Beheers deze beweging: Goblet Squat

Inhoud

• Beoordeling voor

Inmiddels weet je dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit als het gaat om herhalingen in de gewichtsruimte. Een goede vorm voorkomt niet alleen blessures, maar zorgt er ook voor dat je de spieren die je nodig hebt aanzet tot actie wil om aan het werk te zijn en het maximale voordeel te halen uit elke beweging die u maakt.

Kom binnen, de Goblet Squat. Het is een squatvariant waarbij je de hele beweging een (zware!) kettlebell op borsthoogte houdt. Het was het geesteskind van Dan Jon, fitnessexpert en auteur van Interventie, die zijn eureka-moment had bij het werken met atleten die de juiste squat-vorm niet konden krijgen. Wat die kettlebell doet, is helpen om je schouderbladen, ribben, heupen en benen te stabiliseren en uit te lijnen, zegt Pat Davidson, Ph.D., Director of Training Methodology bij Peak Performance in New York City. "De goblet-squat groef het juiste patroon in je hersenen, en de hoop is dat dat patroon wordt overgedragen wanneer je een andere (meer vorm-uitdagende) squat-variant gebruikt, zoals de barbell-back squat", zegt Davidson.

Maar naast het perfectioneren van je algemene squattechniek en het helpen vormen van een prachtige rug die er deze zomer geweldig uitziet in jurken zonder rug of uitgesneden jurken, is de goblet-squat ook een van de beste voor het vormgeven van een geweldige kont. (Probeer deze andere 6 Butt-oefeningen die wonderen doen.)

Wat meer is, het kan ook je buikspieren verkleinen - om zijn kernvormende krachten te maximaliseren, raadt Davidson aan om lucht uit te blazen, zowel naar beneden als naar boven tijdens de squat. "Het uitblazen van lucht zal helpen om de buikspieren en de bekkenbodem te activeren, wat echt zal helpen om je ruggengraat te stabiliseren tijdens deze oefening", legt hij uit.

Begin met een gewicht dat minstens het dubbele is van wat je zou opnemen voor een beweging zoals de biceps curl - onthoud dat je het gewicht niet echt boven je hoofd hoeft te tillen, en het zou een uitdaging moeten zijn om het gewicht van de grond naar de borst te hijsen hoogte. Werk deze beweging twee tot drie keer per week in uw routine in. Doe elke keer drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen per Davidson.

EEN Houd een kettlebell op borsthoogte met je handen op de hoorns van het handvat van de bel. Het midden van je duim moet zich op dezelfde hoogte bevinden als je sleutelbeen. De onderarmen moeten loodrecht op de grond staan ​​en in verticale richting evenwijdig aan elkaar. De voeten moeten plat op de grond staan ​​met het gewicht op de hielen.

B Daal af in de onderste positie van een squat. Werk hard om je hielen in de grond te houden terwijl je benen buigen. Hoe meer je benen buigen, hoe moeilijker het is om de hielen te vinden. Houd de rug in een vlakke positie met de borst rechtop. Duw jezelf vanaf de onderkant van de squat terug naar boven. Duw door de hielen en de binnenste bogen van de voeten om alle spieren van de benen en heupen te maximaliseren.

Beoordeling voor