20 eenvoudige low-carb lunchideeën

Inhoud

• 1. Spaghettipompoen Bolognese
• 2. Loempia's met limoen-pindasaus
• 3. Pittige sla-wrap taco's
• 4. Courgette en bietensalade
• 5. Gevulde portobello-pizza's
• 6. Avocado sushi rolt
• 7. Zoetzure roerbak
• 8. Rainbow slakom
• 9. Pompoensoep met cashewnoten
• 10. Koolsla in Aziatische stijl
• 11. Bloemkool gebakken rijst
• 12. Amandel-citroensalade
• 13. Mini spinazie-tomatenquiche
• 14. Romige champignonsoep
• 15. Courgettebroodjes
• 16. Shirataki noedelsoep
• 17. Zeewierpasta
• 18. Avocado's gevuld met tonijnsalade
• 19. Beignets van aubergines
• 20. Boerenkoolsalade
• het komt neer op

De lunch is een geschikt moment om overdag bij te tanken.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan het hebben van de juiste lunch bij de hand het verschil maken tussen energiek of lusteloos de rest van de middag.

Toch kan het soms lastig zijn om met nieuwe recepten te komen.

Hier zijn 20 voedzame en eenvoudige koolhydraatarme lunches om je te vullen tot je volgende maaltijd.

1. Spaghettipompoen Bolognese

Spaghettipompoen is een uitstekend koolhydraatarm alternatief voor pasta. Als het eenmaal gaar is, kun je een vork gebruiken om het vlees in lange reepjes te snijden die op spaghettinoedels lijken.

Om het te bereiden, prik je het vlees op een paar verschillende plaatsen in met een vork en bak je het 30-45 minuten op 350 ℉ (180 ℃). Je kunt het ook 20 minuten koken of in tweeën snijden en in de magnetron 6-8 minuten op hoog vuur zetten.

Bestrooi je pompoennoedels met Bolognese saus en een snufje Parmezaanse kaas. U kunt ook bonen en zuivelvrije Parmezaanse kaas gebruiken voor een veganistische versie.

2. Loempia's met limoen-pindasaus

Deze loempia's zijn supereenvoudig en snel te maken.

Begin door een rijstvel enkele seconden onder warm stromend water te bevochtigen totdat het zacht begint te worden. Leg het dan op een hard oppervlak en verdeel geraspte wortelen, gesneden komkommer, julienne paprika en een beetje munt of koriander in één lijn in het midden.

Voeg uw eiwitkeuze toe, zoals kip, zalm, tempeh of edamame, en dan een scheutje limoen-pindasaus. Je kunt deze Thais geïnspireerde saus kopen in winkels of online - of maak je eigen saus door pindakaas te mengen met een scheutje rijstazijn, sesamolie en limoensap.

3. Pittige sla-wrap taco's

Normaal gesproken denken mensen aan taco's als vol koolhydraten.

Het enige dat u echter hoeft te doen om het koolhydraatgehalte van dit smakelijke gerecht te verminderen, is door de gebruikelijke tacoschillen op basis van maïs te vervangen door romaine sla of koolbladeren.

Als je geen overgebleven chili hebt, kun je helemaal zelf een vulling maken. In een grote pan, lichtbruin rundergehakt, kip, tofu of seitan met gehakte knoflook en in blokjes gesneden uien.

Voeg vervolgens in blokjes gesneden tomaten, tomatensaus en nier- of pintobonen toe en breng op smaak met chilipoeder, komijn, zout en peper. Laat 30 minuten sudderen en bedek met geraspte kaas of voedingsgist voor het opdienen.

4. Courgette en bietensalade

Spiraalvormige groenten zijn een visueel aantrekkelijk ingrediënt voor uw koolhydraatarme lunch.

Met name courgette en bieten hebben de perfecte textuur om in te passen voor noedels. Je kunt een apparaat genaamd een spiraalsnijder gebruiken om deze groenten in lange, noedelachtige reepjes te snijden.

Bovendien bevatten ze heel veel vezels voor een klein aantal calorieën. Deze lage caloriedichtheid kan de honger verminderen, u een vol gevoel geven en zelfs helpen bij het afvallen (1, 2).

Bovenop je spiraalvormige courgette en bieten met gemarineerde kip of tempeh, cherrytomaatjes, pijnboompitten, verse basilicum, een scheutje olijfolie en een scheutje citroensap.

5. Gevulde portobello-pizza's

Portobello-pizza's zijn een geweldige manier om je pizzafixatie te krijgen zonder de gebruikelijke koolhydraten. De grote omvang en vlezige textuur van deze paddenstoel maken het een bijzonder aantrekkelijk alternatief voor conventionele pizzabodem.

Naast dat ze weinig koolhydraten bevatten, zijn portobellos rijk aan B-vitamines, kalium en ontstekingsremmende stoffen zoals polysacchariden, terpenoïden en fenolen (3, 4).

Om dit gerecht te bereiden, bestrijk je de bodem van gewassen, gedroogde en gesteelde portobello-paddenstoelen met knoflookolie. Leg ze van onder naar boven op een bakplaat en bedek ze met pizzasaus, plakjes cherrytomaat, vlees of veganistische pepperoni en mozzarella of veganistische kaas.

Rooster 7-8 minuten voor het opdienen.

6. Avocado sushi rolt

Deze sushi-broodjes bevatten geen rijst, wat niet alleen hun koolhydraatgehalte verlaagt, maar ook hun voorbereidingstijd versnelt.

Begin met het vullen van een nori-vel - een flinterdun vierkant vierkantje zeewier - met een dunne laag puree van avocado en een snufje voedingsgist.

Werk vervolgens af met uw favoriete gesneden groenten, zoals paprika's, komkommers, tomaten of uien, evenals een bron van eiwitten, zoals edamame, vis of gemarineerde tempeh.

Zorg ervoor dat u het bovenste derde deel van uw nori-blad vrijhoudt van toppings. Maak vervolgens dit bovenste derde deel nat met een paar druppels water en rol.

7. Zoetzure roerbak

Noedel- en rijstvrije roerbakgerechten zijn smakelijke, koolhydraatarme lunchopties die slechts enkele minuten in beslag nemen.

Bak voor deze zoetzure versie wat kip met groene uien, peultjes, rode paprika, paksoi en babymaïs in een wok met antiaanbaklaag. Voeg vervolgens eenvoudig een koolhydraatarme zoetzure saus naar keuze toe.

Als je meer tijd hebt, kun je je eigen saus maken door een teentje knoflook te combineren met een zaadloze, in blokjes gesneden rode Spaanse peper, 1/4 kop (60 ml) suikervrije ketchup, 1/2 kop (120 ml) rijstazijn, 1 eetlepel (15 ml) sojasaus en een scheutje stevia.

Breng de ingrediënten al roerend aan de kook. Laat een paar minuten afkoelen voordat je het op je maaltijd lepelt. Garneer desgewenst met sesamzaadjes.

8. Rainbow slakom

Salades zijn een geweldige manier om gezondere groenten aan je dieet toe te voegen (5).

Je kunt je salades op smaak brengen met een bijna eindeloze voorraad toppings. Om ze koolhydraatarm te houden, begin je met een bedje van groen, zoals spinazie, boerenkool, rucola of romaine sla.

Bestrooi vervolgens met een paar extra groenten. Laat ze indien mogelijk ongeschild om het vitamine-, mineraal-, vezel- en antioxidantgehalte van uw salade aanzienlijk te verhogen (6, 7).

Voeg ten slotte een eiwitbron toe, zoals eieren, kalkoenfilet, walnoten of zwarte bonen, evenals wat avocado of olijven en een krul van je favoriete koolhydraatarme dressing.

9. Pompoensoep met cashewnoten

Deze soep is koolhydraatarm en smaakt heerlijk warm of koud.

Om het te maken, kook 4 kopjes (500 gram) gehakte pompoen met 1 fijngehakte ui en 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, af en toe 8-10 minuten roeren - of tot de pompoen begint te verzachten.

Voeg vervolgens 11,5 ounces (350 ml) groentebouillon toe, breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten sudderen, of tot de pompoen erg zacht is. Voeg ten slotte 75 ml room of kokosmelk toe en pureer met een staafmixer.

Top met geroosterde cashewnoten, geraspte rode kool en een snufje ongezoete kokosvlokken voor het opdienen.

10. Koolsla in Aziatische stijl

Kool bevat weinig koolhydraten, is rijk aan vezels en zit boordevol voedingsstoffen - met name vitamine C en K. Het bevat ook polyfenolen en zwavelverbindingen, twee krachtige antioxidanten die mogelijk beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (8, 9, 10, 11, 12).

Voor deze koolsla in Aziatische stijl gooi je geraspte rode en groene kool met geraspte wortels, koriander en groene uien.

Meng voor de dressing 1 eetlepel (15 ml) met stukjes verse gember, sesamolie, amandelboter en rijstazijn met 1 theelepel (5 ml) tamari, een scheutje ahornsiroop en wat limoenschil. Giet over de slaw en meng goed.

Werk af met een runder- of groentepasteitje voor wat extra proteïne.

11. Bloemkool gebakken rijst

Bloemkool is een kruisbloemige groente rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine C, E en K (13).

Om een ​​koolhydraatarme rijstvervanger te maken, breek je een kop bloemkool in kleine roosjes en rasp je ze met de hand in stukjes rijst. U kunt in plaats daarvan een keukenmachine gebruiken, maar pas op dat u niet overwerkt, omdat hierdoor uw rijst drassig wordt.

Voeg een beetje kokosolie toe en sauteer met andere niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika of broccoli, naast gehakte knoflook, in blokjes gesneden rauwe gember en dun gesneden groene uien, tot de bloemkool bruin en zacht is.

Kruid met een scheut natriumarme sojasaus of sesamolie en bedek met een gebakken ei of twee.

12. Amandel-citroensalade

Deze salade is heel eenvoudig en toch heerlijk.

Combineer in een kleine kom 1 fijngehakt teentje knoflook met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, 2 eetlepels (30 ml) sinaasappelsap, de schil van een halve grapefruit en 1 theelepel (5 ml) elk van Dijon-mosterd en ahornsiroop.

Schil een grapefruit en snijd het merg weg met een scherp mes. Voeg de fruitpartjes toe aan een bedje van babygroente en besprenkel met ui, komkommer, geraspte amandelen, verse basilicum en dressing. Werk af met gerookte zalm of geroosterde kikkererwten.

13. Mini spinazie-tomatenquiche

Traditionele quiches zijn meestal koolhydraatarm, maar het vervangen van tarwebloem door amandelmeel verlaagt het aantal koolhydraten aanzienlijk.

Amandelen bevatten krachtige antioxidanten, waarvan de meeste geconcentreerd zijn in hun huid. Terwijl het schillen van deze huid - een proces dat bekend staat als blancheren - veel van deze antioxidanten verwijdert, probeer dan ongebleekt amandelmeel te plukken (14, 15, 16).

Je kunt ook je eigen koffie maken door ongebleekte amandelen in een keukenmachine of een snelle blender te malen.

Meng het amandelmeel met een beetje olijfolie en zout om je korst te maken, die je gebruikt om de bodem van een muffinbakje te bekleden. Bak 15 minuten voor op 375 ℉ (190 ℃). Werk af met een mengsel van eieren, kaas, spinazie en zongedroogde tomaten en bak nog eens 15-20 minuten.

Gebruik voor een veganistische versie gemengde tofu en veganistische kaas.

14. Romige champignonsoep

Romige champignonsoep zorgt voor een eenvoudige, heerlijke lunchoptie.

Om te beginnen, bak 8 gram (224 gram) gesneden champignons met 1 kleine ui en 4 teentjes knoflook gedurende ongeveer 8 minuten, of totdat de champignons hun sappen beginnen af ​​te geven.

Voeg 1,5 kopjes (360 ml) groentebouillon, 11 ounces (340 ml) kokosmelk en 4 steeltjes tijm toe. Laat 15 minuten sudderen voordat je het mengt met een handmixer of een snelle blender. Top met spek of pijnboompitten en serveer.

15. Courgettebroodjes

Courgette is een populair koolhydraatarm alternatief voor lasagne en wraps.

Het is ook een geweldige bron van mangaan, kalium, magnesium, vitamine A en C en antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen (17, 18).

Deze antioxidanten kunnen de gezondheid van uw ogen, huid en hart verbeteren en het risico op bepaalde soorten kanker verlagen (19).

Snijd voor dit gerecht een rauwe courgette in de lengte in dunne, brede reepjes en besprenkel met de toppings naar keuze, zoals gerookte tofu, geperste olijven, kalkoen of kaas. Voeg een vleugje mayo, pesto of sriracha toe en rol.

16. Shirataki noedelsoep

Shirataki-noedels, ook bekend als konjac of wondernoedels, zijn een ander koolhydraatarm alternatief voor pasta.

Ze zijn rijk aan glucomannan, een soort oplosbare vezels die een stroperige gel in je darmen vormt, waardoor je spijsvertering wordt vertraagd en je langer een vol gevoel krijgt (20).

Oplosbare vezels voeden ook de nuttige bacteriën in uw darmen, die vervolgens vetzuren met een korte keten (SCFA's) zoals acetaat, butyraat en propionaat produceren. SCFA's helpen de ontsteking te verminderen en de immuniteit te versterken (21, 22, 23).

Pak gewoon de shirataki-noedels uit, spoel ze goed af onder heet stromend water en gooi ze in de winkel gekochte of zelfgemaakte miso-soep. Voeg tofu en groenten toe om het eiwit- en voedingsgehalte te verhogen.

17. Zeewierpasta

Zeewier is een ander geweldig koolhydraatarm alternatief voor pasta.

Het bevat van nature weinig koolhydraten en is rijk aan vitamine K, foliumzuur, magnesium, calcium en ijzer. Afhankelijk van de variëteit kan het ook een goede dosis jodium opleveren (24).

Jodium is essentieel voor het goed functioneren van uw schildklier, die een belangrijke rol speelt bij groei, celherstel en metabolisme (25).

Zeewierpasta heeft lange strengen die zijn geoogst, gespoeld en gedroogd. Je moet ze rehydrateren in warm of koud water of ze ongeveer 5-15 minuten koken voordat je gaat eten.

Gooi dan gewoon met tomatensaus, olijven en uw eiwitkeuze. Bestrooi ze voor het opdienen met geraspte kaas of voedingsgist.

18. Avocado's gevuld met tonijnsalade

Avocado's zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, hetzelfde hart-gezonde vet als in olijfolie (26).

Ze zijn ook rijk aan vezels, waarvan ongeveer 75% onoplosbaar is. Deze vezel helpt voedsel soepel door je darmen te verplaatsen, waardoor je kans op obstipatie wordt verkleind (27, 28).

De resterende 25% van de vezels is oplosbaar, wat je gezonde darmbacteriën helpt, waardoor de symptomen van darmstoornissen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (29, 30) mogelijk worden verminderd.

Om deze maaltijd te bereiden, snijd je je avocado doormidden en vul je deze met tonijnsalade. Het is gemakkelijk om er zelf een te maken met tonijn in blik, Griekse of veganistische yoghurt, radijsblokjes en selderij.

19. Beignets van aubergines

Aubergine is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

Om beignets te maken, snijd je een middelgrote aubergine in de breedte in rondjes van 1,25 cm dik.

Meng in een kom 1/2 kop (90 gram) kikkererwtenmeel, 1/4 kop (30 gram) gemalen lijnzaad, 1 theelepel (5 gram) uipoeder en een scheutje water. Voeg naar smaak zout en peper toe.

Doop elk plakje aubergine in dit mengsel en bak vervolgens 3-5 minuten aan elke kant in een grote koekenpan. Leg voor een vetarme versie de ondergedompelde plakjes op een rooster en bak ze 15 minuten.

Als je klaar bent, bedek je beignets met zure room, gerookte ham en gesneden groene uien. Gebruik voor een veganistisch alternatief cashew-zure room en gerookte walnoten.

20. Boerenkoolsalade

Boerenkool is bladgroen, zo rijk aan voedingsstoffen dat 1 kopje (21 gram) rauwe bladeren 100% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine A, C en K (31) levert.

Om deze draai aan de gebruikelijke Caesarsalade met kip te bereiden, ontkiemt u uw boerenkool en hakt u in hapklare stukjes. Masseer de bladeren met je handen 1-2 minuten of tot ze zacht zijn.

Meng vervolgens de schil en het sap van 1 citroen met 1 ons (28 gram) Parmezaanse kaas en 1 eetlepel (15 ml) Dijon-mosterd. Meng grondig door je salade en bedek met gegrilde kip, zalm of geroosterde kikkererwten en een scheutje extra Parmezaanse kaas naar smaak.

het komt neer op

Deze 20 koolhydraatarme recepten zijn het waard om aan je lunchrepertoire toe te voegen.

Ze zijn niet alleen voedzaam en gemakkelijk te maken, ze zullen ook je honger stillen en je overslaan tot je volgende maaltijd of snack.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het eenvoudiger dan ooit om thuis of op het werk een vullende lunch te maken.