De gezondheidsvoordelen van mango maken het een van de beste tropische vruchten die je kunt kopen

Inhoud

• Een beetje mango 101
• Voedingsfeiten van mango
• Voordelen van mango
• Bevordert een gezonde spijsvertering
• Vermindert het risico op kanker
• Reguleert de bloedsuikerspiegel
• Ondersteunt ijzerabsorptie
• Bevordert een gezonde huid en haar
• Mango snijden en eten
• Beoordeling voor

Als je niet regelmatig mango's eet, zal ik de eerste zijn om het te zeggen: je mist het helemaal. Deze dikke, ovale vrucht is zo rijk en voedzaam dat hij vaak wordt aangeduid als de 'koning der vruchten', zowel in onderzoek als door culturen over de hele wereld. En met een goede reden: mango's wemelen van vitamines en mineralen, samen met vezels om op te starten. Hier zijn de gezondheidsvoordelen van mango, samen met manieren om mango in je eten en drinken te gebruiken.

Een beetje mango 101

Bekend om hun zoete smaak en opvallende gele kleur, zijn mango's een vrucht met een romige textuur die inheems is in Zuid-Azië en gedijt in warme, tropische en subtropische klimaten (denk aan: India, Thailand, China, Florida), volgens een artikel gepubliceerd in Genoombiologie. terwijl er zijn honderden van bekende variëteiten, is een van de meest voorkomende cultivars de in Florida gekweekte Kent-mango - een grote ovale vrucht die, wanneer hij rijp is, een rood-groen-gele schil heeft die, jawel, precies lijkt op de mango-emoji IRL.

Mango's zijn technisch gezien een steenvrucht (ja, zoals perziken), en - leuk feit, alert! - komen uit dezelfde familie als cashewnoten, pistachenoten en gifsumak. Dus als je allergisch bent voor noten, wil je misschien ook wegblijven van mango's. En hetzelfde geldt als je allergisch bent voor latex, avocado, perziken of vijgen, omdat ze allemaal eiwitten bevatten die lijken op die in mango, volgens een artikel gepubliceerd in Allergie voor Azië-Pacific. Jij niet? Lees dan verder voor ~mangomania~.

Voedingsfeiten van mango

Het voedingsprofiel van mango is net zo indrukwekkend als zijn gele tint. Het bevat uitzonderlijk veel vitamine C en A, die beide antioxidatieve eigenschappen hebben en essentieel zijn voor de immuunfunctie, volgens Megan Byrd, R.D., geregistreerde diëtist en oprichter van De Oregon-diëtist. Vitamine C helpt ook bij de vorming van collageen, wat helpt bij het genezen van wonden, het versterken van botten en een dikke huid, terwijl vitamine A een rol speelt bij het gezichtsvermogen en ervoor zorgt dat je organen efficiënt blijven werken, legt ze uit. (Zie ook: Moet u collageen aan uw dieet toevoegen?)

Mango heeft ook indrukwekkende hoeveelheden stemmingsverhogend magnesium en stimulerende B-vitamines, waaronder 89 microgram B9, of foliumzuur, per mango, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA). Dat is ongeveer 22 procent van de dagelijks aanbevolen inname van foliumzuur, dat niet alleen een essentiële prenatale vitamine is, maar ook noodzakelijk is voor het maken van DNA en genetisch materiaal, volgens de National Institutes of Health (NIH).

Bovendien suggereert onderzoek dat mango een geweldige bron is van polyfenolen - micronutriënten die boordevol ziektebestrijdende antioxidanten zitten - waaronder carotenoïden, catechinen en anthocyanines. (Carotenoïden zijn trouwens ook plantpigmenten die mangovlees zijn iconische gele tint geven.)

Hier een voedingsverdeling van één mango (~ 207 gram), volgens de USDA:

• 124 calorieën
• 2 gram eiwit
• 1 gram vet
• 31 gram koolhydraten
• 3 gram vezels
• 28 gram suiker

Voordelen van mango

Als mango's nieuw voor je zijn, staat je een echte traktatie te wachten. De sappige vrucht biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen dankzij de rijke cocktail van essentiële voedingsstoffen. Het smaakt ook als een echte ~traktatie~, maar we zullen het straks hebben over manieren om te eten. Laten we eerst eens kijken naar de gezondheidsvoordelen van mango en wat het voor u kan doen.

Bevordert een gezonde spijsvertering

Mango bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die cruciaal zijn voor een gezonde spijsvertering. "Oplosbare vezels [lost op in] water terwijl het door je spijsverteringsstelsel beweegt", legt Shannon Leininger, M.E.d., R.D., geregistreerde diëtist en eigenaar van LiveWell Nutrition, uit. Hierdoor ontstaat een gelachtige substantie die het spijsverteringsproces vertraagt, voegt ze eraan toe, waardoor je lichaam de voedingsstoffen die er doorheen gaan goed kan opnemen. (Zie: Waarom vezels de belangrijkste voedingsstof in uw dieet kunnen zijn)

Wat betreft onoplosbare vezels? Dat is het draderige spul in mango's dat in je tanden blijft steken, merkt Leininger op. In plaats van op te lossen in water zoals zijn oplosbare tegenhanger, houden onoplosbare vezels water vast, waardoor ontlasting zachter, omvangrijker en gemakkelijker te passeren is, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM). "Op deze manier helpt het bij te dragen aan een regelmatige stoelgang en [voorkomt] constipatie", zegt Leininger. Voorbeeld: een onderzoek van vier weken wees uit dat het eten van mango's de symptomen van chronische constipatie bij verder gezonde mensen kan verbeteren. In wezen, als de frequentie van uw stoelgang minder te wensen overlaat, kunnen mango's uw nieuwe BFF zijn. (Zie ook: 10 eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn)

Vermindert het risico op kanker

"Mango's zitten boordevol antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen", zegt Byrd. Snelle opfriscursus: vrije radicalen zijn onstabiele moleculen van milieuverontreinigende stoffen die "in feite door je lichaam circuleren, zich hechten aan cellen en schade veroorzaken", legt ze uit. Dit kan uiteindelijk leiden tot vroegtijdige veroudering en zelfs kanker, aangezien de schade zich uitbreidt naar ander gezonde cellen. Antioxidanten zoals vitamine C en E in mango's "hechten zich echter aan de vrije radicalen, neutraliseren ze en voorkomen in de eerste plaats schade", zegt Byrd.

En, ICYMI hierboven, mango's zitten ook boordevol polyfenolen (plantaardige stoffen die functioneren als antioxidanten), waaronder mangiferine, de "super-antioxidant" (ja, zo wordt het genoemd). Mangiferine wordt geprezen om zijn potentieel krachtige kankerbestrijdende eigenschappen en het is aangetoond dat het eierstokkankercellen vernietigt in een laboratoriumonderzoek uit 2017 en longkankercellen in een laboratoriumonderzoek uit 2016. In beide experimenten speculeerden onderzoekers dat mangiferine de dood van kankercellen veroorzaakte door moleculaire routes te onderdrukken die de cellen nodig hebben om te overleven.

Reguleert de bloedsuikerspiegel

Ja, je leest het goed: mango's kunnen namelijk de bloedsuikerspiegel reguleren. Maar zijn ze niet zoals? Super gevuld met suiker? Ja - ongeveer 13 gram per mango. Toch bleek uit een onderzoek uit 2019 dat de mangiferine in mango's alfa-glucosidase en alfa-amylase onderdrukt, twee enzymen die betrokken zijn bij de controle van de bloedsuikerspiegel, wat resulteert in een hypoglycemisch effect. Vertaling: Mango's kunnen mogelijk de bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor meer controle over de niveaus mogelijk is en dus het risico op ziekten zoals diabetes wordt verminderd. (Gerelateerd: de 10 diabetessymptomen die vrouwen moeten weten)

Bovendien is een kleine studie uit 2014 gepubliceerd in: Voeding en metabolische inzichten ontdekte dat mango de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met obesitas, wat mogelijk te wijten is aan het vezelgehalte in mango's. Vezel werkt door de opname van suiker te vertragen, zegt Leininger, wat een sterke stijging van de bloedglucose voorkomt.

Ondersteunt ijzerabsorptie

Dankzij het hoge gehalte aan vitamine C is mango "een echt gezond voedingsmiddel voor mensen met een ijzertekort", zegt Byrd. Dat komt omdat vitamine C het lichaam helpt om ijzer te absorberen, met name non-heemijzer, dat volgens de NIH wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals erwten, bonen en verrijkte granen.

"IJzerabsorptie is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en het zuurstofdragende vermogen", legt Byrd uit. En "hoewel de meeste mensen zich geen zorgen hoeven te maken over hun ijzergehalte, zouden degenen met een ijzertekort baat hebben bij het eten van [vitamine C-rijk] voedsel zoals mango's en tegelijkertijd ijzerrijk voedsel."

Bevordert een gezonde huid en haar

Als je je huidverzorging een boost wilt geven, pak dan deze tropische vrucht. Het vitamine C-gehalte in mango's kan "helpen bij de vorming van collageen voor gezond haar, huid en nagels", zegt Byrd. En dat is vooral belangrijk als je tekenen van veroudering wilt tegengaan, aangezien het bekend is dat collageen de huid glad maakt en voor een deel van die jeugdige veerkracht zorgt. Dan is er de bèta-caroteen die in mango's wordt gevonden, die de kracht kan hebben om de huid te beschermen tegen schade door de zon wanneer ze worden gegeten, volgens een artikel gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition. Het loont dus om een ​​antioxidantrijk dieet bij te houden dat mango's bevat (hoewel je nog steeds SPF moet toepassen).

Als je ruimte wilt maken voor met mango doordrenkte producten in je medicijnkastje, probeer dan: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origins.com ), of One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Koop het, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens gezichtsmasker $ 22,00 shop it The Sill Origins Never A Doll Moment Huidverhelderende Polijstmachine voor het gezicht $ 32,00 shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 shop it Credo Beauty

Mango snijden en eten

Bij het kopen van verse mango's in de supermarkt zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Onrijpe mango's zijn groen en taai, terwijl rijpe mango's fel oranjegeel zijn en wat moeten meegeven als je er zachtjes in knijpt. Weet je niet of het fruit klaar is? Neem het mee naar huis en laat de mango op kamertemperatuur rijpen; als er een zoete geur rond de stengel hangt en deze nu zacht is, snijd hem dan open. (Gerelateerd: elke keer een rijpe avocado kiezen)

Je kunt technisch gezien ook de schil opeten, maar dat is niet het beste idee. De schil is "behoorlijk wasachtig en rubberachtig, dus de textuur en smaak zijn voor velen niet ideaal", zegt Leininger. En hoewel het wel wat vezels bevat, "krijg je veel van de voeding en smaak van het vlees zelf."

Weet je niet zeker hoe je het moet knippen? Byrd staat achter je: "Om een ​​mango te snijden, houd je hem vast met de steel naar het plafond gericht en snijd je de breedste twee kanten van de mango [van] de pit. Je zou twee ovale mangostukjes moeten hebben die je kan schillen en in blokjes snijden." Of je kunt een "rooster" in elke helft snijden (zonder de huid te doorboren) en het vruchtvlees eruit scheppen met een lepel. Er zal ook wat overgebleven vlees in de pit zitten, dus snij er zoveel mogelijk af.

Je kunt mango ook gedroogd of bevroren vinden, of in de vorm van sap, jam of poeder. Byrd stelt echter voor om te letten op toegevoegde suikers en conserveermiddelen, die vooral veel gedroogde mango en mangosap bevatten. "Toegevoegde suiker is een punt van zorg omdat [het] extra calorieën bevat, maar geen extra voedingsvoordelen", zegt Leininger. "Dit kan bijdragen aan een verhoogd risico op overgewicht, een hogere bloedsuikerspiegel, leververvetting en een hoog cholesterolgehalte."

Met name bij het kopen van mangosap stelt Leininger voor om een ​​product te zoeken waarop "100% sap" staat vermeld op het etiket. "Op deze manier kun je er in ieder geval voor zorgen dat je wat voedingsstoffen binnenkrijgt met het sap." Bovendien "heb je minder snel een vol gevoel bij een glas sap dan bij het eten van een stuk fruit", voegt ze eraan toe.

Houd ook het vezelgehalte van verpakte mango in de gaten. "Als je niet minstens 3 tot 4 gram vezels per portie ziet, is dat product hoogstwaarschijnlijk echt verfijnd en overdreven verwerkt", zegt Byrd. "Door mango te overbewerken, verlies je veel voedingswaarde."

Wat betreft mangopoeder? (Ja, het is een ding!) "Het meest praktische gebruik zou zijn om het aan water toe te voegen [voor] wat smaak", zegt Leininger, maar je kunt het ook toevoegen aan smoothies of sappen. Het heeft ook een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met dat van een echte mango, maar omdat het sterk verwerkt is, stelt ze toch voor om de hele vrucht te eten voor optimale voordelen. Voel je hier een thema?

Hier zijn een paar ideeën om thuis mangorecepten te maken:

… In een salsa. Leininger stelt voor om in blokjes gesneden mango te gebruiken om een ​​tropische salsa te maken. Meng eenvoudig "rode ui, koriander, rijstwijnazijn, olijfolie, zout en peper, [voeg vervolgens toe aan] vis of varkensvlees", zegt ze. "De pittigheid van de azijn balanceert de zoetheid van de mango, die het [vlees] complimenteert." Het zorgt ook voor een geweldige chipdip.

… In salades. Vers gesneden mango voegt een heerlijke zoetheid toe aan salades. Het past vooral goed bij limoensap en zeevruchten, zoals in deze garnalen- en mangosalade.

... In ontbijttaco's. Maak voor een zoet ontbijt tropische bessentaco's door yoghurt, in blokjes gesneden mango's, bessen en geraspte kokosnoot op kleine tortilla's te leggen. Samen kunnen deze ingrediënten een aantal serieuze strandvibes toevoegen aan je ochtendroutine.

… In smoothies. Verse mango, samen met puur mangosap, is ongelooflijk in smoothies. Combineer het met ander tropisch fruit zoals ananas en sinaasappel voor een zalige mango-smoothie.

… In overnight oats. "Overnight oats zijn geweldig omdat je ze de avond ervoor kunt bereiden en je 's ochtends het ontbijt klaar hebt staan", zegt Leininger. Om het met mango te maken, combineer je gelijke delen ouderwetse haver en niet-zuivelmelk, samen met half zoveel yoghurt. Bewaar in een luchtdichte verpakking, zoals een glazen pot, en zet een nacht in de koelkast. Bestrooi 's ochtends met in blokjes gesneden mango's en ahornsiroop en geniet daarna.

… In gebakken rijst. Fleur je gebruikelijke gebakken rijst op met in blokjes gesneden mango's. Leininger raadt aan om het te combineren met wortelen, knoflook, groene ui en sojasaus voor een mengelmoes van geweldige smaken.

... In fruit-geïnfuseerd water. Gooi die mangopit niet zo snel weg. Omdat het bedekt is met overgebleven mangovlees, kun je het toevoegen aan een kan water en het een nacht in de koelkast laten opstijven. Kom morgen, je hebt een heerlijk doordrenkt water.

... Als saus. "Mango's [smaken geweldig] als saus, vermengd met kokosmelk en koriander", zegt Byrd. Sprenkel het over versnipperd rundvlees, gebakken vis of zwarte bonentaco's.

Beoordeling voor

Advertentie