10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van mungbonen

Inhoud

• 1. Verpakt met gezonde voedingsstoffen
• 2. Hoge niveaus van antioxidanten kunnen het risico op chronische ziekten verminderen
• 3. Antioxidanten Vitexin en Isovitexin kunnen een zonnesteek voorkomen
• 4. Kan "slechte" LDL-cholesterolwaarden verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd
• 5. Rijk aan kalium, magnesium en vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen
• 6. Vezel en resistent zetmeel in mungbonen kunnen de spijsvertering bevorderen
• 7. Samenstelling van voedingsstoffen kan de bloedsuikerspiegel verlagen
• 8. Kan gewichtsverlies bevorderen door honger te onderdrukken en volheidshormonen te verhogen
• 9. Foliumzuur in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen
• 10. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Mungbonen (Vigna radiata) zijn kleine, groene bonen die tot de peulvruchtenfamilie behoren.

Ze worden al sinds de oudheid gekweekt. Hoewel afkomstig uit India, verspreidden mungbonen zich later naar China en verschillende delen van Zuidoost-Azië (1, 2).

Deze bonen hebben een licht zoete smaak en worden vers verkocht, als spruitjes of als gedroogde bonen. Ze zijn niet zo populair in de VS, maar kunnen worden gekocht bij de meeste natuurvoedingswinkels.

Mungbonen zijn ongelooflijk veelzijdig en worden meestal gegeten in salades, soepen en roerbakgerechten.

Ze bevatten veel voedingsstoffen en zouden veel aandoeningen helpen (2).

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van mungbonen.

1. Verpakt met gezonde voedingsstoffen

Mungbonen zijn rijk aan vitamines en mineralen.

Een kopje (7 ons of 202 gram) gekookte mungbonen bevat (3):

• Calorieën: 212
• Vet: 0,8 gram
• Eiwit: 14,2 gram
• Koolhydraten: 38,7 gram
• Vezel: 15,4 gram
• Foliumzuur (B9): 80% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Mangaan: 30% van de ADH
• Magnesium: 24% van de ADH
• Vitamine B1: 22% van de RDI
• Fosfor: 20% van de ADH
• Ijzer: 16% van de RDI
• Koper: 16% van de RDI
• Kalium: 15% van de ADH
• Zink: 11% van de RDI
• Vitaminen B2, B3, B5, B6 en selenium

Deze bonen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, zoals fenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine en meer (4).

Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Omdat mungbonen ook gekiemd worden geconsumeerd, is het belangrijk op te merken dat kiemen hun voedingssamenstelling verandert. Gekiemde bonen bevatten minder calorieën en meer vrije aminozuren en antioxidanten dan niet-gekiemde bonen (2).

Bovendien vermindert kiemen het gehalte aan fytinezuur, een antinutriënt. Antinutriënten kunnen de opname van mineralen zoals zink, magnesium en calcium verminderen (4).

Overzicht Mungbonen bevatten veel belangrijke vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Gekiemde mungbonen bevatten minder calorieën, maar bevatten meer antioxidanten en aminozuren.

2. Hoge niveaus van antioxidanten kunnen het risico op chronische ziekten verminderen

Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, cafeïnezuur, kaneelzuur en meer (5).

Antioxidanten helpen potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen te neutraliseren.

In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen interageren met cellulaire componenten en grote schade aanrichten. Deze schade houdt verband met chronische ontstekingen, hartaandoeningen, kankers en andere ziekten (6).

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten van mungbonen schade door vrije radicalen die verband houdt met de groei van kanker in long- en maagcellen kunnen neutraliseren (7).

Interessant is dat gekiemde mungbonen een indrukwekkender antioxidantprofiel lijken te hebben en wel zes keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan gewone mungbonen (2).

Het meeste onderzoek naar het ziektebestrijdende vermogen van mungboonantioxidanten is echter afkomstig van reageerbuisstudies. Er is meer mensgericht onderzoek nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Overzicht Mungbonen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Er is echter meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig voordat gezondheidsaanbevelingen worden gedaan.

3. Antioxidanten Vitexin en Isovitexin kunnen een zonnesteek voorkomen

In veel Aziatische landen wordt mungbonesoep vaak gegeten op warme zomerdagen.

Dat komt omdat men gelooft dat mungbonen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen hitteberoerte, hoge lichaamstemperaturen, dorst en meer (8).

Sommige experts vragen zich echter af of mungbonesoep beter is dan drinkwater, omdat gehydrateerd blijven een belangrijke factor is bij het voorkomen van een zonnesteek.

Mungbonen bevatten ook de antioxidanten vitexin en isovitexin (9).

Dierstudies hebben aangetoond dat deze antioxidanten in mungbonesoep daadwerkelijk cellen kunnen helpen beschermen tegen letsel door vrije radicalen die zich vormen tijdens een hitteberoerte (8).

Dat gezegd hebbende, er is heel weinig onderzoek op het gebied van mungbonen en hitteberoerte, dus meer onderzoek, idealiter bij mensen, is nodig voordat een gezondheidsaanbeveling wordt gedaan.

Overzicht Mungbonen bevatten antioxidanten zoals vitexin en isovitexin die kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen die optreedt tijdens een zonnesteek.

4. Kan "slechte" LDL-cholesterolwaarden verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd

Een hoog cholesterolgehalte, vooral "slecht" LDL-cholesterol, kan het risico op hartaandoeningen verhogen.

Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat mungbonen eigenschappen kunnen hebben die het LDL-cholesterol kunnen verlagen.

Dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mungboonantioxidanten het LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen en de LDL-deeltjes kunnen beschermen tegen interactie met onstabiele vrije radicalen (10, 11).

Bovendien bleek uit een overzicht van 26 onderzoeken dat het eten van één dagelijkse portie (ongeveer 130 gram) peulvruchten, zoals bonen, het LDL-cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verlaagde (12).

Een andere analyse van 10 onderzoeken toonde aan dat een dieet dat rijk is aan peulvruchten (exclusief soja) het LDL-cholesterolgehalte in het bloed met ongeveer 5% kan verlagen (13).

Overzicht Dierstudies hebben aangetoond dat mungboonantioxidanten het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen, terwijl studies bij mensen een hogere peulvruchtenconsumptie hebben gekoppeld aan een lager LDL-cholesterolgehalte.

5. Rijk aan kalium, magnesium en vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen

Naar schatting heeft 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen een hoge bloeddruk (14).

Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem omdat het u het risico geeft op hartaandoeningen - de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld (15).

Mungbonen kunnen de bloeddruk helpen verlagen.

Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels. Studies hebben elk van deze voedingsstoffen in verband gebracht met een significant lager risico op hoge bloeddruk (16).

Bovendien toonde een analyse van acht onderzoeken aan dat hogere inname van peulvruchten, zoals bonen, de bloeddruk verlaagde bij zowel volwassenen met als zonder hoge bloeddruk (17).

Interessant is dat reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat bepaalde mungboon-eiwitten enzymen kunnen onderdrukken die van nature de bloeddruk verhogen. Het is echter nog steeds onduidelijk hoeveel effect deze eiwitten zouden hebben op de bloeddruk bij mensen (18).

Overzicht Mungbonen zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels, die in verband zijn gebracht met lagere bloeddruk bij volwassenen met en zonder hoge bloeddruk.

6. Vezel en resistent zetmeel in mungbonen kunnen de spijsvertering bevorderen

Mungbonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die geweldig zijn voor de spijsvertering.

Ten eerste bevatten ze veel vezels en bieden ze een indrukwekkende 15,4 gram per gekookte kop (202 gram) (3).

In het bijzonder bevatten mungbonen een soort oplosbare vezel genaamd pectine, die kan helpen om je darmen regelmatig te houden door de beweging van voedsel door je darmen te versnellen (19, 20).

Mungbonen bevatten, net als andere peulvruchten, ook resistent zetmeel.

Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels, omdat het je gezonde darmbacteriën helpt voeden. De bacteriën verteren het vervolgens en veranderen het in vetzuren met een korte keten - met name butyraat (21).

Studies tonen aan dat butyraat de spijsvertering op vele manieren bevordert. Het kan bijvoorbeeld uw dikke darmcellen voeden, het immuunsysteem van uw darmen versterken en zelfs het risico op darmkanker verlagen (22, 23).

Bovendien lijken de koolhydraten in mungboon gemakkelijker te verteren dan die in andere peulvruchten. Daarom veroorzaken mungbonen minder winderigheid dan andere soorten peulvruchten (24).

Overzicht Mungbonen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel, wat de spijsvertering kan bevorderen. De koolhydraten in mungbonen veroorzaken ook minder winderigheid dan die van andere peulvruchten.

7. Samenstelling van voedingsstoffen kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Indien onbehandeld, kan een hoge bloedsuikerspiegel een ernstig gezondheidsprobleem zijn.

Het is een belangrijk kenmerk van diabetes en wordt in verband gebracht met een aantal chronische ziekten. Daarom dringen gezondheidswerkers er bij mensen op aan hun bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen te houden.

Mungbonen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel laag houden.

Ze bevatten veel vezels en eiwitten, wat helpt de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen.

Dierstudies hebben ook aangetoond dat vitexin en isovitexin, de antioxidanten van mungbonen, de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insuline effectiever kunnen maken (25, 26).

Overzicht Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten en bevatten antioxidanten die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insuline helpen effectiever te werken.

8. Kan gewichtsverlies bevorderen door honger te onderdrukken en volheidshormonen te verhogen

Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, wat je kan helpen om af te vallen.

Studies hebben aangetoond dat vezels en eiwitten hongerhormonen, zoals ghreline, kunnen onderdrukken (27, 28).

Bovendien hebben aanvullende onderzoeken aangetoond dat beide voedingsstoffen de afgifte van hormonen kunnen stimuleren waardoor je je vol voelt, zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine (28, 29, 30).

Door uw eetlust te verminderen, kunnen ze uw calorie-inname helpen verminderen, wat helpt bij het afvallen.

Uit een overzicht van negen onderzoeken bleek zelfs dat mensen na het eten van peulvruchten zoals bonen gemiddeld 31% voller waren dan na het eten van ander basisvoedsel zoals pasta en brood (31).

Overzicht Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, wat kan helpen de honger te beteugelen door het hongerhormoongehalte, zoals ghreline, te verlagen en de volheidshormonen, zoals peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine, te verhogen.

9. Foliumzuur in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen

Vrouwen wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap veel foliumzuurrijk voedsel te eten. Foliumzuur is essentieel voor een optimale groei en ontwikkeling van uw kind.

De meeste vrouwen krijgen echter niet genoeg foliumzuur, wat in verband is gebracht met een hoger risico op geboorteafwijkingen (32).

Mungbonen leveren 80% van de ADH voor foliumzuur in één gekookte kop (202 gram) (3).

Ze bevatten ook veel ijzer, eiwitten en vezels, waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap meer nodig hebben.

Zwangere vrouwen moeten echter het eten van rauwe mung taugé vermijden, omdat ze bacteriën kunnen bevatten die een infectie kunnen veroorzaken. Gekookte bonen en spruiten moeten veilig zijn.

Overzicht Mungbonen bevatten veel foliumzuur, ijzer en eiwitten, die vrouwen tijdens de zwangerschap allemaal meer nodig hebben. Vermijd rauwe mung taugé als je zwanger bent, want deze kunnen schadelijke bacteriën bevatten.

10. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Mungbonen zijn heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.

Ze kunnen worden gebruikt in plaats van de meeste andere bonen in gerechten zoals curry's, salades en soepen. Deze bonen hebben een licht zoete smaak en worden vaak verwerkt tot pasta in Aziatische desserts.

Om ze te koken, kook je de bonen tot ze zacht zijn - ongeveer 20-30 minuten. Als alternatief kunnen ze ongeveer vijf minuten in een snelkookpan worden gestoomd.

Mungbonen kunnen ook worden gekiemd, zowel rauw als gekookt.

De gekiemde bonen zijn het lekkerst in roerbakgerechten en curry's.

Je kunt hier leren hoe je mungbonen en andere peulvruchten kunt ontkiemen.

Overzicht Mungbonen zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. De bonen worden vaak gekookt of gestoomd, terwijl spruiten vaak rauw of gekookt worden in roerbakmaaltijden.

Het komt neer op

Mungbonen bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten, wat gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Ze kunnen zelfs beschermen tegen een zonnesteek, de spijsvertering bevorderen, gewichtsverlies bevorderen en het "slechte" LDL-cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel verlagen.

Aangezien mungbonen gezond, lekker en veelzijdig zijn, kunt u overwegen om ze in uw dieet op te nemen.