Onderlichaam boost

Inhoud

• Beoordeling voor

Uit brieven en regelmatige enquêtes, Vorm leert wat u, de lezers, meer of minder wilt zien op onze pagina's. Eén ding waar u consequent om vraagt, zijn trainingen met snelle resultaten die gemakkelijk te volgen zijn en waarvoor geen sportschool nodig is. Jij vroeg. We hebben geluisterd. Hier trappen we onze At-Home Workout-kolom af.

Hier bieden we twee trainingen, krachttraining en cardio, die weinig of geen apparatuur nodig hebben en kunnen worden gecombineerd tot een compleet programma. Dit is een extra speciale krachttraining, exclusief voor de zojuist uitgebrachte video "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Dit is je kans om (eindelijk!) te leren om enkele supereffectieve basisoefeningen correct uit te voeren. Dit driedaagse programma duurt ongeveer een uur. Begin elke training met een warming-up van vijf minuten, waarbij u stevig loopt of op uw plaats marcheert en armcirkels maakt. Eindig door alle spieren die je hebt gewerkt te strekken, waarbij je elke rek gedurende 20 seconden vasthoudt zonder te stuiteren. Het cardio-segment is gebaseerd op een supereffectieve methode genaamd 'piramidetraining', die je intensiteit verhoogt voor snelle uitbetalingen.

Cardio

Deze cardiotraining is een vorm van piramidetraining: je verhoogt geleidelijk je intensiteit tot je je "piek" of maximale inspanningsniveau hebt bereikt, en verlaagt deze geleidelijk weer.

Dit type training is een beheersbare manier om met een hogere intensiteit te werken, waardoor u meer calorieën kunt verbranden en een betere cardiovasculaire conditie kunt krijgen. Pas het toe op elke cardio-machine of uw favoriete outdoor-workout (hardlopen, fietsen, enz.). Houd uw inspanningsniveau bij met behulp van een waargenomen inspanning (RPE, zie hieronder). Of, als u een hartslagmeter heeft, kunt u het percentage van uw maximale hartslag gebruiken (MHR; om de uwe te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220).

Om de intensiteit van uw trainingen (en uw hartslag) te verhogen, wijzigt u uw snelheid of andere apparatuurspecifieke variabele, zoals de helling op een loopband of elliptische trainer of de weerstand op een fiets. Onthoud: het werk dat u kunt doen met een bepaalde RPE of een bepaald percentage MHR zal veranderen naarmate u fitter wordt, dus verwacht dat u uw trainingsniveaus de komende weken zult verhogen.

Totale trainingstijd: 40 minuten

Je trainingsdoel

Om uw hartslag stapsgewijs te verhogen totdat u RPE 8-9 of 80-85 procent van uw MHR bereikt. Dan breng je je hartslag weer omlaag. Je training ziet er als volgt uit:

Opwarmen

5 minuten bij RPE 5 (ongeveer 55% MHR)

Training

5 minuten bij RPE 6 (ongeveer 70% MHR)

5 minuten bij RPE 6-7 (ongeveer 75% MHR)

5 minuten bij RPE 7-8 (ongeveer 80% MHR)

5 minuten bij RPE 8-9 (ongeveer 80-85% MHR)

5 minuten bij RPE 6-7 (ongeveer 75% MHR)

5 minuten bij RPE 6 (ongeveer 70% MHR)

Afkoelen

5 minuten bij RPE 5 (ongeveer 55% MHR)

Beoordeling voor