Waarom Natto supergezond en voedzaam is

Inhoud

• Wat is Natto?
• Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen
• Natto verbetert uw spijsvertering
• Het draagt ​​bij aan sterkere botten
• Het bevordert de gezondheid van het hart
• Natto kan uw immuunsysteem versterken
• Andere mogelijke voordelen
• Moet je Natto eten?
• Hoe maak je zelfgemaakte Natto
• Het komt neer op

Hoewel maar weinig mensen in de westerse wereld van natto hebben gehoord, is het erg populair in Japan.

Dit gefermenteerde voer heeft een unieke consistentie en verrassende geur. Velen zeggen zelfs dat het een verworven smaak is. U mag zich hier echter niet door laten afschrikken.

Natto is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, variërend van sterkere botten tot een gezonder hart en immuunsysteem.

Dit artikel legt uit wat natto zo voedzaam maakt en waarom je zou moeten overwegen om het eens te proberen.

Wat is Natto?

Natto is een traditioneel Japans gerecht dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen en wordt gekenmerkt door een slijmerige, plakkerige en vezelige textuur.

Het is gemakkelijk te herkennen aan zijn kenmerkende, ietwat penetrante geur, terwijl de smaak gewoonlijk als nootachtig wordt omschreven.

In Japan wordt natto meestal overgoten met sojasaus, mosterd, bieslook of andere smaakmakers en geserveerd met gekookte rijst.

Traditioneel werd natto gemaakt door gekookte sojabonen in rijststro te wikkelen, dat van nature de bacteriën bevat Bacillus subtilis op het oppervlak.

Hierdoor konden de bacteriën de suikers in de bonen fermenteren en uiteindelijk natto produceren.

Echter, aan het begin van de 20e eeuw, de B. subtilis bacteriën werden geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, die deze bereidingsmethode moderniseerden.

Tegenwoordig is het rijststro vervangen door piepschuimdozen waarin B. subtilis kan direct worden toegevoegd aan gekookte sojabonen om het fermentatieproces te starten.

Overzicht: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een plakkerige textuur, een doordringende geur en een enigszins nootachtige smaak.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Natto is super voedzaam. Het bevat een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een portie van 100 gram biedt het volgende (1):

• Calorieën: 212
• Vet: 11 gram
• Koolhydraten: 14 gram
• Vezel: 5 gram
• Eiwit: 18 gram
• Mangaan: 76% van de RDI
• Ijzer: 48% van de RDI
• Koper: 33% van de RDI
• Vitamine K1: 29% van de RDI
• Magnesium: 29% van de RDI
• Calcium: 22% van de RDI
• Vitamine C: 22% van de RDI
• Kalium: 21% van de RDI
• Zink: 20% van de ADH
• Selenium: 13% van de RDI

Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur, evenals antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (2).

Natto is bijzonder voedzaam omdat de sojabonen een fermentatieproces ondergaan, waardoor omstandigheden worden gecreëerd die de groei van probiotica bevorderen.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Een van die voordelen is het voedsel beter verteerbaar maken, waardoor het gemakkelijker is voor uw darmen om hun voedingsstoffen op te nemen (3, 4, 5).

Dit is een reden waarom natto als voedzamer wordt beschouwd dan gekookte sojabonen.

Natto bevat ook minder antinutriënten en gunstigere plantaardige stoffen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen (2, 6, 7, 8).

Overzicht: Natto is rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Het fermentatieproces dat het ondergaat, vermindert de antinutriënten, verhoogt de heilzame plantaardige stoffen en helpt uw ​​lichaam de voedingsstoffen die het bevat te absorberen.

Natto verbetert uw spijsvertering

Je darmen bevatten biljoenen micro-organismen - meer dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam.

Met het juiste type bacteriën in je darmen creëer je een gezonde darmflora, die gekoppeld is aan tal van gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde spijsvertering (9, 10, 11).

De probiotica in natto kunnen dienen als de eerste verdedigingslinie van uw darmen tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën.

Onderzoekers melden dat probiotica gas, constipatie, antibioticagerelateerde diarree en een opgeblazen gevoel kunnen helpen verminderen, naast symptomen van inflammatoire darmaandoeningen (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12, 13, 14).

De meeste probiotische voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per portie. In verhouding kan natto tussen 1 miljoen en 1 miljard kolonievormende bacteriën (CFU's) per gram bevatten (15).

Elke gram natto bevat dus bijna dezelfde hoeveelheid probiotica die je zou krijgen van een hele portie van de meeste andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen.

Bovendien bevatten sojabonen van nature antinutriënten, waardoor uw lichaam ze moeilijker kan verteren. Antinutriënten kunnen ook de hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam uit voedsel absorbeert verminderen en kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken.

Interessant is dat natto-fermentatie helpt het niveau van antinutriënten die van nature in sojabonen voorkomen te verminderen, waardoor hun spijsvertering wordt vergemakkelijkt (6, 16).

Overzicht: Natto bevat minder antinutriënten en meer probiotica dan niet-gefermenteerde sojabonen. Dit vermindert onaangename spijsverteringssymptomen en helpt uw ​​lichaam om voedingsstoffen gemakkelijker op te nemen.

Het draagt ​​bij aan sterkere botten

Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde botten.

Om te beginnen levert een portie van 100 gram natto 3,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) calcium op, het belangrijkste mineraal dat in uw botten wordt aangetroffen (1). Bovendien is natto een van de zeldzame plantaardige bronnen van vitamine K2.

Vitamine K2 speelt een essentiële rol bij de gezondheid van de botten door botopbouwende eiwitten te activeren die helpen calcium in je botten te brengen en daar te houden (17, 18, 19).

Het moet niet worden verward met vitamine K1, dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling. Ter referentie: natto bevat zowel vitamine K1 als K2 (20).

Studies tonen aan dat vitamine K2-supplementen leeftijdsgebonden verlies van botmineraaldichtheid kunnen vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen met 60-81% kunnen verminderen (21, 22, 23).

Niettemin gebruikten sommige onderzoeken naar vitamine K2 en botgezondheid zeer hoge doseringen. Hoewel het eten van natto uw vitamine K2-waarden kan verhogen, is het nog niet bekend of het alleen eten van natto hetzelfde niveau van voordelen zou bieden (24).

Overzicht: Natto bevat calcium en vitamine K2, die beide bijdragen aan sterkere, gezondere botten.

Het bevordert de gezondheid van het hart

Natto kan ook bijdragen aan een gezonder hart.

Dat komt deels omdat het vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (25, 26, 27).

Bovendien produceert natto-fermentatie nattokinase, een type enzym dat helpt bij het oplossen van bloedstolsels. Het lijkt vooral geconcentreerd te zijn in het "draderige gedeelte" van natto (28, 29, 30).

Bovendien melden Japanse onderzoekers dat natto de bloeddruk kan helpen verlagen door het inactiveren van angiotensineconverterend enzym (ACE), dat de bloeddruk helpt reguleren.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat nattokinase-supplementen de bloeddruk met ongeveer 3-5,5 mmHg verlaagden bij deelnemers met initiële bloeddrukwaarden van 130/90 mmHg of hoger (31, 32).

Ten slotte helpt de vitamine K2 in natto, naast het versterken van uw botten, te voorkomen dat calciumafzettingen zich ophopen in uw bloedvaten (33).

In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine K2-rijk voedsel gekoppeld aan een 57% lager risico om te overlijden aan hartaandoeningen (34).

In een ander onderzoek met alleen vrouwen was elke 10 mcg vitamine K2 die per dag werd geconsumeerd, gekoppeld aan een vermindering van 9% van het risico op hart- en vaatziekten (35).

Ter referentie: natto bevat naar schatting ongeveer 10 mg vitamine K2 per portie van 100 gram (36 gram) (36).

Overzicht: Natto bevat vezels, probiotica, vitamine K2 en nattokinase. Deze combinatie kan helpen het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Natto kan uw immuunsysteem versterken

Natto bevat verschillende voedingsstoffen die uw immuunsysteem kunnen helpen versterken.

Om te beginnen dragen probiotische voedingsmiddelen zoals natto bij aan een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora helpt op zijn beurt de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs de aanmaak van natuurlijke antilichamen stimuleren (37, 38, 39, 40).

Bovendien verminderen probiotica het risico op infectie verder en kunnen ze u helpen sneller te herstellen als u toch ziek wordt (41, 42).

In één onderzoek kregen ouderen 2 miljard CFU B. subtilis - de probiotische stam gevonden in natto - of een placebo. Degenen die de probiotische stam kregen, hadden 55% minder kans op een luchtweginfectie gedurende de vier maanden durende onderzoeksperiode (43).

Bovendien kan een probiotisch rijk dieet ook de kans verminderen dat antibiotica nodig hebben om te herstellen van een infectie met ongeveer 33% (44).

Naast het hoge probiotische gehalte is natto rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die allemaal een belangrijke rol spelen bij de immuunfunctie (45, 46).

Overzicht: Natto is rijk aan probiotica, vitamine C en verschillende mineralen, die allemaal bijdragen aan een gezond immuunsysteem.

Andere mogelijke voordelen

Regelmatig natto eten kan verschillende andere voordelen bieden:

• Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen: Natto bevat soja-isoflavonen en vitamine K2, die beide mogelijk verband houden met een lager risico op lever-, prostaat-, spijsverterings- en borstkanker (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan u helpen af ​​te vallen: Natto bevat goede hoeveelheden probiotica en vezels, die beide een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename en het optimaliseren van gewichtsverlies (52, 53, 54).
• Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren: Probiotisch rijk voedsel zoals natto kan helpen stress te verminderen, het geheugen te verbeteren en symptomen van angst, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCS) te verminderen (55, 56, 57, 58).

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het aantal onderzoeken dat natto rechtstreeks aan deze voordelen koppelt, klein blijft.

Over het algemeen zijn er meer onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht: Natto kan het gewichtsverlies en de gezondheid van de hersenen ten goede komen en bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.

Moet je Natto eten?

Natto-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Desalniettemin bevat natto vitamine K1, dat bloedverdunnende eigenschappen heeft. Om deze reden moeten personen die al bloedverdunnende medicijnen gebruiken, eerst hun arts raadplegen voordat ze natto aan hun dieet toevoegen.

Bovendien wordt natto gemaakt van sojabonen, die als goitrogen worden beschouwd.

Dit betekent dat het de normale werking van de schildklier kan verstoren, vooral bij personen met een reeds slecht functionerende schildklier.

Dit is waarschijnlijk geen probleem voor gezonde individuen. Mensen met een verminderde schildklierfunctie willen mogelijk hun inname beperken.

Overzicht: Natto is veilig voor de meeste mensen om te eten, hoewel mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken of problemen met de schildklier hebben, hun arts moeten raadplegen voordat ze natto aan hun dieet toevoegen.

Hoe maak je zelfgemaakte Natto

Natto is te vinden in de meeste Aziatische supermarkten, maar kan ook thuis worden gemaakt.

Dit zijn de ingrediënten die je nodig hebt:

• 1,5 pond (0,7 kg) sojabonen
• Water
• Natto-starter of een pakket in de winkel gekochte natto
• Een grote kookpot
• Een gesteriliseerde, ovenvaste schaal met deksel
• Een keukenthermometer
• Een snelkookpan (optioneel)

Dit zijn de stappen die u moet volgen:

1. Was de sojabonen grondig onder stromend water en plaats ze in een pan.
2. Giet vers water over de bonen zodat ze volledig ondergedompeld zijn en laat ze 9-12 uur of een nacht weken. Gebruik ongeveer 3 delen water voor 1 deel sojabonen.
3. Giet de bonen af, voeg vers water toe en kook ze ongeveer 9 uur. U kunt ook een snelkookpan gebruiken om de kooktijd te verkorten tot ongeveer 45 minuten.
4. Giet de gekookte bonen af ​​en doe ze in een gesteriliseerde, ovenvaste schaal. U kunt de schaal steriliseren door er voor gebruik minimaal 10 minuten water in te koken.
5. Voeg de natto-starter toe aan de bonen volgens de instructies op de verpakking. Je kunt ook in de winkel gekochte natto gebruiken en het gewoon mengen met de gekookte bonen.
6. Roer alles door elkaar met een gesteriliseerde lepel en zorg ervoor dat alle bonen in contact komen met de startermix.
7. Dek de schaal af en plaats deze in de oven om gedurende 22–24 uur te gisten bij 100 ° F (37,8 ° C).
8. Laat de natto een paar uur afkoelen en laat hem ongeveer 24 uur in de koelkast rijpen voordat u gaat eten.

Natto wordt over het algemeen 24-96 uur in de koelkast gerijpt, maar degenen die graag hun natto willen proberen, kunnen dit na ongeveer drie uur veroudering doen.

Eventuele restjes kunnen in de vriezer worden bewaard voor later gebruik.

Overzicht: Volg de bovenstaande stappen om je eigen zelfgemaakte natto te maken. Je vindt het ook in de meeste Aziatische supermarkten.

Het komt neer op

Natto is een ongelooflijk voedzaam voedsel dat de moeite waard is om te proeven.

Regelmatig eten kan uw immuunsysteem en botten versterken, u beschermen tegen hartaandoeningen en u helpen voedsel gemakkelijker te verteren.

Als je van plan bent om voor het eerst natto te proeven, begin dan met een kleine portie, voeg veel kruiden toe en werk geleidelijk omhoog.