Wat is een dieet zonder koolhydraten en wat voor voedsel kun je eten?

Inhoud

• Wat is een koolhydraatarm dieet?
• Hoe een koolhydraatarm dieet te volgen
• Kan het je helpen af ​​te vallen?
• Andere voordelen van een koolhydraatarm dieet
• Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
• Kan leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel
• Andere mogelijke voordelen
• Nadelen van een koolhydraatarm dieet
• Kan constipatie en lage energie veroorzaken
• Kan wat voedingsstoffen missen
• Sterk beperkend met onbekende effecten op lange termijn
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• het komt neer op

Een koolhydraatarm dieet is een extreme versie van een koolhydraatarm dieet. Het elimineert bijna alle koolhydraten, inclusief volle granen, fruit en de meeste groenten.

Hoewel studies aantonen dat het verminderen van uw koolhydraatconsumptie u kan helpen kilo's kwijt te raken en gezondheidsvoordelen kan hebben, is het volledig elimineren van koolhydraten zeer beperkend en hoogstwaarschijnlijk onnodig.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van een koolhydraatarm dieet, inclusief de mogelijke voordelen, nadelen en te eten en te vermijden voedingsmiddelen.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten die verteerbare koolhydraten zoveel mogelijk elimineert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Ze zitten in granen, bonen, peulvruchten, fruit, groenten, melk, yoghurt, pasta, brood en gebak.

Daarom moet iemand met een koolhydraatarm dieet de meeste van deze voedingsmiddelen vermijden en in plaats daarvan voedingsmiddelen eten die voornamelijk eiwitten of vetten bevatten, zoals vlees, vis, eieren, kaas, oliën en boter.

Er is geen strikte rubriek voor een koolhydraatarm dieet. Sommige mensen die het volgen, eten noten en zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokos.

Hoewel deze voedingsmiddelen wat koolhydraten bevatten, bevatten ze veel vezels. Daarom hebben ze slechts een minuscuul aantal verteerbare of netto koolhydraten, wat wordt berekend door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten (1).

Een koolhydraatarm dieet lijkt op een ketogeen dieet, dat uw inname van koolhydraten beperkt tot minder dan 30 gram per dag en u aanmoedigt om 70% of meer van uw dagelijkse calorieën uit vet te halen (2).

Afhankelijk van wat je kiest om te eten, kan een koolhydraatarm dieet restrictiever zijn dan keto.

Overzicht Een koolhydraatarm dieet verbiedt grotendeels koolhydraten, maar moedigt in plaats daarvan voedingsmiddelen aan die voornamelijk uit eiwitten en vet bestaan. In sommige gevallen kunt u ook vezelrijk voedsel eten.

Hoe een koolhydraatarm dieet te volgen

Sommige online bronnen raden aan om uw netto-inname van koolhydraten te beperken tot 20–50 gram per dag op een koolhydraatarm dieet, maar er zijn geen specifieke macronutriëntenbereiken of een bepaald protocol.

Simpel gezegd, als je een koolhydraatarm dieet volgt, vermijd je alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

In het bijzonder moet u hele en verfijnde granen, gebakken goederen, fruit, melk, yoghurt, bonen, peulvruchten, pasta, brood, met suiker gezoete dranken en zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs elimineren.

Eten en drinken dat is toegestaan ​​op een koolhydraatarm dieet omvat vlees, vis, eieren, kaas, boter, oliën, water en gewone koffie of thee.

Als je minder streng bent, kun je ook noten, zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokos eten, omdat deze voedingsmiddelen weinig koolhydraten bevatten.

Aangezien dit dieet zich richt op het beperken van een specifieke macronutriënt, zijn er geen aanbevelingen voor dagelijkse calorie-inname of portiegroottes.

Overzicht Een koolhydraatarm dieet elimineert alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, gebakken goederen en fruit, maar moedigt in plaats daarvan voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan eiwitten en vetten.

Kan het je helpen af ​​te vallen?

Over het algemeen kan het verminderen van uw inname van koolhydraten u helpen af ​​te vallen.

Het vervangen van koolhydraten door eiwitten of vet kan je helpen om je voller te voelen en minder calorieën te eten, wat op zijn beurt gewichtsverlies bevordert (3, 4, 5).

Bovendien bevorderen zeer koolhydraatarme diëten doorgaans snel gewichtsverlies in de eerste paar weken als gevolg van een snelle daling van het watergewicht. Dit komt omdat elke gram koolhydraten ongeveer drie gram water in je lichaam bevat (6, 7).

Een onderzoek onder 79 zwaarlijvige volwassenen wees uit dat degenen die de inname van koolhydraten tot minder dan 30 gram per dag beperkten, gedurende 6 maanden ongeveer 8,8 pond (4 kg) meer verloren dan degenen die in plaats daarvan het vet beperkten tot minder dan 30% van de dagelijkse calorieën (8) .

Andere studies bieden vergelijkbare resultaten en suggereren dat het volgen van zeer koolhydraatarme of ketogene diëten gedurende meer dan 12 maanden kan leiden tot meer langdurig gewichtsverlies in vergelijking met vetarme diëten (9).

Het onderzoek is echter gemengd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten niet effectiever zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn dan andere eetmethoden die ook de algehele calorie-inname verminderen, zoals vetarme diëten (10, 11).

Met deze resultaten in gedachten zou het volgen van een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk leiden tot gewichtsverlies - althans op korte termijn.

Toch hoef je koolhydraten niet volledig te elimineren om gewicht te verliezen. Het geleidelijk verminderen van uw koolhydraatconsumptie en, nog belangrijker, het verlagen van uw algehele calorie-inname zijn minder beperkende manieren om af te vallen.

Overzicht Een koolhydraatarm dieet met een hoog gehalte aan eiwitten en vetten kan helpen om je algehele calorie-inname te verminderen en tot gewichtsverlies te leiden. Desalniettemin is een koolhydraatarm dieet niet nodig om deze resultaten te bereiken.

Andere voordelen van een koolhydraatarm dieet

Er zijn geen studies over diëten die koolhydraten volledig elimineren, maar onderzoek naar zeer koolhydraatarme en ketogene diëten suggereert dat ze verschillende voordelen kunnen hebben.

Kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Het verlagen van uw inname van koolhydraten kan de gezondheid van het hart verbeteren.

In het bijzonder is aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de triglycerideniveaus in het bloed verlagen. Verhoogde triglycerideniveaus kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen (10, 12, 13).

Een onderzoek onder 29 mannen met overgewicht toonde aan dat het verminderen van de inname van koolhydraten tot 10% van de dagelijkse calorieën gedurende 12 weken de triglycerideniveaus met 39% verlaagde, vergeleken met de uitgangswaarden (12).

Andere studies suggereren dat zeer koolhydraatarme diëten ook het niveau van HDL (goed) cholesterol kunnen verhogen, wat kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen (14).

Toch is er meer onderzoek nodig.

Kan leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel

Het snijden van koolhydraten - met name geraffineerde koolhydraten en suiker - kan de bloedsuikerspiegel helpen reguleren, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes (15).

Sommige onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme en keto-diëten effectief zijn bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Een 6 maanden durende studie bij 49 zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 toonde aan dat degenen die een keto-dieet volgden significant grotere verlagingen van hemoglobine A1c hadden - een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel - dan degenen die geen keto-dieet aten (16).

Het verminderen van de inname van koolhydraten kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kan dus diabetescomplicaties helpen voorkomen. Toch is het niet nodig om koolhydraten volledig uit je dieet te weren. In feite kan diabetes ook worden gecontroleerd op koolhydraatrijke diëten.

Andere mogelijke voordelen

Andere mogelijke voordelen van koolhydraatarme diëten zijn:

• Lage bloeddruk. Sommige onderzoeken suggereren dat het verlagen van uw koolhydraatconsumptie de bloeddruk kan helpen verlagen (17).
• Vermindering van buikvet. Beperkt onderzoek geeft aan dat zeer koolhydraatarme diëten beter zijn dan vetarme diëten bij het verminderen van buikvet, een soort vet dat gepaard gaat met ontstekingen en bepaalde ziekten (18, 19).
• Lager risico op metabool syndroom. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan enkele van de risicofactoren helpen voorkomen die verband houden met het metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel en buikvet (19).

Overzicht Het eten van een zeer koolhydraatarm dieet kan de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. Het is echter niet nodig om koolhydraten volledig te snijden om deze voordelen te ervaren.

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet kan een aantal nadelen hebben.

Kan constipatie en lage energie veroorzaken

Omdat een koolhydraatarm dieet fruit, de meeste groenten, bonen en volle granen beperkt, kan het zeer weinig vezels bevatten.

Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering omdat het de regelmaat van de darmen helpt behouden. Hierdoor kan een koolhydraatarm dieet leiden tot obstipatie en spijsverteringsproblemen (20, 21).

Bovendien zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron van je lichaam. Daarom kan een koolhydraatarm dieet leiden tot weinig energie en vermoeidheid, vooral in het begin (2).

De metabole veranderingen die in uw lichaam optreden wanneer u koolhydraten snijdt, kunnen op korte termijn ook een slechte mentale functie, misselijkheid en verstoorde slaap veroorzaken (2).

Kan wat voedingsstoffen missen

Een koolhydraatarm dieet biedt mogelijk niet voldoende vitamines en mineralen, zoals kalium, B-vitamines en vitamine C, die overvloedig voorkomen in fruit, groenten en ander plantaardig voedsel (22).

Bovendien kan het verhoogde plassen als gevolg van het beperken van koolhydraten na verloop van tijd leiden tot een tekort aan natrium en kalium (23, 24).

Het eten van een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u genoeg van de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. Bovendien is het op lange termijn duurzamer dan een koolhydraatarm dieet.

Sterk beperkend met onbekende effecten op lange termijn

Er zijn onvoldoende onderzoeken naar de langetermijneffecten van koolhydraatarme diëten, dus het is vooral moeilijk om de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet te schatten.

Vanwege dit gebrek aan onderzoek kan het volgen van een koolhydraatarm dieet gedurende een lange periode ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben (25).

Aangezien een koolhydraatarm dieet zeer restrictief is, veel vet bevat en niet goed onderzocht is op veiligheid, is het niet geschikt voor mensen met eetstoornissen, kinderen, hyperresponders van cholesterol en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Overzicht Een koolhydraatarm dieet beperkt voedingsmiddelen met vezels en de meeste plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Dit kan leiden tot obstipatie, lage energie en mogelijke tekorten aan micronutriënten.

Te eten voedsel

Voedingsmiddelen die doorgaans zijn toegestaan ​​op een koolhydraatarm dieet, zijn onder meer:

• Vlees en koolhydraatarme dierlijke producten: kip, rundvlees, kalkoen, lamsvlees, hert, bizon, varkensvlees, eieren, boter, reuzel, kaas
• Zeevruchten: zalm, tilapia, kabeljauw, garnalen, sardines, haring, krab
• Kruiderijen: kruiden en specerijen
• Caloriearme dranken: water, zwarte koffie en gewone thee
• Noten en zaden (die weinig netto koolhydraten bevatten): amandelen, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pistachenoten, cashewnoten
• Niet-zetmeelrijke groenten (die weinig netto koolhydraten bevatten): broccoli, courgette, paprika, bloemkool, bladgroenten, koolraap, rapen, spruitjes, asperges, champignons
• Vette vruchten: kokos, avocado

Overzicht Een koolhydraatarm dieet beperkt voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten en is voornamelijk afhankelijk van vlees, zuivel, zeevruchten en koolhydraatarm plantaardig voedsel.

Eten om te vermijden

Een koolhydraatarm dieet is zeer restrictief en elimineert verschillende voedselgroepen, zoals:

• Granen: rijst, farro, gerst, quinoa, tarwe, brood, pasta
• Snoep en gebak: taarten, koekjes, snoep, frisdrank, suikerhoudende dranken
• Vruchten: appels, sinaasappels, bananen, bessen, kiwi, peren
• Zetmeelrijke groenten: erwten, maïs, pompoen, aardappelen
• Bonen en peulvruchten: zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen
• Zuivel: melk en yoghurt
• Specerijen met toegevoegde suiker: ketchup, barbecuesaus, saladedressings
• Alcohol: bier, wijn, sterke drank, suikerhoudende gemengde dranken

Overzicht Beperkt voedsel op een koolhydraatarm dieet omvat granen, snoep, gebak, fruit, zetmeelrijke groenten, bonen, melk, yoghurt en alcohol.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een vijfdaags menu voor een koolhydraatarm dieet.

Dag 1

• Ontbijt: eieren, spek, gesneden avocado
• Lunch: snijsla met gemalen kalkoen, kaas en dressing van olijfolie
• Avondeten: zalm, courgette noedels, kant van zonnebloempitten
• Snacks: beef jerky, kaas

Dag 2

• Ontbijt: eieren, biefstuk, paprika reepjes
• Lunch: tonijn-vis slawraps, wortelen gedoopt in gepureerde avocado
• Avondeten: lamskoteletjes, spinaziesalade met walnoten en dressing van olijfolie
• Snacks: hardgekookte eieren, pistachenoten

Dag 3

• Ontbijt: eieren, kalkoenworst, avocado
• Lunch: Sint-jakobsschelpen, spruitjes geroosterd met Parmezaanse kaas
• Avondeten: varkenskoteletten, geroosterde tomaten en rapen
• Snacks: zonnebloempitten, brie

Dag 4

• Ontbijt: eieren met geraspte kip, jalapeño, cheddarkaas
• Lunch: kalkoenburgerpasteitjes met rutabagafriet
• Avondeten: gehaktballetjes en courgette noedels met geroosterde tomaten
• Snacks: sardines, macadamia-noten

Dag 5

• Ontbijt: kaasachtige eieren met broccoli, kippenworst
• Lunch: zijsteak en rucola met olijfolie dressing, cashewnoten
• Avondeten: garnalen met kokoskorst, geroosterde asperges en champignons
• Snacks: kalkoen schokkerig, avocado

Overzicht Een koolhydraatarm dieet is zeer restrictief en steunt voornamelijk op dierlijk voedsel en zeer koolhydraatarm plantaardig voedsel.

het komt neer op

Een koolhydraatarm dieet elimineert bijna alle koolhydraten en stimuleert een hoge inname van vet en eiwitten.

Het kan gewichtsverlies, hartgezondheid en bloedsuikerspiegel stimuleren. Toch is het niet nodig om alle koolhydraten te snijden om deze voordelen te ervaren.

Bovendien kan dit dieet het energieniveau verlagen en het risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen.

Probeer in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet te volgen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.