Mulberries 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Andere plantensoorten
• Gezondheidsvoordelen van moerbeien
• Lagere cholesterol
• Verbeter de bloedsuikerspiegel
• Verminder het risico op kanker
• Bijwerkingen en individuele zorgen
• Het komt neer op

Moerbeibomen zijn de vruchten van moerbeibomen (Morus sp.) en verwant aan vijgen en broodvrucht.

De bomen worden traditioneel gekweekt voor hun bladeren - voornamelijk in Azië en Noord-Amerika - omdat ze het enige voedsel zijn dat zijderupsen eten (1).

Ze dragen kleurrijke bessen - meestal zwart, wit of rood - die vaak worden verwerkt tot wijn, vruchtensap, thee, jam of ingeblikt voedsel, maar kunnen ook worden gedroogd en gegeten als tussendoortje.

Vanwege hun zoete smaak, indrukwekkende voedingswaarde en verschillende gezondheidsvoordelen winnen moerbeien wereldwijd aan populariteit (2).

Dit artikel bespreekt moerbeien, inclusief hun voeding en voordelen.

Voedingsfeiten

Verse moerbeien bestaan ​​voor 88% uit water en bevatten slechts 60 calorieën per kopje (140 gram).

Door vers gewicht bieden ze 9,8% koolhydraten, 1,7% vezels, 1,4% eiwit en 0,4% vet.

Moerbeien worden vaak gedroogd gegeten, vergelijkbaar met rozijnen. In deze vorm bevatten ze 70% koolhydraten, 14% vezels, 12% eiwit en 3% vet - waardoor ze relatief veel eiwitten bevatten in vergelijking met de meeste bessen.

Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen in een portie van 100 gram verse moerbeien (3):

• Calorieën: 43
• Water: 88%
• Eiwit: 1,4 gram
• Koolhydraten: 9,8 gram
• Suiker: 8.1. gram
• Vezel: 1,7 gram
• Vet: 0,4 gram

Koolhydraten

Verse moerbeien bestaan ​​uit 9,8% koolhydraten of 14 gram per kopje (140 gram).

Deze koolhydraten zijn meestal simpele suikers, zoals glucose en fructose, maar bevatten ook wat zetmeel en vezels.

Vezel

Moerbeien hebben een behoorlijke hoeveelheid vezels, wat overeenkomt met 1,7% van hun versgewicht.

De vezels zijn zowel oplosbaar (25%) in de vorm van pectine als onoplosbaar (75%) in de vorm van lignine (1, 4).

Vezels helpen je een gezond spijsverteringssysteem te behouden, het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op veel ziekten te verminderen (5, 6, 7, 8).

OVERZICHT Verse moerbeien bevatten ongeveer 10% koolhydraten in de vorm van enkelvoudige suikers, zetmeel en oplosbare en onoplosbare vezels. Ze bevatten vrij veel water en weinig calorieën.

Vitamines en mineralen

Moerbeibomen zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, met name vitamine C en ijzer:

• Vitamine C. Een essentiële vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en verschillende lichaamsfuncties (9).
• Ijzer. Een belangrijk mineraal dat verschillende functies heeft, zoals het transporteren van zuurstof door je lichaam.
• Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (10, 11).
• Kalium. Een essentieel mineraal dat de bloeddruk kan verlagen en het risico op hartaandoeningen kan verminderen (12, 13).
• Vitamine E. Een antioxidant die beschermt tegen oxidatieve schade (14).

OVERZICHT Moerbeibomen bevatten grote hoeveelheden ijzer en vitamine C, evenals behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine E en K.

Andere plantensoorten

Moerbeibomen zijn rijk aan plantaardige stoffen, zoals anthocyanines, die bijdragen aan hun kleur en gunstige gezondheidseffecten (15, 16, 17, 18, 19).

De meest voorkomende zijn:

• Anthocyanen. Een familie van antioxidanten die de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol kan remmen en gunstige effecten heeft op hartaandoeningen (20, 21, 22).
• Cyanidin. De belangrijkste anthocyaan in moerbeien is verantwoordelijk voor hun zwarte, rode of paarse kleur (23).
• Chlorogeen zuur. Een antioxidant die veel voorkomt in veel groenten en fruit.
• Rutin. Een krachtige antioxidant die kan helpen beschermen tegen chronische aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen (24, 25).
• Myricetin. Een stof die een beschermend effect kan hebben tegen sommige vormen van kanker (26).

De hoeveelheden plantaardige stoffen in moerbeien zijn afhankelijk van de variëteit. Dit resulteert in verschillende kleuren en antioxiderende eigenschappen (27).

Diepgekleurde en volwassen moerbeien zijn rijker aan plantaardige stoffen en hebben een hoger antioxidantvermogen dan kleurloze en onrijpe bessen (28, 29, 30, 31).

OVERZICHT Moerbeien bevatten verschillende plantaardige stoffen, zoals anthocyanen, chlorogeenzuur, rutine en myricetin. Diepe en rijpe bessen zijn rijker aan deze verbindingen dan kleurloze bessen.

Gezondheidsvoordelen van moerbeien

Moerbeibomen of moerbeisextracten kunnen gunstig zijn tegen verschillende chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (32).

Lagere cholesterol

Cholesterol is een belangrijk vetmolecuul dat in elke cel van uw lichaam aanwezig is. Verhoogde cholesterolwaarden in het bloed houden echter verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Dierstudies tonen aan dat moerbeibomen en moerbeisextracten overtollig vet kunnen verlagen en het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Ze kunnen ook de verhouding tussen LDL (slecht) en HDL (goed) cholesterol verbeteren (20, 33).

Bovendien suggereren sommige reageerbuisexperimenten dat ze de vorming van vet in de lever verminderen - mogelijk helpen bij het voorkomen van leververvetting (34, 35, 36, 37).

Verbeter de bloedsuikerspiegel

Mensen met diabetes type 2 lopen het risico op een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn bij het eten van koolhydraten.

Moerbeien bevatten de verbinding 1-deoxynojirimycine (DNJ), die een enzym in uw darmen remt dat koolhydraten afbreekt.

Daarom kunnen moerbeien gunstig zijn voor diabetes door de verhoging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te vertragen. Er is onderzoek bij mensen nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken (38, 39, 40).

Verminder het risico op kanker

Het is aangetoond dat verhoogde stress in uw lichaam oxidatieve schade veroorzaakt in cellen en weefsels, wat gepaard gaat met een verhoogd risico op kanker (41, 42).

Al honderden jaren maken moerbeien deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde als middel tegen kanker.

Sommige onderzoekers zijn nu van mening dat deze vermeende kankerpreventieve effecten mogelijk een wetenschappelijke basis hebben (43).

Dierstudies geven aan dat antioxidanten in moerbeiensap oxidatieve stress kunnen verminderen - mogelijk het risico op kanker verminderen (4, 44).

Houd er rekening mee dat hetzelfde geldt voor groenten en fruit in het algemeen. Er zijn geen aanwijzingen dat moerbeien het risico op kanker meer verminderen dan ander fruit of bessen.

OVERZICHT Moerbeibomen kunnen het cholesterolgehalte verlagen, helpen bij het voorkomen van leververvetting en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Ze verminderen ook oxidatieve stress, wat het risico op kanker kan verminderen.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Allergie voor moerbeien is zeldzaam, maar er is gemeld dat stuifmeel van moerbeibomen allergische reacties veroorzaakt bij gevoelige personen.

Als je gevoelig bent voor berkenpollen, kun je ook reageren op moerbeien als gevolg van kruisreactiviteit (45).

OVERZICHT Allergie voor moerbeien is zeldzaam, maar mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen kunnen allergische reacties op moerbeien ervaren.

Het komt neer op

Moerbeien zijn kleurrijke bessen die zowel vers als gedroogd worden gegeten.

Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine C en verschillende plantaardige stoffen en zijn in verband gebracht met een lager cholesterol-, bloedsuiker- en kankerrisico.

Deze bessen worden ook al duizenden jaren in de Chinese kruidengeneeskunde gebruikt om verschillende ziekten te behandelen, hoewel het bewijs ter ondersteuning van hun effectiviteit zwak is.

Moerbeien hebben een zoete en heerlijke smaak, zitten boordevol voedingsstoffen en hebben een reeks potentiële gezondheidsvoordelen - die allemaal belangrijk zijn voor het opbouwen van een gezond dieet.