Maximaliseer uw metabolismeplan

Inhoud

• Beoordeling voor

Het Maximize-Your-Metabolism Plan

met wiearm omhoog

Begin elke kracht- en cardiotraining met 5-10 minuten eenvoudige cardio.

Krachtschema

Doe uw krachttraining 3 keer per week, met een vrije dag ertussen.

Richtlijnen voor instellen, rep en gewicht

NIVEAU 1 Als je minder dan 3 maanden met gewichten traint, doe dan 1-2 sets van 10-15 herhalingen van elk van de 5 core-bewegingen in de aangegeven volgorde. Verhoog de weerstand met 10 procent na elke 4 of 5 trainingen. Ga na 4 weken door naar de richtlijnen van niveau 2 en voeg de geavanceerde bewegingen toe nadat je je weerstand nog twee keer hebt verhoogd.

NIVEAU 2 Als je al 3 maanden of langer consequent met gewichten traint, doe dan 2-3 sets van 8-10 herhalingen van elke kernbeweging. Verhoog de weerstand met 10 procent na elke 4e training. Voeg na 4 weken de geavanceerde zetten toe.

Voor je buikspieren Doe na elke krachttraining 2 sets (elk 15 herhalingen) fietsen of een andere buikbeweging naar keuze.

Afkoelen Beëindig elke kracht- en cardiotraining met statische rekoefeningen voor alle belangrijke spieren, waarbij u elke rekoefening 15-30 seconden vasthoudt zonder te stuiteren.

De vetstralende cardiotraining

Gebruik deze wekelijkse cardiokalender om je metabolisme geleidelijk op te voeren en de voortgang bij te houden. Voer de aërobe activiteit van uw keuze uit en meet uw intensiteit aan de hand van de onderstaande grafiek voor de mate van waargenomen inspanning (RPE). Vergeet niet op te warmen en af ​​te koelen volgens "Het Maximize-Your-Metabolism Plan" hierboven.

Week 1 Doe deze week in totaal 3 steady-state (ook bekend als gelijkmatig tempo) trainingen, variërend van 20-45 minuten. Bepaal uw intensiteit op basis van de lengte van uw trainingen. (20-29 minuten: RPE = 6; 30-45 minuten: RPE = 5)

Week 2 Voer deze week 2 steady-state workouts uit volgens de aanwijzingen in week 1 en 1 intervalworkout. Voor de intervaltraining doe je 1 minuut op RPE 7 (bijvoorbeeld: snel hardlopen), daarna 3 minuten herstellen op RPE 4-5 (bijvoorbeeld: stevig wandelen); herhaal 5-6 keer. (Totale trainingstijd: 20-24 minuten, warming-up en cooling-down niet meegerekend)

Week 3 Voer 1 steady-state workout en 2 intervalworkouts uit, volgens de aanwijzingen in week 1 en 2.

Week 4 Doe 1 steady-state workout en 2 intervalworkouts. Doe 1 van de intervaltrainingen volgens de aanwijzingen in week 2. Voor de andere intervaltraining doe je 1 minuut bij RPE 7-8 en 2 minuten herstel bij RPE 4-5; herhaal 7-8 keer. (Totale trainingstijd: 21-24 minuten, warming-up en cooling-down niet meegerekend)

Na 4 weken Blijf 3 keer per week interval- en steady-state-workouts van verschillende intensiteit en duur mixen. Als je er klaar voor bent, voeg dan nog een dag steady-state cardio toe bij RPE 6.

De mate van waargenomen inspanning (RPE)

RPE 1-2 Heel eenvoudig; je kunt zonder moeite een gesprek voeren.

RPE 3 Eenvoudig; je kunt bijna zonder moeite een gesprek voeren.

RPE 4 Matig gemakkelijk; u kunt met weinig moeite comfortabel praten.

RPE 5 Gematigd; gesprek vergt enige inspanning.

RPE 6 Matig hard; gesprek vergt nogal wat inspanning.

RPE 7 Moeilijk; gesprek vergt veel inspanning.

RPE 8 Erg moeilijk; gesprek vergt maximale inspanning.

RPE 9-10 Niet-sprekende zone

Beoordeling voor