Hoe u het buikvet op een gezonde manier kunt verliezen

Inhoud

• Hoe het bovenste buikvet te verminderen
• Hoe een calorietekort te creëren
• Dieet om het bovenste buikvet kwijt te raken
• Hoe bovenbuikvet te verliezen met lichaamsbeweging
• Boot poseert
• Russische wendingen
• Opwaartse plank
• Zijplanken
• Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies
• Drink water
• Verminder stress
• Maak een plan voor stoppen met roken
• Wat veroorzaakt een gewichtstoename in de buik?
• Afhalen

Buikvet in de bovenbuik is een veelvoorkomende bron van frustratie. Alle crunches en planken ter wereld kunnen de spieren in dat gebied versterken, maar er kan nog steeds een laag vet achterblijven.

Een combinatie van genetica, leefstijlfactoren en voeding bepaalt waar uw lichaam overtollig vet opslaat. Voor sommige mensen is het bovenste buikgebied de laatste plaats waar vetverlies optreedt.

Ook al kunt u vetgebieden niet "spot-behandelen", u kunt uw aandacht richten op het verliezen van vet in het algemeen en oefenen om uw bovenbuik te richten. Cardio-oefeningen, krachttraining, gewichtsverlies en levensstijlkeuzes kunnen samenwerken om het bovenbuikvet te verminderen.

Hier zijn enkele stappen om u op weg te helpen.

Hoe het bovenste buikvet te verminderen

Bovenbuikvet is op een aantal belangrijke manieren anders dan onderbuikvet. Lagere buikvet is iets beter bestand tegen absorptie, wat betekent dat het moeilijker is om er vanaf te komen. Maar vet in de bovenbuik kan ook koppig zijn.

Het idee dat je kunt trainen om specifieke vetafzettingen op je lichaam aan te pakken, is een mythe. U kunt in geen enkel lichaamsdeel vet verliezen zonder in het algemeen vet te verliezen.

Het maakt niet uit hoeveel gewicht of vet u probeert te verliezen, uw plan bestaat uit ongeveer dezelfde componenten: caloriebeperking, krachttraining en aanpassingen van levensstijl.

Voordat u begint met het verminderen van lichaamsvet, moet u erkennen dat het hebben van een bepaalde hoeveelheid vet op uw lichaam normaal, gezond en onderdeel is van het mens zijn. Als uw body mass index (BMI) al laag is, kan het verliezen van bovenbuikvet bijzonder uitdagend zijn en enige tijd in beslag nemen.

Hoe een calorietekort te creëren

Om een ​​calorietekort te creëren, moet u eerst het basisconcept begrijpen. Als het aantal calorieën dat u elke dag consumeert gelijk is aan het aantal calorieën dat u door activiteit verbrandt, blijft uw gewicht redelijk stabiel, tenzij u een onderliggende gezondheidstoestand heeft die uw gewicht beïnvloedt.

Als je wilt afvallen of lichaamsvet wilt verminderen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt. U kunt dit doen door uw dagelijkse calorie-inname te beperken, uw dagelijkse activiteitenniveau te verhogen of beide.

Om een ​​pond vet te verliezen, moet je ongeveer 3.500 extra calorieën verbranden door een calorietekort. Dat betekent dat als u consequent 500 calorieën meer verbrandt dan u elke dag consumeert, u gewicht verliest met ongeveer een pond per week.

Het verliezen van meer dan 1,5 tot 2 pond per week vereist overmatige caloriebeperking en wordt voor de meeste mensen niet aanbevolen.

Dieet om het bovenste buikvet kwijt te raken

Wat je eet als je probeert af te vallen, is belangrijk. Als u een dieet volgt om van het bovenste buikvet af te komen, zijn er een paar belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden.

Bovenbuikvet kan het gevolg zijn van het feit dat uw lichaam watergewicht opslaat. Natriumconsumptie, uitdroging en een gebrek aan elektrolyten kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt.

Hierdoor kunnen uw maag en andere delen van uw lichaam opgezwollen lijken. Houd u aan een zoutarm dieet terwijl u werkt om buikvet te verliezen.

Buikvet kan ook worden beïnvloed door hoeveel vezels je eet. Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan je maag naar buiten worden geduwd door gassen en afval in je spijsverteringssysteem.

Dit is het resultaat van een trage darm die niet genoeg vezels heeft om voedsel tijdig door en uit je spijsverteringskanaal te duwen.

Daarom kan het eten van een dieet met veel vezelrijk voedsel helpen bij het afvallen en buikvet. Het maakt het snijden van calorieën ook gemakkelijker, omdat vezels je langer een vol gevoel geven.

Als u buikvet wilt verliezen, vermijd dan wit zetmeel, bewerkte granen, frisdrank en voedsel met veel suiker. Deze voedingsmiddelen kunnen uw endocriene systeem verstoren en het voor uw lichaam moeilijker maken om vet los te laten.

Hoe bovenbuikvet te verliezen met lichaamsbeweging

Deze oefeningen werken niet om vetgebieden op uw lichaam te 'spotten', maar ze zullen uw kern versterken, uw taille strakker maken en uw houding verbeteren terwijl u aan het afvallen bent.

Boot poseert

Om yoga te proberen om af te vallen, begin eenvoudig met Boat Pose.

1. Ga op een yogamat zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Buig je knieën en til je voeten van de vloer tot je schenen evenwijdig zijn aan de vloer.
3. Strek je armen voor je uit en strek je benen zo ver mogelijk uit.
4. Houd de houding 30 seconden of langer in gedachten, waarbij u rekening houdt met uw ademhaling.
5. Keer terug naar een neutrale houding en herhaal 8 tot 10 keer om je kern en bovenbuik te betrekken.

Russische wendingen

Deze oefening is eenvoudig, maar je zult al na een paar herhalingen het branden in je bovenbuik voelen. Je kunt ook gewichten of een medicijnbal toevoegen om dit uitdagender te maken.

1. Ga op een yogamat zitten met je billen op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Span je buikspieren aan en houd je billen tegen de grond gedrukt, leun achterover tot je een hoek van 45 graden maakt met de vloer.
3. Breng je handen net boven je buik samen. Draai je lichaam langzaam opzij en breng je gewicht over één kant van je lichaam.
4. Draai terug naar de andere kant. Steek je enkels over als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest.
5. Draai snel heen en weer als je kunt, maar houd je benen in een hoek van 45 graden.
6. Probeer een hele minuut door te gaan voordat je stopt.

Opwaartse plank

Deze oefening geeft je bovenbuik een toon door de diepe transversale abdominis-spieren te raken die gemakkelijk te missen zijn tijdens trainingen.

1. Zit met je benen recht voor je uit en je armen recht, handpalmen op de grond.
2. Zet je buikspieren vast en stel je een koord voor dat aan je navel is bevestigd en je omhoog trekt naar de lucht. Gebruik je handpalmen om je buik omhoog te duwen. Gebruik je hielen om hoger te worden als je kunt.
3. Houd deze pose enkele seconden vast voordat je loslaat en met controle terugkeert naar een neutrale positie. Herhaal 10 tot 12 keer voor één set.

Zijplanken

Deze planken werken zowel in uw bovenbuik als in uw schuine standen.

1. Aan één kant plat liggen, met één arm uitgestrekt. Buig je knieën en stapel je benen over elkaar in een hoek van 45 graden.
2. Laat het lichaamsgewicht rusten op de onderarm van uw gestrekte arm. Gebruik je schuine spieren om jezelf in een zijwaartse plankpositie te persen.
3. Til de arm die niet op de grond ligt omhoog naar de hemel en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 8 tot 10 keer voor één set.

Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies

Naast het trainen en het verminderen van calorieën, zijn er nog andere keuzes die u kunt maken om buikvet te verminderen.

Drink water

Drinkwater helpt bij sommige mensen om gewicht te verliezen. Het vermindert ook ontstekingen, verbetert de spijsvertering, hydrateert de spieren voor betere prestaties tijdens trainingen en verwijdert gifstoffen uit uw systeem.

Verminder stress

Stress kan een reden zijn waarom vetafzettingen blijven hangen, zelfs als je alles doet wat je moet doen om het te verliezen.

Je kunt stress misschien niet uit je leven verwijderen, maar je kunt wel coping-mechanismen proberen, zoals yoga, diep ademhalen en mindfulness. Al deze hebben de extra bonus om gewichtsverlies gemakkelijker te maken, volgens onderzoek.

Maak een plan voor stoppen met roken

Als u rookt, kan stoppen in eerste instantie het gevoel hebben dat u zwaarder wordt terwijl u vecht om het verlangen naar nicotine te beteugelen. Maar als u eenmaal bent gestopt, is het gemakkelijker om actiever te zijn en kunt u gemakkelijker afvallen. Je zult ook aanzienlijk gezonder zijn.

Stoppen met roken kan een uitdaging zijn, maar u kunt met uw arts samenwerken om een ​​stopplan te maken dat bij u past.

Wat veroorzaakt een gewichtstoename in de buik?

De belangrijkste oorzaak van gewichtstoename in de buik komt meestal neer op het eten van meer calorieën dan u consumeert. Maar zo eenvoudig is het niet. Andere factoren kunnen ervoor zorgen dat vet zich ophoopt in de bovenbuik, waaronder:

• hormonen
• opgroeiende leeftijd
• menopauze
• slaapgebrek
• genetica
• spanning

Afhalen

Het trainen van je bovenlichaam en kern zal je spieren versterken en versterken, maar je kunt de vetlaag op je bovenbuik niet 'spot-trakteren'.

Het maken van een plan om in het algemeen gewicht te verliezen is de enige manier om vetafzettingen op je buik kwijt te raken. Voor sommige mensen die niet veel gewicht te verliezen hebben, kan dit een uitdaging zijn.

Probeer realistisch te zijn over hoe snel je wilt afvallen. Onthoud dat alle lichamen een bepaalde hoeveelheid vet hebben en dat vet niet altijd een indicatie is van hoe gezond je bent.

Als u zich zorgen maakt over vet op uw bovenbuik, praat dan met een arts om gezonde gewichtsverliesdoelen te maken voor uw lengte en lichaamstype.