The MIND Diet: een gedetailleerde gids voor beginners

Inhoud

• Wat is het MIND-dieet?
• 10 voedingsmiddelen om te eten op het MIND-dieet
• 5 voedingsmiddelen om te vermijden op het MIND-dieet
• Het MIND-dieet kan oxidatieve stress en ontsteking verminderen
• Het MIND-dieet kan schadelijke bèta-amyloïde eiwitten verminderen
• Onderzoek naar het MIND-dieet en de gezondheid van de hersenen
• Een voorbeeldmaaltijdplan voor één week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Het komt neer op

Het MIND-dieet is ontworpen om dementie en verlies van hersenfunctie te voorkomen naarmate u ouder wordt.

Het combineert het mediterrane dieet en het DASH-dieet om een ​​voedingspatroon te creëren dat zich specifiek richt op de gezondheid van de hersenen.

Dit artikel is een gedetailleerde gids voor beginners, met alles wat u moet weten over het MIND-dieet en hoe u het kunt volgen.

Wat is het MIND-dieet?

MIND staat voor de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Het MIND-dieet is gericht op het verminderen van dementie en de achteruitgang van de gezondheid van de hersenen die vaak optreedt als mensen ouder worden. Het combineert aspecten van twee zeer populaire diëten, het mediterrane dieet en de dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen.

Veel experts beschouwen de mediterrane en DASH-voeding als een van de gezondste. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen, diabetes en verschillende andere ziekten kunnen verminderen (1, 2, 3, 4).

Maar onderzoekers wilden specifiek een dieet maken om de hersenfunctie te helpen verbeteren en dementie te voorkomen.

Om dit te doen, combineerden ze voedingsmiddelen uit de mediterrane en DASH-voeding waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ten goede komen.

Zo raden zowel de mediterrane als de DASH-voeding aan om veel fruit te eten. Fruitinname is niet gecorreleerd met een verbeterde hersenfunctie, maar het eten van bessen wel (5, 6).

Het MIND-dieet moedigt zijn volgelingen dus aan om bessen te eten, maar benadrukt niet de consumptie van fruit in het algemeen.

Momenteel zijn er geen vaste richtlijnen voor het volgen van het MIND-dieet. Eet gewoon meer van de 10 voedingsmiddelen die het dieet u aanmoedigt om te eten en eet minder van de vijf voedingsmiddelen die het dieet u aanbeveelt te beperken.

In de volgende twee secties wordt besproken welke voedingsmiddelen u moet eten en welke u moet vermijden op het dieet.

Overzicht: Het MIND-dieet combineert de DASH- en mediterrane diëten om een ​​dieet te creëren dat gericht is op het verminderen van het risico op dementie en de achteruitgang van de gezondheid van de hersenen die mensen vaak ervaren naarmate ze ouder worden.

10 voedingsmiddelen om te eten op het MIND-dieet

Hier zijn de 10 voedingsmiddelen die het MIND-dieet aanmoedigt:

• Groene bladgroenten: Streef naar zes of meer porties per week. Dit omvat boerenkool, spinazie, gekookte groenten en salades.
• Alle andere groenten: Probeer minstens één keer per dag een andere groente te eten naast de groene bladgroenten. Het is het beste om niet-zetmeelrijke groenten te kiezen omdat ze veel voedingsstoffen bevatten met een laag aantal calorieën.
• Bessen: Eet minstens twee keer per week bessen. Hoewel het gepubliceerde onderzoek alleen aardbeien omvat, moet u ook andere bessen zoals bosbessen, frambozen en bramen consumeren vanwege hun antioxiderende voordelen (5, 6).
• Noten: Probeer elke week vijf porties noten of meer te krijgen. De makers van het MIND-dieet specificeren niet wat voor soort noten ze moeten consumeren, maar het is waarschijnlijk het beste om het soort noten dat je eet te variëren om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen te verkrijgen.
• Olijfolie: Gebruik olijfolie als belangrijkste bakolie. Bekijk dit artikel voor informatie over de veiligheid van koken met olijfolie.
• Volkoren: Streef naar minimaal drie porties per dag. Kies volle granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst, volkorenpasta en 100% volkoren brood.
• Vis: Eet minstens één keer per week vis. Het is het beste om vette vis zoals zalm, sardines, forel, tonijn en makreel te kiezen vanwege hun grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.
• Bonen: Voeg elke week bonen toe aan ten minste vier maaltijden. Dit omvat alle bonen, linzen en sojabonen.
• Gevogelte: Probeer minstens twee keer per week kip of kalkoen te eten. Merk op dat gebraden kip niet wordt aangemoedigd op het MIND-dieet.
• Wijn: Streef naar niet meer dan één glas per dag. Zowel rode als witte wijn kan de hersenen ten goede komen. Veel onderzoek heeft zich echter gericht op de resveratrol van rode wijn, die kan helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (7, 8).

Als u het beoogde aantal porties niet kunt consumeren, stop dan niet helemaal met het MIND-dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van het MIND-dieet zelfs een matige hoeveelheid in verband brengt met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (9).

Als je het dieet volgt, kun je meer eten dan alleen deze 10 voedingsmiddelen. Hoe meer u zich echter aan het dieet houdt, hoe beter uw resultaten kunnen zijn.

Volgens onderzoek is het eten van meer van de 10 aanbevolen voedingsmiddelen en minder van de te vermijden voedingsmiddelen in verband gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een betere hersenfunctie in de loop van de tijd (9, 10).

Overzicht: Het MIND-dieet stimuleert de consumptie van allerlei soorten groenten, bessen, noten, olijfolie, volle granen, vis, bonen, gevogelte en een matige hoeveelheid wijn.

5 voedingsmiddelen om te vermijden op het MIND-dieet

Het MIND-dieet beveelt aan om de volgende vijf voedingsmiddelen te beperken:

• Boter en margarine: Probeer dagelijks minder dan 1 eetlepel (ongeveer 14 gram) te eten. Gebruik in plaats daarvan olijfolie als uw primaire kookvet en dompel uw brood onder in olijfolie met kruiden.
• Kaas: Het MIND-dieet raadt aan om uw kaasconsumptie te beperken tot minder dan één keer per week.
• Rood vlees: Streef naar niet meer dan drie porties per week. Dit omvat alle rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en producten gemaakt van dit vlees.
• Gefrituurd eten: Het MIND-dieet ontmoedigt gefrituurd voedsel sterk, vooral het soort van fastfoodrestaurants. Beperk uw verbruik tot minder dan één keer per week.
• Gebak en snoep: Dit omvat de meeste verwerkte junkfood en desserts die u maar kunt bedenken. IJs, koekjes, brownies, snacks, donuts, snoep en meer. Probeer deze te beperken tot maximaal vier keer per week.

Onderzoekers moedigen aan om uw consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken omdat ze verzadigde vetten en transvetten bevatten.

Studies hebben aangetoond dat transvetten duidelijk geassocieerd zijn met allerlei ziekten, waaronder hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer. Over de gezondheidseffecten van verzadigd vet wordt in de voedingswereld echter veel gediscussieerd (11, 12).

Hoewel het onderzoek naar verzadigde vetten en hartaandoeningen niet doorslaggevend en zeer controversieel kan zijn, suggereren dieronderzoek en observationele studies bij mensen dat het consumeren van te veel verzadigde vetten wordt geassocieerd met een slechte gezondheid van de hersenen (13).

Overzicht: Het MIND-dieet stimuleert het beperken van uw consumptie van boter en margarine, kaas, rood vlees, gefrituurd voedsel, gebak en snoep omdat ze grote hoeveelheden verzadigd vet en transvet bevatten.

Het MIND-dieet kan oxidatieve stress en ontsteking verminderen

Het huidige onderzoek naar het MIND-dieet heeft niet precies kunnen laten zien hoe het werkt. De wetenschappers die het dieet hebben gemaakt, denken echter dat het kan werken door oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen.

Oxidatieve stress treedt op wanneer onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit veroorzaakt vaak schade aan cellen. De hersenen zijn bijzonder kwetsbaar voor dit soort schade.

Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw lichaam op verwondingen en infecties. Maar als het niet goed gereguleerd is, kan ontsteking ook schadelijk zijn en bijdragen aan veel chronische ziekten (14).

Samen kunnen oxidatieve stress en ontstekingen behoorlijk schadelijk zijn voor de hersenen. De afgelopen jaren stonden ze centraal in sommige interventies om de ziekte van Alzheimer te voorkomen en te behandelen (15).

Het volgen van de mediterrane en DASH-voeding is geassocieerd met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking (16, 17, 18, 19).

Omdat het MIND-dieet een hybride is van deze twee diëten, hebben de voedingsmiddelen die deel uitmaken van het MIND-dieet waarschijnlijk ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

Van de antioxidanten in bessen en de vitamine E in olijfolie, groene bladgroenten en noten wordt gedacht dat ze de hersenfunctie ten goede komen door de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress (20).

Bovendien staan ​​de omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in vette vis bekend om hun vermogen om ontstekingen in de hersenen te verminderen en zijn ze geassocieerd met langzamer verlies van hersenfunctie (21, 22).

Overzicht: Onderzoekers zijn van mening dat de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van voedingsmiddelen die worden aangemoedigd in het MIND-dieet, het risico op dementie kunnen helpen verminderen en het verlies van hersenfunctie dat bij veroudering kan optreden, kan vertragen.

Het MIND-dieet kan schadelijke bèta-amyloïde eiwitten verminderen

Onderzoekers geloven ook dat het MIND-dieet de hersenen ten goede kan komen door het verminderen van potentieel schadelijke bèta-amyloïde eiwitten.

Beta-amyloïde eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam voorkomen.

Ze kunnen zich echter ophopen en plaques vormen die zich in de hersenen ophopen, waardoor de communicatie tussen hersencellen wordt verstoord en uiteindelijk de dood van hersencellen wordt veroorzaakt (23).

Veel wetenschappers geloven zelfs dat deze plaques een van de belangrijkste oorzaken zijn van de ziekte van Alzheimer (24).

Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat de antioxidanten en vitamines die veel MIND-dieetvoeding bevatten, de vorming van bèta-amyloïde plaques in de hersenen kunnen helpen voorkomen (25, 26, 27).

Bovendien beperkt het MIND-dieet voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, waarvan studies hebben aangetoond dat ze de bèta-amyloïde eiwitniveaus in de hersenen van muizen kunnen verhogen (28).

Uit observaties bij mensen is gebleken dat het consumeren van deze vetten geassocieerd was met een verdubbeld risico op de ziekte van Alzheimer (29).

Het is echter belangrijk op te merken dat dit type onderzoek niet in staat is oorzaak en gevolg vast te stellen. Gecontroleerde onderzoeken van hogere kwaliteit zijn nodig om precies te ontdekken hoe het MIND-dieet de gezondheid van de hersenen ten goede kan komen.

Overzicht: Onderzoekers zijn van mening dat de voedingsmiddelen van het MIND-dieet voedingsstoffen bevatten die de vorming van bèta-amyloïde plaque, een mogelijke oorzaak van de ziekte van Alzheimer, kunnen helpen voorkomen.

Onderzoek naar het MIND-dieet en de gezondheid van de hersenen

Het MIND-dieet bestaat nog niet zo lang - het eerste officiële artikel over het dieet werd gepubliceerd in 2015.

Het is dus geen verrassing dat er niet veel onderzoek is gedaan naar de effecten ervan.

Twee observationele onderzoeken naar het MIND-dieet hebben echter veelbelovende resultaten opgeleverd.

In een onderzoek onder 923 oudere volwassenen hadden mensen die het MIND-dieet volgden een 53% lager risico op de ziekte van Alzheimer dan mensen die het het minst volgden (9).

Interessant is dat mensen die het MIND-dieet slechts matig volgden er nog steeds baat bij hadden en hun risico op de ziekte van Alzheimer gemiddeld met 35% verminderden (9).

Uit de tweede studie bleek dat mensen die het MIND-dieet het dichtst volgden een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie ervoeren in vergelijking met mensen die het dieet het minst volgden (10).

Houd er echter rekening mee dat beide onderzoeken observationeel waren, wat betekent dat ze geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen. Ze kunnen alleen associaties detecteren.

Dus hoewel het vroege onderzoek veelbelovend is, kan het niet met zekerheid zeggen dat het MIND-dieet het verminderde risico op de ziekte van Alzheimer of de langzamere hersendaling veroorzaakte.

Onlangs kregen onderzoekers echter toestemming om een ​​gecontroleerd onderzoek te starten naar de effecten van het MIND-dieet.

Hoewel deze studie enkele jaren niet zal worden afgerond, is dit een grote stap om te bepalen of het MIND-dieet de hersenfunctie direct ten goede komt.

Overzicht: Vroeg onderzoek suggereert dat het MIND-dieet het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie die met de leeftijd kan optreden, kan vertragen.

Een voorbeeldmaaltijdplan voor één week

Maaltijden maken voor het MIND-dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Centreer uw maaltijden rond de 10 voedingsmiddelen en voedselgroepen die worden aangemoedigd op het dieet en probeer weg te blijven van de vijf voedingsmiddelen die moeten worden beperkt.

Hier is een zevendaagse maaltijdplan om u op weg te helpen:

maandag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met frambozen, gegarneerd met gesneden amandelen.
• Lunch: Mediterrane salade met dressing op basis van olijfolie, gegrilde kip, volkoren pita.
• Avondeten: Burrito kom met bruine rijst, zwarte bonen, fajita groenten, gegrilde kip, salsa en guacamole.

dinsdag

• Ontbijt: Tarwe toast met amandelboter, roerei.
• Lunch: Broodje gegrilde kip, bramen, wortelen.
• Avondeten: Gegrilde zalm, salade met dressing op basis van olijfolie, bruine rijst.

woensdag

• Ontbijt: Staalgesneden havermout met aardbeien, hardgekookte eieren.
• Lunch: Salade in Mexicaanse stijl met gemengde groenten, zwarte bonen, rode ui, maïs, gegrilde kip en dressing op basis van olijfolie.
• Avondeten: Roerbak kip en groenten, bruine rijst.

donderdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met pindakaas en banaan.
• Lunch: Gebakken forel, boerenkool, erwten met zwarte ogen.
• Avondeten: Volkoren spaghetti met kalkoengehaktballetjes en marinara saus, salade met dressing op basis van olijfolie.

vrijdag

• Ontbijt: Tarwe toast met avocado, omelet met paprika en uien.
• Lunch: Chili gemaakt met gemalen kalkoen.
• Avondeten: Grieks gekruide gebakken kip, in de oven geroosterde aardappelen, salade, tarwebroodje.

zaterdag

• Ontbijt: Nachtelijke haver met aardbeien.
• Lunch: Vis taco's op volkoren tortilla's, bruine rijst, pinto bonen.
• Avondeten: Kipgyroscoop op volkoren pita, komkommer en tomatensalade.

zondag

• Ontbijt: Spinazie frittata, gesneden appel en pindakaas.
• Lunch: Broodje tonijnsalade op tarwebrood, plus wortelen en selderij met hummus.
• Avondeten: Kip met kerrie, bruine rijst, linzen.

U kunt bij elk diner een glas wijn drinken om aan de MIND-dieetaanbevelingen te voldoen. Noten kunnen ook een geweldige snack zijn.

De meeste saladedressings die je in de winkel vindt, zijn niet voornamelijk gemaakt met olijfolie, maar je kunt gemakkelijk je eigen saladedressing thuis maken.

Om een ​​eenvoudige balsamico-vinaigrette te maken, combineer je drie delen extra vierge olijfolie met een deel balsamico-azijn. Voeg een beetje Dijon-mosterd, zout en peper toe en meng goed.

Overzicht: Maaltijdplanning op het MIND-dieet is eenvoudig en gemakkelijk. Centreer uw maaltijden rond de 10 voedingsmiddelen die worden aangemoedigd en probeer niet de vijf voedingsmiddelen te gebruiken die moeten worden beperkt.

Het komt neer op

Het MIND-dieet is gemaakt om dementie te helpen voorkomen en het verlies van hersenfunctie dat met de leeftijd kan optreden te vertragen.

Het moedigt zijn volgers aan om groenten, bessen, noten, volle granen, olijfolie, vis, bonen, gevogelte en wijn te consumeren.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen die een goede gezondheid van de hersenen bevorderen, mogelijk door oxidatieve stress, ontstekingen en de vorming van bèta-amyloïde plaques te verminderen.

Vroeg onderzoek toont aan dat nauwlettend volgen van het MIND-dieet wordt geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een trager verlies van hersenfunctie in de tijd. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van het dieet te begrijpen.

Omdat het MIND-dieet een combinatie is van de mediterrane en DASH-diëten, zou het niet verrassend zijn als toekomstig onderzoek aantoont dat het andere gezondheidsvoordelen biedt die verband houden met deze twee diëten.

Maar voor nu, als u op zoek bent naar een manier van eten die gericht is op het behoud van de gezondheid van de hersenen naarmate u ouder wordt, is het MIND-dieet een geweldige aanpak die eenvoudig te volgen is.