Hoe magnesium u kan helpen slapen

Inhoud

• Wat is magnesium?
• Het kan uw lichaam en hersenen helpen ontspannen
• Niet genoeg hebben verstoort de slaap
• Het helpt de slaapkwaliteit te reguleren
• Het kan helpen bij het verlichten van angst en depressie
• Hoe magnesium te nemen om te helpen bij het slapen
• Wat te overwegen bij het nemen van supplementen
• Het komt neer op
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Veel mensen hebben slaapproblemen en het doorbreken van de cyclus van slapeloosheid kan moeilijk zijn.

Je kunt proberen je slaaproutine te veranderen en je inname van cafeïne te verminderen, maar soms schieten deze levensstijlinterventies tekort.

Supplementen zijn een andere populaire optie. Een supplement dat enige aandacht heeft gekregen als een potentieel slaapmiddel is magnesium.

Dit mineraal heeft uiteenlopende effecten in het lichaam en kan enkele van de processen beïnvloeden die de slaap bevorderen.

Lees verder om het verband tussen magnesium en een goede nachtrust te leren.

Wat is magnesium?

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is aanwezig in veel voedingsmiddelen (1, 2, 3).

Het is essentieel voor de menselijke gezondheid en wordt gebruikt bij meer dan 600 cellulaire reacties door uw hele lichaam (3).

In feite heeft elke cel en elk orgaan dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Het draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten, evenals aan een goede hersen-, hart- en spierfunctie (3).

Magnesiumsupplementen zijn in verband gebracht met een aantal voordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen, het verlichten van obstipatie en het verlagen van de bloeddruk (4, 5).

Bovendien kan magnesium slaapproblemen helpen behandelen.

Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen beschikbaar. Deze omvatten magnesiumcitraat, magnesiumoxide en magnesiumchloride.

Overzicht: Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de algehele gezondheid. De voordelen van deze supplementen variëren van het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van de bloeddruk tot het mogelijk verbeteren van de slaap.

Het kan uw lichaam en hersenen helpen ontspannen

Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen ontspannen.

Op chemisch niveau ondersteunt magnesium dit proces door het parasympathisch zenuwstelsel te activeren, het systeem dat ervoor zorgt dat je kalm en ontspannen wordt (6).

Ten eerste reguleert magnesium neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen.

Het reguleert ook het hormoon melatonine, dat slaap-waakcycli in je lichaam begeleidt (7).

Ten tweede bindt dit mineraal aan gamma-aminoboterzuur (GABA) -receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het stilleggen van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die wordt gebruikt door slaapmiddelen zoals Ambien (8, 9).

Door het zenuwstelsel te helpen kalmeren, kan magnesium uw lichaam en geest voorbereiden op het slapen.

Overzicht: Magnesium helpt neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor het kalmeren van lichaam en geest.

Niet genoeg hebben verstoort de slaap

Als u niet genoeg magnesium in uw systeem heeft, kan dit slaapstoornissen en zelfs slapeloosheid veroorzaken (10).

Studies bij muizen hebben aangetoond dat optimale niveaus van dit mineraal nodig zijn voor een normale slaap en dat zowel hoge als lage niveaus slaapproblemen kunnen veroorzaken (11).

Bepaalde groepen mensen hebben een hoger risico op magnesiumtekort, waaronder (2):

• Mensen met spijsverteringsziekten: Problemen met uw spijsverteringskanaal kunnen ertoe leiden dat uw lichaam vitamines en mineralen niet goed opneemt, wat resulteert in tekorten.
• Mensen met diabetes: Insulineresistentie en diabetes worden in verband gebracht met overmatig magnesiumverlies.
• Mensen met alcoholverslaving: Een tekort aan dit mineraal komt vaak voor bij mensen die zwaar drinken.
• Oudere volwassenen: Veel oudere volwassenen hebben minder magnesium in hun dieet dan jongere volwassenen en kunnen het ook minder efficiënt opnemen.

Als u niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kunt u slaapproblemen krijgen.

Overzicht: Onvoldoende magnesiuminname houdt verband met slaapproblemen. Sommige populaties lopen een bijzonder risico op een tekort.

Het helpt de slaapkwaliteit te reguleren

Magnesium kan je niet alleen helpen om in slaap te vallen, maar het speelt ook een rol bij het bereiken van een diepe en rustgevende slaap.

In één onderzoek kregen oudere volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. Over het algemeen had de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit.

Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die de slaap helpen reguleren (12).

Deze resultaten werden ondersteund door een ander onderzoek dat oudere volwassenen met slapeloosheid een supplement gaf met 225 mg magnesium, 5 mg melatonine en 11,25 mg zink.

De deelnemers aan dit tweede onderzoek hadden ook een betere slaap vergeleken met de placebogroep, hoewel het moeilijk is om het effect aan magnesium toe te schrijven omdat het supplement bovendien zink en melatonine bevatte (13).

Weer een andere studie wees uit dat het creëren van een magnesiumtekort bij muizen resulteerde in slaappatronen die licht en rusteloos waren (14).

Dit komt gedeeltelijk door de invloed van dit mineraal op het zenuwstelsel. Het blokkeert meer prikkelbare moleculen om zich aan neuronen te binden, wat resulteert in een rustiger zenuwstelsel.

Omdat het huidige onderzoek echter alleen magnesiumsupplementen heeft bestudeerd bij oudere volwassenen met slapeloosheid, is het niet duidelijk of jongere volwassenen er ook baat bij hebben.

Overzicht: Magnesium werkt in op het zenuwstelsel en draagt ​​bij aan een diepe, rustgevende slaap. Verschillende studies hebben dit effect bij oudere volwassenen bevestigd.

Het kan helpen bij het verlichten van angst en depressie

Angst en depressie kunnen beide een negatieve invloed hebben op de slaap. Interessant is dat is aangetoond dat magnesium beide stemmingsstoornissen helpt verlichten.

Dit geldt vooral wanneer er een magnesiumtekort is, omdat angst, depressie en mentale verwarring vaak worden gezien tijdens een tekort (15).

Maar opkomend onderzoek geeft ook aan dat dit mineraal de conventionele behandeling met antidepressiva kan versterken en mogelijk angst kan behandelen (15, 16).

Hoewel dit niet volledig wordt begrepen, lijkt het verband te houden met het vermogen van magnesium om de kalmerende apparaten van het zenuwstelsel te stimuleren (3).

Als je slapeloosheid verband houdt met een onderliggende stemmingsstoornis, dan kan magnesium misschien helpen.

Overzicht: Magnesium kan helpen bij de behandeling van angst en depressie, twee stemmingsstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken.

Hoe magnesium te nemen om te helpen bij het slapen

Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse inname via de voeding van 310-360 mg magnesium voor volwassen vrouwen en 400-420 mg voor volwassen mannen (1).

Je kunt magnesium krijgen door drinkwater en het eten van voedsel zoals groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit (1).

Zeer weinig studies hebben het effect van magnesiumsupplementen op slapeloosheid direct getest, waardoor het moeilijk is om specifieke hoeveelheden aan te bevelen.

In de bovengenoemde klinische onderzoeken werden echter hoeveelheden gebruikt in het bereik van 225-500 mg. De bovengrens die als veilig wordt beschouwd voor supplementen is eigenlijk 350 mg per dag, dus vermijd het proberen van deze hogere dosis zonder medisch toezicht (2).

Aangezien het duidelijk is dat magnesiumtekort de slaap kan schaden, is het een goede eerste stap om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden binnenkrijgt uit hele voedingsmiddelen.

Overzicht: Er zijn geen specifieke aanbevelingen over hoeveel magnesium moet worden ingenomen om de slaap te verbeteren. Het kan echter helpen om voldoende hoeveelheden via de voeding binnen te krijgen.

Wat te overwegen bij het nemen van supplementen

Als je slaapproblemen hebt, overweeg dan eerst levensstijlinterventies, zoals het verminderen van cafeïne, het regelmatig naar bed gaan en het vermijden van schermen voor het slapengaan.

Maar als je magnesium wilt proberen, zijn er een paar dingen die je moet weten.

Ten eerste is de bovengrens voor aanvullend magnesium 350 mg per dag (2).

Houd er bovendien rekening mee dat inname in supplementvorm bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder misselijkheid, krampen of diarree (17).

Ten slotte kunnen magnesiumsupplementen bepaalde medicijnen verstoren, waaronder antibiotica, spierverslappers en bloeddrukmedicijnen.

Als u een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een arts voordat u dit supplement probeert.

Overzicht: Het veilige hoogste niveau voor magnesiumsupplementen is 350 mg per dag. Het kan bijwerkingen veroorzaken en interageren met sommige medicijnen.

Het komt neer op

Magnesium kan je slaap verbeteren. Het speelt een belangrijke rol in uw zenuwstelsel en helpt bij het activeren van mechanismen die u kalmeren en kalmeren.

Het kan ook helpen bij het verlichten van angst en depressie, wat de slaap kan verstoren.

Momenteel is het enige onderzoek dat aantoont dat deze supplementen de slaap verbeteren, gedaan bij oudere volwassenen, dus het is niet duidelijk hoe ze andere populaties beïnvloeden.

Als je magnesium wilt proberen om te slapen, begin dan met het verhogen van je inname van hele voedingsmiddelen.

Food Fix: Foods for Better Sleep