Luteïne en zeaxanthine: voordelen, dosering en voedselbronnen

Inhoud

• Het zijn belangrijke antioxidanten
• Ze ondersteunen de gezondheid van de ogen
• Kan uw huid beschermen
• Supplementen van luteïne en zeaxanthine
• Dosering
• Potentiële bijwerkingen en veiligheid
• Voedselbronnen
• Het komt neer op

Luteïne en zeaxanthine zijn twee belangrijke carotenoïden, dit zijn pigmenten die worden geproduceerd door planten die groenten en fruit een gele tot roodachtige tint geven.

Ze lijken qua structuur erg op elkaar, met slechts een klein verschil in de rangschikking van hun atomen (1).

Beide zijn krachtige antioxidanten en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Luteïne en zeaxanthine staan ​​echter vooral bekend om de bescherming van uw ogen.

Dit artikel bespreekt de voordelen van luteïne en zeaxanthine, evenals doseringen, veiligheid en voedselbronnen.

Het zijn belangrijke antioxidanten

Luteïne en zeaxanthine zijn krachtige antioxidanten die je lichaam beschermen tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

Te veel vrije radicalen kunnen uw cellen beschadigen, bijdragen aan veroudering en leiden tot de progressie van ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (2, 3).

Luteïne en zeaxanthine beschermen de eiwitten, vetten en het DNA van je lichaam tegen stressoren en kunnen zelfs helpen bij het recyclen van glutathion, een andere belangrijke antioxidant in je lichaam (1).

Bovendien kunnen hun antioxiderende eigenschappen de effecten van "slechte" LDL-cholesterol verminderen, waardoor de opbouw van tandplak in uw bloedvaten afneemt en uw risico op hartaandoeningen afneemt (1, 4, 5).

Luteïne en zeaxanthine werken ook om je ogen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Je ogen worden blootgesteld aan zowel zuurstof als licht, wat op zijn beurt de productie van schadelijke zuurstofvrije radicalen bevordert. Luteïne en zeaxanthine heffen deze vrije radicalen op, zodat ze je oogcellen niet meer kunnen beschadigen (6).

Deze carotenoïden lijken beter samen te werken en kunnen in combinatie met dezelfde concentratie vrije radicalen effectiever bestrijden (7).

Overzicht Luteïne en zeaxanthine zijn belangrijke antioxidanten die je cellen beschermen tegen schade. Met name ondersteunen ze de verwijdering van vrije radicalen in je ogen.

Ze ondersteunen de gezondheid van de ogen

Luteïne en zeaxanthine zijn de enige carotenoïden in de voeding die zich ophopen in het netvlies, met name het maculagebied, dat zich aan de achterkant van uw oog bevindt.

Omdat ze in geconcentreerde hoeveelheden in de macula worden aangetroffen, staan ​​ze bekend als maculaire pigmenten (8).

De macula is essentieel voor het gezichtsvermogen. Luteïne en zeaxanthine werken in dit gebied als belangrijke antioxidanten door uw ogen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Er wordt gedacht dat een vermindering van deze antioxidanten na verloop van tijd de gezondheid van het oog kan schaden (9, 10).

Luteïne en zeaxanthine werken ook als een natuurlijke sunblock door overtollige lichtenergie te absorberen. Er wordt gedacht dat ze je ogen vooral beschermen tegen schadelijk blauw licht (9).

Hieronder staan ​​enkele voorwaarden waarmee luteïne en zeaxanthine kunnen helpen:

• Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD): De consumptie van luteïne en zeaxanthine kan bescherming bieden tegen progressie van AMD tot blindheid (11, 12, 13).
• Cataracten: Cataracten zijn troebele plekken aan de voorkant van uw oog. Het eten van voedsel dat rijk is aan luteïne en zeaxanthine kan de vorming ervan vertragen (14, 15).
• Diabetische retinopathie: In dierdiabetesonderzoeken is aangetoond dat suppletie met luteïne en zeaxanthine oxidatieve stressmarkers die de ogen beschadigen, vermindert (16, 17, 18).
• Oogloslating: Ratten met oogloslatingen die luteïne-injecties kregen, hadden 54% minder celdood dan degenen die met maïsolie werden geïnjecteerd (19).
• Uveitis: Dit is een inflammatoire aandoening in de middelste laag van het oog. Luteïne en zeaxanthine kunnen het ontstekingsproces helpen verminderen (20, 21, 22).

Het onderzoek ter ondersteuning van luteïne en zeaxanthine voor de gezondheid van het oog is veelbelovend, maar niet alle onderzoeken laten voordelen zien. Sommige studies vonden bijvoorbeeld geen verband tussen de inname van luteïne en zeaxanthine en het risico van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie met vroege aanvang (11, 23).

Hoewel er veel factoren spelen, is het hebben van voldoende luteïne en zeaxanthine nog steeds cruciaal voor uw algehele ooggezondheid.

Overzicht Luteïne en zeaxanthine kunnen de progressie van veel oogaandoeningen helpen verbeteren of verminderen, maar ze verminderen mogelijk niet het risico op vroegtijdige leeftijdsgerelateerde degeneratie.

Kan uw huid beschermen

Pas de laatste jaren zijn de gunstige effecten van luteïne en zeaxanthine op de huid ontdekt.

Dankzij hun antioxiderende effecten kunnen ze uw huid beschermen tegen de schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon (24).

Een dierstudie van twee weken toonde aan dat ratten die 0,4% luteïne- en zeaxanthine-verrijkte voeding kregen minder UVB-geïnduceerde huidontsteking hadden dan degenen die slechts 0,04% van deze carotenoïden kregen (25).

Een ander onderzoek bij 46 mensen met een milde tot matige droge huid wees uit dat degenen die 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine kregen een significant verbeterde huidskleur hadden vergeleken met de controlegroep (26).

Bovendien kunnen luteïne en zeaxanthine uw huidcellen beschermen tegen vroegtijdige veroudering en door UVB veroorzaakte tumoren (27).

Overzicht Luteïne en zeaxanthine werken als ondersteunende antioxidanten in je huid. Ze kunnen het beschermen tegen schade door de zon en kunnen de huidskleur helpen verbeteren en veroudering vertragen.

Supplementen van luteïne en zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine worden algemeen aanbevolen als voedingssupplementen om visueel verlies of oogaandoeningen te voorkomen.

Ze zijn meestal afkomstig van goudsbloembloemen en gemengd met wassen, maar kunnen ook synthetisch worden gemaakt (10).

Deze supplementen zijn vooral populair bij oudere volwassenen die zich zorgen maken over een falende ooggezondheid.

Lage niveaus van luteïne en zeaxanthine in de ogen worden geassocieerd met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en cataracten, terwijl hogere bloedspiegels van deze carotenoïden verband houden met een tot 57% verlaagd risico op AMD (6, 28, 29).

Andere mensen kunnen baat hebben bij supplementen met luteïne en zeaxanthine, omdat de inname van carotenoïden via de voeding vaak laag is (13).

Het aanvullen met luteïne en zeaxanthine kan ook uw algehele antioxidantstatus verbeteren, wat mogelijk meer bescherming biedt tegen stressoren.

Overzicht Supplementen met luteïne en zeaxanthine zijn erg populair geworden bij mensen die zich zorgen maken over hun ooggezondheid, maar kunnen ook nuttig zijn voor mensen met een slechte inname via de voeding.

Dosering

Er is momenteel geen aanbevolen inname via de voeding voor luteïne en zeaxanthine.

Bovendien hangt de hoeveelheid luteïne en zeaxanthine die uw lichaam nodig heeft af van de hoeveelheid stress die het ondergaat. Rokers hebben bijvoorbeeld mogelijk meer luteïne en zeaxanthine nodig, omdat ze doorgaans minder carotenoïden bevatten dan niet-rokers (1).

Naar schatting consumeren Amerikanen dagelijks gemiddeld 1-3 mg luteïne en zeaxanthine. Mogelijk hebt u echter veel meer nodig om uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) te verminderen (13).

In feite wordt 6-20 mg luteïne per dag in de voeding geassocieerd met een verminderd risico op oogaandoeningen (13, 30).

Onderzoek uit de Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) wees uit dat 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine een significante vermindering van de progressie naar gevorderde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie veroorzaakten (31).

Evenzo kan aanvulling met 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine de algehele huidskleur verbeteren (26).

Overzicht 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine lijken in studies effectief te zijn, maar verder onderzoek is nodig om de optimale dosering voor de gezondheid vast te stellen.

Potentiële bijwerkingen en veiligheid

Er lijken zeer weinig bijwerkingen te zijn die verband houden met supplementen met luteïne en zeaxanthine.

Een grootschalige oogstudie vond gedurende vijf jaar geen nadelige effecten van luteïne- en zeaxanthinesupplementen. De enige geïdentificeerde bijwerking was enige geelverkleuring van de huid die niet als schadelijk werd beschouwd (32).

Eén casestudy vond echter kristalontwikkeling in de ogen van een oudere vrouw die 20 mg luteïne per dag aanvulde en acht jaar lang ook een hoog luteïne-dieet volgde.

Zodra ze stopte met het innemen van het supplement, verdwenen de kristallen in één oog maar bleven in het andere (33).

Luteïne en zeaxanthine hebben een uitstekend veiligheidsprofiel (34, 35).

Onderzoek schat dat 0,45 mg per pond (1 mg per kg) lichaamsgewicht luteïne en 0,34 mg per pond (0,75 mg per kg) lichaamsgewicht dagelijks zeaxanthine veilig zijn. Voor een persoon van 70 kg (154 pond) komt dit overeen met 70 mg luteïne en 53 mg zeaxanthine (10).

Een onderzoek bij ratten vond geen nadelige effecten voor luteïne of zeaxanthine voor dagelijkse doses tot 1.814 mg per pond (4.000 mg / kg) lichaamsgewicht, wat de hoogste geteste dosis was (35).

Hoewel er maar heel weinig bijwerkingen van luteïne- en zeaxanthinesupplementen zijn gemeld, is er meer onderzoek nodig om de mogelijke bijwerkingen van zeer hoge innames te evalueren.

Overzicht Luteïne en zeaxanthine zijn over het algemeen veilig om aan te vullen bij de aanbevolen doses, maar na verloop van tijd kan de huid geel verkleuren.

Voedselbronnen

Hoewel luteïne en zeaxanthine verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren van veel groenten en fruit, worden ze eigenlijk in grotere hoeveelheden aangetroffen in groene bladgroenten (26, 36).

Interessant is dat het chlorofyl in donkergroene groenten luteïne- en zeaxanthinepigmenten maskeert, zodat de groenten groen van kleur lijken.

De belangrijkste bronnen van deze carotenoïden zijn boerenkool, peterselie, spinazie, broccoli en erwten. Boerenkool is een van de beste bronnen van luteïne met 48–115 mcg per gram boerenkool. Ter vergelijking: een wortel mag slechts 2,5-5,1 mcg luteïne per gram bevatten (36, 37, 38).

Sinaasappelsap, honingmeloen, kiwi's, rode pepers, pompoen en druiven zijn ook goede bronnen van luteïne en zeaxanthine, en je kunt ook een behoorlijke hoeveelheid luteïne en zeaxanthine vinden in durumtarwe en maïs (1, 36, 39).

Bovendien kan eigeel een belangrijke bron van luteïne en zeaxanthine zijn, omdat het hoge vetgehalte van de dooier de opname van deze voedingsstoffen kan verbeteren (36).

Vetten verbeteren de opname van luteïne en zeaxanthine, dus het is een goed idee om ze in je dieet op te nemen, zoals wat olijfolie in een groene salade of wat boter of kokosolie bij je gekookte groenten (10).

Overzicht Donkergroene groenten, zoals boerenkool, spinazie en broccoli, zijn fantastische bronnen van luteïne en zeaxanthine. Voedingsmiddelen zoals eigeel, paprika's en druiven zijn ook goede bronnen.

Het komt neer op

Luteïne en zeaxanthine zijn krachtige carotenoïden met antioxidanten, die in grote hoeveelheden voorkomen in donkergroene groenten en verkrijgbaar zijn in supplementvorm.

Dagelijkse doses van 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine kunnen de huidskleur verbeteren, uw huid beschermen tegen schade door de zon en de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataract verminderen.

De inname van deze carotenoïden via de voeding is laag in het gemiddelde dieet, wat u mogelijk nog een goede reden geeft om uw inname van groenten en fruit te verhogen.