Mango: voeding, gezondheidsvoordelen en hoe het te eten

Inhoud

• Verpakt met voedingsstoffen
• Rijk aan antioxidanten
• Kan de immuniteit versterken
• Kan hartgezondheid ondersteunen
• Kan de spijsvertering verbeteren
• Kan de gezondheid van de ogen ondersteunen
• Kan de gezondheid van haar en huid verbeteren
• Kan het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verlagen
• Heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

In sommige delen van de wereld wordt mango (Mangifera indica) wordt de "koning der vruchten" genoemd.

Het is een steenvrucht of steenfruit, wat betekent dat het een groot zaad in het midden heeft.

Mango komt oorspronkelijk uit India en Zuidoost-Azië en wordt al meer dan 4.000 jaar geteeld. Er zijn honderden soorten mango, elk met een unieke smaak, vorm, maat en kleur (1).

Deze vrucht is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een indrukwekkend voedingsprofiel.

Studies koppelen zelfs mango en zijn voedingsstoffen aan gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit, spijsvertering en gezichtsvermogen, evenals een lager risico op bepaalde vormen van kanker.

Hier is een overzicht van mango, de voeding, voordelen en enkele tips om ervan te genieten.

Verpakt met voedingsstoffen

Mango bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen.

Een portie (165 gram) gesneden mango biedt (2):

• Calorieën: 99
• Eiwit: 1,4 gram
• Koolhydraten: 24,7 gram
• Vet: 0,6 gram
• Voedingsvezels: 2,6 gram
• Vitamine C: 67% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Koper: 20% van de ADH
• Foliumzuur: 18% van de RDI
• Vitamine B6: 11,6% van de RDI
• Vitamine A: 10% van de ADH
• Vitamine E: 9,7% van de RDI
• Vitamine B5: 6,5% van de ADH
• Vitamine K: 6% van de RDI
• Niacine: 7% van de RDI
• Kalium: 6% van de RDI
• Riboflavine: 5% van de ADH
• Mangaan: 4,5% van de ADH
• Thiamine: 4% van de ADH
• Magnesium: 4% van de ADH

Het bevat ook kleine hoeveelheden fosfor, pantotheenzuur, calcium, selenium en ijzer.

Eén kopje (165 gram) mango levert bijna 70% van de ADH voor vitamine C - een in water oplosbare vitamine die je immuunsysteem ondersteunt, je lichaam helpt ijzer te absorberen en groei en herstel bevordert (3, 4).

Overzicht Mango bevat weinig calorieën en toch veel voedingsstoffen - met name vitamine C, die de immuniteit, ijzeropname en groei en reparatie bevordert.

Rijk aan antioxidanten

Mango zit boordevol polyfenolen - plantaardige stoffen die werken als antioxidanten.

Het heeft meer dan een dozijn verschillende soorten, waaronder mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetine, kaempferol, rhamnetin, benzoëzuur en vele andere (5).

Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve verbindingen die zich kunnen binden aan uw cellen en deze kunnen beschadigen (6).

Onderzoek heeft schade door vrije radicalen in verband gebracht met tekenen van veroudering en chronische ziekten (7, 8, 9).

Van de polyfenolen heeft mangiferine de meeste belangstelling gekregen en wordt het soms een 'super antioxidant' genoemd omdat het bijzonder krachtig is (5).

Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat mangiferine schade door vrije radicalen als gevolg van kanker, diabetes en andere ziekten kan tegengaan (10, 11).

Overzicht Mango heeft meer dan een dozijn verschillende soorten polyfenolen, waaronder mangiferine, dat bijzonder krachtig is. Polyfenolen werken als antioxidanten in je lichaam.

Kan de immuniteit versterken

Mango is een goede bron van voedingsstoffen die het immuunsysteem stimuleren.

Een portie (165 gram) mango voorziet in 10% van uw dagelijkse vitamine A-behoefte (2).

Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem, omdat het infecties helpt bestrijden. Ondertussen is het niet krijgen van voldoende vitamine A gekoppeld aan een groter infectierisico (12, 13, 14).

Bovendien voorziet dezelfde hoeveelheid mango in bijna driekwart van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Deze vitamine kan uw lichaam helpen meer ziektebestrijdende witte bloedcellen aan te maken, deze cellen effectiever te laten werken en de afweer van uw huid te verbeteren (3, 4).

Mango bevat ook foliumzuur, vitamine K, vitamine E en verschillende B-vitamines, die ook de immuniteit bevorderen (15).

Overzicht Mango is een goede bron van foliumzuur, verschillende B-vitamines en vitamine A, C, K en E - die allemaal de immuniteit helpen versterken.

Kan hartgezondheid ondersteunen

Mango bevat voedingsstoffen die een gezond hart ondersteunen.

Het biedt bijvoorbeeld magnesium en kalium, die helpen om een ​​gezonde hartslag te behouden en uw bloedvaten te ontspannen, waardoor de bloeddruk lager wordt (16, 17).

Mango bevat ook een unieke antioxidant, mangiferine genaamd (5).

Dierstudies hebben aangetoond dat mangiferine hartcellen kan beschermen tegen ontstekingen, oxidatieve stress en apoptose (gecontroleerde celdood) (18, 19, 20).

Bovendien kan het het cholesterolgehalte in het bloed, triglyceriden en vrije vetzuren verlagen (21).

Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, ontbreekt momenteel onderzoek naar mangiferine en hartgezondheid bij mensen. Daarom zijn er meer onderzoeken nodig voordat het als behandeling kan worden aanbevolen.

Overzicht Mango bevat magnesium, kalium en de antioxidant mangiferine, die allemaal een gezonde hartfunctie ondersteunen.

Kan de spijsvertering verbeteren

Mango heeft verschillende eigenschappen die hem uitstekend geschikt maken voor de spijsvertering.

Ten eerste bevat het een groep spijsverteringsenzymen die amylasen worden genoemd.

Spijsverteringsenzymen breken grote voedselmoleculen af, zodat ze gemakkelijk kunnen worden opgenomen.

Amylases breken complexe koolhydraten af ​​tot suikers, zoals glucose en maltose. Deze enzymen zijn actiever in rijpe mango's en daarom zijn ze zoeter dan onrijpe (22).

Omdat mango veel water en voedingsvezels bevat, kan het bovendien helpen bij het oplossen van spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en diarree.

Een vier weken durende studie bij volwassenen met chronische obstipatie wees uit dat het dagelijks eten van mango effectiever was in het verlichten van symptomen van de aandoening dan een supplement dat een vergelijkbare hoeveelheid oplosbare vezels bevat (23).

Dit geeft aan dat mango naast voedingsvezels nog andere componenten heeft die de spijsvertering bevorderen.

Overzicht Mango bevat spijsverteringsenzymen, water, voedingsvezels en andere verbindingen die verschillende aspecten van de spijsvertering ondersteunen.

Kan de gezondheid van de ogen ondersteunen

Mango zit vol met voedingsstoffen die helpen om gezonde ogen te ondersteunen.

Twee belangrijke voedingsstoffen zijn de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Deze hopen zich op in het netvlies van het oog - het deel dat licht omzet in hersensignalen zodat je hersenen kunnen interpreteren wat je ziet - vooral in de kern, de macula (24, 25).

In het netvlies werken luteïne en zeaxanthine als een natuurlijke sunblock en absorberen overtollig licht. Bovendien lijken ze je ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht (26).

Mango's zijn ook een goede bron van vitamine A, wat de gezondheid van de ogen ondersteunt.

Een gebrek aan vitamine A in de voeding is in verband gebracht met droge ogen en nachtblindheid. Ernstigere tekortkomingen kunnen ernstigere problemen veroorzaken, zoals littekens op het hoornvlies (27).

Overzicht Mango bevat luteïne, zeaxanthine en vitamine A - die de gezondheid van de ogen ondersteunen. Luteïne en zeaxanthine beschermen mogelijk tegen de zon, terwijl een tekort aan vitamine A zichtproblemen kan veroorzaken.

Kan de gezondheid van haar en huid verbeteren

Mango bevat veel vitamine C, wat gezond haar en huid bevordert.

Deze vitamine is essentieel voor het maken van collageen - een eiwit dat structuur geeft aan je huid en haar. Collageen geeft je huid veerkracht en gaat verslapping en rimpels tegen (28).

Bovendien is mango een goede bron van vitamine A, die de haargroei en de productie van talg stimuleert - een vloeistof die je hoofdhuid hydrateert om je haar gezond te houden (29, 30).

Bovendien migreren vitamine A en andere retinoïden naar je huid en beschermen deze tegen de zon (31).

Afgezien van vitamine A en C, bevat mango veel polyfenolen, die werken als antioxidanten.

Deze antioxidanten helpen de haarzakjes te beschermen tegen schade door oxidatieve stress (32, 33).

Overzicht Mango bevat vitamine C, dat je huid zijn elasticiteit geeft en verzakking en rimpels voorkomt. Het bevat ook vitamine A, dat gezond haar bevordert.

Kan het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verlagen

Mango bevat veel polyfenolen, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben.

Polyfenolen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die verband houdt met veel soorten kanker (34).

Uit reageerbuis- en dierstudies bleek dat mangopolyfenolen oxidatieve stress verminderden en de groei stopten of verschillende kankercellen vernietigden, waaronder leukemie en kanker van de dikke darm, long, prostaat en borst (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, een belangrijk polyfenol in mango, heeft onlangs aandacht gekregen voor zijn veelbelovende effecten tegen kanker. In dierstudies verminderde het ontstekingen, beschermde het cellen tegen oxidatieve stress en stopte het de groei van kankercellen of doodde het ze (10, 39).

Hoewel deze onderzoeken veelbelovend zijn, zijn studies bij mensen nodig om de effecten van mangopolyfenolen tegen kanker bij mensen beter te begrijpen.

Overzicht Mangopolyfenolen kunnen oxidatieve stress bestrijden, die verband houdt met kanker van de dikke darm, longen, prostaat, borst- en botten.

Heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Mango is heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.

Het kan echter moeilijk zijn om te snijden vanwege de harde huid en de grote put.

Het is een goed idee om lange verticale plakjes 1/4 inch (6 millimeter) van het midden af ​​te snijden om het vlees van de pit te scheiden. Snijd het vlees vervolgens in een rasterachtig patroon en schep het uit de schil.

Hier zijn enkele manieren waarop je van mango kunt genieten:

• Voeg het toe aan smoothies.
• Snijd het in blokjes en voeg toe aan salsa's.
• Gooi het in een zomerse salade.
• Snijd het in plakjes en serveer het samen met ander tropisch fruit.
• Snijd het in blokjes en voeg het toe aan quinoasalades.

Houd er rekening mee dat mango zoeter is en meer suiker bevat dan veel ander fruit. Matiging is de sleutel - het is het beste om mango te beperken tot maximaal twee kopjes (330 gram) per dag.

Overzicht Mango is heerlijk en kan op veel manieren worden genoten. Het bevat echter meer suiker dan veel ander fruit. Geniet met mate van mango door het te beperken tot minder dan twee kopjes (330 gram) per dag.

Het komt neer op

Mango is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en wordt geassocieerd met vele gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijke kankerbestrijdende effecten en een verbeterde immuniteit, spijsvertering, oog-, huid- en haargezondheid.

Het beste van alles is dat het lekker en gemakkelijk aan je dieet kan worden toegevoegd als onderdeel van smoothies en andere gerechten.