Hoe te eten voor, tijdens en na een lange wandeling

Inhoud

• 1. Voor de wandeling
• 2. Tijdens de wandeling
• 3. Na de wandeling
• Hoe je gehydrateerd blijft
• Gebruik van supplementen

Tijdens lange wandelingen is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan voedsel en hydratatie, zodat het lichaam energie heeft en de spiermassa terugkrijgt die gedurende de dag wordt gebruikt. Op pelgrimstochten is het gebruikelijk dat mensen 20 tot 35 km per dag lopen, wat fysieke voorbereiding en een uitgebalanceerd dieet vereist om gelijke tred te houden.

Het komt vaak voor dat tijdens het lopen gewichtsverlies en flauwvallen optreden als gevolg van vermoeidheid en uitdroging, vooral wanneer de route wordt afgelegd in warme klimaten of wanneer er onderweg geen steunpunten zijn.

Zo eet je tijdens lange wandelingen:

1. Voor de wandeling

Ongeveer 3 tot 4 dagen voordat u aan de wandeling begint, moet u uw inname van voedsel dat rijk is aan koolhydraten verhogen, waardoor de energiereserves in de lever en spiermassa toenemen. Koolhydraten moeten dus in alle maaltijden worden opgenomen en worden voornamelijk vertegenwoordigd door voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta, tapioca, couscous, farofa, sappen, fruit, aardappelen en zoete aardappelen.

De consumptie van eiwitten en vetten moet binnen de natuurlijke norm worden gehouden en voedsel zoals olijfolie, vlees, kip of vis moet worden geconsumeerd voor lunch en diner, en eieren, kaas, noten en melk voor snacks en ontbijt.

2. Tijdens de wandeling

Omdat de consumptie van calorieën tijdens het lopen erg hoog is vanwege grote fysieke inspanning, is het noodzakelijk om gedurende de dag voedsel te consumeren dat licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten en energie is. Voor deze fase is het raadzaam om fruit, vruchtensappen, snoepjes zoals rapadura, marmelade, pure chocolade en energiedrankjes te gebruiken. Daarnaast kun je ook kastanjes, pinda's en mueslirepen eten.

Daarnaast is het ook nodig om bewust te zijn van de consumptie van eiwitten, die zowel energie leveren voor de training als de spiermassa herstellen die onderweg versleten raakt. Het ontbijt moet dus rijk zijn aan voedsel zoals eieren, kaas en melk, en tijdens de lunch is het noodzakelijk om een ​​completere maaltijd te eten, waarbij je de voorkeur geeft aan mager vlees en slechts een kleine hoeveelheid salade, om een ​​snellere en betere vertering mogelijk te maken. Lees meer over eiwitrijk voedsel.

3. Na de wandeling

Aan het einde van de wandeldag is het belangrijk om veel water en koolhydratenrijke vloeistoffen te drinken om te helpen bij rehydratatie, zoals sappen en vitamines. Direct na het einde van de fysieke inspanning, moet u een proteïne-graanreep of een eiwitsupplement gebruiken om het spierherstelproces te starten. Een andere optie is om voor het avondeten een snack te nemen met goede eiwitbronnen, zoals een broodje kip en kaas.

Dan moet het avondeten rijk zijn aan koolhydraten om de energiereserves van spiermassa aan te vullen, en moet het voedsel bevatten zoals bijvoorbeeld rijst, pasta, aardappelen of maniokmeel. Bovendien moet een nieuwe eiwitbron worden gegeten, bij voorkeur kip, mager vlees of vis.

Hoe je gehydrateerd blijft

De beste manier om gehydrateerd te blijven, is door te letten op tekenen van dorst en altijd met water, sappen of isotone dranken in je rugzak te lopen. Het wordt aanbevolen dat mannen minimaal 2 liter water per dag consumeren, terwijl vrouwen minimaal 1,5 liter moeten consumeren.

Om zeeziekte en ongemak als gevolg van overtollig vocht in de maag te voorkomen, moeten kleine hoeveelheden water worden ingenomen met een tussenpoos van ten minste 20 minuten. Een goede tip is om minimaal 4 uur voor het begin van de wandeling 3 tot 4 glazen water te drinken, zodat de route goed gehydrateerd begint.

Gebruik van supplementen

Naast natuurlijke voedingsmiddelen kunnen ook koolhydraatsupplementen in de vorm van gels of graanrepen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten worden gebruikt, omdat ze gemakkelijk in je rugzak kunnen worden meegenomen en op elk moment van de dag kunnen worden gebruikt.

In sommige gevallen kan de rollator ook voedingspoedersupplementen gebruiken die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, omdat ze gemakkelijk in water kunnen worden verdund om tijdens de reis te worden geconsumeerd.

Een andere optie is om je eigen zelfgemaakte isotoon te maken, zoals te zien is in de volgende video: