zorgen dat u voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt eet. Vermijd de meeste voedingsmiddelen die sterk zijn verwerkt.

Het eten van voornamelijk magere eiwitten en koolhydraatarme groenten kan ongelooflijk bevredigend zijn, zelfs als je niet zoveel calorieën binnenkrijgt.

Bottom Line: Om u te helpen het doel van 10 pond te bereiken, moet u proberen deze week alleen hele voedingsmiddelen te eten. Baseer het grootste deel van uw dieet op magere eiwitten en koolhydraatarme groenten.

3. Verminder uw calorie-inname door deze tips te volgen (zie lijst)

Het verminderen van uw calorie-inname kan de belangrijkste factor zijn als het gaat om gewichtsverlies.

Als je niet minder calorieën eet dan je verbruikt, verlies je geen vet (10).

Hier is een rekenmachine die je laat zien hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen (opent in een nieuw tabblad).

Hier zijn een paar eenvoudige tips om de calorie-inname te verminderen:

• Tel calorieën: Weeg en log het voedsel dat je eet. Gebruik een hulpmiddel voor het tellen van calorieën om bij te houden hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt.
• Eet alleen bij maaltijden: Verminder alle snacks en eet niets na het avondeten.
• Snijd je specerijen: Elimineer caloriearme kruiden en sauzen.
• Vul groenten aan: Vul je bord met groenten en beperk zetmeelrijke koolhydraten en toegevoegde vetten voor de week.
• Kies magere eiwitten: Kies minder vet eiwitten, zoals kip en vis.
• Drink uw calorieën niet: Kies in plaats daarvan voor water, caloriearme drankjes, thee of koffie. Eiwitshakes zijn prima als je ze als maaltijd meetelt.

Bottom Line: Het verminderen van uw calorie-inname is een essentiële factor voor gewichtsverlies. Mogelijk moet u dit agressief doen om binnen een week zoveel gewicht te verliezen.

4. Til gewichten op en probeer intervaltraining met hoge intensiteit

Oefening is een van de beste manieren om vet te verbranden en je uiterlijk te verbeteren.

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, kan leiden tot een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als reguliere aërobe training. Het helpt je ook bij het toevoegen of behouden van spiermassa en kracht (11, 12).

Trainingstrainingen voor het hele lichaam zijn ook een geweldige methode om de koolhydraatvoorraden en het watergewicht van uw lichaam te verlagen, wat kan leiden tot een sterke afname van het gewicht (13, 14).

Gewichtheffen kan ook uw metabolisme en hormoonspiegels beschermen, die vaak afnemen tijdens een dieet (15, 16).

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een andere zeer effectieve trainingsmethode.

Onderzoek suggereert dat 5-10 minuten HIIT kan leiden tot vergelijkbare of grotere voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies als vijf keer zoveel als regelmatige lichaamsbeweging (17, 18, 19).

Net als gewichtheffen, kan het snel de opslag van spier-koolhydraten verminderen en ook andere belangrijke aspecten van gewichtsverlies stimuleren, zoals je metabolisme en vetverbrandende hormonen (20, 21).

Je kunt HIIT drie tot vier keer per week uitvoeren na een training of als onderdeel van je normale trainingsregime. Het is erg belangrijk om dit met 100% inspanning of intensiteit te doen. De meeste sprints mogen niet langer dan 30 seconden duren.

Hier zijn een paar protocollen die je kunt proberen. Deze kunnen worden uitgevoerd op hun plaats of buiten, of op een cardio-machine zoals een fiets, roeier of loopband:

• Sessie 1: 10 x sprint van 20 seconden met 40 seconden rust
• Sessie 2: 15 x sprint van 15 seconden met 30 seconden rust
• Sessie 3: 7 x sprint van 30 seconden met 60 seconden rust
• Sessie 4: 20 x 10 seconden sprint met 20 seconden rust

Bottom Line: Gewichtheffen en intervallen met hoge intensiteit doen behoren tot de beste manieren om af te vallen en de spierglycogeenvoorraden uit te putten. Ze kunnen ook uw stofwisseling stimuleren en andere voordelen bieden.

5. Wees actief buiten de sportschool

Om extra calorieën te verbranden en meer af te vallen, kunt u ook uw dagelijkse activiteit verhogen.

In feite speelt hoe actief u de hele dag bent wanneer u niet traint ook een zeer belangrijke rol bij gewichtsverlies en obesitas (22, 23).

Zo kan het verschil tussen een bureautaak en een handmatige klus wel 1.000 calorieën per dag uitmaken. Dit is hetzelfde als 90 tot 120 minuten intensieve training (24).

Eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals lopen of fietsen naar het werk, de trap nemen, buiten wandelen, meer staan ​​of zelfs het huis schoonmaken, kunnen u helpen veel calorieën te verbranden.

Bottom Line: Het verhogen van uw dagelijkse activiteit is een geweldige manier om extra calorieën te verbranden en meer af te vallen.

6. Intermitterend vasten is een andere eenvoudige manier om snel gewicht te verminderen

Intermitterend vasten is een ander effectief en bewezen hulpmiddel om vet te laten vallen (25, 26).

Het dwingt je om je calorie-inname te verminderen, omdat je je eten beperkt tot een korte tijdsperiode.

Er zijn veel verschillende protocollen, zoals een 16-uur vasten met een 8-uur voedingsvenster of een 20-uur vasten met een 4-uur voedingsvenster.

Als je vasten combineert met sporten, kan het verstandig zijn om het vasten op een ander tijdstip dan je training te doen.

Bottom Line: Intermitterend vasten is een uitstekende methode om de calorie-inname te verminderen en af ​​te vallen.

7. Gebruik deze tips om waterretentie te verminderen

Verschillende andere methoden kunnen u helpen het watergewicht te verlagen en er slanker en lichter uit te zien. Deze omvatten:

• Neem paardenbloem extract: Een supplement genaamd paardenbloem-extract kan het vasthouden van water helpen verminderen (27).
• Koffie drinken: Koffie is een gezonde bron van cafeïne. Studies suggereren dat cafeïne u kan helpen meer vet te verbranden en overtollig water te verliezen (28).
• Let op uw intoleranties: Het eten van dingen waar je niet tegen kunt, zoals gluten of lactose, kan leiden tot overmatig vasthouden van water en een opgeblazen gevoel. Vermijd voedingsmiddelen waarvan u denkt dat u ze niet verdraagt.

Hier zijn nog 13 manieren om overtollig watergewicht te verliezen.

Bottom Line: Andere manieren om het watergewicht te verliezen, zijn onder meer suppletie met paardenbloemextract, koffie drinken en het vermijden van voedsel waar u niet tegen kunt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Door uw dieet en trainingsschema te optimaliseren, kunt u binnen een week een grote hoeveelheid gewicht verliezen.

Hoewel dit geen puur vetverlies zal zijn, kan het u de kickstart en motivatie geven die u nodig heeft om een ​​duurzamer dieet te volgen.

U hoeft niet al deze stappen te volgen, maar hoe meer u toepast, hoe meer gewicht u zult verliezen.

Houd er rekening mee dat mensen die een 'crashdieet' volgen, vaak al het gewicht terugkrijgen als ze klaar zijn.

Wanneer de week voorbij is, moet u overschakelen naar een duurzamer plan, zodat u kunt blijven afvallen en het gewicht kunt behouden.