9 natuurlijke vervangers voor suiker

Inhoud

• Waarom te veel suiker eten is slecht voor je
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Monk fruit zoetstof
• 5. Yacon-siroop
• 6-9. Natuurlijke zoetstoffen
• 6. Kokossuiker
• 7. Honing
• 8. Ahornsiroop
• 9. Melasse
• Potentiële risico's verbonden aan zoete alternatieven
• Vervang suiker niet door deze zoetstoffen
• Nectar van agave
• Fructose-glucosestroop
• het komt neer op
• DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen

Toegevoegde suiker is een van de meest controversiële ingrediënten in de moderne voeding.

Het is in verband gebracht met veel ernstige ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen, diabetes en kanker.

Een deel van het probleem is dat de meeste mensen veel te veel suiker consumeren zonder het te weten.

Gelukkig zijn er veel manieren om voedsel te zoeten zonder suiker toe te voegen.

Dit artikel onderzoekt 9 door onderzoek gesteunde gezonde alternatieven die u in plaats daarvan kunt gebruiken.

Waarom te veel suiker eten is slecht voor je

Er zijn aanwijzingen dat degenen die een dieet met veel toegevoegde suikers volgen, meer kans hebben op obesitas (1).

Suiker kan hormonen in je lichaam verstoren die honger en verzadiging reguleren, wat leidt tot een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename (2).

Overmatig gebruik van suiker kan ook uw metabolisme schaden, wat kan leiden tot verhoogde insuline- en vetopslag (3).

Een hoge suikerinname wordt geassocieerd met een slechte mondgezondheid en enkele van de meest dodelijke ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (4, 5, 6, 7).

Naast het veroorzaken van gezondheidsproblemen, is suiker verslavend. Het zorgt ervoor dat dopamine wordt afgegeven in het beloningscentrum van de hersenen, wat dezelfde reactie is die wordt geactiveerd door verslavende medicijnen.

Dit leidt tot onbedwingbare trek en kan overeten veroorzaken, vooral bij gestreste personen (8).

Overweeg de volgende alternatieven om je zoetekauw te bevredigen.

1. Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van een Zuid-Amerikaanse struik die wetenschappelijk bekend staat als Stevia rebaudiana.

Deze plantaardige zoetstof kan worden gewonnen uit een van de twee verbindingen: stevioside en rebaudioside A. Elke zoetstof bevat nul calorieën, kan tot 350 keer zoeter zijn dan suiker en kan iets anders smaken dan suiker (9).

De bladeren van Stevia rebaudiana zitten boordevol voedingsstoffen en fytochemicaliën, dus het is niet verrassend dat de zoetstof verband houdt met enkele gezondheidsvoordelen (9).

Van Stevioside, een zoete verbinding in stevia, is aangetoond dat het de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlaagt (9, 10).

Hoewel Stevia over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is meer actueel onderzoek nodig om te bepalen of de natuurlijke zoetstof blijvende voordelen voor de menselijke gezondheid oplevert.

Stevia is 100% natuurlijk, bevat geen calorieën en heeft geen nadelige gezondheidseffecten. Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt.

2. Xylitol

Xylitol is een suikeralcohol met een zoetheid die lijkt op die van suiker. Het wordt gewonnen uit maïs of berkenhout en komt voor in veel groenten en fruit.

Xylitol bevat 2,4 calorieën per gram, dat is 40% minder calorieën dan suiker.

Wat xylitol tot een veelbelovend alternatief voor suiker maakt, is het gebrek aan fructose, het belangrijkste ingrediënt dat verantwoordelijk is voor de meeste schadelijke effecten van suiker.

In tegenstelling tot suiker verhoogt xylitol uw bloedsuikerspiegel of insulinegehalte niet (11).

Het wordt zelfs geassocieerd met meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde tandgezondheid en botgezondheid (11, 12).

Veel onderzoeken rond xylitol zijn echter controversieel, verouderd of hebben betrekking op knaagdieren. Meer menselijke studies zijn nodig om de volledige functionaliteit ervan te bepalen.

Bij matige consumptie wordt xylitol over het algemeen goed verdragen door mensen, maar het kan zeer giftig zijn voor honden (13).

Als u een hond bezit, wilt u misschien xylitol buiten bereik houden of voorkomen dat u het helemaal in huis heeft.

Xylitol is een suikeralcohol die 40% minder calorieën bevat dan suiker. Met mate eten is over het algemeen veilig, maar xylitol kan zeer giftig zijn voor honden.

3. Erythritol

Net als xylitol is erythritol een suikeralcohol, maar het bevat nog minder calorieën.

Met slechts 0,24 calorieën per gram bevat erythritol 6% van de calorieën van gewone suiker.

Het smaakt ook bijna precies naar suiker, waardoor het een gemakkelijke schakelaar is.

Je lichaam heeft niet de enzymen om het grootste deel van erythritol af te breken, dus het meeste wordt direct in je bloedbaan opgenomen en onveranderd in je urine uitgescheiden (14).

Daarom lijkt het niet de schadelijke effecten te hebben die gewone suiker heeft.

Bovendien verhoogt erythritol de bloedsuikerspiegel, insuline, cholesterol of triglyceriden niet (14).

Ondanks het lage aantal calorieën, koppelde een onderzoek bij studenten zonder obesitas de bloedspiegels van erythritol aan een verhoogde vetmassa en gewichtstoename (15).

Uit de studie bleek ook dat erythritol een rol speelt bij het metabolisme, omdat sommige mensen genetisch meer erythritol uit glucose aanmaken dan anderen.

Het is echter onduidelijk hoe het consumeren van erythritol de lichaamssamenstelling beïnvloedt. Meer onderzoek is nodig om te bepalen of het bijdraagt ​​aan gewichtstoename.

Erythritol wordt algemeen beschouwd als een suikervervanger voor menselijke consumptie, maar commerciële productie van erythritol is tijdrovend en duur, waardoor het een minder beschikbare optie is (14).

Erythritol is een suikeralcohol die bijna precies naar suiker smaakt, maar het bevat slechts 6% van de calorieën. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of het bij sommige mensen bijdraagt ​​aan gewichtstoename.

4. Monk fruit zoetstof

Monk fruitzoetstof wordt gewonnen uit monniksfruit, een klein rond fruit dat in Zuidoost-Azië wordt verbouwd.

Dit natuurlijke alternatief bevat nul calorieën en is 100-250 keer zoeter dan suiker.

Monniksfruit bevat natuurlijke suikers zoals fructose en glucose, maar het krijgt zijn zoetheid van antioxidanten die mogrosiden worden genoemd.

Tijdens de verwerking worden mogrosiden gescheiden van het versgeperste sap, waardoor fructose en glucose worden verwijderd uit zoetstof van monniksfruit.

Mogrosiden bieden monniksvruchtensap antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat monniksfruit de groei van kanker kan remmen (16, 17).

Er is echter meer onderzoek nodig om deze mechanismen volledig te begrijpen.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat met monnik-fruit gezoete dranken minimale invloed hebben op uw dagelijkse calorie-inname, bloedglucosespiegels en insulineniveaus, vergeleken met met sucrose gezoete dranken (18, 19).

Het extract van monniksfruit wordt echter vaak gemengd met andere zoetstoffen, dus lees het etiket voordat u het consumeert.

Monk fruitzoetstof is een veilig en gezond alternatief voor suiker, maar er zijn meer studies nodig om de gezondheidsvoordelen volledig te begrijpen.

5. Yacon-siroop

Yacon-siroop wordt gewonnen uit de yacón-plant, die inheems is in Zuid-Amerika en wetenschappelijk bekend staat als Smallanthus sonchifolius.

Het smaakt zoet, is donker van kleur en heeft een dikke consistentie die lijkt op die van melasse.

Yacon-siroop bevat 40-50% fructooligosacchariden, een speciaal type suikermolecuul dat het menselijk lichaam niet kan verteren.

Omdat deze suikermoleculen niet worden verteerd, bevat yaconsiroop een derde van de calorieën van gewone suiker, of ongeveer 1,3 calorieën per gram.

Het hoge gehalte aan fructooligosacchariden in yaconsiroop biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Onderzoek toont aan dat het de glycemische index, het lichaamsgewicht en het risico op darmkanker kan verminderen (20).

Bovendien bleek uit één onderzoek dat fructooligosacchariden het verzadigingsgevoel kunnen verhogen, waardoor u zich sneller vol kunt voelen en minder kunt eten (21).

Ze voeden ook de vriendelijke bacteriën in je darmen, die ongelooflijk belangrijk zijn voor je algehele gezondheid (20).

Het hebben van gezonde darmbacteriën is in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes en obesitas, evenals een verbeterde immuniteit en hersenfunctie (22, 23, 24).

Yacon-siroop wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het eten van grote hoeveelheden ervan kan leiden tot overmatig gas, diarree of algemeen spijsverteringsongemakken.

Yacon-siroop bevat een derde van de calorieën van gewone suiker. Het bevat ook veel fructooligosacchariden, die de goede bacteriën in de darmen voeden en kunnen helpen bij het afvallen.

6-9. Natuurlijke zoetstoffen

Verschillende natuurlijke zoetstoffen worden vaak gebruikt door gezondheidsbewuste mensen in plaats van suiker. Deze omvatten kokossuiker, honing, ahornsiroop en melasse.

Deze natuurlijke suikeralternatieven bevatten mogelijk een paar meer voedingsstoffen dan gewone suiker, maar je lichaam metaboliseert ze nog steeds op dezelfde manier.

Merk op dat de hieronder vermelde natuurlijke zoetstoffen nog steeds vormen van suiker zijn, waardoor ze slechts in geringe mate "minder schadelijk" zijn dan gewone suiker.

6. Kokossuiker

Kokossuiker wordt gewonnen uit het sap van de kokospalm.

Het bevat enkele voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, calcium en kalium, evenals antioxidanten (25).

Het heeft ook een lagere glycemische index dan suiker, wat mogelijk te wijten is aan het inulinegehalte.

Insuline is een type oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat het de spijsvertering vertraagt, de volheid verhoogt en de gezonde bacteriën in uw darmen voedt (26).

Desalniettemin bevat kokossuiker nog steeds veel calorieën, met hetzelfde aantal calorieën per portie als gewone suiker.

Het bevat ook veel fructose, wat de belangrijkste reden is waarom gewone suiker in de eerste plaats zo ongezond is (25).

Aan het einde van de dag lijkt kokossuiker sterk op gewone tafelsuiker en moet het spaarzaam worden gebruikt.

Kokossuiker bevat een kleine hoeveelheid vezels en voedingsstoffen, maar het bevat veel fructose en moet met mate worden geconsumeerd.

7. Honing

Honing is een dikke, gouden vloeistof die wordt geproduceerd door honingbijen.

Het bevat sporen van vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan nuttige antioxidanten (27).

De fenolzuren en flavonoïden in honing zijn verantwoordelijk voor de antioxiderende werking, die diabetes, ontstekingen, hartaandoeningen en kanker kan helpen voorkomen (27).

Veel onderzoeken door de jaren heen hebben getracht duidelijke verbanden te leggen tussen honing en gewichtsverlies, verlaagde glucosespiegels en verminderde hyperglycemie (28).

Er zijn echter grotere studies en actueler onderzoek nodig om duidelijke patronen vast te stellen.

Hoewel honing veelbelovende gezondheidsvoordelen heeft, bevat het fructose, wat kan bijdragen aan een hele reeks gezondheidsproblemen.

Kortom, honing is nog steeds suiker en niet geheel ongevaarlijk.

Honing bevat antioxidanten en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen. Het kan enkele gezondheidsvoordelen bieden, maar het is nog steeds suiker en mag niet te veel worden geconsumeerd.

8. Ahornsiroop

Ahornsiroop is een dikke, suikerachtige vloeistof die wordt gemaakt door het sap van esdoorns te koken.

Het bevat een behoorlijke hoeveelheid mineralen, waaronder calcium, kalium, ijzer, zink en mangaan.

Het bevat ook meer antioxidanten dan honing (29).

Uit een onderzoek bij knaagdieren bleek dat ahornsiroop, oraal ingenomen met sucrose, de plasmaglucoseconcentraties significant meer verlaagde dan het nemen van sucrose alleen (30).

De oligosacchariden - een soort koolhydraten gevormd door verschillende eenvoudige suikers - in ahornsiroop zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor de verlaagde plasmaglucoseconcentraties.

Van oligosacchariden is ook gemeld dat ze effectief zijn tegen diabetes type 1 bij muizen (31).

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat ahornsiroop mogelijk zelfs kankerbestrijdende eigenschappen heeft, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (32, 33).

Ondanks enkele heilzame voedingsstoffen en antioxidanten, is ahornsiroop nog steeds erg rijk aan suiker. Het heeft een iets lagere glycemische index dan gewone suiker, dus het kan de bloedsuikerspiegel mogelijk niet zo snel verhogen. Toch zal het hen nog steeds verhogen (34).

Net als kokossuiker en honing is ahornsiroop een iets betere optie dan gewone suiker, maar het moet nog steeds met mate worden geconsumeerd.

Ahornsiroop bevat wat mineralen en meer dan 24 verschillende antioxidanten. Het heeft een iets lagere glycemische index dan gewone suiker, maar het zal uw bloedsuikerspiegel nog steeds aanzienlijk verhogen.

9. Melasse

Melasse is een zoete, bruine vloeistof met een dikke, siroopachtige consistentie. Het is gemaakt van suikerriet of suikerbietensap.

Het bevat een handvol vitamines en mineralen, evenals verschillende antioxidanten (35).

Bovendien kan het hoge ijzer-, kalium- en calciumgehalte de gezondheid van botten en hart ten goede komen (36, 37, 38).

Over het algemeen is melasse een prima vervanging voor geraffineerde suiker, maar het verbruik moet beperkt zijn, omdat het nog steeds een vorm van suiker is.

Melasse bevat voedingsstoffen die de gezondheid van botten en hart ondersteunen. Niettemin bevat het nog steeds veel suiker en moet het met mate worden geconsumeerd.

Potentiële risico's verbonden aan zoete alternatieven

Het vinden van zoete vervangers die u lekker vindt, kan u helpen uw suikerverbruik te verminderen. Suikeralternatieven zijn echter geen magisch antwoord op uw gezondheidsproblemen en moeten met mate worden gebruikt.

Hoewel ze op de markt zijn gebracht als gezonde alternatieven, hebben veel studies geen verband gevonden tussen suikervervangers en verbeteringen op lange termijn met betrekking tot uw calorie-inname of het risico op diabetes of obesitas (39, 40).

In feite kunnen suikervervangers ervoor zorgen dat je hunkert naar meer zoete en suikerachtige voedingsmiddelen (41).

Sommige studies hebben zelfs suikervervangers in verband gebracht met een hoger risico op glucose-intolerantie of gewichtstoename (42).

Hoewel suikeralternatieven mogelijk aanzienlijk minder calorieën bevatten dan pure suiker, moet u uw consumptie beperken, omdat ze ook gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben.

Suikeralternatieven zijn in theorie misschien gezonder, maar ze zijn geen magisch antwoord op uw gezondheidsproblemen en moeten met mate worden geconsumeerd.

Vervang suiker niet door deze zoetstoffen

Sommige alternatieve zoetstoffen kunnen meer kwaad dan goed doen. Sommige zijn zelfs gevaarlijker dan suiker.

Hieronder staan ​​suikervervangers die u moet proberen te vermijden.

Nectar van agave

Agave nectar wordt geproduceerd door de agaveplant.

Het wordt vaak op de markt gebracht als een gezond alternatief voor suiker, maar het is waarschijnlijk een van de ongezondste zoetstoffen op de markt.

De vloeibare zoetstof bestaat voor 85% uit fructose, wat veel hoger is dan gewone suiker (43, 44).

Zoals eerder vermeld, worden grote hoeveelheden fructose sterk geassocieerd met obesitas en andere ernstige ziekten.

Ondanks dat het op de markt wordt gebracht als een gezond alternatief voor suiker, bevat agave nectar nog meer fructose dan suiker en moet worden vermeden.

Fructose-glucosestroop

Fructose-glucosestroop (HFCS) is een zoetstof gemaakt van glucosestroop.

Het wordt vaak gebruikt om bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken te zoeten.

Zoals de naam al aangeeft, bevat het veel fructose.

Fructose kan het risico op gewichtstoename, obesitas, diabetes en andere ernstige ziekten zoals kanker verhogen (45, 46, 47).

Eén studie toonde aan dat HFCS de tumorgroei bij muizen ondersteunde, terwijl een andere studie suggereerde dat een dieet met veel fructose de voortgang van borstkanker zou kunnen versnellen (47, 48).

Het kan net zo schadelijk zijn als suiker en moet ten koste van alles worden vermeden.

Hoewel u HFCS meestal niet als een afzonderlijk ingrediënt in uw recepten thuis gebruikt, wordt het vaak aangetroffen in sauzen, saladedressings en andere kruiden waarmee u mogelijk kookt.

Fructose-glucosestroop bevat ook veel schadelijke fructose en moet worden vermeden.

het komt neer op

Te veel suiker eten is in verband gebracht met verschillende dodelijke ziekten, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en kanker.

De zoetstoffen in dit artikel zijn goede alternatieven, hoewel het sleutelwoord hier is alternatieven, wat betekent dat ze moeten worden gebruikt in plaats van geraffineerde suiker - en met mate.

Stevia is waarschijnlijk de gezondste optie, gevolgd door xylitol, erythritol en yaconsiroop.

Natuurlijke suikers zoals ahornsiroop, melasse en honing zijn minder schadelijk dan gewone suiker en hebben zelfs gezondheidsvoordelen. Toch moeten ze nog steeds spaarzaam worden gebruikt.

Zoals met de meeste dingen in voeding, is matiging de sleutel.

DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen

Lees dit artikel in het Spaans.