De beste low-FODMAP-snacks, volgens diëtisten

Inhoud

• Het Low-FODMAP-dieet begrijpen
• Hoe te snacken op een low-FODMAP-dieet?
• DIY Low-FODMAP-snacks
• Sinaasappels en walnoten
• Pindakaas en Banaan
• Harde, oude kaas
• Hardgekookte eieren
• Popcorn
• Verpakte Low-FODMAP Snacks
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Mini's
• Parels Olijven To Go Kalamata Olijven
• Wilde Himalaya roze zout en kipchips
• Beoordeling voor

Het prikkelbare darm syndroom treft tussen de 25 en 45 miljoen mensen in de VS, en meer dan tweederde van die patiënten is vrouw, volgens de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Dus de kans is groot dat je hebt gehoord van het low-FODMAP-dieet, een manier van eten die wordt voorgeschreven om IBS-symptomen te verlichten (d.w.z. een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, buikpijn, enz.). Volgens een wetenschappelijke beoordeling van 2016 vindt tot 86 procent van de IBS-patiënten een verbetering in de algehele GI-nood en symptomen na het eetplan.

Het Low-FODMAP-dieet begrijpen

"FODMAP's verwijzen naar een groep fermenteerbare koolhydraten - zetmeel, suikers en vezels - die voor sommige [mensen die er gevoelig voor zijn] onverteerbaar zijn of slecht worden opgenomen en IBS-achtige symptomen veroorzaken, waaronder gas, een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, en maagpijn", legt Katie Thomson, MS, RD, medeoprichter en CEO van Square Baby uit. Deze Fermenteerbaar Oligosachariden, NSisachariden, monosachariden, eennd Polyolen (ook bekend als FODMAP's) trekken overtollig water in je dunne darm en wanneer ze in je dikke darm terechtkomen, worden ze gefermenteerd door bacteriën die symptomen kunnen veroorzaken, zegt Thomson, die IBS heeft.

Hoewel deze koolhydraten in een breed scala aan voedingsmiddelen voorkomen, zijn onder meer glutenbevattende granen (dwz tarwe, gerst, rogge), sommige zuivelproducten (vooral melk en yoghurt), fruit zoals appels, groenten zoals asperges, evenals caloriearme zoetstoffen of suikeralkoven (dwz xylitol of sorbitol).

Hoewel een low-FODMAP-dieet zijn voordelen heeft, kan het "voor veel mensen in het begin een uitdaging zijn, vooral als je gewend bent aan een dieet met meer koolhydraten / meer suiker", zegt Thomson. "Wees dus gewoon voorbereid - blijf gevuld met voedsel en snacks die low-FODMAP zijn."

Als je met je gastro-enteroloog en/of voedingsdeskundige hebt gesproken en klaar bent om dit IBS-verlichtende eetplan eens te proberen, blijf scrollen naar de beste low-FODMAP-snacks om bij de hand te hebben. IBS hebben is al moeilijk genoeg, snacken (en voldoen aan je verlangens) hoeft dat niet te zijn.

Hoe te snacken op een low-FODMAP-dieet?

Als het gaat om het vinden van low-FODMAP-snacks, moet je over het algemeen op zoek naar eenvoudige, hele, natuurlijke voedingsmiddelen met weinig suiker en meer eiwitten en gezonde vetten, zegt Thomson (ook een goede vuistregel voor iedereen die snackt) . "Bij een low-FODMAP-leven draait het erom te weten welke voedingsmiddelen onbeperkt zijn, welke portiegecontroleerd moeten worden en welke helemaal vermeden moeten worden", legt ze uit.

Chelsea McCallum, RD, die gespecialiseerd is in IBS-voeding, adviseert ook om waar mogelijk hele voedingsmiddelen te kiezen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, maar ook om bij één portie fruit per keer te blijven en te kiezen voor lactosevrije zuivelproducten om FODMAP-stapeling te voorkomen (in wezen het vullen van uw gut up met gefermenteerde koolhydraten na gefermenteerde koolhydraten).

DIY Low-FODMAP-snacks

Sinaasappels en walnoten

Sla de amandelen, cashewnoten en pistachenoten over en ga in plaats daarvan voor walnoten. Voeg een sinaasappel toe en, violá, je hebt een gezonde, FODMAP-vriendelijke snack die vooral goed is voor onderweg. "Ik heb altijd mandarijnen en een zakje [gewone] walnoten bij me", zegt Thomson. "Dit levert koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten, met een beetje zout en natuurlijke suiker om hunkeren te stillen." Ze raadt aan om een ​​grote zak rauwe, ongezouten walnotenhelften van Costco te kopen, maar je kunt ook vergelijkbare opties op Amazon vinden (Buy It, $ 32, amazon.com).

Pindakaas en Banaan

Rijpe bananen bevatten FODMAP's, dus zorg ervoor dat je er een kiest die een beetje groen is (en zonder bruine vlekken) en combineer het met pindakaas - zoals die van Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com) - voor een bevredigende mix van zoet, zout en gezonde vetten, zegt Thomson. Het eten van te veel vetrijk voedsel zoals notenboter kan bij sommige mensen echter IBS-symptomen veroorzaken, dus begin met 1 eetlepel; als je dat kunt verdragen, is het oké om te verhogen tot een volledige portie (2 eetlepels). Meer een fan van amandelboter? Blijf bij 1 eetlepel per maaltijd, want amandelen (en dus amandelboter) hebben portieafhankelijke FODMAP's, wat betekent dat hoe meer je eet in een zittende houding, hoe meer je deze buikverontrustende koolhydraten binnenkrijgt. (Gerelateerd: alles wat u moet (en wilt) weten over notenboter)

Harde, oude kaas

Een andere low-FODMAP-snack van Thomson is oude kaas zoals Gouda of cheddar met salami, rijstcrackers - zoals Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com) - gekruide noten en olijven. "Als ik naar een etentje ga, neem ik dit altijd als aperitief samen met diverse groenten, omdat de meeste 'feestmaaltijden' problematisch zullen zijn," voegt ze eraan toe. Net als bij notenboter, wil je het ook niet overdrijven met de portiegrootte van kazen, omdat te veel vet in één maaltijd spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. "Over het algemeen zijn hardere, meer oude kazen (minstens een maand) gemakkelijker te verdragen [voor mensen met IBS], maar zelfs Brie kan worden getolereerd omdat het minstens 30 dagen oud is", legt ze uit. Cheddar, Parmezaanse kaas, Gouda en Manchego zijn allemaal goede (en smakelijke!) opties - in het bijzonder beveelt Thomson Dubliner Cheddar aan (Buy It, $ 5, walmart.com), die goed bij alles past, zegt ze. Vermijd verse kazen zoals verse mozzarella, kwark, roomkaas en ricotta, daar deze veel FODMAP's bevatten.

Hardgekookte eieren

Eieren bieden een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder spieropbouwende eiwitten en choline, wat ongelooflijk belangrijk is voor je zenuwstelsel, zegt Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, choline functioneert vergelijkbaar met die van B-vitamines - die beide essentieel zijn voor het behouden van voldoende energie.) "Geniet van de eieren op zichzelf; combineer met een low-FODMAP-fruit zoals druiven of aardbeien; of pureer ze en combineer met mosterd om als eiersalade op rijstcrackers te dienen", stelt ze voor.

Popcorn

Maïs wordt van nature beschouwd als een low-FODMAP-voedsel, zegt Rifkin, en popcorn is een geweldige snack voor iedereen vanwege het hoge vezelgehalte en de lage caloriedichtheid (wat betekent dat je een hoog volume kunt eten voor niet veel calorieën). smaakmakers die FODMAP-voedsel kunnen bevatten, zoals knoflook en ui, en combineer je popcorn met een gezond vet zoals walnoten of gepelde pompoenpitten om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen te krijgen, zegt ze. Rifkin beveelt The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com) aan, wat handig is en gemaakt is met slechts drie ingrediënten. Je kunt natuurlijk ook altijd je eigen luchtgepofte maïs thuis maken. Zorg ervoor dat u de magnetronvariant overslaat om eventuele toegevoegde ingrediënten te vermijden die symptomen kunnen veroorzaken. (Trouwens, popcorn is niet alleen een slimme low-FODMAP-snack om te pakken wanneer die middaghonger toeslaat, maar het wordt ook beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen om je te helpen slapen.)

Verpakte Low-FODMAP Snacks

BelliWelli Bars

Verpakte snacks zijn essentieel voor tijden dat je boodschappen doet of op reis bent en een snack nodig hebt, zegt McCallum. Ze beveelt BelliWelli's darmvriendelijke repen aan (Buy It, $ 27 voor acht repen, belliwelli.com), die verkrijgbaar zijn in verleidelijke smaken zoals Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl en Lemon White Chocolate - die allemaal low-FODMAP zijn, gluten- en zuivelvrij en bevatten probiotica.

Lil Bucks Clusterbucks

De ster van deze low-FODMAP snack? Gekiemde boekweit, een glutenvrij, eiwitrijk ingrediënt dat, ondanks zijn naam, helemaal geen tarwe is, maar eerder fruitzaden. Lil Bucks-granolaclusters zijn een geweldige low-FODMAP-optie, zegt Rifkin - zorg er wel voor dat je je aan één portie van 1 oz houdt, omdat grotere porties die vervelende IBS-symptomen kunnen veroorzaken. Vooral de Chocolate Reishi Clusterbucks (Koop het, $ 18 voor twee, amazon.com), krijgen een voedingsboost van hennepzaden en cacao en bevatten ook adaptogenen. (Gerelateerd: wat zijn adaptogenen en kunnen ze u helpen uw trainingen op te voeren?)

GoMacro MacroBar Mini's

Alle MacroBar Mini's van GoMacro zijn gecertificeerd low-FODMAP, wat betekent dat ze in het laboratorium zijn getest om laag in FODMAP's te zijn en op hun beurt het FODMAP-vriendelijke handelsmerk hebben gekregen van Monash University (wat trouwens de zogenaamde geboorteplaats is van de low-FODMAP-dieet). Thomson is verkrijgbaar in een breed scala aan smaken en zegt dat de variëteit Peanut Butter en Chocolate Chip (Buy It, $ 33 voor een doos van 24, amazon.com) het beste is om zoete trek te stillen.

Parels Olijven To Go Kalamata Olijven

Deze portie-gecontroleerde pakjes ontpitte olijven (Koop het, $ 33 voor 24, amazon.com) bevatten veel gezonde vetten en voedingsstoffen, zegt Manaker. Ze hoeven niet te worden gekoeld of uitgelekt, waardoor ze een gemakkelijke snack zijn om in je bureaulade, sporttas of tas te bewaren.

Wilde Himalaya roze zout en kipchips

Zoute trek is geen partij voor deze low-FODMAP-snack, die is gemaakt van IBS-vriendelijke ingrediënten zoals kip en tapiocameel, zegt Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Elke portie Wilde Himalayan Pink Salt en Chicken Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) heeft 10 gram eiwit (wat logisch is omdat het in wezen licht gezouten, knapperige kip is) en is glutenvrij en graanvrij.

Beoordeling voor