Hoe zich te ontdoen van visceraal vet

Inhoud

• Wat is visceraal vet?
• Waarom is visceraal vet schadelijk?
• Probeer een koolhydraatarm dieet
• Doe meer aërobe oefening
• Probeer meer oplosbare vezels te eten
• Eet meer proteïne
• Beperk toegevoegde suikerinname
• Beperk de alcoholinname
• Vermijd transvet
• Krijgt voldoende slaap
• Verlaag uw stressniveaus
• Probeer een probiotica
• Probeer intermitterend vasten
• Het komt neer op

Visceraal vet, ook wel buikvet genoemd, bevindt zich in uw buikholte.

Te veel visceraal vet dragen is buitengewoon schadelijk. Het is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes type 2, insulineresistentie, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker (1, 2, 3).

Gelukkig kunnen bewezen strategieën u helpen visceraal vet te verliezen.

Dit artikel legt uit waarom visceraal vet schadelijk is en biedt bewezen strategieën om je ervan te ontdoen.

Wat is visceraal vet?

Visceraal vet is algemeen bekend als buikvet.

Het wordt gevonden in je buikholte en wikkelt zich rond je interne organen.

Het is moeilijk te beoordelen hoeveel visceraal vet je hebt. Een uitstekende buik en een grote taille zijn echter twee tekenen dat je er te veel van hebt.

Aan de andere kant wordt onderhuids vet net onder je huid opgeslagen. Het is het vet dat je gemakkelijk overal op je lichaam kunt knijpen.

Te veel visceraal vet dragen is een ernstig gezondheidsprobleem.

Studies hebben aangetoond dat overtollig visceraal vet verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2, insulineresistentie, hartaandoeningen en zelfs bepaalde kankers (1, 2, 3).

Visceraal vet produceert ook ontstekingsmarkers, zoals IL-6, IL-1β, PAI-I en TNF-α. Verhoogde niveaus van deze markers houden verband met de hierboven beschreven gezondheidsproblemen (4, 5).

Overzicht: Visceraal vet zit in uw buikholte en wikkelt zich rond uw organen. Het is een gezondheidsprobleem dat verband houdt met een hoger risico op chronische ziekten.

Waarom is visceraal vet schadelijk?

Vetcellen doen meer dan alleen overtollige energie opslaan. Ze produceren ook hormonen en ontstekingsstoffen.

Viscerale vetcellen zijn bijzonder actief en produceren nog meer ontstekingsmarkers, zoals IL-6, IL-1β, PAI-1 en TNF-α (4, 5).

Na verloop van tijd kunnen deze hormonen langdurige ontstekingen bevorderen en het risico op chronische ziekten vergroten (6, 7, 8, 9).

Een voorbeeld hiervan is hartziekte. Langdurige ontsteking kan plaque in de slagaders veroorzaken, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen.

Plaque is een combinatie van cholesterol en andere stoffen. Het wordt met de tijd groter en kan uiteindelijk scheuren.

Wanneer dit gebeurt, stolt het bloed in de slagaders en blokkeert het de bloedstroom gedeeltelijk of volledig. In de kransslagaders kan een stolsel het hart zuurstof ontnemen en een hartaanval veroorzaken (10).

De 'portaaltheorie' helpt ook uit te leggen waarom visceraal vet schadelijk is (11, 12).

Het suggereert dat visceraal vet ontstekingsmarkers en vrije vetzuren afgeeft die door de poortader naar de lever reizen.

De poortader voert bloed van de darmen, pancreas en milt naar de lever.

Hierdoor kan vet zich in de lever ophopen en mogelijk leiden tot insulineresistentie in de lever en diabetes type 2 (11, 12).

Overzicht: Visceraal vet kan langdurige ontstekingen bevorderen, wat op zijn beurt het risico op chronische ziekten kan verhogen. De 'portaaltheorie' helpt ook uit te leggen waarom het schadelijk is.

Probeer een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarme diëten zijn een effectieve manier om visceraal vet te verminderen.

Veel onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn in het verminderen van visceraal vet dan vetarme diëten (13, 14, 15, 16).

In een 8 weken durende studie met 69 mannen en vrouwen met overgewicht, ontdekten wetenschappers dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden 10% meer visceraal vet en 4,4% meer totaal vet verloren dan mensen met een vetarm dieet (15).

Bovendien kan het ketogene dieet, dat een zeer koolhydraatarm dieet is, ook helpen om visceraal vet te verminderen (16).

Ketogene diëten verminderen de inname van koolhydraten drastisch en vervangen deze door vet. Dit kan u in een natuurlijke metabole toestand brengen die ketose wordt genoemd (17).

Uit een onderzoek onder 28 volwassenen met overgewicht en obesitas bleek dat degenen die een ketogeen dieet volgden meer vet verloren, vooral visceraal vet, dan mensen die een vetarm dieet volgden.

Interessant is dat ze dat deden terwijl ze ongeveer 300 extra calorieën per dag aten (16).

Overzicht: Koolhydraatarme diëten zijn vooral effectief bij het verminderen van visceraal vet. Studies tonen aan dat een ketogeen dieet ook visceraal vet kan helpen verminderen.

Doe meer aërobe oefening

Regelmatige aërobe oefening is een geweldige manier om visceraal vet kwijt te raken.

Het staat algemeen bekend als cardio en het verbrandt veel calorieën.

Veel onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat aërobe oefening je kan helpen om visceraal vet te verliezen, zelfs zonder een dieet te volgen (18, 19, 20, 21).

Een analyse van bijvoorbeeld 15 onderzoeken bij 852 mensen vergeleek hoe goed verschillende soorten lichaamsbeweging visceraal vet verminderden zonder een dieet te volgen.

Ze ontdekten dat matige en hoge intensiteit aërobe oefeningen het meest effectief waren in het verminderen van visceraal vet zonder een dieet te volgen (21).

Dat gezegd hebbende, is het combineren van regelmatige aerobe oefeningen met een gezond dieet effectiever om visceraal vet aan te pakken dan het alleen doen van een van beide.

Als je aan de slag wilt gaan met aerobics, begin dan met stevig wandelen, joggen of hardlopen, minstens twee tot drie keer per week.

Overzicht: Aërobe training is vooral effectief bij het verminderen van visceraal vet. Probeer het te combineren met een gezond dieet om meer visceraal vet kwijt te raken.

Probeer meer oplosbare vezels te eten

Vezel kan worden onderverdeeld in twee brede categorieën: oplosbaar en onoplosbaar.

De oplosbare soort vermengt zich met water tot een stroperige, gelachtige substantie. Dit helpt de levering van verteerd voedsel van de maag naar de darmen te vertragen (22).

Wanneer oplosbare vezels de dikke darm bereiken, wordt het door darmbacteriën gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten. Deze vetzuren zijn een belangrijke voedingsbron voor dikke darmcellen.

Interessant is dat ze ook kunnen helpen het visceraal vet te verminderen door je eetlust te onderdrukken.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat vetzuren met een korte keten het gehalte aan volheidshormonen, zoals cholecystokinine, GLP-1 en PYY, helpen verhogen (23, 24).

Ze kunnen ook helpen het niveau van het ghreline van het hongerhormoon te verlagen (25, 26, 27).

Een onderzoek onder 1114 mensen wees uit dat het eenvoudigweg verhogen van de inname van oplosbare vezels met 10 gram per dag het risico op viscerale vetaanwinst met 3,7% verminderde (28).

Eet meer lijnzaad, zoete aardappelen, peulvruchten en granen om je vezelinname te verhogen. U kunt ook proberen een supplement voor oplosbare vezels te nemen.

Overzicht: Het eten van meer oplosbare vezels kan visceraal vet helpen verminderen door uw eetlust te onderdrukken en de darmbacteriën gezond te houden. Eet meer oplosbaar vezelrijk voedsel of neem een ​​oplosbaar vezelsupplement.

Eet meer proteïne

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor vetverlies.

Meer proteïne eten kan helpen de honger te bestrijden door het verhogen van de volheidshormonen GLP-1, PYY en cholecystokinine. Het kan ook helpen het niveau van het hongerhormoon ghreline te verlagen (29 30, 31).

Studies hebben aangetoond dat eiwitten ook je metabolisme kunnen stimuleren, wat op zijn beurt gewichtsverlies en visceraal vetverlies bevordert (32, 33).

Bovendien tonen veel onderzoeken aan dat mensen die meer eiwitten eten, minder visceraal vet dragen (34, 35, 36).

Een onderzoek bij 23.876 volwassenen toonde aan dat een hogere eiwitinname gekoppeld was aan een lagere body mass index, een hoger “goed” HDL-cholesterol en een kleinere tailleomtrek, wat een marker is van visceraal vet (36).

Om uw eiwitinname te verhogen, kunt u bij elke maaltijd een eiwitbron toevoegen.

Een paar geweldige bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en wei-eiwit.

Overzicht: Het eten van meer eiwitten kan je helpen af ​​te vallen en visceraal vet te verliezen. Probeer meer eiwitrijk voedsel te eten om visceraal vet te helpen verminderen.

Beperk toegevoegde suikerinname

Toegevoegde suiker is erg ongezond.

Het bevat geen vitamines of mineralen en te veel consumeren kan leiden tot gewichtstoename.

Studies hebben ook aangetoond dat mensen die meer toegevoegde suiker eten, meer visceraal vet hebben (37, 38, 39).

Toegevoegde suiker bevat ongeveer 50% fructose, een eenvoudige suiker die door de lever wordt gemetaboliseerd.

In grote hoeveelheden kan fructose door de lever in vet worden omgezet. Dit kan de opslag van visceraal vet verhogen (37, 40, 41).

Het eten van minder toegevoegde suiker en fructose kan dus een effectieve manier zijn om visceraal vet te verliezen.

Zo hebben wetenschappers in een onderzoek onder 41 kinderen van 9 tot 18 jaar fructose in hun dieet vervangen door zetmeel dat dezelfde hoeveelheid calorieën opleverde.

Ze ontdekten dat deze eenvoudige verandering het levervet met 3,4% verminderde en visceraal vet met 10,6% in slechts 10 dagen (42).

U kunt uw toegevoegde suikerinname verminderen door simpelweg meer hele voedingsmiddelen te eten, zoals verse groenten, fruit, mager vlees en vis.

Overzicht: Toegevoegde suiker is ongezond en kan visceraal vet verhogen. Probeer meer hele voedingsmiddelen te eten om uw inname van toegevoegde suiker te verminderen.

Beperk de alcoholinname

Het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol, vooral rode wijn, kan gezondheidsvoordelen hebben (43).

Te veel alcohol drinken kan echter zowel uw gezondheid als uw taille schaden.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het drinken van te veel alcohol vet kan stimuleren om als visceraal vet te worden opgeslagen (44, 45).

Een onderzoek onder 8.603 Koreaanse volwassenen wees uit dat mensen die de meeste alcohol dronken ook de grootste tailleomtrek hadden, een marker van visceraal vet (46).

Een ander onderzoek bij 87 vrouwen wees uit dat een matige alcoholinname ook verband hield met het dragen van meer visceraal vet (47).

Er bestaan ​​echter maar een paar studies over dit onderwerp. Meer studies zullen helpen om het verband tussen alcoholinname en visceraal vet te verduidelijken.

Overzicht: Regelmatig te veel alcohol drinken kan visceraal vet verhogen. Probeer uw alcohol te beperken tot kleine hoeveelheden.

Vermijd transvet

Als gezondheidswerkers het over één ding eens zijn, dan is het wel dat transvetten slecht zijn voor je gezondheid.

Ze zijn een kunstmatige vetsoort die ontstaat door waterstof in plantaardige oliën te pompen.

Transvetten bederven niet snel en zijn langer houdbaar. Daarom worden ze toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken goederen en chips (48).

Studies hebben echter aangetoond dat transvetten visceraal vet kunnen verhogen en tal van gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken (49, 50).

In een zes jaar durende studie kregen apen ofwel een dieet dat rijk was aan kunstmatige transvetten of enkelvoudig onverzadigde vetten. Apen met een transvetdieet kregen 33% meer visceraal vet, ondanks dat ze een vergelijkbaar aantal calorieën binnenkregen (51).

Gelukkig heeft de Food and Drug Administration de schade in transvetten ingezien. Het heeft voedselproducenten vanaf 2015 drie jaar de tijd gegeven om ofwel transvetten geleidelijk uit voedselproducten te verwijderen, ofwel om speciale goedkeuring aan te vragen (52).

Overzicht: Transvetten zijn ongelooflijk slecht voor je gezondheid en houden verband met het dragen van meer visceraal vet. Probeer uw inname van voedingsmiddelen die transvetten bevatten te beperken, zoals gebakken goederen en chips.

Krijgt voldoende slaap

Een goede nachtrust kan wonderen doen voor je gezondheid.

Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen krijgt echter niet genoeg slaap (53).

Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap het risico op viscerale vetaanwinst kan verhogen (54, 55, 56, 57).

Omgekeerd kan het verhogen van uw slaap helpen om visceraal vet te verminderen.

Een zes jaar durende studie met 293 mensen wees uit dat een toename van de slaap van 6 uur of minder tot 7-8 uur de viscerale vetgroei met ongeveer 26% verminderde (58).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken slaapapneu in verband gebracht, een aandoening die de ademhaling schaadt, met een hoger risico om visceraal vet te krijgen (59, 60, 61).

Als je moeite hebt om voldoende te slapen, probeer dan te ontspannen voordat je naar bed gaat of neem een ​​magnesiumsupplement. Je kunt hier ook meer bewezen tips vinden.

Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, neem dan contact op met uw arts.

Overzicht: Een goede nachtrust kan wonderen doen voor uw gezondheid en visceraal vet helpen bestrijden. Probeer dagelijks te streven naar ten minste 7 uur slaap.

Verlaag uw stressniveaus

Stress en angst zijn veelvoorkomende problemen die veel mensen treffen.

Ze kunnen de bijnieren van het lichaam stimuleren om meer cortisol aan te maken, een stresshormoon (62).

Studies hebben aangetoond dat een teveel aan cortisol de opslag van visceraal vet kan verhogen (63, 64).

Bovendien kan aanhoudende stress overeten veroorzaken, wat dit probleem op zijn beurt kan verergeren (65).

Vrouwen die al een grote taille hebben in verhouding tot hun heupen, wat een teken is van visceraal vet, produceren bij stress meer cortisol (66).

Een paar bewezen strategieën om stress te verminderen zijn onder meer meer bewegen, yoga of meditatie proberen of gewoon meer tijd doorbrengen met vrienden en familie.

Overzicht: Studies hebben aangetoond dat chronische stress verband houdt met viscerale vetaanwinst. Probeer meer te sporten, yoga, meditatie of meer tijd met het gezin om stress te verlichten.

Probeer een probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die uw darmen en spijsvertering ten goede kunnen komen.

Ze zijn te vinden in supplementen en voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en natto.

Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde probiotica u kunnen helpen bij het afvallen en visceraal vet. Ze kunnen de opname van vet in de darmen via de voeding verminderen, waardoor u meer uitscheidt in de ontlasting (67).

Bovendien kunnen probiotica helpen bij het bevorderen van hogere niveaus van GLP-1, een volheidshormoon en ANGPTL4, een eiwit dat de vetopslag kan helpen verminderen (68, 69, 70).

Studies hebben aangetoond dat sommige probiotische bacteriën uit de Lactobacillus familie, zoals Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, En in het bijzonder Lactobacillus gasserikan u helpen visceraal vet te verliezen (71, 72, 73).

Een onderzoek onder 210 gezonde Japanse volwassenen onderzocht bijvoorbeeld de effecten van inname Lactobacillus gasseri over een periode van 12 weken.

Het bleek dat mensen die namen Lactobacillus gasseri verloor 8,5% visceraal vet. Zodra de deelnemers echter stopten met het nemen van het probioticum, kregen ze binnen een maand al het viscerale vet terug (73).

Interessant is dat niet alle onderzoeken hebben aangetoond dat probiotica helpen bij het afvallen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat bepaalde soorten probiotica leuk zijn Lactobacillus acidophilus kan zelfs leiden tot gewichtstoename (74, 75).

Onderzoek op dit gebied is vrij nieuw, dus toekomstige studies zullen helpen om het verband tussen probiotische bacteriën zoals te verduidelijken Lactobacillus gasseri en visceraal vet.

Overzicht: Vooral probiotica Lactobacillus gasserikan u helpen visceraal vet te verliezen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig.

Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een populaire manier om af te vallen.

Het is een eetpatroon waarbij je moet fietsen tussen periodes van eten en vasten.

In tegenstelling tot een dieet, beperkt intermitterend vasten geen voedsel. Het richt zich gewoon op wanneer je ze moet eten.

Als u af en toe eet, zal u over het algemeen minder maaltijden eten en op uw beurt minder calorieën.

Studies tonen ook aan dat intermitterend vasten je kan helpen om visceraal vet te verliezen (76, 77).

Uit een grote review van studies bleek zelfs dat het volgen van een intermitterende manier van vasten hielp om het visceraal vet met 4–7% te verminderen over een periode van 6–24 weken (77).

U kunt hier meer informatie vinden over intermitterend vasten en hoe u dit moet doen.

Overzicht: Intermitterend vasten is een eetstrategie die u kan helpen visceraal vet te verminderen.

Het komt neer op

Visceraal vet is ongelooflijk schadelijk en kan het risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs bepaalde kankers, verhogen.

Gelukkig zijn er bewezen strategieën die u kunt volgen om visceraal vet te verminderen.

Sommige hiervan zijn onder meer het eten van minder koolhydraten en minder toegevoegde suikers, meer aerobe oefeningen doen en uw eiwitinname verhogen.

Door een paar van deze strategieën uit te proberen, kunt u visceraal vet verliezen en uw gezondheid verbeteren.