De lagere buikspiertraining om je kern naar een hoger niveau te tillen

Inhoud

• Holle lichaamshouding
• Gewogen omgekeerde crunch
• Volledige uitbreiding tot reverse crunch
• Knielen Press-Up
• Isometrisch tafelblad
• Tekort been drop
• Beoordeling voor

Het ding over lagere buikspieren is dat iedereen al heeftze-eigenlijk onthullend hen is het moeilijke deel. Deze training voor de lagere buikspieren is zorgvuldig samengesteld door Barry's Bootcamp en Nike Master-trainer Rebecca Kennedy om dat onderste deel van je buikspieren te branden. Je moet echter de laag erop (lees: het vet dat zich ophoopt in je onderbuik) kwijt als je ze echt wilt zien knallen. (Dat is waar al deze andere tips voor gewichtsverlies in het spel komen.)

Lagere buikspieroefeningen zijn echter nog steeds de moeite waard, omdat het versterken van de spieren (en het verbranden van calorieën in het proces!) alleen kan helpen om ze meer op te laten vallen en een sterke spierbasis onder je huid te creëren. Je zult je stevig, fit en klaar voelen om je uit te kleden tot die bikini of crop top, stat. (Hier zijn zes tips om onderbuikvet te verliezen.)

Hoe het werkt: Bekijk Kennedy demo elke beweging in de video. Voer elke oefening 30 seconden uit en herhaal het hele circuit in totaal drie keer. Voeg deze training voor de lagere buikspieren toe aan het begin van een andere training (zoals deze basistrainingsroutines voor krachttraining) om je kern te activeren voordat je je hele lichaam beweegt, zegt Kennedy.

Je hebt nodig: Een middelgrote dumbbell (8 tot 15 lbs) en een bank of step

Holle lichaamshouding

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gestrekte benen en armen boven je hoofd, biceps bij de oren.

B. Druk de onderrug in de vloer en schakel de kern in om armen, schouderbladen en benen ongeveer een voet van de vloer te tillen.

Houd deze positie 30 seconden vast.

Gewogen omgekeerde crunch

A. Begin in omgekeerde tafelbladpositie, liggend op de grond met de knieën over de heupen en gebogen in een hoek van 90 graden. Houd een middelzware halter in beide handen boven de borst.

B. Beweeg de knieën naar de borst toe om de heupen van de vloer te tillen.

C. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Volledige uitbreiding tot reverse crunch

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de armen en benen gestrekt en zwevend van de vloer.

B. Knijp het bovenlichaam en de benen naar binnen, bereik de armen naast elkaar, til de schouderbladen van de vloer en duw de knieën naar het voorhoofd.

C. Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Knielen Press-Up

A. Kniel met de heupen op de hielen en de handpalmen plat op de grond net buiten de knieën.

B. Druk in de handpalmen om de heupen zo hoog mogelijk in de lucht te tillen, trek de navel naar de wervelkolom en houd de tenen in contact met de vloer.

C. Laat je langzaam zakken naar de startpositie zonder de knieën en schenen volledig op de grond te laten rusten.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Isometrisch tafelblad

A. Ga met het gezicht naar boven liggen in een omgekeerde tafelbladpositie met de knieën over de heupen gebogen in een hoek van 90 graden.

B. Druk de handpalmen tegen de voorkant van de dijen en druk de dijen actief in de richting van de handen.

Houd 30 seconden vast.

Tekort been drop

A. Ga met het gezicht naar boven in een omgekeerde tafelbladpositie op een bank liggen of stap met de knieën over de heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Armen zijn recht naast elkaar.

B. Houd de onderrug tegen de bank gedrukt en de knieën 90 graden gebogen, laat de benen langzaam naar beneden zakken totdat de tenen op de grond kunnen tikken.

C. Adem uit en knijp de buikspieren in om de benen op te tillen en terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor