Probeer dit: 6 low-impact cardio-oefeningen in 20 minuten of minder

Inhoud

• Wat je kunt doen
• 1. Low-impact jumping jack
• 2. Schaatsers
• 3. Hurk om te prikken
• 4. Staande schuine crunch
• 5. Laterale shuffle
• 6. Achterwaartse uitval voorwaartse trap
• Dingen om te overwegen
• Als je iets anders wilt proberen
• het komt neer op

Wat je kunt doen

Als u een trainingsprogramma met weinig impact nodig heeft, hoeft u niet verder te zoeken. We hebben het giswerk uit de weg geruimd door een low-impact cardio-circuit van 20 minuten te creëren dat geweldig is voor iedereen: slechte knieën, slechte heupen, vermoeid lichaam en zo.

Hieronder staan ​​zes oefeningen die je elk gedurende 1 minuut zou moeten doen, waarbij je meteen door de volgende minuut springt.

Nadat je alle zes de oefeningen achter elkaar hebt voltooid, rust je 1 minuut en start je het circuit opnieuw. Herhaal dit driemaal voor een hartverscheurende low-impact cardiotraining.

1. Low-impact jumping jack

Een goede warming-up oefening, low-impact jumping jacks zullen je hart sneller laten kloppen en spieren laten bewegen. U kunt de armbewegingen overdrijven om maximale calorieën te verbranden.

Om in beweging te komen:

1. Begin door met de armen langs je lichaam te gaan staan.
2. Stap met je rechtervoet naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Houd tijdens deze beweging uw gewicht op uw rechtervoet.
3. Keer terug naar je startpositie.
4. Stap onmiddellijk met je linkervoet naar buiten. Nogmaals, met je gewicht op je linkervoet, breng je je armen boven je hoofd.

2. Schaatsers

Kanaal een snelschaatser wanneer je deze zet voltooit. De low-impact versie laat de sprong achterwege, maar zal je toch laten werken.

Om in beweging te komen:

1. Begin in een buigende uitvalpositie met beide benen gebogen, je rechterbeen achter en over je lichaam. Uw linkerarm moet recht naar beneden zijn en uw rechterarm comfortabel naar boven gebogen voor evenwicht.
2. Duw het linkerbeen af, begin te staan, breng het rechterbeen naar voren en zwaai je linkerbeen heen en weer, terwijl je van arm wisselt. Werk snel, maar spring niet om de low-impact aanpak te behouden.

3. Hurk om te prikken

Een lichaamsgewicht squat gecombineerd met boksen laat je dobberen en weven voor grootsheid met een lage impact.

Om in beweging te komen:

1. Begin door te gaan staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Hurk neer, zorg ervoor dat je borst omhoog is, je billen naar achteren en knieën naar buiten.
3. Sta op, en als je benen gestrekt zijn, gooi je een cross-body stoot met elke arm.
4. Hurk weer, sta op en sla.

4. Staande schuine crunch

We moesten voor de goede orde wat kernwerk inbrengen. Zorg ervoor dat uw core is ingeschakeld en de beweging wordt gecontroleerd voor een maximaal effect.

Om in beweging te komen:

1. Begin door te gaan staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen, handen op de achterkant van je hoofd en ellebogen wijd uitlopend.
2. Om de beweging te beginnen, buig je naar je rechterkant, waarbij je je elleboog naar beneden brengt terwijl je tegelijkertijd je rechterknie omhoog brengt om aan te raken.
3. Keer terug naar je startpositie. Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant.

5. Laterale shuffle

Als u zowel in de frontale als sagittale (zij-aan-zij) vlakken werkt, wordt uw spierkracht beter afgerond.

Je wilt er zeker van zijn dat je beide benen gelijkmatig traint, dus schuif een bepaalde tijd of een bepaalde tijd naar rechts, en schuif dan naar links voor hetzelfde, waardoor je 1 minuut werktijd vult.

Om in beweging te komen:

1. Begin door te gaan staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, heupen licht gebogen zodat je een voorwaartse houding behoudt en je armen comfortabel voor je.
2. Verplaats je gewicht naar rechts, pak je rechtervoet op en duw af van je linkervoet om je lichaam naar rechts te bewegen. Ga tijdens deze beweging zo snel mogelijk met behoud van uw vorm.
3. Breng je voeten weer bij elkaar, en herhaal, blijf naar rechts "schuifelen", terwijl je jezelf voortbeweegt met je linkervoet.

6. Achterwaartse uitval voorwaartse trap

Je voelt het branden met deze combo-beweging. We raden aan om de minuut in tweeën te splitsen, de eerste 30 seconden met je rechterbeen te longeren en vervolgens de tweede 30 seconden met je linkerbeen.

Om in beweging te komen:

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen gebogen en tegen uw lichaam gehouden op borsthoogte.
2. Om te beginnen, trap je rechterbeen recht voor je uit en stap je op weg naar beneden terug in een omgekeerde uitval.
3. Sta op en ga rechtdoor in een nieuwe trap, en dan weer een omgekeerde uitval.

Dingen om te overwegen

Het is een goed idee om op te warmen voordat je begint - als je een paar minuten op zijn plaats loopt, zal het bloed gaan stromen.

Omdat deze routine weinig impact heeft, kunt u deze mogelijk meerdere keren per week uitvoeren zonder nadelige effecten. Je kunt dit zelfs gebruiken als een lange warming-up voor krachttraining.

U kunt deze training aanpassen op basis van uw fitnessniveau.

Als je van elke beweging geen minuut kunt afmaken zonder te stoppen, neem dan pauze als je die nodig hebt.

Als de routine te gemakkelijk wordt, moet u de lat hoger leggen om resultaten te blijven zien. Voeg een lichte halter toe aan elke hand of voeg tijd toe aan elke set om een ​​uitdaging te behouden.

En zoals altijd - luister naar je lichaam. Stop als er iets niet klopt.

Als je iets anders wilt proberen

Er zijn talloze low-impact cardio-opties om je heen. Als u de circuits beu bent en u opgebrand raakt door te lopen of op de elliptische trainer, overweeg dan een van deze activiteiten met weinig impact:

• Fietsen / fietsen. Deze niet-dragende oefening kan een van de beste HIIT-trainingen (High Intensity Interval Training) zijn.
• Skaten. Skate mee met minimale gewrichtsschokken terwijl je je benen verstevigt. Bonus? Het is echt leuk.
• Roeien. Spring op een roeitrainer voor cardio- en krachttraining.
• Zwemmen. Met het drijfvermogen van het water is deze training voor het hele lichaam misschien wel de koning van gewrichtsvriendelijke trainingen.
• TRX. U gebruikt ophangkabels om TRX-oefeningen te voltooien, waardoor uw gewrichten enigszins worden ontlast - vooral bij oefeningen voor het onderlichaam.

het komt neer op

Voltooi ons low-impact cardio-circuit meerdere keren per week om verbeteringen in uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht te zien in slechts een maand of twee - geen sprints nodig.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.